Estudo: Ioga Ajuda a Tratar a Depressão

Ioga para Depressão

Resumo da matéria -

  • Os medicamentos antidepressivos não conseguem alcançar a remissão completa em 40% das pessoas e estão associados a efeitos colaterais perigosos, incluindo pressão baixa, agressão e visão reduzida
  • Pesquisa demonstra que a Iyengar Ioga reduz os sintomas de depressão naqueles que não estão tomando medicamentos ou que estão tomando o mesmo medicamento por pelo menos três meses
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Por Dr. Mercola

O diagnóstico de transtorno depressivo maior é mais do que sentir-se triste. O diagnóstico requer uma avaliação médica e os sintomas incluem mudanças funcionais tanto físicas quanto cognitivas. No entanto, este número empalidece diante do número de pessoas que sofrem de qualquer tipo de depressão.

Se não for efetivamente tratada, a depressão pode tornar-se uma doença crônica. Embora medicamentos antidepressivos sejam comumente receitados, eles são acompanhados de diversos efeitos colaterais que podem ser perigosos, incluindo pressão arterial baixa, cãibras musculares, agressão, confusão e diminuição da visão.

Não tratar a depressão também é perigoso para a sua saúde. Antes de parar de tomar os antidepressivos que já possam ter receitados a você, fale com seu médico.

Uma pesquisa recente demonstrou os resultados positivos no tratamento da depressão pela prática da ioga. Você pode incorporar ioga a qualquer regime de medicação atual. Isso pode ajudar a reduzir a necessidade de medicação para tratar a depressão.

A Intervenção da Ioga pode Aliviar a Depressão

Infelizmente, os medicamentos antidepressivos não só vêm acompanhados de diversos efeitos colaterais significativos, mas 40% dos indivíduos com transtorno depressivo maior tratados com antidepressivos não chegam a ter uma a remissão completa.

Em uma avaliação de ensaios clínicos, os pesquisadores descobriram que 34% dos participantes não alcançaram a remissão completa quando optaram por mudar os medicamentos antidepressivos.

Em um estudo recente, os pesquisadores estudaram o efeito das aulas de Iyengar Ioga em participantes que sofriam de depressão. O estudo dividiu 30 pessoas entre 18 e 64 anos em dois grupos.

Ambos os grupos continham indivíduos que foram diagnosticados com transtorno depressivo maior e não estavam tomando medicação ou estavam tomando o mesmo medicamento há três meses.

Um grupo foi designado para fazer uma aula de ioga de 90 minutos três vezes por semana, além de participar de uma sessão de 30 minutos em casa, quatro vezes por semana. O segundo grupo participou de duas aulas de 90 minutos e três de 30 minutos em casa.

Após três meses, ambos os grupos experimentaram uma redução dos sintomas de pelo menos 50%, sem diferenças na conformidade.

Não surpreendentemente, o grupo que participou sete dias por semana experimentou uma maior redução nos sintomas. Muitos dos participantes mencionaram que um maior comprometimento de tempo foi desafiador, o que influenciou os pesquisadores a recomendar duas aulas por semana.

Segundo o Dr. Chris Streeter, autor do estudo, professor associado de psiquiatria e neurologia da Faculdade de Medicina da Universidade de Boston, a ioga tem a vantagem de evitar os efeitos colaterais dos tratamentos com medicamentos.

Benefícios da Ioga no Tratamento da Depressão

Neste estudo, os pesquisadores aconselharam os participantes a usar uma forma específica de ioga que foca no detalhe e alinhamento preciso da postura combinada com uma respiração profunda.

Estudos anteriores usando outras formas de ioga para o tratamento da depressão tiveram resultados positivos. O Dr. Alan Manevitz, psiquiatra clínico do Hospital Lenox Hill, em Nova York, analisou as descobertas e comentou:

“O mecanismo de ação é semelhante a outras técnicas de exercícios que ativam a liberação de substâncias químicas de ‘bem-estar’ no cérebro… [e podem] reduzir as substâncias químicas do sistema imunológico que podem piorar a depressão.

Foi demonstrado que o movimento de ‘consciência plena’ – estar atento em relação a estar consciente – tem um impacto muito mais benéfico sobre o sistema nervoso central.”

Os resultados do presente estudo corroboram os resultados de um estudo de 2016 da Universidade da Pensilvânia, no qual pesquisadores descobriram que os participantes que sofriam de depressão encontraram alívio significativo ao praticar ioga. Os pacientes desse estudo tiveram uma resposta inadequada aos medicamentos antidepressivos.

Um dos objetivos do estudo da Universidade de Boston foi identificar uma “relação dose-resposta” e desenvolver um padrão contra o qual estudos futuros poderiam ser estabelecidos para avaliar a eficácia da incorporação de ioga e outros tipos de exercícios de controle de respiração nos protocolos de tratamento da depressão.

O Transtorno Depressivo Maior Pode Cobrar Um Preço Elevado

Muitas pessoas afetadas pela depressão muitas vezes deixam de consultar um médico ou procurar ajuda para confirmar sua doença e obter tratamento. Isso pode ser um resultado da pressão social de negar problemas de saúde mental, ou pode ser o resultado de um acesso ruim ao atendimento. Quando a depressão não é tratada, ela pode ser debilitante e ameaçar a vida.

A depressão pode interferir nas relações pessoais e de trabalho, reduzir o desempenho profissional ou acadêmico e também afetar sua saúde física.

A depressão reduz sua capacidade de cuidar de você corretamente e tomar decisões adequadas sobre sua saúde, incluindo nutrição e sono. Desequilíbrios na nutrição, flutuações de peso e maus hábitos de sono podem levar ao comprometimento da função imunológica.

Problemas médicos específicos, como câncer, doenças cardíacas, diabetes e derrame, estão associadas a um risco maior de transtorno depressivo maior. A depressão também pode levar ao abuso de drogas ou álcool.

Até 70% das pessoas que cometem suicídio estão clinicamente deprimidas, e estima-se que mais de 90% das pessoas que sofrem com pensamentos de suicídio experimentam uma combinação de depressão e abuso de substâncias. A ioga foca em trazer harmonia entre sua mente e seu corpo.

Acredita-se que as origens da ioga existiram antes que muitos outros sistemas de crenças nascessem. Hoje é comumente usada como uma forma de terapia ou exercício para alcançar uma melhor saúde e melhor condicionamento físico. A ioga espalhou-se por todo o mundo através dos ensinamentos de mestres de ioga e personalidades, incluindo a Iyengar Ioga.

Somente nos EUA, dezesseis milhões de pessoas praticam ioga todos os anos. Os princípios de todas as práticas de ioga incluem relaxamento, respiração, dieta, exercício e meditação, que as pessoas usam para ajudar a reduzir o estresse, melhorar seu condicionamento físico e obter clareza.

Existem vários tipos diferentes de ioga e, dentro de cada tipo, os professores podem identificar-se com um estilo, tradição ou linhagem.

A Redução do Estresse é Importante para o Tratamento da Depressão

O estresse tem um impacto na sua saúde mental e física. Por exemplo, um estudo conduzido pelo Instituto Geral de Tecnologia do Massachusetts descobriu que pacientes que tentaram regularmente relaxar e obter uma resposta de relaxamento tiveram uma redução de 43% no seu uso do sistema de saúde.

Os pesquisadores descobriram que aqueles com distúrbios gastrointestinais, doenças neurológicas, doenças cardiovasculares e musculoesqueléticas tiveram as reduções mais drásticas.

Os pesquisadores usaram um grupo de pacientes com mais de 4.400 pessoas, que eles examinaram durante um período de dois anos. Eles compararam esses dados com mais de 13.000 pessoas que não participaram do Programa de Resiliência à Resposta ao Relaxamento. O relaxamento e a redução de uma resposta ao estresse melhoraram a saúde dos participantes.

O estresse crônico pode desencadear depressão em algumas pessoas e resiliência em outras. Um estudo descobriu que 20% dos ratos que foram repetidamente expostos ao estresse tornaram-se deprimidos. Os ratos que sofreram mais depressão também tiveram uma maior atividade no córtex pré-frontal medial do cérebro. Os ratos que não apresentavam sintomas depressivos também não apresentavam alterações nos seus cérebros.

Este estudo baseia-se em estudos anteriores que demonstram que o estresse está relacionado à depressão. Inicialmente, o estresse tem um efeito direto sobre o seu humor e hábitos de sono, o que pode levar a alterações cognitivas, como diminuição da concentração. No entanto, são os efeitos indiretos que podem desencadear a depressão.

Esses efeitos indiretos podem incluir uma interrupção nas estratégias de enfrentamento saudáveis, distúrbios nas relações que poderiam ter oferecido apoio, assumir estratégias de enfrentamento insalubres, como álcool ou drogas, e transtornos nas rotinas.

Reduzir o estresse através de exercícios de respiração profunda e ioga pode ter um impacto significativo na prevenção de sintomas depressivos.

A ioga tem um Histórico de Melhorar a Saúde Mental e Física

Praticar ioga melhora sua saúde física e mental. Estudos anteriores demonstraram que a ioga melhora a dor nas costas, a flexibilidade e a força do tronco, sem efeitos colaterais ou interações medicamentosas. A ioga também teve algum sucesso limitado no controle dos sintomas relacionados ao câncer.

Além da força e flexibilidade do tronco, as maiores melhorias são vistas na diminuição do estresse, ansiedade e melhora do humor com a prática da ioga.

A pesquisa ligou essas melhorias às mudanças no ácido gama-aminobutírico (GABA), um aminoácido que atua como neurotransmissor no sistema nervoso central. O GABA é responsável por bloquear os impulsos nervosos, dizendo às células nervosas adjacentes para não “disparar” ou enviar um impulso.

Sem o GABA, suas células nervosas disparariam com frequência e facilmente, desencadeando distúrbios de ansiedade, convulsões e condições como vício, dor de cabeça e deficiências cognitivas. Pesquisas identificaram a prática de ioga como associada a um aumento nos níveis talâmicos de GABA.

Eles descobriram que usar posturas de ioga criaria uma correlação positiva entre o aumento de GABA e melhorias no humor e redução na ansiedade.

As melhorias na resposta ao estresse, melhora do humor e função e um possível papel no tratamento do transtorno de estresse pós-traumático também são atribuídos através de estudo científico ao uso de posições de ioga e respiração. A ioga também faz uma diferença significativa na depressão de viciados passando pela reabilitação.

Dicas para Combater a Depressão com a Ioga e Outras Técnicas Mente-corpo

Aqui estão várias maneiras de controlar sua conexão mente-corpo para fazer uma mudança positiva na sua saúde mental:

Ioga

Siga as recomendações do estudo da Universidade de Boston e faça de duas a três sessões de ioga por semana e pratique em casa quando não for à aula. Concentre-se em aulas de ioga que enfatizam técnicas de respiração controlada e termine sua prática com um período de relaxamento e respiração profunda.

Exercício

Estudos demonstram que há uma forte correlação entre humor melhor e capacidade aeróbica. Há também uma crescente aceitação de que a conexão mente-corpo é muito real e que manter uma boa saúde física pode reduzir significativamente o risco de desenvolver depressão em primeiro lugar.

O exercício cria novos neurônios produtores de GABA que ajudam a induzir um estado natural de calma. Também aumenta os níveis de serotonina, dopamina e norepinefrina, que ajudam a amenizar os efeitos do estresse.

Técnicas de Libertação Emocional (EFT)

As EFT são uma forma de acupressão psicológica. Um toque gentil com as pontas dos dedos é usado para transferir energia cinética para meridianos específicos na sua cabeça e no peito, enquanto você pensa sobre o seu problema específico e expressa afirmações positivas.

Isso funciona para eliminar o “curto-circuito” — o bloqueio emocional — do sistema de bioenergia do seu corpo, restaurando assim o balanço entre sua mente e corpo, o que é essencial para se ter uma saúde otimizada e a cura da doença física.

Música de Consciência Plena

A prática da ioga incorpora o uso da respiração consciente ou a permanência no momento presente. Pesquisas utilizando habilidades de consciência plena ouvindo música permitiram que os participantes do estudo tivessem maior autoconsciência e regulação emocional. A prática também fortaleceu o vínculo entre o cliente e o terapeuta.

Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

A TCC tem sido usada com sucesso no tratamento da depressão e é recomendada para a depressão desencadeada pelo estresse de mudar de uma cultura e país para outra. Nesse caso, a terapia pressupõe que o humor está relacionado ao padrão de pensamento. A TCC tenta mudar o humor e reverter a depressão, direcionando padrões de pensamento.

Probióticos

A conexão mente-corpo funciona nas duas direções. Em outras palavras, manter o seu microbioma intestinal saudável tem um efeito significativo sobre o seu humor, emoções e cérebro.

Biofeedback e Relaxamento Muscular Progressivo

O biofeedback e o relaxamento muscular progressivo também podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e, portanto, de um desencadeador ambiental primário para a depressão.

No biofeedback, os sensores elétricos conectados à sua pele permitem que você monitore suas alterações biológicas, como a frequência cardíaca, e esse feedback pode ajudá-lo a alcançar um estado mais profundo de relaxamento. Também pode ensinar você a controlar a sua frequência cardíaca, pressão arterial e tensão muscular através da sua mente.

O biofeedback é comumente usado no tratamento de doenças relacionadas ao estresse, como enxaqueca e dores de cabeça tensionais, fibromialgia, depressão e ansiedade. O relaxamento muscular progressivo pode atingir o mesmo nível de redução do estresse através do tensionamento e relaxamento de todos os principais grupos musculares da cabeça aos pés, ajudando a reconhecer a tensão muscular.

Visualização

A visualização e imagens guiadas têm sido usadas há décadas por atletas de elite, empresários bem-sucedidos e pacientes com câncer antes de um evento — todos com a intenção de alcançar melhores resultados ao convencer sua mente de que você já alcançou resultados de sucesso. Também tem funcionado em pessoas com depressão.

Integração Neuroestrutural (Neurostructural Integration - NST)

Esta prática inovadora tem origem na Austrália, onde o Dr. Michael Nixon-Levi desenvolveu uma técnica de usar uma série de movimentos suaves em músculos específicos em pontos precisos para criar um fluxo de energia e vibrações entre os pontos. Teoricamente, desencadeando seu sistema nervoso autônomo, seu corpo comunica-se melhor consigo mesmo e equilibra tecidos, músculos e órgãos.

O objetivo primário é remover a dor e as doenças fisiológicas disfuncionais, restaurando a integridade estrutural do corpo. Em essência, a NST fornece ao seu corpo uma oportunidade de reintegrar-se em muitos níveis e, assim, retornar e manter os limites homeostáticos normais diariamente.

O NST é feito com um leve toque e pode ser feito através das roupas. Há pausas entre conjuntos de movimentos para permitir que seu corpo assimile a energia e as vibrações.

+ Recursos e Referências