Por Dr. Mercola
O envelhecimento cronológico começa no nascimento e você não pode parar esse relógio. No entanto, também há o envelhecimento biológico, e as evidências sugerem que o envelhecimento das suas células pode, de fato, ser retardado e, em alguns casos, até mesmo revertido.
Isso é particularmente verdadeiro em relação ao tecido muscular, que pode ser regenerado mesmo em uma idade avançada, com alimentação e exercícios adequados.
Pode ser uma surpresa saber que o envelhecimento muscular pode começar em uma idade relativamente jovem. No momento em que você entra na sua terceira década de vida, o declínio muscular relacionado à idade pode já ter começado se você não tomou medidas proativas para evitar isso.
Sem intervenção, você pode perder uma média de quase sete libras (três quilos) de músculo por década.
É importante perceber que suas atividades diárias desempenham um papel fundamental nesse processo. O que você come, quando come e como você exercita-se, tudo se traduz em atividades genéticas que ditam a velocidade com que o corpo envelhece.
Por que Manter a Massa Muscular é tão Importante
Tipicamente, à medida que o músculo envelhece, ele não só diminui em tamanho e força, mas também perde sua capacidade aeróbica. Um efeito colateral menos óbvio é que essa perda de massa muscular também pode levar a um declínio geral na função metabólica.
De fato, o papel biológico de seus músculos vai muito além da mobilidade. Seus músculos também são responsáveis por manter seu sistema metabólico intacto e a manutenção da massa muscular ajuda a protegê-lo contra o declínio metabólico e hormonal, obesidade, diabetes, e doenças cardiovasculares.
Ele também melhora sua função cognitiva e retarda o processo de envelhecimento. Dada a importância biológica e metabólica dos seus músculos, a degradação muscular relacionada ao envelhecimento pode representar uma crise de saúde significativa.
Em suma, uma vez que a perda muscular começa a ocorrer, sua saúde está começando a declinar. A perda de músculo equivale a uma perda geral de energia física, uma tendência a ganhar peso em excesso, maior vulnerabilidade a doenças e envelhecimento acelerado.
Sem mencionar a perda geral de independência que acompanha tornar-se muito frágil para conseguir mover-se sem assistência.
Como observado pelo Dr. Murtaza Ahmed em um artigo sobre sarcopenia (perda muscular relacionada ao envelhecimento):
“…Durante a nossa juventude, temos muito mais músculos do que precisamos para cumprir as tarefas diárias.
Nós só precisamos de 30% de nossa força para realizar todas as tarefas importantes da vida cotidiana, como levantar-se de uma cadeira ou subir um lance de escadas, de modo que nossa força máxima diminui 5% a cada tantos anos nos quais permanecemos desatentos, pois ainda podemos realizar todas as nossas atividades diárias com facilidade.
O problema surge quando a nossa força máxima começa a diminuir para cerca de 50% do que era na nossa juventude e, de repente, tudo o que costumava ser fácil de repente torna-se difícil.
Primeiro, você achará difícil realizar tarefas mais árduas, como sair de um carro, mas, eventualmente, tarefas simples, como trocar de roupa ou pentear os cabelos tornam-se um desafio.”
A sarcopenia também aumenta o risco de quedas, o que pode ter consequências potencialmente fatais. As quedas são a causa mais comum de fraturas de quadril entre os idosos, que apresentam grandes riscos de complicações e geralmente requerem atendimento especializado prolongado.
Felizmente, fazendo algumas mudanças estratégicas no seu estilo de vida, você pode diminuir significativamente ou mesmo reverter essa reação em cadeia.
A Resistência à Insulina Promove a Perda da Massa Muscular
Em primeiro lugar, é importante perceber que a manutenção saudável da sensibilidade à insulina é uma parte integrante para manter os músculos saudáveis e evitar assim a sarcopenia.
À medida que você envelhece a insulina não impede mais que o seu músculo decomponha-se entre as refeições e durante a noite, como acontece normalmente quando se é jovem. O mesmo fenômeno ocorre quando você é resistente à insulina ou diabético.
O mecanismo responsável por isso é chamado de mTOR (alvo de rapamicina em mamíferos), que faz parte da via da insulina. É por isso que a sensibilidade à insulina é essencial para o fortalecimento adequado das proteínas nos seus músculos.
Em suma, para fortalecer músculos, o mecanismo mTOR deve ser ativado. Se os seus receptores de insulina são insensíveis, isso não pode ocorrer e o desgaste muscular torna-se inevitável. O mecanismo mTOR pode ser ativado através da alimentação e exercício.
A proteína de soro de leite é um componente dietético altamente benéfico, pois não só aumenta o GLP-1 — um peptídeo da saciedade que promove a secreção de insulina saudável e ajuda a sua insulina a funcionar mais eficazmente — mas também aumenta o hormônio do crescimento humano (HGH).
Os exercícios intervalados de alta intensidade e o jejum intermitente também promovem a produção de HGH no seu corpo.
A combinação tripla de fazer exercícios de alta intensidade durante o jejum e o consumo de proteína de soro de leite de alta qualidade 30 minutos após o treino é uma estratégia poderosa para prevenir a resistência à insulina e a perda de massa muscular.
Outro fator de estilo de vida a ser considerado é a exposição sensível à luz solar, pois a vitamina D é extremamente importante para a função muscular (também é essencial para a saúde óssea, juntamente com o cálcio e magnésio). A deficiência de vitamina D também aumenta o risco de resistência à insulina e diabetes tipo 2, independentemente do seu peso.
Proteína de Soro de Leite — Um Potente Promotor Muscular
Os aminoácidos são essenciais para se ter músculos saudáveis, e talvez um dos mais importantes seja a leucina, encontrada em uma variedade de alimentos de origem animal, incluindo laticínios, carne bovina, salmão, frango e ovos, só para citar alguns.
A leucina cumpre múltiplas funções no seu corpo, uma das quais está sinalizando o mecanismo mTOR que acabei de mencionar. Isso faz com que a proteína seja criada e construa seu músculo.
De acordo com o especialista em condicionamento físico Ori Hofmekler, autor de Unlock Your Muscle Gene (Desbloqueie seu Gene Muscular), o requerimento para a leucina manter a proteína corporal é de 1 a 3 gramas por dia, mas para realmente otimizar sua via anabólica, estima-se que sejam necessários de 8 a 16 gramas por dia. Você teria dificuldades para atingir esse nível comendo a maioria dos alimentos — com uma exceção.
Embora você precise comer cerca de 1,5 quilo de frango ou 0,5 quilo de queijo cheddar cru para obter 8 gramas de leucina através da sua dieta, você só precisa de 3 onças (85 g) de soro de leite de alta qualidade para alcançar a quantidade sugerida, tornando-a uma escolha ideal.
Se você tem mais de 50 anos, talvez também precise aumentar o consumo de proteína para manter uma síntese otimizada de proteína muscular. Pesquisas recentes sugerem que pessoas mais velhas podem precisar de cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, o que é o dobro da orientação atual da RDA.
Dito isso, há um limite máximo para a quantidade de proteína que seu corpo pode realmente usar, portanto a proteína em si não é uma solução mágica contra a sarcopenia. Existem riscos envolvidos em ingerir muita proteína, incluindo um aumento do risco de câncer, por isso você não deve depender exclusivamente de proteínas para “salvar” seus músculos.
Você ainda precisa do treinamento de força para realmente fortalecer seus músculos, e se você tem câncer, você precisa ser particularmente cauteloso sobre o consumo de quantidades excessivas de proteína.
Cuidado com Produtos de Soro de Leite de Baixa Qualidade que Podem Causar Mais Danos do que Benefícios
Não há uma escassez de produtos de soro de leite no mercado, mas infelizmente a maioria deles é de baixa qualidade e não irá fornecer os benefícios para a saúde associados ao soro de leite de alta qualidade. Certifique-se de usar um concentrado de proteína de soro de leite. Os concentrados também contêm glutamilcisteína, o principal precursor da glutationa; outro nutriente antienvelhecimento fenomenal.
Para obter a melhor qualidade possível, opte pelo soro de leite derivado da fabricação de queijos crus. Um dos componentes mais importantes do soro é o glicomacropeptídeo (GMP), que possui potentes componentes de suporte imunológico que também apoiam a flora intestinal saudável. No entanto, apenas o soro produzido a partir do leite cru pode conceder esses benefícios. Outras variedades não.
Evite a proteína isolada do soro de leite, pois eles não possuem preciosos cofatores nutricionais, como minerais alcalinizantes, vitaminas e lipídios naturais — todos são perdidos no processamento de isolamento. Para garantir que você está recebendo um produto de alta qualidade, certifique-se de que o soro de leite que você comprou cumpra os seguintes requisitos:
Orgânico (sem hormônio) |
Vindo de animais alimentados com grama |
Feito de leite não pasteurizado (cru) |
Processado a frio, pois o calor destrói a frágil estrutura molecular do soro de leite |
Minimamente processado |
Sabor rico, cremoso e completo |
Hidrossolúvel |
Adoçado naturalmente, não artificialmente e sem açúcar |
Altamente digestível — procure por ácidos graxos de cadeia média (MCTs), e não por ácidos graxos de cadeia longa |
Compostos na Casca de Maçã e Tomates Verdes Ajudam a Prevenir a Perda de Massa Muscular
Em geral, sua melhor estratégia alimentar é consumir alimentos de verdade, idealmente orgânicos e provenientes de animais alimentados com grama, para evitar exposições a produtos químicos. Certificar-se de que você alimenta-se de uma dieta variada, que inclui uma grande variedade de frutas e legumes, pode ajudar muito a prevenir o envelhecimento prematuro.
Por exemplo, pesquisadores da Universidade de Iowa recentemente publicaram descobertas demonstrando que a casca de maçã e o tomate verde podem ajudar a prevenir a perda muscular, diminuindo a atividade de uma proteína chamada ATF4.
O ATF4 é um fator de transcrição envolvido em um processo que esgota a síntese proteica muscular; maçãs e tomates verdes contêm dois compostos que reduzem a atividade do ATF4, permitindo assim a síntese normal de proteínas musculares. Os dois compostos em questão são o ácido ursólico e a tomatidina, encontrados nas maçãs e tomates verdes, respectivamente. Como explicado pelo autor sênior Christopher Adams:
“Ao reduzir a atividade de ATF4, o ácido ursólico e a tomatidina permitem que o músculo esquelético recupere-se dos efeitos do envelhecimento.”
Ratos idosos alimentados com uma dieta contendo 0,05% de tomatidina ou 0,27% de ácido ursólico tiveram um aumento de massa muscular de 10% e a qualidade muscular aumentou em 30% em apenas dois meses. Os efeitos foram grandes o suficiente para efetivamente restaurar a massa muscular e força para um nível comparável ao de um rato adulto jovem. Conforme observado pelo Tech Times:
“Estudos anteriores demonstraram que os compostos poderiam prevenir a perda de massa muscular com desnutrição ou um estilo de vida extremamente sedentário, enquanto as novas descobertas sugerem que eles também podem ser eficazes na redução da fraqueza relacionada ao envelhecimento e da atrofia nos músculos.”
O Exercício é Fundamental para Prevenir a Perda Muscular
Por último, mas certamente não menos importante, evitar a perda muscular relacionada à idade é difícil, se não quase impossível, sem fazer exercícios regulares. O treinamento de resistência ou de força é particularmente importante para os idosos. O American College of Sports Medicine, a American Heart Association, e o US Department of Health and Human Services (DHHS) recomendam participar de atividades de fortalecimento muscular visando todos os principais grupos musculares pelo menos dois dias por semana.
A Sarcopenia Não é um Destino Inevitável
Embora a perda muscular seja um efeito natural associado ao envelhecimento, este não é um destino inevitável. Uma pessoa saudável e ativa de 60 anos pode ter a massa muscular de uma pessoa de 30 anos, enquanto uma pessoa sedentária de meia-idade que se alimenta de uma dieta composta principalmente de alimentos processados e luta contra a resistência à insulina ou diabetes pode ter a qualidade muscular de alguém de 70 anos…
Lembre-se de que comer alimentos de verdade e integrais e manter-se ativo é fundamental, pois ambos ajudarão a prevenir a resistência à insulina. Em termos de permanecer ativo, evite ficar sentado o máximo possível e não se esqueça de fazer em exercícios de resistência.
Uma tríplice potente de estratégias que aumentarão o crescimento muscular é fazer exercícios de alta intensidade enquanto estiver em jejum, e então consumir proteína de soro de alta qualidade após o treino para dar aos músculos os nutrientes que eles precisam para reconstruir-se.
Mas mesmo se você for velho demais para embarcar em tal programa, ainda há esperança. Comece com alguns dos exercícios de fortalecimento enquanto estiver sentado, mencionados no vídeo acima e retorne à boa forma o mais rápido possível. Mesmo que você tenha 70 ou 80 anos de idade, não é tarde demais para atingir melhorias significativas.