Por Dr. Mercola
Embora a fibra seja fundamental para obtenção de uma saúde intestinal ótima, o que torna alguns tipos de fibra ainda mais importantes que outras é seu potencial para fermentação. Frutas tropicais verdes como banana, papaia e manga contêm amido resistente à digestão— fibras de baixa viscosidade, indigeríveis, que fermentam vagarosamente no intestino grosso.
Estes amidos resistentes alimentam as bactérias saudáveis, essencialmente agindo com prebióticos.
Eles também aumentam os movimentos intestinais para descarte mais fácil e mais pontual sem fazer com que você se sinta inchado(a) ou flatulento(a).
O melhor de tudo é que eles não provocam picos de açúcar no sangue da mesma forma como frutas completamente maduras e outros alimentos ricos em amido fazem, portanto eles realmente ajudam a melhorar em vez de piorar a regulação da insulina. Em diversas formas, o amido resistente pode ser considerado um terceiro tipo de fibra (além da fibra solúvel e da insolúvel).
No entanto, frutas verdes não são os únicos alimentos que possuem esta capacidade. Pesquisadores descobriram que até alimentos ricos em carboidratos líquidos como batatas, arroz, pão e massa (macarrão) tornam-se mais resistentes à digestão quando preparados de certas formas.
Especificamente, o processo de cozimento, resfriamento e reaquecimento destes alimentos parece desencadear esta alteração benéfica na composição, portanto as sobras podem ser bastante úteis em mais de uma maneira. Você não somente economiza dinheiro consumindo as sobras do dia anterior, como também tais sobras amiláceas serão, na verdade, mais saudáveis e menos calóricas.
Benefícios Promovidos Pelos Amidos Resistentes à Saúde
Amidos são feitos de glicose, bloqueio primário da construção de carboidratos. Embora os carboidratos sejam uma fonte de energia celular, a glicose não é um combustível ideal para o organismo. Gorduras saudáveis são muito melhores, pois a gordura cria menos espécies reativas de oxigênio (EROs) que a glicose quando queimadas.
Quando você consome uma refeição rica em amido como macarrão com pedaços de pão, por exemplo, os níveis de açúcar no sangue dão um salto. Quando isto acontece regularmente, por exemplo, diversas vezes ao dia, o sangue torna-se progressivamente mais resistente à insulina, que é liberada em resposta às elevações nos níveis de glicose no sangue.
A resistência à insulina, por sua vez, está na raiz da maioria das doenças crônicas, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e demência. Amidos resistentes, por outro lado, passam através do sistema digestivo sem ser quebrados; consequentemente, eles não elevam os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Em vez disso, os amidos resistentes acabam fermentando e alimentando as bactérias benéficas no intestino.
Subprodutos deste processo de fermentação no intestino são os ácidos graxos de cadeia curta que ajudam a reduzir inflamações, melhoram a função imunológica, normalizam a pressão sanguínea e reduzem os riscos de doenças e ataques cardíacos.
Os ácidos graxos de cadeia curta produzidos através da fermentação da fibra também servem como substratos para o fígado produzir cetonas que eficazmente alimentam as mitocôndrias e agem como sinais metabólicos poderosos, e a ciência sugere que o amido resistente desempenha certa função na prevenção de câncer de cólon e doença inflamatória intestinal.
A Retrogradação do Amido Melhora a Qualidade Nutricional dos Alimentos Amiláceos
Embora esta seja uma perspectiva interessante e inovadora sobre amidos resistentes em pães e outros carboidratos, acredito que a maioria das pessoas ainda precisará evitar estes alimentos se criarem mais amido resistente, por causa de seu impacto sobre a resistência à insulina. Igualmente, a maior parte do trigo possui lectinas e está contaminada com glifosato, que prejudicarão o revestimento das junções intestinais.
Se você for metabolicamente flexível, então os carboidratos saudáveis como batatas doces e roxas cozidas nos métodos descritos abaixo fazem uma grande diferença em sua dieta e provavelmente moverão seu microbioma na direção saudável. Eu pessoalmente uso batatas doces recozidas duas vezes por semana e batatas roxas quatro a cinco vezes por semana, pois eu amo a textura que elas promovem à minha salada.
Embora alguns alimentos amiláceos sejam naturalmente resistentes à digestão, outros tornam-se mais resistentes através do cozimento e resfriamento — processo conhecido como retrogradação do amido. Outra pesquisa realizada mostra que o teor de amido resistente aumenta ainda mais quando alimentos cozidos e resfriados como arroz, massa (macarrão) e batatas são reaquecidos posteriormente.
Conforme observado em um estudo realizado, “O [r]esfriamento do arroz branco cozido aumentou o teor de amido resistente. O arroz branco cozido resfriado por 24 horas a 4 °C (39,2 °F) e, então, reaquecido, reduziu a resposta glicêmica comparando-se com o arroz branco recentemente cozido”. O arroz cozido e resfriado possuía 2,5 vezes mais amido resistente que o arroz cozido e, quando consumido, o primeiro desencadeou menor resposta de glicose no sangue em pessoas submetidas a testes.
Pesquisa realizada em animais também concluiu que o consumo do arroz que foi aquecido e resfriado diversas vezes resultou em menor ganho de peso, melhor função intestinal, aumento da produção de fezes e níveis menores de colesterol comparando-se com o consumo da mesma quantidade de arroz comum. Resultados similares foram encontrados com batatas, trigo, cevada e leguminosas cozidas e resfriadas. Por exemplo:
- Em um estudo realizado, o cozimento e resfriamento de batatas durante a noite aumentaram seu teor de amido resistente em 280 %.
- Uma pesquisa também confirmou que o consumo de batatas com alto teor de amido resistente resultou em resposta muito menor de açúcar no sangue do que o consumo de alimentos ricos em carboidratos sem qualquer teor de amido resistente.
- O cozimento e resfriamento do trigo comumente usado na produção de pães demonstraram mais que dobrar o teor de amido resistente, aumentando-o entre 41 a 88 %. Acredita-se que o mesmo efeito ocorra no macarrão produzido com trigo.
- O cozimento e resfriamento da cevada, ervilha, lentilha e feijão também resultaram em maior teor de amido resistente. Conforme observado em um estudo, “O teor médio de [amido resistente] de leguminosas, cereais e tubérculos (4,18 %, 1,86 % e 1,51 % base matéria seca, respectivamente) aumentou para 8,16 %, 3,25 % e 2,51 %, respectivamente, depois de três ciclos de aquecimento/resfriamento, sendo registrado aumento máximo de 114,8 % em ervilhas e mínimo de 62,1 % em batata doce”.
Cozinhar Arroz com Óleo de Coco Aumenta a Conversão em Amido Resistente
Em outro estudo realizado, o cozimento de arroz não fortificado tradicional com uma colher de chá de óleo de coco adicionado à água e o consequente resfriamento do arroz por 12 horas, aumentou em dez vezes o teor de amido resistente, com redução de calorias em torno de 60 %. A adição de óleo de coco demonstrou ser estratégia chave aqui, não somente o cozimento.
Conforme explicado em um comunicado de imprensa:
“O óleo penetra os grânulos de amido durante o cozimento alterando sua arquitetura de forma a torná-lo resistente à ação das enzimas digestivas. Isto significa que menos calorias serão absorvidas no organismo.
‘O resfriamento é essencial, pois a amilose, parte solúvel do amido, deixa os grânulos durante a gelatinização' explica [o chefe da equipe Sudhair] James. 'O resfriamento por 12 horas desencadeará a formação de ligações de hidrogênio entre as moléculas de amilose fora dos grãos de arroz que também transformam-se em amido resistente.’”
Como o Congelamento e a Torração Influenciam o Impacto Glicêmico do Pão Branco
Curiosamente, até mesmo o pão pode tornar-se mais saudável através do aquecimento e resfriamento. Em um estudo realizado em 2008 publicado no European Journal of Clinical Nutrition (Jornal Europeu de Nutrição Clínica), 10 pessoas saudáveis que participaram do teste receberam pão branco feito em casa e comercial preparado de quatro formas diferentes:
- Fresco
- Congelado e descongelado
- Fresco, torrado
- Congelado, descongelado e, então, torrado
A resposta adicional da glicose no sangue e o pico de glicose foram medidos após administrações aleatórias repetidas. Comparando com o pão fresco – feito em casa ou comercial – tanto o congelamento quanto a torração resultou em leituras mais baixas de glicose pós-prandial no sangue.
Comparando com o pão fresco feito em casa:
- O pão feito em casa congelado e descongelado reduziu o teor médio de glicose no sangue de 259 milimoles por minuto por litro (mmol min/L) para 179 mmol min/L
- O pão feito em casa torrado reduziu a glicose no sangue de 259 para 193 mmol min/L
- A torração seguida de congelamento e descongelamento resultou em um nível de glicose no sangue de somente 157 mmol min/L
Similarmente, comparando com o pão branco comercial fresco, que resultou em nível médio de glicose de 253 mmol min/L, a torração reduziu-o para 183 mmol min/L, enquanto o pão comercial congelado, descongelado e torrado resultou em um nível de glicose de 187 mmol min/L. De acordo com os autores:
“Os três procedimentos investigados, congelamento e descongelamento, torração do fresco e torração seguida de congelamento e descongelamento, favoravelmente alteraram a resposta à glicose dos pães.
Este é o primeiro estudo conhecido pelos autores mostrando reduções na resposta glicêmica como resultado de alterações nas condições de armazenamento e preparação do pão branco antes do consumo.
Ademais, o estudo destaca uma necessidade para definir-se e manter-se as condições de armazenamento de pão branco se usado como alimento de referência na determinação do índice glicêmico em alimentos.”
Frutas Tropicais Verdes São Uma Boa Fonte de Amidos Resistentes
Conforme mencionado anteriormente, bananas e manga verdes são excelentes fontes de amidos resistentes. Elas também contêm uma série de vitaminas valiosas e fazem uma deliciosa salada de frutas “verdes”. A manga verde, por exemplo, é excepcionalmente rica em vitamina C. Uma única manga Langra verde contém a mesma quantidade de vitamina C que 35 maçãs, nove limões e três laranjas.
Na Índia, a manga verde é usada como medicamento natural para:
- Problemas gastrointestinais (GI): A manga verde, consumida com sal e mel é usada no tratamento de uma série de problemas GI, incluindo diarreia, disenteria, hemorroida, enjoo matinal, indigestão e constipação.
- Problemas hepáticos: Os ácidos encontrados na manga verde aumentam a secreção da bile e agem como antisséptico intestinal. Eles também ajudam na purificação do sangue e agem como tônico hepático. A manga verde com mel e pimenta é usada para dores estomacais resultantes de má digestão, urticária e icterícia.
- Problemas sanguíneos: O alto teor de vitamina C encontrado na manga verde aumenta a elasticidade dos vasos sanguíneos e aumenta a formação de novas células sanguíneas. Ela também ajuda na absorção do ferro e reduz sangramentos. De acordo com a revista indiana Deccan Herald, “O consumo de uma manga verde diariamente durante o verão evita… infecções, aumenta a resistência sanguínea contra tuberculose, cólera [e] disenteria…
Ela tonifica o coração, os nervos e cura palpitação cardíaca, tensão nervosa, insônia e fraqueza de memória… O consumo de manga crua com sal sacia a sede e evita perda de cloreto de sódio e ferro durante o verão devido ao excesso de transpiração. Ela tonifica o organismo e ajuda a tolerar o calor excessivo”.
No entanto, existe um alerta a ser feito: evite o consumo de mais de uma manga verde por dia, pois ela pode causar irritação na garganta e/ou indigestão quando consumida em excesso. Também evite beber água fria imediatamente após o consumo, pois ela coagula a seiva, aumentando assim o risco de ocorrência de irritação. Receitas de salada de banana verde, salada de manga verde e salada de papaia verde podem ser encontradas em meu artigo anterior, “The Surprising Health Benefits of Unripe Banana, Papaya and Mango” (Os Surpreendentes Benefícios Promovidos à Saúde Pela Banana, Papaia e Manga Verdes).
A Fibra Diferencia Carboidratos ‘Bons’ dos ‘Ruins’
Pão, arroz, macarrão, batatas, frutas e legumes são todos carboidratos. No entanto, do ponto de vista da saúde, eles não são formados da mesma forma e é primariamente o teor de fibra que diferencia os carboidratos “bons” dos “ruins”.
A maioria dos legumes e certas frutas são ricos em fibras, o que significa que contêm baixo teor de carboidrato líquido e, quando se trata de carboidrato,é aos carboidratos líquidos que você precisa prestar atenção.
Para determinar o teor de carboidrato líquido em um alimento, simplesmente subtraia a quantidade de fibra em gramas pela quantidade total de carboidrato. Legumes tipicamente estão no topo da lista em termos de alto teor de fibra, porém certos tipos de frutas verdes têm a mesma pontuação, quando adicionar esta novidade à sua dieta.
Contudo, com relação ao arroz, massa (macarrão), batatas e pão, que são básicos entre os viciados em carboidratos, lembre-se que o cozimento, resfriamento e reaquecimento podem dramaticamente melhorar o perfil nutricional aumentando a quantidade de amido resistente que estes produtos contêm.
Salada de batata pode ser uma forma de apreciar batatas em vez de consumi-las aquecidas, sejam cozidas, grelhadas ou assadas. Alternativamente, você pode preparar um lote de batatas assadas, esfriá-las durante a noite e, então, reaquecê-las em uma panela. Batatas roxas são as minhas favoritas e um grande ingrediente na maioria das minhas saladas.
O reaquecimento do arroz cozido e resfriado também é a forma preferível de consumir arroz fresco cozido. A respeito do pão, os maiores benefícios foram vistos quando o pão foi congelado, descongelado e, então, torrado. Apenas, tome cuidado com o fato de que a torração produz acrilamida prejudicial, substância carcinogênica e, quanto mais queimado o pão, mais acrilamida é produzida. Portanto, se torrar, tome cuidado para não deixá-lo excessivamente marrom.
No geral, a maioria das pessoas não obtém fibra através da dieta. O aumento do consumo de fibra através de fibra solúvel e insolúvel proveniente de legumes e psílio orgânico beneficiará sua saúde. E, preparando alimentos ricos em amido como arroz, batatas e massa (macarrão) de forma a aumentar o teor de amido resistente no alimento, estes podem, pelo menos, ser considerados menos prejudiciais.
Embora existam diferenças individuais, como regra geral, a maioria das pessoas poderia beneficiar-se com:
- Restrição de carboidratos líquidos a menos de 50 gramas por dia (se você pratica muito exercício ou é muito ativo(a), você pode aumentar a quantidade para 100 gramas. No entanto, esta é uma recomendação geral e uma vez que você seja metabolicamente flexível, seria inteligente aumentar este nível algumas vezes por semana, especialmente quando você estiver praticando treinamento de força
- Aumento de fibra a aproximadamente 50 gramas por 1.000 calorias