Por Dr. Mercola
A temperatura ambiente influencia de diversas formas a forma como seu corpo funciona. Por exemplo, você sabia que a exposição a temperaturas extremas pode ser um catalisador para melhorar sua saúde?
Como você pode ter lido em artigos anteriores, as mitocôndrias são os geradores de energia das suas células. Quando eles não funcionam adequadamente, a capacidade do seu corpo de produzir energia é prejudicada. Isso pode afetar não só o seu metabolismo, mas também o seu sistema imunológico e como as doenças são desencadeadas e crescem.
A chave para livrar-se de mitocôndrias mais antigas e produzir novas é a biogênese mitocondrial. Este processo é ativado através da exposição a temperaturas extremas, por exemplo: com exercício e jejum intermitente.
Seu sono também depende da regulação adequada da temperatura. Enquanto você dorme, a temperatura interna natural do seu corpo cai para o nível mais baixo, geralmente cerca de quatro horas depois de adormecer.
Você pode aproveitar essa função, melhorar a qualidade do seu sono e sua capacidade de adormecer, fazendo alguns ajustes à noite.
A Queda na Temperatura Ajuda a Desencadear a Sonolência
Normalmente, a temperatura é um aspecto ignorado quando você está tentando adormecer mais rápido ou desfrutar de uma noite melhor de sono. A temperatura do seu corpo e do seu quarto são variáveis que definem se você vai dormir tranquilamente ou acordar cansado no dia seguinte.
Normalmente, você começará a sentir-se cansado e com sono à medida que a temperatura do seu corpo começar a diminuir. Se você está com dificuldades para adormecer, pode ser, para começar, que sua temperatura corporal central esteja mais alta. A incapacidade de resfriar ou aquecer eficientemente a sua temperatura corporal pode ser uma explicação para sua dificuldade em adormecer.
Esta informação apoia pesquisas que sugerem que dormir a uma temperatura entre 60 a 68° F (15 a 20°C) melhora a qualidade do sono.
No entanto, embora um quarto fresco seja melhor para a qualidade do sono durante a noite, um banho quente e relaxante, pelo menos noventa minutos antes de dormir pode realmente melhorar a quantidade de sono profundo que você obtém, ajudando você a sentir-se mais descansado quando acordar pela manhã.
Vários estudos demonstraram a eficácia disso em indivíduos jovens e idosos. O sono de ondas lentas é o estágio mais profundo do sono sem movimentos rápidos dos olhos.
Não está claro para os pesquisadores se a temperatura em si que é vital ou se é a velocidade na qual a temperatura cai depois que o sono começa.
O que se sabe é que o aquecimento passivo no final da tarde ou no início da noite, através de um banho quente ou de um banho relaxante, aumenta a temperatura do seu corpo. A temperatura do seu corpo volta ao normal, mas na hora de dormir ela ainda é um pouco maior do que se você não tivesse tomado banho.
Essa diferença continua nas primeiras horas da noite e está positivamente relacionada com a quantidade de sono profundo que você obtém. Alternativamente, se tomar uma ducha ou banho quente não se encaixar na sua programação, um banho quente nos pés pode atingir resultados semelhantes, ajudando você a adormecer mais rápido e aproveitar uma noite tranquila de sono.
Mais Benefícios dos Banhos Noturnos
Você pode ter dificuldade em adormecer se não for para a cama assim que a temperatura do seu corpo começar a cair.
Os pesquisadores esclarecem que um banho noturno pode prolongar essa redução de temperatura o suficiente para que você “afofe o seu travesseiro psicológico”. O truque é não começar muito tarde.
Portanto, interromper esse processo pode tornar mais difícil o processo de adormecer. Inclua lavar seu rosto nesta rotina para ajudar a remover a sujeira ou a maquiagem. Isso pode ajudar a reduzir a acne, ajudar o seu rosto a absorver o hidratante de forma mais eficaz, evitar a infecção dos olhos e reduzir os sinais de envelhecimento.
Tomar banho e limpar o rosto também mantém os lençóis limpos, o que pode afetar alergias. Um terço da sua vida é gasto entre lençóis que reúnem suor e células mortas da pele.
Tomar banho a cada noite ajuda a manter seus lençóis mais limpos. Os ácaros são atraídos pelas células da pele, que produzem excrementos que contêm alérgenos associados a reações alérgicas. Mary Zeitler, especialista em lavanderia do Instituto de Ciência Doméstica de Whirlpool, recomenda lavar lençóis uma vez por semana para manter os ácaros sob controle.
Tomar banho à noite pode até facilitar uma rotina matinal. Embora você possa achar que um banho pode ajudar a acordar, um respingo de água fria no rosto e uma xícara de chá podem alcançar os mesmos resultados.
O bônus são 20 minutos extras de manhã, os quais você pode usar para alongar-se, assistir ao nascer do sol ou até mesmo dormir alguns minutos a mais. Os banhos noturnos também ajudam você a relaxar e desacelerar no final do dia, reduzindo a ansiedade e relaxando os músculos.
Desacelere no Fim do Dia
Há muitos benefícios de se desacelerar e relaxar no final do dia, não apenas porque você poderá adormecer mais facilmente.
O estresse é um desafio significativo, muitas vezes desencadeando problemas de saúde, como doenças cardíacas, derrame e doenças imunomediadas. Ao incorporar algumas técnicas de relaxamento, você pode reduzir os efeitos do estresse e ter uma noite de sono melhor.
Você ainda precisará cumprir os prazos no trabalho ou lidar com uma crise pessoal estressante, mas diminuir a velocidade no final do dia ajudará a reduzir a quantidade de cortisol que suas glândulas suprarrenais estão bombeando durante o dia e ajudará seu corpo a reparar alguns dos danos causados por uma quantidade crônica de estresse.
Pesquisadores descobriram que 43% dos adultos sofrem de efeitos na saúde relacionados ao aumento do estresse e pelo menos 75% de todas as idas ao médico estão relacionadas a problemas de saúde provocados pelo estresse crônico.
Os cientistas há muito sabem que o estresse psicológico também é um fator importante em doenças que não são imediatamente fatais, como o resfriado comum, diabetes tipo 2, azia, náusea e diarreia, para citar apenas alguns.
Distúrbios gastrointestinais, desafios à sua resposta imunológica e o transtorno dos sistemas neuroendócrinos são todos afetados pelo estresse.
Quando você relaxa, você também experimentará uma melhoria no seu humor, sua memória, criatividade e sua capacidade de concentrar-se. Relaxar no final de um dia movimentado permite que você faça uma avaliação mais precisa do seu dia, celebre seus sucessos, rejuvenesça e prepare-se para o próximo dia.
Mais Maneiras de Relaxar Antes de Dormir
Tomar um banho ou ducha relaxante, ou deixar seus pés de molho, não são as únicas maneiras de aproveitar os benefícios de relaxar e desestressar antes de dormir. A respiração profunda e posições de ioga relaxantes também podem ajudá-lo a acalmar-se, desestressar e relaxar.
Seu corpo tem uma resposta fisiológica ao estresse, tensionando e contraindo os músculos. Exercícios de alongamento básico simples também são benéficos para reduzir a tensão muscular que pode levar a um desequilíbrio na forma como você usa seu corpo e, posteriormente, resultar em uma lesão muscular.
É importante desconectar-se dos fatores do seu dia que causam estresse, como seu e-mail, trabalho ou relacionamentos pessoais estressantes. Algumas pessoas gostam de fazer algum hobby à noite, como pintar, escrever em um diário, cozinhar ou fazer longas caminhadas na natureza.
Quando você está tomando banho, diminua a luz ou leia um bom livro enquanto relaxa na banheira. Você pode descobrir que escrever os itens que deseja lembrar para o dia seguinte no trabalho ajuda você a tirá-los da cabeça e relaxar em casa, em vez de continuar analisando o que você fará no dia seguinte.
A técnica que eu recomendo fortemente que você incorpore na sua rotina noturna — e que você também pode achar útil ao longo do dia – são as técnicas de libertação emocional (Emotional Freedom Techniques-EFT). Estas técnicas podem ser muito eficazes para reduzir o estresse e induzir o relaxamento, corrigindo o curto-circuito bioelétrico que provoca reações corporais. Você pode pensar nas EFT como uma ferramenta para “reprogramar” seus circuitos.
As EFT são uma forma de acupressão psicológica, baseada nos mesmos meridianos de energia usados na acupuntura tradicional há mais de 5.000 anos para tratar doenças físicas e emocionais, mas sem a invasividade das agulhas.
Truques Simples para Ajudar Você a Adormecer Mais Rápido
Transforme seu quarto em um oásis para dormir
Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Apenas duas outras atividades não irão impedir significativamente um sono tranquilo: a leitura e as relações íntimas com seu parceiro. Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, telefones celulares ou assistir televisão reduzirá a qualidade do seu sono.
Reduza quaisquer interrupções ruidosas de animais de estimação ou atividades ao ar livre. Você pode considerar remover seu animal de estimação do quarto ou usar uma máquina de ruído branco para reduzir as interrupções de ruídos feitos do lado de fora. |
Estabeleça uma rotina calmante antes da hora de dormir
Os seres humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina tranquilizadora para dormir antes de ir para a cama, é mais provável que você adormeça com facilidade. Atividades como um banho quente, ler um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a adormecer mais facilmente.
Se você tiver problemas para dormir uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que tentar forçar-se a adormecer. Eu recomendaria fortemente o uso de óculos bloqueadores azuis se você fizer isso, para evitar que sua luz de leitura deprima ainda mais sua produção de melatonina. |
Mantenha um horário consistente
Quando você vai para a cama e acorda nos mesmos horários, seu corpo acostuma-se com a rotina. Isso ajuda a regular o seu relógio circadiano para que você adormeça e durma a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos fins de semana. |
Receba muita exposição solar intensa pela manhã e ao meio-dia
A exposição à luz brilhante logo de manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, e sinaliza para o seu corpo que é hora de acordar. A luz do sol ao ar livre é melhor, então você pode até querer dar um passeio rápido em um ambiente ao ar livre.
Esse aumento na atividade física não só irá ajudá-lo a dormir mais tarde, mas também dar um passeio ao ar livre — seja de manhã cedo ou por volta do meio-dia quando o sol está alto — dará a você mais exposição à luz solar intensa. |
Ao pôr do sol, diminua suas luzes (e/ou use óculos cor de âmbar)
À noite (por volta das 20h) você deve diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre as 21 e 22, e estes dispositivos emitem uma luz que pode sufocar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha, se precisar de iluminação.
Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é uma solução ideal que não interferirá na produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o Iris — uma versão aprimorada do f.lux.
A solução mais fácil, no entanto, é usar óculos cor de âmbar que bloqueiam a luz azul. Eu encontrei um modelo Uvex (S1933X) na Amazon que custa menos de USD 10,00 e funciona muito bem para eliminar praticamente toda a luz azul.
Desta forma, você não precisa preocupar-se em instalar programas em todos os seus dispositivos ou comprar lâmpadas especiais para uso noturno. Depois de ter seus óculos, não importa quais fontes de luz você tem em sua casa. |
Verifique seu quarto para ver se existem campos eletromagnéticos (EMFs))
Os EMFs podem perturbar a sua glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e podem ter outros efeitos negativos também. Para fazer isso, você precisa de um magnetômetro. Você pode encontrar vários modelos online, com preços em torno de USD 50,00 a USD 200,00. Alguns especialistas até recomendam desligar seu disjuntor antes de dormir para interromper toda a eletricidade em sua casa. |
Exercite-se diariamente
Seu corpo beneficia-se ao fazer exercícios e movimentos. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo a dormir mais facilmente e mais profundamente. No entanto, seu corpo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir a secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir, e mais cedo, se puder. |
Mantenha seu quarto fresco
A temperatura ideal para dormir está entre 60 e 68°F (15 a 20° C). Se o seu quarto estiver mais frio ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada. Durante o sono, a temperatura central do seu corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco estiver o seu quarto, mais propícia poderá ser a diminuição natural da temperatura do seu corpo. |
Durma nu
Dormir nu ajudará a mantê-lo mais fresco, e proporciona uma série de outros benefícios para a saúde, além de melhorar suas chances de ter uma boa noite de sono. |
Avalie seu colchão e travesseiro
Você terá um sono mais tranquilo quando seu colchão e travesseiros forem confortáveis e derem suporte. Você deve considerar substituir seu colchão depois de nove ou dez anos, que é a expectativa de vida média de um colchão de boa qualidade. |