Por Dr. Mercola
Essas descobertas caem na categoria de senso comum, na mesma linha de “se não usa, perde”. À medida que se envelhece, o exercício físico torna-se um aspecto cada vez mais importante para se ter saúde e longevidade otimizados.
Como Prevenir e Reverter o Desgaste Muscular
Este estudo explica os processos biológicos que causam perda de massa muscular conforme você avança para a terceira idade.
Como você provavelmente sabe, a proteína é essencial para o bom crescimento e manutenção muscular, mas este estudo revelou que à medida que você envelhece, seu corpo fica cada vez menos capaz de usar a proteína na sua comida para fortalecer músculos.
Além disso, eles descobriram que, em idosos, a insulina não previne mais a degradação muscular entre as refeições e durante a noite, como acontece normalmente em indivíduos mais jovens.
Estes dois fatores acabam resultando em uma perda muscular significativa em idosos sedentários. E um suprimento de sangue deficiente, que impede o fornecimento adequado de nutrientes e hormônios aos músculos, pode ser um fator importante.
O exercício é o remédio natural para uma má circulação sanguínea, e a equipe confirmou que três sessões de treinamento com pesos por semana durante 20 semanas rejuvenesceram o fluxo sanguíneo nas extremidades a ponto de tornarem-se idênticas às do grupo mais jovem!
Isso sim são bons resultados!!
Cuidado com os Remédios que Podem Causar Danos Irreversíveis aos Seus Músculos
Antes de prosseguir, também quero lembrar você de uma causa muito comum de perda muscular excessiva, além de um estilo de vida sedentário, nomeadamente: remédios com estatinas.
As estatinas são uma classe de medicamentos usada para diminuir o colesterol e estão entre os medicamentos mais comumente receitados no mundo.
Elas têm muitos efeitos colaterais perigosos, um dos quais é uma grave doença de degeneração do tecido muscular chamada rabdomiólise, que pode ser fatal (já que o seu coração é um músculo e pode ser afetado por esses remédios).
Estatinas como Lipitor, Zocor, Pavacol e Mevacor reduzem o colesterol inibindo a HMG-CoA redutase, uma enzima vital na síntese do colesterol. Mas elas também podem ativar o gene da atrogina-1, que desempenha um papel fundamental na atrofia muscular.
Um estudo recente demonstrou que mesmo baixas concentrações destes remédios levaram a lesão muscular induzida pela atrogina-1. E quanto maior a dosagem, maior o dano.
A Importância do Treinamento com Pesos para ter uma Saúde Otimizada
Infelizmente, muitos ignoram o treinamento com pesos ao elaborar seu plano de exercícios, pensando que não querem “ficar musculosos”.
Mas ganhar mais músculo através de exercícios de resistência é parte integrante de qualquer programa de condicionamento físico completo, especialmente se você quiser perder peso.
No entanto, o treinamento com pesos não se trata de vaidade.
A intensidade do seu treinamento de resistência pode realizar uma série de mudanças benéficas em nível molecular, enzimático, hormonal e químico no seu corpo, o que ajudará a retardar (e em muitos casos a interromper) muitas das doenças causadas por um estilo de vida sedentário.
Portanto, ele também é um elemento essencial se você deseja prevenir doenças comuns, como diabetes e doenças cardíacas, ou o enfraquecimento dos seus ossos (osteoporose), limitação da capacidade de movimento, dores e, e sim, a evitar a perda muscular excessiva à medida que envelhece.
Como o Levantamento de Peso Pode Reduzir o Risco de Diabetes e Doença Cardíaca
Seu corpo tem dois tipos de gordura: visceral e subcutânea.
- A gordura subcutânea é a gordura localizada logo abaixo da pele e é o tipo que causa covinhas e celulite.
- A gordura visceral, por outro lado, aparece no seu abdômen e envolve seus órgãos vitais, incluindo o fígado, o coração e os músculos. É essa gordura visceral que tem sido associada a sérios problemas de saúde, como doenças cardíacas, diabetes e acidente vascular cerebral, entre muitas outras doenças crônicas.
Uma das estratégias principais para reduzir o risco de doença cardíaca (e uma série de outras doenças crônicas) é manter baixos os níveis de inflamação, e evitar ganhar gordura visceral é parte dessa equação.
O exercício físico é um componente essencial para reduzir o risco de doença cardíaca, pois reduz a inflamação no seu corpo, e é uma das melhores armas contra a gordura visceral. Por exemplo, em um estudo, voluntários que não se exercitaram tiveram um aumento de 8,6% na gordura visceral após oito meses, enquanto aqueles que se exercitaram mais PERDERAM mais de 8% de sua gordura visceral durante o mesmo período de tempo.
Isso ocorre porque o músculo queima mais calorias e consome calorias o tempo todo, mesmo quando você está descansando e dormindo. Então, à medida que você ganha mais músculo, seu corpo naturalmente aumenta a quantidade de calorias queimadas a cada dia, o que reduz as reservas de gordura.
Quanto à diminuição da inflamação, o exercício físico faz isso naturalmente, diminuindo os níveis da uma proteína C-reativa (PCR) que está ligada à inflamação.
Possuir altos níveis de PCR no seu corpo está associado a um risco maior do que a média de desenvolver doença cardiovascular, e tem-se sugerido que ele funciona como um indicador melhor para um possível ataque cardíaco do que o colesterol alto.
Como o Treinamento de Força Reduz a Osteoporose
O exercício de levantamento de pesos é um dos remédios mais eficazes contra a osteoporose.
A última coisa que você deve considerar é tomar um remédio para melhorar sua densidade óssea, pois, sem dúvida, é mais provável que ele cause mais danos em longo prazo do que benefícios.
Seus ossos são na verdade muito porosos e moles, e à medida que você envelhece, seus ossos podem facilmente tornar-se menos densos e, portanto, mais frágeis. Especialmente se você estiver inativo.
O treinamento de resistência pode combater esse efeito porque, quando você coloca mais tensão nos seus músculos, você está colocando mais pressão sobre os ossos, que então reagem criando continuamente novos ossos.
Além disso, à medida que você fortalece mais músculos e faz com que os músculos que você já tem torne-se ainda mais forte, você também coloca uma pressão mais constante nos seus ossos.
Um bom exercício com pesos para incorporar na sua rotina (dependendo do seu nível atual de condicionamento físico, é claro) é o walking lunge, pois ajuda a criar densidade óssea nos seus quadris, mesmo sem pesos adicionais.
Mantenha-se em movimento!
Ter uma saúde otimizada depende de um estilo de vida ativo; comer alimentos frescos e integrais, evitar tantos alimentos processados quanto possível e controlar o estresse em sua vida.
Ignorar qualquer um desses princípios básicos de saúde acabará levando a um declínio na saúde e a diversas doenças. Então comece a se mexer e não pare, não importa a sua idade.
E inclua o treinamento de força em sua rotina de exercícios. É a melhor forma para se permanecer forte, jovem e independente por muitos anos, mesmo estando idoso.