Por Dr. Mercola
O exercício é um dos fatores mais importantes para se ter uma saúde otimizada, e existem inúmeras maneiras de fazer exercício todos os dias. Mesmo que você lute com problemas como a artrite, osteoporose, esclerose múltipla (EM) ou dor lombar crônica que limitam sua mobilidade, existem exercícios que podem ajudar.
Nos casos em que a dor tende a inibir sua atividade, é importante lembrar que a inatividade pode tornar os músculos mais fracos e aumentar a dor e a rigidez. Então, permanecer em movimento é tipicamente uma melhor estratégia.
Exercícios de menor impacto, como a ioga, podem não apenas proporcionar os benefícios físicos do exercício, mas também podem ajudar a aliviar a dor ou a rigidez em tais casos. Muitos professores de ioga oferecem rotinas especificamente projetadas para certas doenças, como artrite ou dor nas costas, portanto você pode procurar por um programa que atenda às suas necessidades específicas.
Mas os benefícios da ioga não são de forma alguma limitados àqueles que podem não ser capazes de participar de atividades mais extenuantes ou de alta intensidade. Embora eu acredite que você precise incorporar o exercício anaeróbico (treinamento intervalado de alta intensidade) para ter uma saúde otimizada, não há dúvida de que a ioga pode ser uma parte importante de um programa completo de exercícios.
A Ioga Integra Corpo, Mente e Espírito
A ioga existe há cerca de 5.000 anos e, embora muitos a considerem apenas como mais uma forma de exercício — alguns até a veem como um “modismo” — ele é na verdade uma prática abrangente que integra elementos mentais, físicos e espirituais.
No que diz respeito a este último, a ioga pode ser vista como uma forma de meditação que exige toda a atenção ao passar de um asana (posição de ioga) para outra. À medida que você aprende novas maneiras de mover-se e responder ao seu corpo e mente, outras áreas de sua vida tendem a mover-se e a mudar também.
De certo modo, você não apenas torna-se mais fisicamente flexível, mas sua mente e o modo como você lida com a vida também podem ganhar alguma flexibilidade. Seu corpo e sua saúde irão de fato mudar à medida que você começar a implementar as mudanças corretas no estilo de vida, e a ioga tem recebido uma maior atenção ultimamente.
Conforme relatado pela Fox News, pelo Huffington Post e pela Scientific American, vários estudos recentes destacam uma variedade de benefícios para a saúde da prática regular de ioga. Isso inclui, mas não está limitado a:
- Melhora da função imunológica
- Redução do risco de enxaqueca
- Melhor desempenho sexual e satisfação em ambos os sexos
- Melhor sono
- Redução das vontades por comidas
Melhoria da Saúde do Coração – um dos Benefícios da Ioga
Diversos estudos sugerem que aulas regulares de ioga podem promover a saúde do coração. Um desses estudos demonstrou que ele ajuda a melhorar a fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares) — uma doença na qual as câmaras superiores do seu coração tremem de forma caótica.
Durante os primeiros três meses do estudo, os sintomas cardíacos dos participantes, pressão arterial, frequência cardíaca, níveis de ansiedade e depressão, e qualidade de vida geral foram avaliados e monitorados. Durante a segunda fase, os participantes fizeram aulas de ioga pelo menos duas vezes por semana durante três meses, enquanto continuavam a monitorar seus sintomas.
No final do estudo, o número de vezes que os participantes reportaram ter tido tremor do coração (confirmado pelo monitor cardíaco) caiu pela metade. Sua frequência cardíaca média também caiu de uma média de 67 batimentos por minuto durante os primeiros três meses, para 61 a 62 batimentos por minuto após a ioga.
Os participantes também relataram sentir menos ansiedade e depressão — efeitos colaterais mentais/emocionais benéficos dos quais vou tratar abaixo. Outro estudo, publicado na edição de abril do Journal of Alternative and Complementary Medicine, investigou os efeitos do Hatha Ioga sobre a pressão arterial entre alunos da sétima série, alguns pré-hipertensos (possuíam sinais clínicos de pressão alta no estágio inicial).
Metade das crianças teve aulas de Hatha Ioga durante três meses, enquanto a outra metade matriculou-se em aulas de arte ou música. Ao final dos três meses, aqueles que fizeram ioga tinham menor pressão arterial em repouso em comparação com aqueles que participaram de arte ou música. Segundo os autores:
“Um programa de Hatha Ioga baseado nas escolas demonstrou potencial para diminuir a PA em repouso, particularmente entre os jovens pré-hipertensos. Reduzir o SNS pode ser uma via neuro-hormonal subjacente beneficamente afetada pelo programa. Isso justificaria fazer um estudo randomizado de eficácia/efetividade em grande escala.”
Como a Ioga Afeta o Metabolismo da Gordura e a Perda de Peso
Curiosamente, uma pesquisa publicada em 2012 descobriu que a ioga tem um impacto benéfico sobre a leptina, um hormônio que desempenha um papel fundamental na regulação da ingestão de energia e no gasto de energia.
De acordo com os autores, os praticantes especializados em ioga tinham níveis de leptina 36% mais altos do que aqueles que estavam começando, levando-os a teorizar que a prática regular da ioga pode beneficiar sua saúde alterando a produção de leptina e adiponectina.
Tanto a resistência à insulina quanto à leptina estão associadas à obesidade, e o comprometimento de sua capacidade de transferir a informação para os receptores é o verdadeiro cerne fundamental da maioria das doenças degenerativas crônicas. A dieta e o exercício são seus principais aliados quando se trata de melhorar a sensibilidade à insulina/leptina, e a ioga, ao que parece, pode fazer isso tão bem quanto outras formas de exercício.
Mais recentemente, um estudo que investigou a misteriosa habilidade dos iogues tibetanos de gerar altas quantidades de calor corporal através da prática iogue do Tumo, descobriu que esses iogues especialistas eram capazes de ativar a gordura marrom para mantê-los aquecidos. Isso permite que eles meditem quase nus em temperaturas abaixo de zero sem tremer ou sucumbir à hipotermia.
A gordura marrom é um tipo de gordura geradora de calor que queima energia em vez de armazená-la. Isso não só tem implicações na capacidade de sobreviver a temperaturas extremamente baixas enquanto se medita no Himalaia, mas também desempenha um papel na perda de peso.
Os humanos recém-nascidos têm um suprimento de gordura marrom que os ajuda a manter-se aquecidos, mas na idade adulta você já perdeu a maior parte das suas reservas. A gordura marrom foi localizada na área do pescoço, ao redor dos vasos sanguíneos (ajudando a aquecer o sangue) e “marmorizada” com gordura branca no tecido adiposo visceral.
Curiosamente, outro estudo, publicado em 2012, demonstrou que você pode ativar a gordura marrom expondo-se a — você deve ter adivinhado — temperaturas baixas. Esta é a lógica por trás das estratégias de perda de peso, como a terapia de gelo.
Em seu livro, The Four-Hour Body (O Corpo de Quatro Horas), Tim Ferriss defende o conceito de aumentar a queima de gordura expondo-se a temperaturas baixas. Ele alega que você pode aumentar seu potencial de queima de gordura em até 300% simplesmente adicionando a terapia de gelo à sua estratégia de dieta. Uma pesquisa feita pela NASA também parece apoiar esta teoria.
O Impacto da Ioga na sua Saúde Mental
A ioga também demonstrou ser capaz de ajudar a tratar uma variedade de distúrbios psiquiátricos comuns. Uma meta-análise de mais de 100 estudos sobre o efeito da ioga na saúde mental descobriu que a prática tem um efeito positivo sobre:
- Depressão leve
- Problemas de sono
- Esquizofrenia (entre pacientes usando medicação)
- TDAH (entre pacientes usando medicação)
Alguns dos estudos sugerem que a ioga pode ter um efeito similar aos antidepressivos e à psicoterapia, influenciando os neurotransmissores e aumentando a serotonina. Pesquisas mais recentes também descobriram que a ioga reduz a ansiedade e a agressão entre presos.
Depois de fazer ioga uma vez por semana durante 10 semanas, os participantes relataram sentir menos estresse, e também tiveram uma melhor pontuação em testes de controle executivo, indicando um maior grau de consideração e atenção ao ambiente. Como observado pela Scientific American:
“Vários estudos demonstraram que a ioga ajuda a melhorar os sintomas de ansiedade e depressão em prisioneiros, e agora um estudo da Universidade de Oxford descobriu que ele também aumenta o foco e, crucialmente, diminui a impulsividade — um fator conhecido em muitos casos de violência nas prisões…
‘A atenção e a impulsividade são muito importantes para essa população, que tem problemas em lidar com impulsos agressivos’, diz o psicólogo da Oxford Miguel Farias, um dos autores do estudo. Com menos ansiedade e agressividade, ele observa, os prisioneiros seriam mais capazes de reintegrar-se à sociedade quando forem libertados.”
Pratique Ioga ao Ar Livre para Colher Benefícios Adicionais
Você já percebeu o quanto se sente melhor quando anda descalço no chão, seja na terra, areia ou grama? Durante a maior parte da história evolutiva, os humanos tiveram contato contínuo com a Terra, mas este certamente não é o caso atualmente. Estamos separados por uma barreira de asfalto, madeira, tapetes, plásticos e especialmente por sapatos.
A razão de sentir-se tão bem quando você anda descalço é que viver em contato direto com a terra aterra seu corpo, produzindo mudanças eletrofisiológicas benéficas que ajudam a protegê-lo de campos eletromagnéticos potencialmente destrutivos. Alguns dos EMFs mais próximos de nossos corpos são aqueles gerados pelos dispositivos eletrônicos que praticamente tornaram-se um apêndice moderno – como smartphones e iPads.
Seu sistema imunológico funciona de forma otimizada quando seu corpo tem um suprimento adequado de elétrons, que são facilmente e naturalmente obtidos pelo contato dos pés descalços ou sua pele nua com a Terra. Pesquisas indicam que os elétrons da Terra são os melhores antioxidantes, atuando como poderosos anti-inflamatórios.
Então, se você quiser aumentar significativamente os benefícios da sua ioga, faça as posições ao ar livre, de modo que você esteja aterrando-se ao mesmo tempo. Certifique-se de que seus pés ou mãos estejam em contato direto com a Terra. A grama ou mesmo a areia faz substratos de ioga adequados para fazer as posições.
A Conexão Mente-Corpo
Um relatório feito pelo Instituto de Ciência na Sociedade (Institute of Science in Society -ISIS) discute como práticas meditativas como a ioga, o qigong e muitos outros podem alterar sua expressão genética, através de seus efeitos benéficos em sua mente.
Isso não deve ser uma grande surpresa para aqueles que são bem versados em saúde natural. Você não pode separar sua saúde do seu bem-estar emocional. Como apenas um exemplo, um estudo recente chegou à conclusão de que felicidade, otimismo, satisfação com a vida e outros atributos psicológicos positivos estão associados a um menor risco de doença cardíaca. Conforme reportado pela ISIS:
“As práticas meditativas de ioga demonstraram ter efeitos positivos na frequência cardíaca, pressão arterial e colesterol de lipoproteínas de baixa densidade, e diminuir os níveis de cortisol salivar, o hormônio do estresse.
Essas descobertas são consistentes com uma regulação negativa do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA) e do sistema nervoso simpático, ambos conhecidos por serem excessivamente ativados pelo estressante estilo de vida ocidental. Agora, uma série de novos estudos sobre perfis de expressão gênica em células imunes circulantes no sangue estão mostrando que as práticas iogues/meditativas têm profundos efeitos em nível molecular.”
Exemplos de efeitos genéticos obtidos através da ioga e outras práticas meditativas incluem a regulação negativa de genes associados à via responsável pela quebra de proteínas e genes de resposta ao estresse celular.
A expressão de determinadas proteínas de choque térmico é aumentada, e a função imunológica é intensificada através de uma variedade de alterações genéticas. Um estudo que investigou as mudanças genéticas desencadeadas pela resposta de relaxamento (RR) determinou que as práticas de meditação ou de consciência plena afetam não menos do que 2.209 genes diferentes.
Busque Cumprir um Programa Abrangente de Condicionamento Físico
Como você pode ver, não há escassez de benefícios para a saúde em fazer sessões regulares de ioga. Ainda assim, para otimizar os resultados de saúde, acredito que é importante incorporar uma variedade de exercícios à sua rotina. O ideal é que você cumpra um programa abrangente de condicionamento físico que inclua treinamento aeróbico, anaeróbico e de resistência, além de flexibilidade e exercícios básicos de fortalecimento do tronco, como ioga.