Por Dr. Mercola
Você provavelmente não pensa em ruído em termos de cores, mas existe um arco-íris de ruídos — do familiar ruído branco que ocorre com o barulho de uma televisão estática ao ruído azul mais agudo, que soa como o som sibilante de um borrifo de água.
Em algum lugar entre estes há o ruído rosa, um som suave semelhante ao do correr da água ou do vento soprando através das folhas em uma árvore.
O ruído rosa contém frequências de 20 hertz a 20.000 hertz, assim como o ruído branco, mas as frequências mais baixas são mais barulhentas e mais potentes do que as frequências mais altas (o ruído branco, em contraste, tem potência igual em todas as suas frequências).
No entanto, o ruído rosa tem a mesma potência por oitava (um intervalo de frequências cujo limite de frequência superior é o dobro do seu limite da frequência inferior), razão pela qual a maioria das pessoas o ouve como um ruído uniforme.
Para um ouvido destreinado, o ruído rosa pode soar bem semelhante ao ruído branco, mas o primeiro, ao que parece, pode ser particularmente promissor para ajudá-lo a dormir e melhorar outras áreas da saúde humana, inclusive a do cérebro.
Ouvir o Ruído Rosa Durante a Noite Pode Ajudar Você a Dormir Melhor e Melhorar a Memória
Uma pesquisa publicada no Frontiers in Human Neuroscience revelou que ouvir o ruído rosa pode melhorar o sono e a memória entre pessoas de 60 a 84 anos de idade, uma parte da população que, em comparação com pessoas mais jovens, tende a experimentar uma redução no sono de ondas lentas, ou no sono profundo. O sono de ondas lentas também está associado à consolidação da memória.
Ao passar a noite em um laboratório do sono, os participantes ouviram o ruído rosa uma noite e nenhum ruído no outro. Notavelmente, o ruído rosa foi tocado em explosões para coincidir com o tempo de sono das ondas lentas dos participantes.
Não só o ruído rosa aumentou o sono de ondas lentas, mas também foi relacionado a melhores pontuações nos testes de memória. Os participantes tiveram resultados quase três vezes melhores nos testes de memória na manhã após ouvir o ruído rosa enquanto dormiam.
Phyllis Zee, professora de neurologia da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, disse à Time: “O ruído é bastante agradável; assemelha-se ao da água corrente… É apenas notável o suficiente para o cérebro perceber que está lá, mas não o suficiente para perturbar o sono”.
Dormir Muito ou Muito Pouco Está Associado a um Peso Maior
O sono influencia muito mais do que o seu nível de energia; está intrinsecamente envolvido em praticamente todos os aspectos da sua saúde, incluindo o seu peso. Entre as pessoas geneticamente predispostas à obesidade, a quantidade de tempo que você dorme também pode fazer a diferença.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition revelou que aqueles que dormiam menos de sete horas ou mais de nove horas por noite pesavam mais, em média, do que aqueles que dormiam de sete a nove horas.
Os que dormiam pouco pesavam cerca de 4,5 quilos a mais, enquanto aqueles que dormem demais pesavam quase 9 quilos a mais do que aqueles com um sono normal.
A associação persistiu independentemente da dieta, e também foi constatado que os trabalhos feitos em turnos e o cochilo diurno estavam associados a um peso maior nessa população. O coautor do estudo, o pesquisador associado Carlos Celis-Morales, do Centro de Pesquisa Cardiovascular da BHF em Glasgow, disse que:
“Parece que as pessoas com alto risco genético para a obesidade precisam ter mais cuidado com os fatores do estilo de vida para manter um peso corporal saudável. Nossos dados sugerem que o sono é outro fator que precisa ser considerado, juntamente com a dieta e atividade física.”
Neste estudo, não houve uma ligação tão forte entre a duração do sono e o peso entre pessoas com baixo risco de obesidade genética; no entanto, outros estudos demonstraram ligações entre o peso e sono.
Por exemplo, pessoas que dormiam normalmente por cinco horas ou menos por noite demonstraram um aumento de 32% na gordura visceral (um tipo de gordura perigosa ligado a doenças cardíacas e outras doenças crônicas) em comparação a um ganho de 13% entre aqueles que dormiam seis ou sete horas por noite e um aumento de 22% entre homens e mulheres que dormiam pelo menos oito horas por noite.
Pessoas Noturnas Podem Comer de Forma Menos Saudável do que Pessoas Matinais
Existem várias razões pelas quais o sono afeta o peso. A falta de sono também diminui os níveis do hormônio regulador da gordura, enquanto aumenta o hormônio da fome, a grelina. O resultante aumento da fome e do apetite pode facilmente levar a comer em excesso e ganhar peso.
Além disso, de acordo com um estudo publicado na revista Sleep, dormir mais tarde correlaciona-se com um maior ganho de peso mesmo em pessoas saudáveis e não obesas.
Lanches noturnos aumentam ainda mais esse risco. De fato, evitar alimentos pelo menos três horas antes de dormir é uma das minhas recomendações básicas, pois isso ajuda a garantir que seu corpo está queimando gordura como principal combustível, o que irá manter você magro.
Um estudo recente publicado na revista Obesity revelou ainda que os tipos de alimentos escolhidos por tipos de pessoas matutinas e noturnas diferem, com as noturnas tendendo a optar por alimentos menos saudáveis, talvez como consequência de “viver contra seu relógio biológico”.
Especificamente, nos dias de semana, os noturnos tendiam a optar pelos alimentos de café da manhã que eram mais ricos em açúcar e mais baixos em fibras, em comparação com aqueles escolhidos pelos tipos matutinos. À noite, os noturnos também costumavam comer mais açúcar.
Uma vez que “nossa sociedade é bastante estruturada para adequar-se melhor aos tipos matutinos”, disse a principal autora do estudo, Mirkka Maukonen, do Instituto Nacional finlandês para Saúde e Bem-Estar, “a consciência do próprio cronótipo [quando você está naturalmente predisposto a dormir e acordar] pode encorajar você a dar uma maior atenção às escolhas de estilo de vida mais saudáveis em geral”.
Dormir Mais de Nove Horas por Noite foi Ligado à Demência
Seu cérebro também é afetado pelo quanto você dorme, e uma pesquisa novamente demonstrou que parece haver uma zona “ideal” que é a melhor — nem demais nem muito pouco.
Aqueles que dormem por mais de nove horas por noite consistentemente, por exemplo, tiveram um risco seis vezes maior de desenvolver demência nos próximos 10 anos em comparação com aqueles que dormem menos.
Uma duração de sono longa também foi associada a um menor volume cerebral e pior função executiva, o que sugere que uma duração prolongada do sono pode ser um marcador de neurodegeneração precoce, disseram os pesquisadores. Muito pouco sono também tem sido associado à demência.
A Ligação Entre o Sono e a Saúde Mental
Episódios de insônia também podem ser preditivos de doença mental, enquanto tratar problemas do sono pode apoiar a saúde mental. Russell Foster, professor de neurociência circadiana na Universidade de Oxford, escreveu no Epoch Times:
“Até hoje, foram identificados um número surpreendentemente grande de genes que desempenham um papel importante tanto na perturbação do sono como na doença mental. E se a doença mental não estiver causando perturbações no sono e no ritmo circadiano, então a interrupção do sono pode ocorrer mesmo antes de um episódio de doença mental em algumas circunstâncias.
Anormalidades do sono foram de fato identificadas em indivíduos antes da doença mental. Por exemplo, sabemos que a interrupção do sono geralmente acontece antes de um episódio de depressão. Além disso, indivíduos identificados como ‘em risco’ de desenvolver transtorno bipolar e esquizofrenia infantil geralmente apresentam problemas com o sono antes de qualquer diagnóstico clínico de tal doença.”
No caso da esquizofrenia, por exemplo, até 80% dos afetados têm distúrbios do sono, como a insônia.
Pesquisas separadas descobriram que 87% dos pacientes com depressão que resolveram sua insônia tiveram grandes melhorias em sua depressão, com os sintomas desaparecendo após oito semanas se a pessoa tomou um antidepressivo ou um placebo.
Curiosamente, a exposição à luz fraca à noite, que também pode interferir no seu sono, também foi associada à depressão. A ligação pode ser devido à produção do hormônio melatonina, que é interrompido quando você está exposto à luz durante a noite.
Existem muitos estudos que sugerem que os níveis de melatonina (e por exposições indiretas à luz) controlam os sintomas relacionados ao humor, como aqueles associados à depressão. Por exemplo, um estudo sobre melatonina e desalinhamento da fase circadiana (na qual você está “fora de ritmo” com os tempos naturais de sono) encontrou uma correlação entre o desalinhamento circadiano e a gravidade dos sintomas de depressão.
Ruído rosa e Outras Dicas para Melhorar seu Sono
Tomar medidas para melhorar a qualidade do seu sono é vital para ter uma saúde otimizada. Adicionar um ruído suave ao seu quarto, como o ruído rosa, música suave, sons da natureza, ruído branco ou um ventilador, é uma dica simples que ajuda muitas pessoas a dormir melhor.
Voltar às orientações básicas para se melhorar o seu ambiente de sono é importante. O numero 1 da minha lista? Evitar a exposição à luz azul, incluindo LEDs, após o pôr do sol. Usar óculos de bloqueio azul é uma maneira simples de conseguir isso. Além disso:
Evite assistir TV ou usar seu computador/smartphone ou tablet à noite, pelo menos uma hora antes de dormir. |
Certifique-se de obter exposição LUMINOSA ao sol regularmente. Sua glândula pineal produz melatonina aproximadamente em aproximação ao contraste à exposição aos raios luminosos do sol durante o dia e completa escuridão à noite. Se você está no escuro o dia todo, não poderá identificar a diferença e não vai otimizar sua produção de melatonina. |
Pegue um pouco de sol pela manhã. Seu sistema circadiano precisa da luz luminosa para restabelecer-se. Receber de dez a quinze minutos da luz do sol matinal enviará uma mensagem forte ao seu relógio biológico de que o dia chegou, tornando menos provável que ele confunda-se por sinais de luz mais fracos durante a noite. |
Durma na escuridão total ou o mais próximo dela possível. Até mesmo o menor brilho do seu rádio relógio pode estar interferindo no seu sono, então cubra o rádio relógio à noite ou livre-se dele. Mova todos os dispositivos elétricos a pelo menos 3 pés (91,44 cm) de distância da sua cama. Você deve cobrir suas janelas com cortinas ou persianas, ou usar uma máscara de sono quando você for dormir. |
Instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem se precisar de uma fonte de luz para caminhar durante a noite. Essas luzes não interrompem a produção de melatonina da mesma forma que as luzes brancas e azuis. As lâmpadas de sal são úteis para este fim, assim como as velas naturais e não tóxicas. |
Mantenha a temperatura no seu quarto não superior a 70° F (21° C). Muitas pessoas mantêm suas casas muito quentes (particularmente seus quartos no andar de cima). Estudos demonstraram que a temperatura ambiente ideal para o sono fica entre de 60° F a 68° F (15° C a 20° C). |
Tome um banho quente de 90 a 120 minutos antes de deitar. Isso aumenta a temperatura do corpo, e quando você sai do banho ela cai abruptamente, sinalizando para o seu corpo que você está pronto para ir dormir. |
Evite usar despertadores altos. Ser acordado todas as manhãs pode ser muito estressante. Se você dorme o suficiente regularmente, você pode até não precisar de um alarme, pois você irá acordar naturalmente. |
Esteja atento aos campos eletromagnéticos (EMFs) no seu quarto. Os EMFs podem atrapalhar sua glândula pineal e sua produção de melatonina, e podem ter outros efeitos biológicos negativos.
Um magnetômetro é necessário se você quiser medir os níveis de EMF em várias áreas da sua casa. Se possível, instale um interruptor para desligar toda a eletricidade no seu quarto. Se você precisar de um relógio, use um que funcione com baterias. |