Que Exercícios Funcionam Melhor para Tratar a Dor Lombar

Dor Lombar

Resumo da matéria -

  • As pessoas que se exercitam tem um risco 25 a 40% menor de ter mais um episódio de dor nas costas do que aquelas que não se exercitam
  • Fazer exercícios de controle motor levou a reduções na dor e incapacidade e melhorias na qualidade de vida percebida entre pessoas com dor nas costas
  • O tipo de exercício parece ser menos importante do que o ato de permanecer ativo, já que praticamente todas as formas de exercício parecem ajudar na maioria das dores nas costas
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Por Dr. Mercola

Se você for se consultar com um médico por conta de dores nas costas, é provável que você receba uma receita como uma solução. O acetaminofeno  (Tylenol) é o tratamento medicamentoso de primeira linha recomendado para dor nas costas, apesar do fato de que uma recente análise sistemática e meta-análise descobriu que ele é ineficaz para este propósito.

Chris Maher, fisioterapeuta e pesquisador da Universidade de Sydney, na Austrália, disse à NPR:

“Temos esse incentivo perverso em nosso sistema de saúde, onde incentivamos as pessoas a inovar em termos de remédios, mas não temos o mesmo sistema para levar as pessoas a inovar em termos de atividade física.”

Talvez se tivéssemos, haveria muito menos pessoas lutando contra a dor crônica nas costas.

Exercícios para Reduzir o Risco de Dores nas Costas

Maher e seus colegas analisaram 21 estudos, que incluíram mais de 30.000 pessoas, para determinar o que realmente funciona na prevenção da dor lombar. As cintas para as costas e as palmilhas de calçado comumente recomendadas não ajudavam, mas o exercício sim.

Entre as pessoas que experimentaram dores nas costas, aqueles que se exercitaram tiveram um risco 25% a 40% menor de ter outro episódio dentro de um ano do que aqueles que não se exercitaram.

Além disso, o tipo de exercício não parecia importar. Exercícios de força, aeróbicos, treinamento de flexibilidade e alongamento, todos foram benéficos na redução do risco de dores nas costas. Isso faz sentido, já que seu corpo precisa de atividade regular para permanecer livre da dor.

Por exemplo, quando você senta-se por longos períodos de tempo, você normalmente acaba encurtando seus músculos ilíaco, psoas e músculo quadrado lombar que se conectam da sua região lombar ao topo de seu fêmur e pélvis.

Quando esses músculos encurtam cronicamente, eles podem causar dor severa quando você fica em pé, porque eles vão efetivamente empurram a parte inferior das costas (lombar) para frente.

Desequilíbrio entre as cadeias anterior e posterior dos músculos leva a muitas das dores físicas que você experimenta. Ao reequilibrar e fortalecer esses músculos, você pode remediar muitas dores e desconfortos, incluindo dor lombar e dores semelhantes, como a dor no pescoço.

Em um estudo de pacientes com dor no pescoço, por exemplo, 30% daqueles que se exercitaram ficaram sem dor em comparação com apenas 13% daqueles tratados com medicação.

O que são Exercícios de Controle Motor?

O controle motor é a sua capacidade de direcionar e regular o movimento. Uma vez que o controle motor começa no seu cérebro, a ideia por trás do exercício de controle motor para dor lombar é reensinar seu cérebro a coordenar e controlar os seus músculos do tronco.

Em pessoas com dor lombar, considera-se que a capacidade de controlar adequadamente esses músculos tenha sido perdida ou esteja com mau funcionamento, levando à dor e incapacidade funcional.

Exercícios de controle motor não são como um típico exercício de academia; eles ensinam como isolar e “ligar” certos músculos, depois incorporar os movimentos relacionados nas suas atividades diárias. Na maioria dos casos, você começará com um fisioterapeuta que pode identificar quais músculos são um problema para você.

O terapeuta então trabalhará com você para controlar os músculos em posturas simples; inicialmente, isso geralmente é feito enquanto se está deitado. Por exemplo, pode ser solicitado a você para deitar-se de lado e, em seguida, puxar o abdômen inferior em direção à sua coluna.

O terapeuta então trabalhará com você até que você consiga usar os músculos corretos para estender corretamente seu abdome, um pré-requisito para se passar para atividades mais desafiadoras.

Uma vez que isso esteja dominado, você aprenderá como controlar e usar corretamente certos músculos enquanto se levanta, anda e se envolve em atividades funcionais mais complexas.

Ficar Ativo é o Oposto de Ficar Sentado

Não é de surpreender que o exercício possa ajudar a livrá-lo da dor nas costas, ou que o tipo de exercício pareça ser menos importante do que o simples ato de permanecer ativo. O Pilates é outro exemplo.

Uma revisão sistemática da Cochrane descobriu que o Pilates foi mais eficaz no alívio da dor nas costas e incapacidade do que a intervenção mínima, embora não seja necessariamente superior a outros exercícios. O que a maioria dos tipos de exercício tem em comum é que eles mantêm você em pé e ativo em vez de sentado e sedentário.

Ficar sentado coloca mais pressão na sua espinha do que quando se está de pé, e o preço cobrado na saúde das suas costas é ainda pior se você estiver sentado debruçado de frente para um computador. Estima-se que 40% das pessoas com dores nas costas passaram longas horas no computador todos os dias.

Os discos de suas costas foram feitos para expandir-se e contrair enquanto você move-se, o que permite absorver sangue e nutrientes. Quando você se senta, os discos são comprimidos e podem perder a flexibilidade com o tempo. Ficar sentado excessivamente também pode aumentar o risco de hérnia de disco.

Também é importante reconhecer que ficar em pé de forma contínua também pode ser problemático. A chave é o movimento. Eu gosto muito das aulas de Katy Bowman, nas quais ela incentiva as pessoas a exercitarem-se menos e a movimentarem-se mais.

Pessoalmente, depois que eu reduzi as 12 a 14 horas diárias normais que passava sentado para menos de uma hora, a dor nas costas contra a qual eu tinha lutado por décadas desapareceu. Eu procuro levantar-me da minha mesa várias vezes por hora.

A menos que você esteja dormindo, é importante evitar o repouso na cama, mesmo que seu o impulso inicial seja ficar deitado em um sofá, quando a dor nas costas ataca. A NPR relatou que:

“Algo com que todos podem concordar é o seguinte: acima de tudo, evite descansar. ‘O que nós entendemos sobre as costas é que quanto mais você usá-la, maior será a probabilidade de mantê-la forte, em forma e saudável’, diz Maher [fisioterapeuta que trabalhou no estudo em destaque].”

Você já Tentou Fazer Esses Exercícios Para Aliviar sua Dor nas Costas?

Às vezes a dor nas costas ocorre de repente, aparentemente do nada, mas muitas vezes ocorre apenas após meses ou anos de má postura, movimentos repetitivos, levantamentos incorretos, tensão e esforço. Além de parar com os movimentos lesivos (por exemplo, trocar sua cadeira no escritório por uma mesa que obriga você a ficar de pé), as seguintes formas de exercício podem ajudar:

Alongamento

Os participantes que fizeram aulas de alongamento de 52 minutos (que enfatizavam o alongamentos do tronco e das pernas) receberam tanto alívio nas dores nas costas quanto aqueles que fizeram aulas de ioga. A maneira como você alonga-se tem importância, no entanto, e o alongamento estático pode, na verdade, levar a irritação e lesões.

Uma opção melhor é o Método Egoscue, que é uma série de alongamentos de postura muito específicos e exercícios especiais adaptados às necessidades específicas de cada pessoa. O Egoscue ajuda a restaurar o equilíbrio muscular e o alinhamento do esqueleto e é frequentemente usado como um método natural de alívio da dor.

Treinamento de Força

Cumprir uma rotina regular de treinamento de força ajudará a fortalecer os músculos das costas e do tronco, o que é essencial tanto para aliviar a dor quanto para evitar lesões.

Ioga

O ioga, que é particularmente útil para promover a flexibilidade e os músculos centrais, provou ser benéfica se você sofre de dor nas costas.

As pessoas que sofrem de dor lombar e que faziam uma aula de ioga por semana apresentavam mais melhoras na função do que as que recebiam medicamentos ou fisioterapia. O Yoga Journal tem uma página on-line demonstrando poses específicas que podem ser úteis.

Tai Chi

Uma forma de artes marciais chinesas,o tai chi é uma antiga forma de autodefesa que se diz ser capaz de apoiar o equilíbrio entre “yin e yang” no seu corpo, melhorando assim o fluxo de “qi”, ou energia vital.

Muitas vezes descrita como “movimento com meditação” ou “meditação em movimento”, a atividade leva seu corpo a um conjunto específico de movimentos graciosos. Seu corpo está constantemente em movimento e cada movimento flui direto para o próximo. Descobriu-se que fazer um programa de tai chi de 10 semanas melhora a dor e a incapacidade em pessoas com dor lombar persistente.

Sua Dor nas Costas tem uma Origem Psicológica?

Poucas pessoas querem ser informadas de que sua dor é de origem psicológica ou emocional, mas há um grande número de evidências que corroboram isso. Uma teoria é que o trauma emocional  (junto com lesões físicas e toxinas ambientais) pode estimular moléculas em seu sistema nervoso central chamadas microglia.

Essas moléculas liberam substâncias químicas inflamatórias quando estressadas, o que resulta em dor crônica e distúrbios psicológicos como ansiedade e depressão. O Dr. John Sarno, por exemplo, usou técnicas mente-corpo para tratar pacientes com dor lombar grave e escreveu vários livros sobre esse assunto. Ele cunhou um nome para a síndrome da dor psicossomática: síndrome de tensão mioneural (Tension Myoneural Syndrome -TMS). 

Em suma, como a sua mente está inundada de emoções negativas, uma das formas de lidar com o cérebro é substituindo a dor física pela dor emocional. A especialidade do Dr. Sarno eram aqueles que já realizaram a cirurgia para dor lombar e não obtiveram nenhum alívio (um resultado comum).

Este é um grupo difícil de pacientes, mas ele teve uma taxa de sucesso superior a 80% usando técnicas como as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques- EFT), e perdão. Existem outras técnicas mente-corpo que podem aliviar sua dor nas costas também. Muitos dos conceitos do Dr. Sarno formaram a base do que o Dr. David Hanscom, um cirurgião ortopédico, ensina.

Ele acredita que o distúrbio neurofisiológico (neurophysiological disorder - NPD) é uma consequência do estresse e da ansiedade crônicos, fazendo com que o sistema nervoso seja inundado de adrenalina e cortisol. Muitas dores crônicas, incluindo dor nas costas, podem estar enraizadas no NPD. O Dr. Hanscom recomenda escrita expressiva, onde você escreve seus pensamentos negativos, para romper os caminhos psicológicos da ansiedade e frustração, permitindo que você reprograme seu cérebro e alivie a dor física.

Outras técnicas mente-corpo, como a meditação, também podem ajudar. Entre os voluntários que nunca meditaram antes, aqueles que participaram de quatro aulas de 20 minutos para aprender uma técnica de meditação chamada atenção concentrada (uma forma de meditação de consciência plena), experimentaram um alívio significativo da dor - uma redução de 40% na intensidade da dor e uma redução de 57% no desconforto da dor.

Passos Adicionais para Remediar a Dor nas Costas

Vitamina D e K2

Otimize seus níveis de vitamina D e K2 para prevenir o amolecimento dos ossos que podem levar à dor lombar. Níveis baixos de vitamina D são comuns em pessoas com dor lombar crônica.

Aterramento

Aterrar-se à terra, também conhecido como aterramento, diminui a inflamação em seu corpo, o que pode ajudar a diminuir a dor nas costas. Seu sistema imunológico funciona otimamente quando seu corpo tem um suprimento adequado de elétrons, que são obtidos de forma fácil e natural pelo contato do pé descalço/pela nua com a terra.

Pesquisas indicam que os elétrons da Terra são os melhores antioxidantes, atuando como poderosos anti-inflamatórios. Sempre que possível, reserve um momento para aventurar-se lá fora e plantar seus pés descalços na grama molhada ou na areia.

Tratamento K-Laser

O tratamento com terapia a laser infravermelho ajuda a reduzir a dor, reduzir a inflamação e melhorar a cicatrização do tecido - tanto nos tecidos duros quanto nos tecidos moles, incluindo músculos, ligamentos ou até ossos.

Estes benefícios são o resultado de uma microcirculação melhorada, uma vez que o tratamento estimula o fluxo de glóbulos vermelhos na área de tratamento. O retorno venoso e linfático também é aumentado, assim como a oxigenação desses tecidos.

Os lasers frios ajudam a remover o óxido nítrico do citocromo C na mitocôndria, o que ajuda a melhorar a oxigenação e a biogênese mitocondrial. Os comprimentos de onda infravermelhos usados no K-Laser permitem atingir áreas específicas do seu corpo.

O K-Laser é único porque é o único laser de terapia Classe 4 que utiliza os comprimentos de onda infravermelhos apropriados que permitem uma penetração profunda no corpo para alcançar áreas como a coluna e o quadril.

Mantenha-se hidratado

Beba muita água para aumentar a altura dos discos intervertebrais. Por conta do seu corpo ser composto principalmente de água, manter-se hidratado também irá mantê-lo fluido e irá reduzir a rigidez.

Evite fumar

Fumar reduz o fluxo sanguíneo para a parte inferior da coluna e promove a degeneração dos seus discos espinhais.

Preste atenção em como — e por quanto tempo — você dorme

Estudos associaram um sono insuficiente a problemas aumentados na coluna e pescoço. Preste também atenção à sua posição ao dormir. Durma de lado para reduzir o encurvamento da coluna e alongue-se antes de sair da cama. Recomenda-se dormir em uma cama firme.