9 razões para incluir ashwagandha em sua dieta para beneficiar sua saúde

1. Alivia o estresse e a ansiedade — Em um estudo com 125 adultos que tomaram ashwagandha ou placebo todos os dias durante 90 dias, aqueles que a consumiram demonstraram níveis mais baixos de cortisol sérico, uma medida de estresse, e pontuações mais altas em um questionário de felicidade, “sugerindo níveis mais baixos de estresse, psicológico melhor, e um sono de qualidade.”

Outro estudo envolvendo 64 indivíduos com histórico de estresse crônico avaliou a eficácia de um extrato completo da raiz de ashwagandha para ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade. Aqueles no grupo de estudo consumiram 300 miligramas (mg) de raiz de ashwagandha duas vezes por dia durante 60 dias.

A análise dos dados revelou uma redução significativa na avaliação do estresse ao final de 60 dias quando comparada ao grupo placebo. As pessoas que ingeriram ashwagandha também apresentaram níveis de cortisol sérico mais baixos. De acordo com o estudo, publicado no Indian Journal of Psychological Medicine:

“Os resultados desse estudo sugerem que um extrato de raiz de ashwagandha de alta concentração melhora com segurança e eficácia a resistência de um indivíduo ao estresse e, portanto, melhora a qualidade de vida autoavaliada.”

2. Melhora a função cognitiva — A ashwagandha possui benefícios para a saúde do cérebro como ingerir essa erva durante 90 dias melhorou a memória e o foco em adultos com a cognição saudável entre as idades de 20 e 55 anos.

Em outro estudo de adultos com comprometimento cognitivo leve, oito semanas de suplementação de ashwagandha duas vezes ao dia proporcionaram melhorias maiores na memória imediata e geral, função executiva, atenção sustentada e velocidade de processamento de informações em comparação ao placebo.

A erva também parece melhorar aspectos da cognição, incluindo memória de trabalho verbal, tempo de resposta e resposta de cognição social em pessoas com transtorno bipolar.

3. Melhora a qualidade do sono — Se você está procurando uma boa noite de sono, ter alguns hábitos deve ser sua resposta, tomando alguns cuidados como eliminar a luz do seu quarto, desligar bem os eletrônicos antes de dormir e tentar ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. A ashwagandha pode ser um complemento natural para essas estratégias.

Em uma análise de cinco ensaios clínicos randomizados com 400 participantes, o extrato de ashwagandha demonstrou uma grande melhora no sono. Os benefícios foram mais evidentes naqueles com insônia, aqueles que ingeriram uma dosagem de 600 mg por dia ou mais de ashwagandha por pelo menos oito semanas.

Como um “efeito colateral” agradável, aqueles que ingeriram ashwagandha melhoraram o estado de alerta mental quando acordaram, demonstraram menos ansiedade. Um estudo de 2020 testou a ashwagandha para descobrir sua capacidade de promover o sono. Com base nos resultados, os pesquisadores acreditam que a erva pode ser um tratamento alternativo para a insônia. Através do estudo descobriram que o extrato da raiz de ashwagandha melhorou a qualidade do sono e ajudou no controle da insônia.

Enquanto indivíduos saudáveis e pessoas com insônia demonstraram uma melhora significativa nos parâmetros do sono com o uso da ashwagandha, a melhora foi mais significativa naqueles com insônia.

4. Impulsiona a função imunológica — Os withanolides presente na ashwagandha possui propriedades imunomoduladoras que podem estimular ou suprimir seu sistema imunológico para ajudar a combater infecções, câncer e outras doenças. Como explicado no Journal of Clinical Medicine:

“A ashwagandha (withania somnifera ou WS) que está presente no grupo de medicamentos Rasayana na tradição Ayurveda da Índia tem sido muito investigado como um possível agente imunomodulador.

Os componentes da WS, de forma principal os glicosídeos withanolide exercem sua ação imunomoduladora mobilizando e ativando macrófagos e induzindo a proliferação em esplenócitos murinos. Esse efeito foi sugerido como sendo um fator para utilização da Rasayana no Ayurveda.”

Em um estudo duplo-cego randomizado controlado por placebo, os indivíduos receberam 60 mg de extrato de ashwagandha ou placebo. O extrato melhorou de forma significativa o perfil imunológico, modulando o sistema inato e adaptativo. Segundo os pesquisadores, os efeitos foram tão impressionantes que “elevar o sistema imunológico de pessoas com risco de infecção e durante infecções generalizadas pode ser devido ao extrato de WS."

O Withaferin A (WFA), presente na ashwagandha, também foi encontrado por pelo menos dois grupos de pesquisa independentes para se ligar à proteína viral no SARS-CoV-2. Ao interferir na proteína spike, além de não afetar a expressão de ACE2 nos pulmões, os pesquisadores concluíram que “demonstra um potencial real como agente terapêutico para tratar ou prevenir a propagação do COVID-19.”

5. Efeitos anti-inflamatórios — A ashwagandha e seus withanolides são poderosos anti-inflamatórios. A erva suprime as respostas inflamatórias nas células microgliais encontradas no sistema nervoso central, “regulando de forma simultânea e negativa o NF-kB e regulando de forma positiva as vias Nrf2."

Pesquisas em animais também sugerem que a ashwagandha produz uma resposta anti-inflamatória comparável ao succinato de sódio de hidrocortisona. O withanolide também demonstrou suprimir vias responsáveis por diversas doenças inflamatórias, incluindo artrite, asma, pressão alta, osteoporose e câncer.

6. Potencial anticancerígeno — A ashwagandha foi utilizada para interferir o crescimento de novas células cancerosas, deixando as células normais intocadas, e também ajudando a induzir a morte programada de células e sensibilizar as células cancerosas à apoptose.

Vários estudos encontraram efeitos anticancerígenos tanto da ashwagandha quanto de seu componente ativo WFA, para diversos tipos de câncer incluindo o de próstata, leucemia, mama, pâncreas, glioblastoma multiforme e colorretal. Pelo menos duas utilidades da erva e seus compostos foram sugeridos por uma pesquisa publicada no International Journal of Molecular Sciences:

“Primeiro, o registro de segurança do WS [Withania somnifera] pode ser utilizado como terapia adjuvante que pode auxiliar na redução dos efeitos adversos associados à rádio e quimioterapia devido às suas propriedades anti-inflamatórias.

Em segundo lugar, a WS também pode ser combinada com outras terapias convencionais, como quimioterapias, para sinergizar e potencializar os efeitos devidos à radioterapia e quimioterapia pela sua capacidade de auxiliar na radio e quimiossensibilização. Em conjunto, todas as evidências até o momento indicam o potencial benéfico de WS ou WFA no tratamento do câncer.”

7. Benefícios para a artrite — Graças às propriedades anti-inflamatórias da ashwagandha, é utilizada de forma frequente no controle da artrite. Quando os pesquisadores analisaram 77 ensaios clínicos registrados na Índia para procurar evidências das propriedades antiartríticas da ashwagandha, eles encontraram “uma dosagem de 6 g em forma de extratos em comprimidos, ou cápsulas de 500 a 1000 mg consumidas por um período de 8 a 12 semanas que pode ser útil no controle dos sintomas da artrite em pacientes."

De forma tradicional, a ashwagandha é notada nos manuscritos ayurvédicos como sendo um remédio eficaz para artrite reumatoide (Amavata) e osteoartrite (Sandhi-gata Vata). Outro artigo de revisão observou:

“Pacientes com artrite reumatoide que receberam o pó da raiz de ashwagandha demonstraram excelente resposta. A dor e o inchaço desapareceram por completo. Um estudo duplo-cego controlado por placebo, junto com a ashwagandha, cúrcuma e zinco, mostrou uma melhora significativa na dor e inflamação."

8. Propriedades antiobesidade —O WFA de ashwagandha também possui propriedades antiobesidade, ajudando a elevar o gasto de energia e melhorar a obesidade, desencadeando a biogênese mitocondrial e a expressão gênica relacionada ao escurecimento. Pesquisas separadas também sugerem que o WFA pode proteger contra a obesidade induzida pela dieta, atenuando o estresse oxidativo, a inflamação e a resistência à insulina.

9. Benefícios para a saúde sexual e reprodutiva — Em homens que combatem a infertilidade, a ashwagandha demonstrou equilibrar seu hormônio luteinizante, que controla a função dos órgãos reprodutivos em homens e mulheres. A ashwagandha também pode ajudar a aumentar os níveis de testosterona nos homens, o que pode ter um efeito benéfico na libido e no desempenho sexual.

Também foi demonstrado que melhora a qualidade do sêmen em homens inférteis através da inibição de espécies reativas de oxigênio. Em mulheres saudáveis, a ashwagandha demonstrou melhorar a excitação, a lubrificação, o orgasmo e a satisfação sexual geral. O extrato da raiz de ashwagandha também pode ajudar a aliviar os sintomas leves a moderados da menopausa em mulheres na perimenopausa.