A noção de que levantar pesos pesados vai tornar você grande e robusto pode ser um mito, de acordo com um artigo do New York Times.
Para obter músculos volumosos, a maioria das pessoas também precisaria consumir calorias extras, até a quantia de bem mais do que a quantidade diária recomendada para muitos adultos.
Eles relatam que:
“Para as pessoas que levantam pesos para tonificar o corpo e emagrecer, dizem os especialistas, um regime que inclua uma combinação de pesos desafiadores e menos repetições pode ajudar significativamente. Em um estudo de 2002, por exemplo, indivíduos que levantaram mais peso menos vezes queimaram mais energia e tiveram um maior estimulo metabólico após o exercício.”
A conclusão? Pesos mais pesados e menos repetições podem ser o melhor caminho para melhorar o tônus muscular.
Por Dr. Mercola
Essas novas descobertas interessantes sugerem que, quando você começa a consumir menos calorias, seu corpo responde automaticamente reduzindo seus níveis de atividade. Em gerações passadas, quando encontrar sua próxima refeição não era tão fácil quanto bastar abrir sua geladeira, esse mecanismo poderia ajudar seu corpo a manter valiosas reservas de energia e sobreviver por mais tempo em tempos de escassez.
Nos dias modernos, no entanto, esse processo inato pode ser um tiro pela culatra, fazendo com que você mantenha o excesso de peso se não fizer conscientemente um esforço para aumentar ou pelo menos manter seus níveis de atividade.
Além disso, embora as dietas de baixas calorias tenham sido destacadas como uma estratégia para prolongar sua longevidade, se você simplesmente reduzir o consumo de calorias sem atender às necessidades nutricionais do seu corpo, isso poderá fazê-lo entrar no modo de fome. Isto irá na verdade retardar o seu metabolismo e dificultar a perda de peso.
O exercício sozinho também pode não ajudar você a perder peso, especialmente se você estiver “recompensando-se” por exercitar-se comendo batatas fritas junto com um shake de chocolate.
A chave para a perda de peso saudável é usar uma abordagem combinada de dieta e exercício. Esta é a estratégia que levará à perda gradual de peso e a um estilo de vida mais saudável com o qual você pode sustentar-se e conviver.
A Falta de Atividade é Prejudicial à sua Saúde
Se você está tentando perder peso ou não, a atividade física regular deve ser parte da sua vida, se você quiser manter-se saudável. Isso é verdade mesmo se você estiver alimentando-se de uma dieta estelar e se está acima do peso ou não.
De fato, um estudo publicado no Journal of American Medical Association descobriu que as mulheres que eram pelo menos um pouco ativas tinham menos probabilidade de desenvolver doenças cardíacas do que aquelas que não eram, e isso foi independente de seu peso.
Outro estudo revelador também descobriu que os níveis de dieta e condicionamento físico são cruciais para a saúde ao longo da vida. Depois de analisar mais de 115.000 enfermeiros, os resultados mostraram que estar acima do peso ou ser sedentário aumentou o risco de morte de forma independente:
- As mulheres que eram obesas e inativas tinham uma taxa de mortalidade 2,5 vezes maior do que as mulheres que eram magras e ativas
- As mulheres que eram ativas (apesar de serem obesas) estavam duas vezes mais propensas a morrer prematuramente do que aquelas que eram magras e ativas
- As mulheres magras que se exercitaram por menos de 3,5 horas por semana aumentaram o risco de morte prematura em 55%, em comparação com aquelas mulheres que se exercitavam com mais frequência
- Mulheres obesas que se exercitaram por pelo menos 3,5 horas por semana tiveram uma taxa de mortalidade 91% maior do que mulheres magras que se exercitaram da mesma forma
- A taxa de mortalidade prematura foi 142 vezes maior para mulheres inativas e obesas
Portanto, embora o excesso de peso ou obesidade certamente aumentem muitos riscos à saúde, aqueles que são magros e inativos também possuíam sua parcela de riscos. E como você pode suspeitar, os riscos mais significativos aplicam-se àqueles que estão com sobrepeso/obesidade e também são sedentários.
A moral da história, é claro, é que você deve cuidadosamente adaptar tanto seus hábitos alimentares quanto de exercício para apoiar sua saúde e bem-estar.
Por que Muitas Formas de Exercício não Funcionam Muito Bem
Como muitos de vocês sabem, eu tenho sido um fanático por exercícios durante os últimos 42 anos. Mas só recentemente percebi que parte da minha compreensão fundamental do exercício estava seriamente falha.
A maioria dos exercícios funciona bem para a maioria das pessoas, desde que tenham menos de 30 anos de idade. Nesse momento, o hormônio do crescimento começa a diminuir drasticamente.
Acontece que quase todos os exercícios que são tipicamente feitos neste país por pessoas com mais de 30 anos não geram hormônio de crescimento. Isso ocorre porque eles não estão exercitando as fibras musculares super-rápidas.
Exercícios cardiovasculares, aeróbicos e até mesmo todo o treinamento de força NÃO aumentam o hormônio do crescimento. A única maneira de fazer isso é usando exercícios anaeróbicos.
Estes são tipicamente tipos de exercícios de corrida, mas eles não precisam ser feitos correndo. Você pode fazê-los em muitos equipamentos aeróbicos. Um dos melhores é uma bicicleta reclinada.
O princípio é simples. Você aquece por dois minutos, em seguida, aumenta a intensidade para o mais alto que puder e pedala o máximo que puder por 30 segundos. Se você puder pedalar por 45 segundos, você não está exercitando-se de forma intensa o suficiente. Você simplesmente tem que se esforçar muito.
Após o treino de 30 segundos, você pedalará com uma intensidade confortável e um ritmo relaxado por 90 segundos para recuperar-se, e então você repetirá isso sete vezes por um total de oito ciclos. Se você estiver fazendo corretamente, você deverá estar suando muito, e provavelmente esta será uma das melhores sessões de exercícios da sua vida.
A beleza desta abordagem é que ela requer apenas 20 minutos do seu tempo. Se você fizer isso corretamente, posso assegurar-lhe que irá melhorar sua saúde muito mais do que horas de exercício cardiovascular regular.
Nas próximas duas horas, você também aumentará radicalmente seu nível de hormônio do crescimento, desde que evite o açúcar.
Isso realmente é uma nova informação radical que pode mudar sua vida. Uma vez que comecei a fazer isso, eu pude facilmente perder peso extra que eu tinha e não conseguia perder, apesar de fazer o meu exercício cardiovascular padrão.
O educador mestre que me ensinou isso foi Phil Campbell e seu termo para este tipo de exercício é Sprint 8. Recentemente, eu o conheci em um acampamento de condicionamento físico no México. Ele tem um livro onde você pode obter mais informações sobre essa forma fenomenal de exercício; é chamado Ready Set Go.
Eu pretendo introduzir artigos mais detalhados sobre isso no futuro.
Outras Dicas de Perda de Peso Testadas e Verdadeiras
O metabolismo de cada pessoa é diferente, mas você pode acelerá-lo ou desacelerá-lo em um período razoavelmente curto de tempo fazendo as seguintes mudanças de bom senso na sua dieta e estilo de vida:
- Coma de acordo com o seu tipo nutricional para garantir que seu corpo esteja recebendo o combustível certo de que precisa
- Evite açúcar, especialmente frutose e grãos, pois eles são a principal causa de resistência à insulina e à leptina, o que afeta seus níveis de fome, seu peso e o risco de desenvolver inúmeras doenças
- Ouça a sua fome e faça uma refeição ou lanche saudável quando a fome vier
- Implemente um regime de exercícios completo que inclua treinamento de força para fortalecer músculos, bem como treinamento intervalado, que demonstrou aumentar significativamente a perda de gordura