Magnésio e vitamina K2 - Otimize sua suplementação de vitamina D

Fatos verificados
Vitamina D

Resumo da matéria -

  • Se você toma suplementos de vitamina D3, também precisa tomar de vitamina K2 e magnésio adicionais
  • Eu já escrevi sobre a importância da ingestão de vitamina K2 ao se tomar altas dosagens de vitamina D para evitar complicações associadas à calcificação excessiva nas artérias
  • Você precisa de 146% mais vitamina D para atingir um nível sanguíneo de 40 ng / ml (100 nmol / L) se não tomar magnésio suplementar, quanto comparado à suplementação de vitamina D juntamente a pelo menos 400 mg de magnésio por dia
  • A vitamina D melhora a absorção de magnésio, mas tomar grandes doses pode esgotar o magnésio do corpo, pois este mineral é necessário para converter a vitamina D na sua forma ativa
  • A ingestão combinada de magnésio suplementar e vitamina K2 tem um efeito maior nos níveis de vitamina D do que qualquer um dos dois individualmente. Você precisa de 244% mais vitamina D por via oral se não estiver tomando magnésio e vitamina K2 concomitantemente

Por Dr. Mercola

Idealmente, a otimização dos seus níveis de vitamina D deve se dar através da exposição consciente ao sol No entanto, muitas pessoas simplesmente não conseguem obter níveis suficientes de vitamina D apenas do Sol, precisando de suplementação. Nesse caso, sinergias nutricionais se tornam um fator importante.

De acordo com uma pesquisa da GrassrootsHealth, “a ingestão combinada de magnésio e vitamina K2 suplementares tem um efeito maior nos níveis de vitamina D do que qualquer um dos dois individualmente” e “indivíduos que tomam magnésio e vitamina K2 suplementares apresentam níveis mais altos de vitamina D para qualquer quantidade de vitamina D ingerida, quando comparado àqueles que tomam apenas suplementos de magnésio ou vitamina K2, ou nenhum.”

Você precisa de 2,5 vezes mais vitamina D se não estiver tomando magnésio e K2

O GrassrootsHealth é um instituto independente de pesquisa em saúde pública, sem fins lucrativos, que realiza pesquisas de nutrientes em larga escala na população desde 2007. Embora exista um foco significativo na vitamina D, a organização também avalia outros nutrientes.

Seu projeto D*action inclui uma coorte global de mais de 10.000 indivíduos inscritos voluntariamente que, anonimamente, fornecem informações sobre o seu uso de suplementos e estado geral de saúde.

Pesquisas da GrassrootsHealth mostram que os níveis sanguíneos na faixa de 40 nanogramas por mililitro até 60 ng/ml (100 nanomoles por litro a 150 nmol/L) são seguros, eficazes e reduzem a incidência geral de doenças e os gastos com saúde.

Isto posto, foi demonstrado que outros nutrientes funcionam sinergicamente com a vitamina D, e a deficiência deles também pode influenciar significativamente a situação da sua vitamina D. É importante ressaltar que dados de quase 3.000 indivíduos revelam que você precisa de 244% mais vitamina D por via oral se você não estiver tomando também magnésio e vitamina K2. Conforme relatado pela GrassrootsHealth:

“…Eram necessários 244% a mais de vitamina D suplementar para 50% da população atingir 40 ng/ml (100 nmol/L) entre aqueles que não tomavam magnésio ou vitamina K2 suplementares quando comparado àqueles que usualmente usavam apenas magnésio ou vitamina K2 suplementares."

O que isso significa em termos práticos é que, se você tomar os três suplementos combinados, precisará de muito menos vitamina D por via oral para atingir um nível saudável.

vitamina D

Como o magnésio afeta a vitamina D

Eu já escrevi sobre a importância da ingestão de vitamina K2 ao se tomar altas dosagens de vitamina D para evitar complicações associadas à calcificação excessiva nas artérias. De fato, a deficiência relativa da vitamina K2 é tipicamente o que produz os sintomas de "toxicidade da vitamina D."

Dito isto, o magnésio também é uma parte crucial da equação, pois é um componente necessário para a ativação da vitamina D. Sem quantidades suficientes, seu corpo não consegue utilizar adequadamente a vitamina D que você ingere.

Isso pode explicar por que muitas pessoas precisam de dosagens muito altas de vitamina D para melhorar seus níveis dessa vitamina — pode ser que simplesmente tenham quantidades insuficientes de magnésio em seu sistema para ativá-la. Como observado por Mohammed Razzaque, professor de patologia na Faculdade de Medicina Osteopática de Lake Erie, na Pensilvânia:

“As pessoas estão tomando suplementos de vitamina D sem entender como ela é metabolizada. Sem magnésio, a vitamina D não é muito útil. Ao consumir quantidades ideais de magnésio, é possível reduzir os riscos de deficiência de vitamina D e diminuir a dependência da suplementação.”

De acordo com uma análise científica, 50% dos americanos que tomam suplementos de vitamina D não se beneficiam significantemente dessa prática pois a vitamina D simplesmente é armazenada na sua forma inativa, e o motivo para isso são os níveis insuficientes de magnésio.

Uma pesquisa publicada em 2013 ressaltou este problema, concluindo que uma maior ingestão de magnésio ajuda a reduzir o risco de deficiência de vitamina D por ativá-la mais. Como observado pelos autores:

“A alta ingestão de magnésio total, dietético ou suplementar foi associada independentemente a riscos significativamente reduzidos de deficiência e insuficiência de vitamina D, respectivamente.

A ingestão de magnésio interagiu significativamente com a ingestão de vitamina D em relação ao risco de deficiência e insuficiência da vitamina D... Nossos resultados preliminares indicam que é possível que a ingestão de magnésio de forma isolada ou sua interação com a ingestão de vitamina D possa contribuir para a situação da vitamina D.”

De maneira similar, a GrassrootsHealth descobriu que você precisa de 146% mais vitamina D para atingir um nível sanguíneo de 40 ng/ml (100 nmol/L) se não tomar magnésio suplementar, quando comparado indivíduos que tomam a vitamina D junto a pelo menos 400 mg de magnésio por dia.

Como o magnésio afeta a vitamina D

No entanto, a interação entre o magnésio e a vitamina D não é uma via de mão única. Ela vale nos dois sentidos. É interessante notar que, embora a vitamina D melhore a absorção de magnésio, tomar grandes doses de vitamina D também pode esgotar o magnésio do corpo. Novamente, a razão disso é que o magnésio é necessário para converter a vitamina D na sua forma ativa.

Vitaminas D, B12 e magnésio podem afetar os resultados da COVID-19

Embora a vitamina D e o magnésio sejam importantes para a saúde geral durante todo o ano, eles podem ser de particular importância no cenário atual, pois estamos lidando com uma pandemia de COVID-19 em diversas áreas do mundo, e acredita-se que uma segunda esteja para chegar.

Segundo pesquisas preliminares, que ainda estão em processo de revisão por pares, pacientes idosos com COVID-19 que receberam uma combinação de vitamina D, magnésio e vitamina B12 tiveram um desempenho significativamente melhor do que aqueles que não receberam os suplementos:

“Entre 15 de janeiro e 15 de abril de 2020, foram identificados 43 pacientes consecutivos com COVID-19 com idade ≥50. 17 pacientes receberam suplementação com DMB [vitamina D, magnésio e B12] e 26 pacientes não. As características demográficas básicas eram semelhantes entre os dois grupos.

Um número significativamente menor de pacientes com DMB do que do grupo de controle exigiu o início da oxigenoterapia durante a hospitalização (17,6% vs 61,5%). A exposição ao DMB foi associada a uma razão de possibilidades de 0,13… e 0,15… para a necessidade de oxigenoterapia e/ou suporte intensivo em análises univariadas e multivariadas, respectivamente.

Conclusão: A combinação de DMB em pacientes idosos com COVID-19 foi associada a uma redução significativa na proporção de pacientes com deterioração clínica que requer suporte de oxigênio e/ou suporte intensivo. Este estudo apoia estudos de controle randomizados maiores para determinar o benefício real do DMB na redução da severidade da COVID-19.”

Sinais da deficiência de vitamina D

A ideia de que a vitamina D possa desempenhar um papel na severidade da COVID-19 faz sentido, considerando sua importância nas infecções em geral, incluindo infecções virais. A vitamina D ajuda a regular a função imunológica, e a sua deficiência está associada a infecções mais frequentes e todo tipo de doenças relacionadas à inflamação. Outros sintomas comuns da deficiência de vitamina D incluem:

  • Fraqueza muscular e fadiga
  • Dores ósseas e articulares, bem como fraturas
  • Depressão
  • Diminuição da cognição e dores de cabeça
  • Cicatrização lenta

Para fortalecer seu sistema imunológico e reduzir seus riscos de infecções virais, é desejável aumentar seu nível de vitamina D para que este esteja entre 60 ng/mL e 80 ng/mL até o outono. Na Europa, essas medidas correspondem a 150 nmol/L e 200 nmol/L. Otimizar a sua vitamina D é particularmente importante se você for idoso ou possuir a pele escura.

A deficiência a longo prazo também pode contribuir para problemas de saúde crônicos, incluindo raquitismo, doença cardiovascular e doenças autoimunes. Outros fatores de risco para a deficiência de vitamina D incluem:

  • Passar pouco tempo ao ar livre ou sempre usando protetor solar
  • Possuir a pele escura
  • Possuir mais do que 50 anos
  • Obesidade
  • Possuir problemas gastrointestinais

Otimize sua vitamina D antes do outono

Além da idade e comorbidades, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas, a deficiência de vitamina D também foi identificada como um fator subjacente que afeta significativamente a gravidade e a mortalidade da COVID-19. Eu falo um pouco mais sobre isso em "A vitamina D está diretamente correlacionada aos efeitos da COVID-19".

O gráfico a seguir é de uma carta de 18 de maio de 2020 à chanceler federal da Alemanha, Angela Merkel, da bioquímica aposentada Bernd Glauner e Lorenz Borsche, na qual destacam estudos que mostram uma clara correlação entre mortalidade por COVID-19 e níveis de vitamina D.

Otimize sua vitamina D antes do outono

É importante observar que os especialistas já alertam que o SARS-CoV-2 pode ressurgir no outono, quando a temperatura e os níveis de umidade caírem, aumentando assim a transmissibilidade do vírus.

Para fortalecer seu sistema imunológico e reduzir seus riscos de infecções virais, é desejável aumentar seu nível de vitamina D para que este esteja entre 60 ng/mL e 80 ng/mL até o outono. Na Europa, essas medidas correspondem a 150 nmol/L e 200 nmol/L. Otimizar a sua vitamina D é particularmente importante se você for idoso ou possuir a pele escura.

Uma das maneiras mais fáceis e econômicas de medir seu nível de vitamina D é participar do projeto personalizado de nutrição da GrassrootsHealth, que inclui um kit de teste de vitamina D, sozinho ou em combinação com o teste ômega-3. Isso pode ser feito no conforto da sua casa.

Para garantir que o nível de vitamina D e a função do sistema imunológico sejam otimizados, siga estas três etapas:

1. Primeiro, meça seu nível de vitamina D — Uma vez ciente do seu nível atual, é possível avaliar a dosagem necessária para mantê-lo ou aumentá-lo. A maneira mais fácil de aumentar seu nível da vitamina é se expondo ao sol de maneira regular e segura, mas se sua pele for muito escura, talvez precise passar 1.5 horas no sol por dia para sentir algum efeito.

Pessoas com pele muito clara precisam de apenas 15 minutos por dia, o que é muito fácil de alcançar. E mesmo assim, elas ainda sofrem para manter níveis ideais durante o inverno. Então, dependendo da sua situação, talvez precise de uma suplementação oral de vitamina D3. A próxima questão, então, se torna: de quanto você precisa?

2. Avalie sua dosagem individual de vitamina D — Para tanto, você pode usar o gráfico abaixo, ou utilizar a calculadora de vitamina D da GrassrootsHealth. Para converter ng/mL para a medida europeia nmol/L, basta multiplicar a medida em ng/mL por 2,5. Para calcular a quantidade de vitamina D que você pode receber com a exposição regular ao sol, além de sua ingestão suplementar, considere usar o aplicativo DMinder.

valie sua dosagem individual de vitamina D

3. Teste novamente a cada 6 meses — Por fim, é preciso reavaliar seu nível de vitamina D após três a seis meses para determinar se a sua exposição ao sol e/ou dosagem de suplementos está sendo eficiente.

A otimização da vitamina D não é uma estratégia importante somente para você e sua família. Também seria muito útil começar a pensar na sua comunidade.

Se puder, converse com pastores em igrejas com grandes congregações de pessoas de cor e ajude-os a iniciar um programa para conscientizar sua congregação sobre a vitamina D. Se você tiver um membro da família ou conhecer alguém que esteja em uma instalação de vida assistida, encontre-se com o diretor do programa e incentive-os a fazer com que todos sejam testados ou, pelo menos, converse com eles sobre a importância da vitamina D.