Por Dr. Mercola
O potássio, um mineral e eletrólito, é essencial para que suas células, tecidos e órgãos funcionem corretamente.
Ele desempenha um papel vital na saúde do coração, na função digestiva e muscular, na saúde óssea e muito mais.
Embora o potássio seja encontrado em muitos alimentos comumente consumidos nos EUA - incluindo frutas, legumes, produtos lácteos, salmões, sardinhas e nozes - apenas dois por cento dos adultos dos EUA obtêm a quantidade diária recomendada de 4.700 miligramas (mg).
Isso é especialmente problemático porque o potássio é um nutriente que precisa ser mantido em equilíbrio adequado com o sódio no sangue.
Se você consumir muito sódio, o que é comum se você come muitos alimentos processados, você terá uma necessidade maior de potássio.
Outros que estão em risco especial de baixo teor de potássio ou hipocalemia são aqueles com síndromes de má absorção crônica, como a doença de Crohn, ou aqueles que usam remédios cardíacos (particularmente diuréticos de alça).
No entanto, qualquer pessoa com uma dieta pobre - excesso de alimentos processados e quantidade insuficiente de alimentos frescos e integrais - está potencialmente em risco de ter níveis inadequados de potássio.
Otimizar seu Nível de Potássio Ajuda a Diminuir sua Pressão Sanguínea
O número de óbitos causados por hipertensão arterial ou pressão arterial elevada aumentou quase 62 por cento entre 2000 e 2013, de acordo com um novo relatório do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (Centers for Disease Control and Prevention-CDC) dos EUA. Atualmente, cerca de 70 milhões de adultos nos EUA lutam contra essa doença, o que equivale a um em cada três adultos.
Apenas 52 por cento dos que foram diagnosticados têm seus níveis de pressão arterial sob controle e um em cada três adultos tem pré-hipertensão, o que significa que a pressão arterial está elevada e está em risco de desenvolver hipertensão avançada.
No entanto, muitos não estão conscientes de que ter uma proporção desequilibrada entre sódio e potássio pode levar à hipertensão, uma vez que um maior nível de potássio pode embotar o efeito do excesso de sal na pressão arterial.
Uma meta-análise recente revelou que a suplementação diária de potássio está associada a uma redução da pressão arterial em pacientes com pressão arterial elevada. Os pesquisadores observaram que:
“A redução da pressão arterial correlaciona-se significativamente com a diminuição da relação diária de sódio com potássio e o aumento do potássio na urina. Pacientes com pressão arterial elevada podem beneficiar-se do aumento da ingestão de potássio juntamente com a ingestão de sódio controlada ou diminuída.”
Da mesma forma, um estudo observacional de quatro anos (o estudo Prospective Urban Rural Epidemiology [PURE]), que incluiu mais de 100.000 pessoas em 17 países, revelou que, embora níveis mais altos de sódio correlacionem-se a um risco aumentado de pressão alta, o potássio ajuda a compensar os efeitos adversos do sódio.
No estudo, aqueles com o menor risco de problemas cardíacos ou morte por qualquer causa estavam consumindo de três a seis gramas de sódio por dia - muito além dos limites diários recomendados nos EUA. Portanto, embora exista uma relação entre o sódio e a pressão sanguínea, não é uma relação linear, e o potássio desempenha um papel nisso.
Aumentar o Potássio Pode Ser Mais Importante do que Diminuir o Sal para a Pressão Arterial Elevada
Os autores propuseram que, ao invés de recomendar uma redução agressiva do sódio, pode ser mais sensato ao invés disso recomendar dietas de alta qualidade ricas em potássio.
Isso, eles acreditam, pode alcançar maiores benefícios para a saúde pública, incluindo a redução da pressão sanguínea. Conforme observado por um dos pesquisadores, o Dr. Martin O'Donnell da Universidade McMaster:
“As batatas, as bananas, os abacates, os legumes verdes, as nozes, os damascos, o salmão e os cogumelos são ricos em potássio e é mais fácil para as pessoas adicionar coisas à sua dieta do que tirar algo como o sal.”
Para comparação, de acordo com um artigo de 1985 do The New England Journal of Medicine, intitulado “Nutrição paleolítica”, nossos antepassados obtinham cerca de 11.000 mg de potássio por dia e cerca de 700 mg de sódio. Isso equivale a cerca de 16 vezes mais potássio do que sódio.
Em contraste, o consumo diário de potássio na dieta americana padrão é de cerca de 2.500 mg, juntamente com 3.600 mg de sódio.
Os pesquisadores também determinaram que o aumento da ingestão média de potássio para os 4.700 mg recomendados por dia reduziria a pressão arterial sistólica entre 1,7 e 3,2 mmHg em uma escala populacional.
Esta diminuição, sugerem, é semelhante à redução que ocorreria se os americanos diminuíssem a ingestão de sal para quatro gramas por dia. Isso não quer dizer que eu aconselho consumir todo o sal que você deseja, é claro, especialmente se for sal processando.
A maneira mais fácil de conseguir um desequilíbrio na sua relação sódio/potássio é consumir uma dieta de alimentos processados, que são notoriamente baixos em potássio e altos em sal processado.
O Potássio Pode Reduzir seu Risco de Acidente Vascular Cerebral
Consumir bastante potássio não é apenas uma questão de manter uma pressão sanguínea saudável; isso também ajudará a diminuir o risco de acidente vascular cerebral (o que faz sentido, uma vez que a pressão arterial elevada é um fator de risco importante para o AVC).
A pesquisa descobriu que as mulheres sem hipertensão que consumiam mais potássio (quase 3.200 mg/dia) tinham um risco de acidente vascular cerebral 21 por cento menor.
Além disso, as mulheres que consumiram mais potássio foram 12 por cento menos propensas a sofrer um acidente vascular cerebral e 12 por cento menos propensas a morrer durante o período do estudo do que aquelas que consumiram menos.
De acordo com o pesquisador principal do estudo:
“O potássio pode desempenhar um papel na melhoria da função dos vasos sanguíneos em nossos cérebros. Isso poderia permitir uma melhor oxigenação do tecido cerebral e prevenir a morte de tecido que ocorre por falta de oxigênio no cérebro... O efeito do consumo de potássio sobre a redução do risco de AVC também pode ser devido a uma dieta melhor em geral, embora não tenhamos investigado isso em nosso estudo.”
Pesquisas separadas também revelaram que para cada aumento de 1000 mg/dia na ingestão de potássio, o risco de acidente vascular cerebral diminuía em 11%. “A ingestão dietética de potássio é inversamente associada ao risco de acidente vascular cerebral”.
Os pesquisadores escreveram que, “em particular o acidente vascular cerebral isquêmico”. (O acidente vascular cerebral isquêmico, o tipo mais comum, resulta de uma obstrução em um vaso sanguíneo que fornece sangue ao seu cérebro).
Por que Você Deve Esforçar-se para Tirar o Potássio da sua Dieta
Normalmente, é preferível conseguir os seus nutrientes através de alimentos em vez de suplementos, e este é certamente é o caso com o potássio. O potássio nas frutas e legumes é citrato de potássio ou malato de potássio, enquanto o encontrado em suplementos é tipicamente cloreto de potássio.
O citrato, o malato e outros compostos no potássio dietético, em particular nos legumes, ajudam o seu corpo a produzir álcalis, o que pode promover a saúde óssea e até mesmo ajudar a preservar a massa muscular magra à medida que se envelhece. Como a pesquisadora Dra. Bess Dawson-Hughes, da Universidade Tufts, explicou à Nutrition Action:
“Se você não tem álcali adequado para equilibrar a carga ácida dos grãos e proteínas em uma dieta americana típica, você perde cálcio na urina e tem perda óssea …
Quando o corpo tem mais ácido do que é facilmente capaz de excretar, as células ósseas obtêm um sinal de que o corpo precisa neutralizar o ácido com álcali... E o osso é um grande reservatório alcalino, então o corpo decompõe um osso para adicionar álcali ao organismo.”
Essa perda óssea pode levar a ossos frágeis ou mesmo a osteoporose ao longo do tempo. Mas embora o potássio nas frutas e legumes possa ajudar a fortalecer a saúde óssea, o cloreto de potássio nos suplementos não pode.
Pesquisas feitas pela Dra. Dawson-Hughes revelaram que as pessoas que estavam na faixa neutra para a excreção líquida de ácido, o que significa que eles tinham um equilíbrio bem saudável para a saúde dos ossos e músculos, estavam comendo um pouco mais de oito porções de frutas e legumes por dia, juntamente com 5,5 porções de grãos.
Quando arredondaram isso, o resultado foi de cerca de metade de grãos assim como frutas e legumes. Para muitos americanos, uma simples recomendação para aumentar o seu álcali (e potássio), enquanto reduz o ácido é comer mais legumes e menos grãos.
Para que Mais Serve o Potássio?
Não há dúvida de que o potássio é um superastro para a saúde do coração, reduzindo tanto o risco de pressão arterial alta quanto de acidente vascular cerebral. Também é benéfico para reduzir o risco de doença cardíaca. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland:
“Estudos mostram que [as pessoas com] uma maior relação entre sódio e potássio apresentam um maior risco de doença cardíaca e mortalidade por todas as causas. Outros estudos mostram que os pacientes com ataque cardíaco que possuem níveis moderados de potássio... têm um menor risco de morte.”
Como mencionado, ter uma dieta rica em potássio também está associado à saúde óssea, particularmente nas mulheres idosas e, possivelmente, reduzindo o risco de osteoporose. Sintomas de baixo teor de potássio incluem fraqueza, falta de energia, cãibras musculares, distúrbios do estômago, batimentos cardíacos irregulares e ECG anormal (eletrocardiograma, um exame que mede a função cardíaca).
Se você está perguntando-se quais são seus níveis de potássio, peça ao seu médico para fazer um exame de sangue.
A Sua Relação Entre Sódio e Potássio Está Desequilibrada?
Se você come muitos alimentos processados e não muitos legumes, há uma boa chance de sua relação entre sódio e potássio estar desequilibrada. Se você não tiver certeza, experimente um aplicativo gratuito como o My Fitness Pal, que permite que você digite os alimentos que come e depois calcule a relação automaticamente.
Em geral, você consegue consumir cinco vezes mais potássio do que o sódio, mas a maioria dos americanos consome duas vezes mais sódio do que o potássio. Se sua relação estiver fora de equilíbrio…
- Primeiro, abandone todos os alimentos processados, que são muito ricos em sal processado e pobres em potássio e outros nutrientes essenciais
- Alimente-se de uma dieta de alimentos integrais e não processados, idealmente orgânicos e cultivados localmente para assegurar o melhor conteúdo de nutrientes. Este tipo de dieta proporcionará, naturalmente, quantidades muito maiores de potássio em relação ao sódio
- Ao usar sal adicionado, use um sal natural. Eu acredito que o sal do Himalaia pode ser o mais ideal, pois contém níveis mais baixos de sódio e potássio em comparação com outros sais.
Não recomendo tomar suplementos de potássio para corrigir um desequilíbrio de sódio e potássio. Em vez disso, é melhor simplesmente alterar sua dieta e incorporar mais alimentos integrais ricos em potássio.
Fazer suco de legumes verdes é uma excelente maneira de garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes para ter uma saúde otimizada, incluindo cerca de 300 a 400 mg de potássio por copo. Algumas fontes adicionais ricas em potássio são:
- Feijão Lima (955 mg/xícara)
- Abóbora de inverno (896 mg/xícara)
- Espinafre cozido (839 mg/xícara)
- Abacate (500 mg em meio)
Outras frutas e legumes ricos em potássio incluem:
- Frutas: papaias, ameixas, cantalope e bananas. (Mas tenha cuidado com as bananas, pois elas são ricas em açúcar e têm metade do potássio de uma quantidade equivalente de legumes verdes. É um mito dizer que você está recebendo uma grande quantidade de potássio ao comer bananas, o potássio é duas vezes maior em legumes verdes)
- Legumes: brócolis, couves-de-bruxelas, abacates, aspargos, abóbora, acelga e beterraba