Dicas para Redefinir seu Relógio Biológico e Dormir Melhor

bom sono

Resumo da matéria -

  • Fatores que contribuem para um sono ruim incluem deficiências de vitaminas e minerais
  • A deficiência de magnésio pode causar insônia; a falta de potássio pode levar a dificuldades em permanecer dormindo; e a deficiência de vitamina D tem sido associada à sonolência diurna excessiva
  • A melatonina é um dos nutrientes mais importantes para ajudá-lo a otimizar o seu sono, pois desempenha um papel crucial no seu ritmo circadiano, ou seja, seu relógio biológico
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Por Dr. Mercola

Ter um bom sono é um dos principais pilares da saúde, sem o qual ter uma saúde otimizada permanecerá algo inatingível. Um sono prejudicado pode aumentar o risco de uma ampla variedade de doenças e distúrbios, incluindo:

  • Doença cardíaca
  • Úlceras estomacais
  • Transtornos do humor como a depressão
  • Câncer

Inúmeros fatores podem contribuir para um sono ruim, incluindo deficiências de vitaminas e minerais. O artigo da LiveScience destaca três nutrientes ligados a três problemas comuns do sono. A isso, eu adicionaria melatonina, que é ao mesmo tempo um hormônio e um antioxidante:

  • A deficiência de magnésio pode causar insônia
  • A falta de potássio pode causar dificuldade em permanecer dormindo durante a noite
  • A deficiência de vitamina D tem sido associada à sonolência diurna excessiva

A Importância da Melatonina

Eu pessoalmente acredito que a melatonina é um dos nutrientes mais importantes para ajudar você a otimizar seu sono, já que ela desempenha um papel crucial no seu ritmo circadiano, ou seja, seu relógio biológico.

A melatonina é produzida por uma glândula do tamanho de uma ervilha no meio do cérebro chamada glândula pineal. Quando seus ritmos circadianos não funcionam corretamente, seu corpo produz menos melatonina, o que reduz sua capacidade de combater o câncer.

A melatonina na verdade ajuda a suprimir os radicais livres que podem levar ao câncer (é por isso que os tumores crescem mais rápido quando você dorme mal). Ela também produz vários benefícios para a saúde relacionados ao sistema imunológico.

Para a maioria das pessoas, a glândula pineal fica totalmente inativa durante o dia. Mas, à noite, quando você está exposto à escuridão, sua glândula pineal começa a produzir melatonina para ser liberada no seu sangue.

A melatonina faz com que você sinta-se sonolento e, em uma noite de sono normal, seus níveis de melatonina permanecem elevados por cerca de 12 horas (geralmente entre 21h e 9h). Então, quando o sol nasce e o dia começa, sua glândula pineal reduz sua produção de melatonina.

Os níveis dela no sangue diminuem a ponto de quase não poderem ser medidos. Esta elevação e diminuição dos seus níveis de melatonina é uma parte integrante do seu relógio biológico que determina quando você está com sono e quando você sente-se totalmente desperto.

Como Otimizar sua Melatonina e Redefinir seu Ritmo Circadiano

Como os seres humanos evoluíram sob o brilho da luz do fogo, os comprimentos de onda amarela, laranja e vermelha não suprimem a produção de melatonina, como fazem os comprimentos de onda brancos e azuis. Se você quiser proteger seu ciclo de melatonina, quando o sol se põe, você deve mudar as lâmpadas na sua casa para lâmpadas de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha.

Uma boa opção é usar uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts. É importante compreender que acender uma luz no meio da noite, mesmo que por um curto período, como quando você se levanta para ir ao banheiro, interrompe a produção de melatonina e interfere no seu sono.

Idealmente, é melhor aumentar os níveis de melatonina naturalmente com a exposição à luz solar durante o dia (juntamente com lâmpadas fluorescentes de espectro total no inverno) e absoluta escuridão total à noite. Se isso não for possível, você pode considerar tomar um suplemento de melatonina.

Em estudos científicos, a melatonina tem demonstrado ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo, experimentar menos inquietação e evitar a fadiga durante o dia. Tenha em mente que apenas uma dose muito pequena é necessária — tipicamente 0,25 mg ou 0,5 mg para começar, e você pode ajustá-la a partir daí.

Tomar doses mais elevadas, como de 3 mg, às vezes pode torná-lo mais desperto em vez de mais sonolento, portanto, ajuste sua dose cuidadosamente. Embora a melatonina seja mais comumente usada em comprimidos ou em spray, certos alimentos também a contêm.

As cerejas, por exemplo, são uma fonte natural de melatonina, e o consumo de suco de cereja é benéfico para melhorar a duração e a qualidade do sono.

Até 80% dos Americanos são Deficientes em Magnésio

A falta de magnésio pode desempenhar um papel na insônia, e pesquisas dietéticas sugerem que a maioria dos americanos simplesmente não está recebendo magnésio suficiente apenas de suas dietas. Outros fatores que podem torná-lo mais propenso à deficiência de magnésio incluem:

Um sistema digestivo insalubre, o que prejudica a capacidade do seu corpo de absorver magnésio (doença de Crohn, intestino permeável, etc.)

Diabetes, especialmente se for mal controlada, levando ao aumento da perda de magnésio na urina

Idade - Adultos mais velhos estão mais propensos à deficiência de magnésio porque a absorção diminui conforme se envelhece e os idosos estão mais propensos a tomar medicamentos que podem interferir na absorção

Rins insalubres, o que contribui para a perda excessiva de magnésio na urina

Alcoolismo - até 60% dos alcoólatras têm níveis baixos de magnésio no sangue

Certos medicamentos - diuréticos, antibióticos e medicamentos usados para tratar o câncer podem resultar na deficiência de magnésio

Para evitar a deficiência de magnésio, verifique se você está alimentando-se de uma dieta variada, como a descrita no meu plano nutricional. Legumes de folhas verdes como o espinafre e a acelga são excelentes fontes de magnésio, assim como alguns feijões, nozes e sementes, como amêndoas, sementes de abóbora, sementes de girassol e de gergelim.

O abacate também é uma boa fonte. Fazer sucos de legumes é uma excelente maneira de otimizar sua nutrição. Essa é minha estratégia pessoal. Eu normalmente bebo de um quartilho (473 mL) a um quarto americano (946 mL) de suco de legumes fresco todos os dias, e esta é uma das minhas principais fontes de magnésio.

Se você decidir tomar um suplemento, o treonato de magnésio é provavelmente uma das melhores fontes de magnésio, já que aparece ser capaz de penetrar nas membranas celulares, incluindo as mitocôndrias, o que resulta em níveis mais altos de energia. Além disso, também penetra na barreira hematoencefálica e parece fazer maravilhas para tratar e prevenir a demência e melhorar a memória.

Equilibre o seu Magnésio com Cálcio, Vitamina K2 e D

Um dos principais benefícios de se obter seus nutrientes de uma dieta com alimentos integrais variados é que você estará muito menos propenso a acabar ficando com muita quantidade de um nutriente em detrimento de outros.

Os alimentos em geral contêm todos os cofatores e precisam de conutrientes nas quantidades adequadas para se ter uma saúde otimizada, sem a necessidade de ter de ficar adivinhando. Quando você está usando suplementos, você precisa tornar-se um pouco mais experiente para saber como os nutrientes influenciam e afetam sinergicamente uns aos outros.

Por exemplo, é importante manter um equilíbrio adequado entre magnésio, cálcio, vitamina K2 e vitamina D. Todos trabalham juntos em sinergia e a falta de equilíbrio entre esses nutrientes é o motivo pelo qual os suplementos de cálcio têm-se tornado associados ao aumento do risco de ataques cardíacos e derrame cerebral, e por que algumas pessoas experimentam toxicidade de vitamina D.

Para saber mais sobre isso, por favor, veja este artigo anterior que trata deste tema de forma aprofundada.

Você Precisa de Mais Potássio na sua dieta?

O potássio é um “sal” mineral essencial que às vezes é chamado de “sal bom”. É mais conhecido por seu papel na regulação da pressão arterial e funciona sinergicamente com o magnésio para melhorar o sono, entre outras coisas. Esta combinação pode ser particularmente benéfica se as cãibras musculares mantém você acordado.

Como um eletrólito, o potássio é um íon carregado positivo que deve manter certa concentração para realizar suas funções, o que inclui a interação com o sódio para ajudar a controlar a transmissão do impulso nervoso, a contração muscular e a função cardíaca. De fato, manter a proporção correta de potássio para sódio é um fator importante para se ter uma saúde otimizada.

Se você tem pressão alta, pode ser um sinal de que você está com falta desse mineral vital ou que sua proporção de potássio para sódio está de cabeça para baixo devido a uma dieta inadequada. Sinais de deficiência severa de potássio incluem fadiga, fraqueza muscular, dor abdominal e cãibras e, em casos graves, ritmos cardíacos anormais e paralisia muscular.

A maneira ideal de aumentar o seu potássio é obtê-lo a partir de legumes, como:

Acelga Suíça (960 mg de potássio por 1 xícara)

Espinafre (838 mg por xícara)

Brócolis (505 mg por xícara)

Aipo (344 mg por xícara)

Abacate (874 mg por xícara)

Cogumelos Crimini (635 mg em 5 onças, o que equivale a 141,74 g)

Couves-de-Bruxelas (494 mg por xícara)

Alface romana (324 mg por 2 xícaras)

A Deficiência de Vitamina D Pode Ser a Causa de Sonolência Excessiva

Um corpo crescente de pesquisas demonstrou claramente a absoluta necessidade da vitamina D para a boa saúde e prevenção de doenças, e que pode até mesmo desempenhar um papel importante no sono. De acordo com a pesquisa apresentada no encontro do Associated Professional Sleep Societies do ano passado, pessoas com sonolência diurna e dor musculoesquelética, que podem sabotar facilmente o sono, provavelmente possuem insuficiência ou deficiência de vitamina D.

A vitamina D3 é um hormônio esteroide solúvel em óleo (o termo “vitamina” é um nome impróprio) que se forma quando sua pele é exposta à radiação UVB do sol ou a uma cama de bronzeamento segura. Quando os raios UVB atingem a superfície de sua pele, ela converte um derivado de colesterol em vitamina D3, e esta é, de longe, a melhor maneira de otimizar seus níveis de vitamina D.

Se você optar por tomar um suplemento de vitamina D, você também precisa aumentar a ingestão de vitamina K2 através de alimentos e/ou de um suplemento. Como você sabe se seu nível de vitamina D está na faixa correta? O fator mais importante é examinar seu nível sérico de vitamina D a cada seis meses, já que as pessoas variam amplamente na sua resposta à exposição ultravioleta ou à suplementação oral de D3.

Seu objetivo é alcançar um nível sérico clinicamente relevante de 50 a 70 ng/ml. Como orientação geral, a pesquisa da GrassrootsHealth sugere que os adultos precisam de cerca de 8.000 UI por dia para alcançar um nível sérico de 40 ng/ml.

Dicas para Ajudar você a Dormir Melhor

Além das deficiências nutricionais, existem muitas outras variáveis que podem afetar o quanto você dorme bem. Eu sugiro que você leia todo o meu conjunto de 33 orientações para ter um sono saudável para saber de todos os detalhes, mas para começar, fazer alguns ajustes na sua área de dormir pode ajudar muito a garantir um sono ininterrupto e tranquilo.

1. Cubra as janelas com persianas ou cortinas para garantir a escuridão total. Até mesmo um pouquinho de luz no quarto pode atrapalhar a produção de melatonina pela glândula pineal e o precursor da melatonina, a serotonina, interrompendo assim seu ciclo de sono.

Então, feche a porta do seu quarto, livre-se das luzes noturnas e evite acender qualquer luz durante a noite, mesmo quando levantar-se para ir ao banheiro. Se você tiver que usar uma luz, instale as chamadas lâmpadas “low blue” no seu quarto e banheiro. Elas emitem luz âmbar que não suprime a produção de melatonina.

2. Mantenha a temperatura do seu quarto igual ou inferior a 70°F (21°C). Muitas pessoas mantêm suas casas e particularmente seus quartos no andar de cima muito quentes. Estudos demonstraram que a temperatura ambiente ideal para o sono é bastante fria, entre 15,5 a 20°C. Manter seu quarto mais frio ou mais quente pode levar a um sono agitado.

3. Verifique seu quarto em relação a campos eletromagnéticos (EMFs). Estes também podem atrapalhar a produção de melatonina e serotonina da glândula pineal e também podem ter outros efeitos negativos. Para fazer isso, você precisa de um medidor de gauss. Você pode encontrar vários modelos online, com preços em torno de USD 50 a USD 200. Alguns especialistas até recomendam desligar seu disjuntor antes de dormir para desligar toda a energia da sua casa.

4. Mova despertadores e outros dispositivos elétricos para longe da sua cabeça. Se estes dispositivos tiverem que ser usados, mantenha-os o mais longe possível da sua cama, de preferência pelo menos a três pés (91,44 cm).

5. Reduza o uso de tecnologia de emissão de luz, como sua TV, iPad e computador, antes de ir para a cama. Estes emitem o tipo de luz que irá suprimir a produção de melatonina, que por sua vez irá dificultar a sua capacidade de adormecer, bem como aumentar o risco de câncer (a melatonina ajuda a suprimir os radicais livres nocivos no seu corpo e retarda a produção de estrogênio, que pode contribuir para o câncer). Idealmente, você deve desligar todos esses aparelhos de luz pelo menos uma hora antes de dormir.

Como discutido anteriormente pelo Dr. Rubin Naiman, um líder em medicina integrativa que trata o sono e os sonhos, o sono é o resultado de uma interação entre duas variáveis, a sonolência e o que ele chama de “barulho”. Isso é qualquer tipo de estimulação que iniba ou interrompa o sono. Para ter uma boa noite de sono, você deve fazer com que seu nível de sonolência seja elevado e que o nível de “barulho” seja baixo.

Em condições normais, o sono deve aumentar gradualmente ao longo do dia e da tarde, chegando ao seu ponto máximo pouco antes de dormir à noite. No entanto, se o barulho for conceitualmente mais alto do que o seu nível de sonolência, você não conseguirá adormecer.

Melhorar sua Nutrição Pode Ajudá-lo a Dormir Melhor

Se você não está dormindo bem, é só uma questão de tempo até que isso afete negativamente sua saúde, mesmo que você esteja fazendo todo o resto corretamente. Felizmente, existem muitas soluções simples para lidar com um sono ruim, começando com sua dieta e estilo de vida.

Certos nutrientes, como a melatonina, o magnésio, o potássio e a vitamina D podem desempenhar um papel importante. Também é crucial prestar atenção ao uso de iluminação artificial. Para promover um bom sono, certifique-se de que você está expondo-se à luz natural durante o dia e evite a iluminação artificial quando o sol se põe, especialmente quando a hora de dormir aproxima-se.

Para tornar seu quarto um santuário de sono adequado, comece certificando-se de que ele seja totalmente escuro, fresco e silencioso. Lembre-se de que até mesmo um pouquinho de luz pode atrapalhar a produção de melatonina e serotonina pela glândula pineal.

Por esta razão, eu recomendo que você adicione persianas ou cortinas escurecedoras no seu quarto, ou se isso não for possível use uma máscara para bloquear qualquer luz difusa.