Comprovado que Suplementos são Benéficos para Tratar a Depressão

suplementos para a depressão

Resumo da matéria -

  • Os antidepressivos não funcionam melhor do que placebos em termos de eficácia. Estudos agora sugerem que sua eficácia pode ser melhorada pela adição de certos suplementos, mas outros estudos sugerem que os suplementos sozinhos podem funcionar
  • Identificou-se que o óleo de peixe, vitamina D, metilfolato (uma forma de ácido fólico/vitamina B9) e S-Adenosilmetionina (SAMe) são capazes de aumentar o impacto dos antidepressivos em comparação à medicação tomada sozinha
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Por Dr. Mercola

Vitaminas e Suplementos Aumentam a Eficácia dos Antidepressivos

Um estudo recente levanta questões sobre a eficácia dos antidepressivos.

A meta-análise, publicada no American Journal of Psychiatry, revelou que certos suplementos nutricionais aumentaram a eficácia de várias classes de antidepressivos, incluindo ISRS, inibidores da recaptação da serotonina e norepinefrina (IRSNs) e antidepressivos tricíclicos.

Um total de 40 ensaios clínicos foram incluídos na analise e quatro suplementos - óleo de peixe, vitamina D, metilfolato (uma forma eficaz de ácido fólico) e S-adenosilmetionina (SAMe) - aumentaram o impacto da medicação em comparação à medicação tomada sozinha.

O óleo de peixe - especificamente o ácido graxo EPA - produziu a melhora mais significativa. Estudos que investigam o uso da creatina, zinco, vitamina C, triptofano (um aminoácido) e ácido fólico (B9) produziram resultados mistos.

Os Suplementos Sozinhos Poderiam Ser Responsáveis pelas Melhoras?

De acordo com os autores, “mais pacientes nos estudos demonstraram uma melhora no humor quando os suplementos de óleo de peixe, ômega-3, metilfolato, vitamina D e SAMe foram combinados com medicamentos antidepressivos, em comparação com aqueles que tomaram apenas a medicação”.

O que realmente está faltando aqui é uma comparação entre somente suplementos, somente medicamentos e uma combinação de ambos.

Considerando o fato de que os antidepressivos demonstraram não ser melhores do que placebos e que podem piorar a depressão em algumas pessoas, talvez os pacientes experimentem os mesmos resultados, ou mesmo melhores, apenas tomando o suplemento sem o medicamento.

Se esse é realmente o caso, então por que arriscar sua saúde tomando um antidepressivo? De fato, outros estudos demonstraram que tanto o ômega-3 quanto a vitamina D podem sozinhos ajudar a melhorar a saúde mental.

Uma teoria provável de por que eles funcionam é porque esses suplementos ajudam a combater a inflamação e o estresse oxidativo, não só no seu cérebro, mas também no intestino.

A depressão é frequentemente encontrada junto da inflamação gastrointestinal, doenças autoimunes, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, diabetes tipo 2 e câncer.

A inflamação crônica de baixo grau é um fator significativo para todos, levando os pesquisadores a sugerir que “a depressão pode ser uma manifestação neuropsiquiátrica de uma síndrome inflamatória crônica” e que a principal causa de inflamação pode ser uma disfunção no eixo intestino-cérebro.

Um número crescente de estudos clínicos confirmou que o tratamento da inflamação gastrointestinal com probióticos, ômega-3 e vitaminas B e D pode melhorar os sintomas de depressão ao atenuar estímulos pró-inflamatórios ao seu cérebro que se originam no intestino.

A Importância do Ômega-3

Faltam gorduras saudáveis nas dietas de muitas pessoas, incluindo as gorduras ômega-3 EPA de origem animal (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Embora os ômega-3 sejam mais bem conhecidos por seu papel na saúde do coração, elas também desempenham um papel fundamental na saúde cerebral e na saúde mental.

O livro de 2001, “The Omega-3 Connection” (A Conexão Ômega-3), escrito pelo psiquiatra de Harvard Dr. Andrew Stoll, foi um dos primeiros trabalhos a chamar a atenção e apoiar o uso de gorduras ômega-3 para tratar a depressão.

Não existe uma dose padrão recomendada de gorduras ômega-3, mas algumas organizações de saúde recomendam uma dose diária de 250 a 500 miligramas (mg) de EPA e DHA para adultos saudáveis. Se você sofre de depressão, podem ser necessárias doses mais altas.

Em um estudo, um suplemento de ômega-3 com uma dose de 200 a 2.200 mg de EPA por dia foi eficaz contra a depressão primária. O ômega-3 também demonstrou melhorar os transtornos mentais mais graves, incluindo esquizofrenia, psicose e transtorno bipolar.

Eu acredito que se certificar de que você está recebendo ômega-3 o suficiente na sua dieta, seja de salmão selvagem do Alasca, sardinha e anchovas, ou um suplemento de ômega-3 de alta qualidade, é absolutamente fundamental para se ter uma saúde otimizada, incluindo a saúde do cérebro, por isso não me surpreende nem um pouco que se descobriu ser essa a adição mais efetiva contra a depressão.

Baixos Níveis de Vitamina D tem Sido Repetidamente Ligados à Depressão

Os receptores de vitamina D aparecem em uma ampla variedade de tecidos cerebrais no início do desenvolvimento fetal e os receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento dos nervos no seu cérebro. Os pesquisadores acreditam que ter níveis de vitamina D otimizados pode aumentar a quantidade de produtos químicos importantes no seu cérebro e proteger as células cerebrais, aumentando a eficácia das células gliais em cuidar de neurônios danificados até eles voltarem a ser saudáveis.

Independentemente do mecanismo exato, vários estudos ligaram baixos níveis de vitamina D à depressão, incluindo o seguinte:

  • Os idosos com níveis mais baixos de vitamina D estavam 11 vezes mais propensos a estar deprimidos do que os que apresentavam níveis normais.
  • Um estudo realizado pelo VU University Medical Center, em Amsterdã, descobriu que as pessoas com depressão menor e maior tinham níveis de vitamina D em média 14 por cento menor do que os participantes não deprimidos.
  • Em outro estudo, as pessoas com níveis de vitamina D abaixo de 20 ng/mL tinham um risco aumentado de depressão de 85% em comparação com aqueles com níveis de vitamina D superiores a 30 ng/mL.
  • A deficiência de vitamina D tem sido associada a transtorno afetivo sazonal (Seasonal Affective Disorder -SAD) e, em 2007, os pesquisadores observaram que a deficiência de vitamina D está associada à depressão e à fibromialgia.
  • Um estudo randomizado duplo-cego publicado em 2008 também concluiu que: “Parece haver uma relação entre níveis séricos de 25 (OH) D e sintomas de depressão. A suplementação com altas doses de vitamina D parece melhorar esses sintomas, indicando uma possível relação causal”.

Outros Suplementos e Hábitos que Demonstraram Diminuir Sintomas da Depressão  

O SAMe é um derivado de aminoácido que ocorre naturalmente em todas as células. Ele desempenha um papel em muitas das reações biológicas ao transferir seu grupo metilo para o DNA, proteínas, fosfolipídeos e aminas biogênicas. Vários estudos científicos indicam que o SAMe pode ser útil no tratamento da depressão.

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP) é outra alternativa natural aos antidepressivos tradicionais. Quando seu corpo começa a fabricar serotonina, primeiro ele fabrica 5-HTP. Tomar 5-HTP como um suplemento pode aumentar os níveis de serotonina.

As evidências sugerem que o 5-HTP supera um placebo quando se trata de aliviar a depressão - mais do que pode ser dito a favor dos antidepressivos! No entanto, tenha em mente que a ansiedade e fobias sociais podem piorar com níveis mais elevados de serotonina, por isso ela pode ser contraindicada se a sua ansiedade já é alta. A erva de São João também demonstrou proporcionar alívio para sintomas de depressão leve.

Embora o estudo apresentado tenha descoberto alguns benefícios da metilfolato, a deficiência de vitamina B12 também pode contribuir para a depressão e afeta cerca de 1 em cada 4 pessoas. Se você tem curiosidade sobre o metilfolato, leia esse resumo rápido dos seus efeitos colaterais.

A vitamina B12, por outro lado, é extremamente necessária para muitos, e se você é deficiente nela, ela também pode ajudar a diminuir os sintomas de depressão. Além disso, até onde eu sei, nunca houve sobredosagem de vitamina B12. Ela é incrivelmente segura.

Muitos também sofrem de “deficiência de exercício”, e o exercício é um dos antidepressivos mais potentes à sua disposição. A pesquisa confirmou que ele realmente supera o tratamento com remédios. É também uma estratégia de tratamento importante para os transtornos de ansiedade.

O exercício funciona principalmente ajudando a normalizar seus níveis de insulina ao mesmo tempo em que aumenta os hormônios do “bem-estar” no seu cérebro. Mas os pesquisadores também descobriram recentemente que o exercício ajuda seu corpo a eliminar a quinurenina, uma proteína prejudicial associada à depressão.

E, confirmando o vínculo entre a inflamação e depressão, seu corpo em primeiro lugar metaboliza a quinurenina através de um processo ativado pelo estresse e fatores inflamatórios. Além disso, o exercício aumenta o BDNF (fator neurotrópico derivado do cérebro) e é um poderoso ativador da biogênese mitocondrial.

Principais Fatores para Superar Depressão e a Ansiedade Sem Remédios

Alimente-se com comida de verdade e evite todos os alimentos processados, açúcar (particularmente frutose), grãos e OGMs

O alto teor de açúcar e os carboidratos amiláceos provocam a liberação excessiva de insulina, o que pode resultar na queda dos níveis de açúcar no sangue ou hipoglicemia. Por sua vez, a hipoglicemia faz com que seu cérebro secrete glutamato em níveis que podem causar agitação, depressão, raiva, ansiedade e ataques de pânico.

O açúcar também atrai as chamas da inflamação no seu corpo. Além de serem ricos em açúcar e grãos, os alimentos processados também contêm uma variedade de aditivos que podem afetar sua função cerebral e estado mental, especialmente o MSG, e adoçantes artificiais como o aspartame.

A sensibilidade ao glúten também é uma causa da depressão comum e oculta, de modo que uma dieta sem glúten pode ser parte da resposta. Pesquisas recentes também demonstraram que o glifosato, usado em grandes quantidades em plantações geneticamente modificadas, como milho, soja e beterraba açucareira, limita a capacidade do seu corpo de desintoxicar compostos químicos estranhos.

Como resultado, os efeitos prejudiciais dessas toxinas são ampliados, resultando potencialmente em uma grande variedade de doenças, incluindo distúrbios cerebrais que têm efeitos psicológicos e comportamentais.

Aumente o consumo de alimentos tradicionalmente fermentados e cultivados

Reduzir a inflamação intestinal é imperativo quando se abordam problemas de saúde mental, portanto otimizar sua flora intestinal é uma passo fundamental. Para promover uma flora intestinal saudável, aumente o consumo de alimentos probióticos, como legumes fermentados, kimchee, natto e kefir.

Obtenha quantidade adequada de vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 pode contribuir para a depressão e afeta uma em cada quatro pessoas.

Otimize seus níveis de vitamina D

A vitamina D é muito importante para o seu humor. Lembre-se de que o transtorno afetivo sazonal é um tipo de depressão relacionado à deficiência de luz solar, por isso seria sensato que a maneira perfeita de otimizar sua vitamina D fosse através da exposição UV. Certifique-se de verificar seus níveis (via exame de sangue) pelo menos uma ou duas vezes por ano. Você deve estar dentro da faixa terapêutica de 40 a 60 ng/ml durante todo o ano.

Se você não conseguir exposição solar suficiente para manter esse nível, seria recomendável tomar um suplemento oral com vitamina D3. Apenas lembre-se de aumentar sua vitamina K2 ao tomar vitamina D oral.

Obtenha muita gordura ômega-3 de origem animal de alta qualidade

Seu cérebro é 60% gordura, e DHA, uma gordura ômega-3 de origem animal, juntamente com a EPA, é crucial para uma boa função cerebral e saúde mental. Infelizmente, a maioria das pessoas não adquire o suficiente delas somente através de suas dietas, então certifique-se de tomar uma gordura ômega-3 de alta qualidade.

Avalie a sua ingestão de sal

A deficiência de sódio realmente cria sintomas que são muito semelhantes aos da depressão. Certifique-se de NÃO usar sal processado (sal de mesa comum), no entanto. Você deve usar um sal totalmente natural, não processado, como o sal do Himalaia, que contém mais de 80 micronutrientes diferentes.

Faça exercícios diariamente

Estudos demonstraram que existe uma forte correlação entre melhora do humor e a capacidade aeróbica. Há também uma crescente aceitação de que a conexão mente-corpo é muito real e que manter uma boa saúde física pode diminuir significativamente o risco de desenvolver depressão em primeiro lugar.

O exercício cria novos neurônios produtores de GABA que ajudam a induzir um estado natural de calma. Também aumenta seus níveis de serotonina, dopamina e norepinefrina, que ajudam a atenuar os efeitos do estresse.

Durma o suficiente

Você pode ter o melhor programa de dieta e exercício possível, mas se você não está dormindo bem, pode facilmente ficar deprimido. O sono e a depressão estão tão intimamente ligados que um distúrbio do sono é realmente parte da definição complexa dos sintomas que rotulam a depressão.

Psicologia da energia

As técnicas de psicologia da energia, como as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques-EFT) também podem ser muito eficazes na redução dos sintomas de depressão ou ansiedade, corrigindo o curto-circuito bioelétrico que causa as reações do seu corpo - sem efeitos adversos.

Pesquisas recentes demonstraram que as EFT aumentam significativamente as emoções positivas, como a esperança e a diversão, e diminui os estados emocionais negativos. As EFT são particularmente poderosas para tratar o estresse e a ansiedade, porque visam especificamente a sua amígdala e hipocampo, que são as partes do seu cérebro que o ajudam a decidir se algo é ou não uma ameaça.

Para problemas sérios ou complexos, procure um profissional de saúde qualificado que seja treinado em EFT para ajudar a orientá-lo através do processo.