Por Dr. Mercola
Consumir alimentos fermentados tradicionalmente é uma estratégia simples para otimizar a saúde do seu intestino, que é a base para o seu bem-estar físico, mental e emocional. Alimentos fermentados, como legumes fermentados, estão repletos de micróbios benéficos que estão em falta na dieta de muitos americanos.
Praticamente toda cultura tem uma receita para alimentos fermentados que tem sido transmitida por gerações e, em alguns casos, desde tempos antigos. Na Índia antiga, por exemplo, era comum desfrutar antes do jantar do lassi, uma bebida de iogurte fermentado. Picles fermentados são outro dos pilares da culinária indiana.
Os búlgaros são conhecidos pelo consumo de leite fermentado e kefir, enquanto os ucranianos há muito consomem alimentos fermentados como o iogurte cru, o chucrute e o leitelho.
Várias culturas asiáticas tradicionalmente consomem fermentações em conserva de repolho, nabo, berinjela, pepino, cebola, abóbora e cenoura, e consomem essas guloseimas fermentadas até os dias atuais.
Uma delas é o kimchi, que é uma mistura de repolho fermentado, pimenta chili, alho, cebolinha e outros temperos que podem tomar sabores salgados, ácidos e/ou condimentados, dependendo da receita usada.
Na Coreia, a Receita de Kimchi da Família é um Segredo Bem Guardado
Existem mais de 300 variedades diferentes de kimchi, dependendo do principal ingrediente vegetal utilizado, e da região ou estação na qual ele é feito. O kimchi é o prato nacional da Coreia e um prato que é comido em praticamente com todas as refeições.
Como tal, o sabor do seu kimchi pode completar ou destruir a refeição da sua família e, no caso de uma empresa, “um lote de baixa qualidade pode ser um constrangimento social… As receitas de cada família são um segredo bem guardado”, explicou a professora de culinária Kie-Jo- Sarsfield ao The Guardian.
A natureza dos alimentos fermentados é tal que não há dois lotes que tenham exatamente o mesmo sabor, e isso faz parte de seu fascínio. A temperatura, duração da fermentação e mistura única de ingredientes contribuem para o produto final. Como o The Guardian relatou:
“…Com tantos ingredientes diferentes, é impossível criar um sabor uniforme toda vez, adicionando surpresa e drama ao processo. ‘É uma desculpa para conversar porque então você diz: ‘Venha almoçar em casa, nosso kimchi está bom desta vez’.
Mas se o seu marido trouxer um convidado inesperadamente, você teria de desculpar-se se o seu kimchi estiver ruim, [Sarsfield disse]’.”
Como Funciona o Processo de Fermentação?
Se você já comeu iogurte tradicionalmente feito, chucrute ou kefir, você comeu alimentos fermentados. Durante esse processo, micro-organismos, como bactérias, convertem açúcares em outros compostos para produzir energia.
O processo de fermentação confere um sabor e textura característicos à comida enquanto prolonga sua vida útil. De fato, os alimentos eram originalmente fermentados como um método de preservação. Ao fermentar legumes, você pode usar uma cultura inicial ou simplesmente deixar as enzimas naturais dos vegetais fazerem todo o trabalho.
Isso é chamado de “fermentação selvagem”. Pessoalmente, eu prefiro uma cultura inicial, pois fornece um maior número de espécies diferentes, e a cultura pode ser otimizada com espécies que produzem altos níveis de vitamina K2.
Você também pode optar por adicionar ou não sal a seus vegetais fermentados. O sal natural, não processado, como o sal do Himalaia, fortalece a capacidade do fermento de eliminar qualquer bactéria potencial patogênica presente e também acrescenta sabor, e é por isso que muitas pessoas preferem adicioná-lo.
Além disso, o sal age como um conservante natural, o que pode ser necessário se você estiver produzindo grandes quantidades de legumes fermentados. Também retarda a digestão enzimática dos vegetais, deixando-os mais crocantes e inibe o surgimento de fungos na superfície. Quanto ao tipo de recipiente a ser usado, o material do qual ele é feito é o mais importante.
Você não deve usar plástico, que pode liberar produtos químicos na sua comida, ou metal, já que sais podem corroer o metal.
Grandes potes de vidro dão recipientes de fermentação perfeitos, e são de um bom tamanho para a maioria das famílias. Certifique-se de que eles são da variedade de boca larga, já que você vai precisar passar sua mão ou uma ferramenta para dentro do pote para juntar os legumes bem apertados.
As minhas Tampas de Jarra de Cultura Cinética cabem perfeitamente nelas e têm o benefício adicional de eliminar odores durante a fermentação, evitando que o oxigênio do ambiente entre no recipiente e impedindo o crescimento de mofo em seus legumes. As tampas também liberam pressão para que a jarra não se quebre.
Benefícios para a saúde do Kimchi
Os alimentos fermentados estão repletos de microrganismos benéficos que a maioria das pessoas, especialmente nos EUA, não consegue obter de outros lugares. Muitos não estão cientes de que seu intestino abriga cerca de 85% do seu sistema imunológico.
Isso se deve, em grande parte, aos 100 trilhões de bactérias que vivem lá, benéficas e patogênicas, que podem estimular a IgA secretora para nutrir sua resposta imunológica.
Quando o seu trato gastrointestinal não está devidamente equilibrado, uma ampla variedade de problemas de saúde pode surgir, incluindo alergias e doenças autoimunes.
Nos últimos anos, pesquisas revelaram que micróbios de todos os tipos — bactérias, fungos e até vírus — desempenham papéis fundamentais no funcionamento do seu corpo. Por exemplo, bactérias benéficas encontradas nos alimentos fermentados demonstraram:
- Combater a inflamação e controla o crescimento de bactérias causadoras de doenças
- Produzir vitaminas, aminoácidos (precursores de proteínas), absorve minerais e elimina toxinas
- Controlar a asma e reduzir o risco de alergias
- Beneficiar seu humor e saúde mental
- Impactar o seu peso
O kimchi, em particular, é rico em vitaminas A e C e, devido ao seu processo de fermentação, ele também é rico em lactobacilos, bactérias benéficas que melhoram o intestino. Possui potentes atividades antioxidantes e imunoestimulantes, além de ter apresentado efeitos antiobesidade em estudos com animais.
O kimchi também possui propriedades antimicrobianas que podem ser eficazes contra bactérias patogênicas, e as bactérias do ácido láctico formadas durante a fermentação do kimchi também podem ajudar seu corpo a decompor pesticidas. O Journal of Medicinal Food explicou:
“O kimchi é um tradicional alimento coreano feito através da fermentação de legumes com bactérias de ácido láctico probiótico (LAB).
Muitas bactérias estão envolvidas na fermentação do kimchi, mas o LAB torna-se dominante enquanto bactérias putrefativas são suprimidas durante a salga da couve baechu e a fermentação.
A adição de outros subingredientes e a formação de subprodutos de fermentação de LAB promove o processo de fermentação de LAB para eventualmente levar à erradicação de bactérias putrefativas e patogênicas, além de aumentar as funcionalidades do kimchi.
Consequentemente, o kimchi pode ser considerado um alimento probiótico vegetal que contribui com benefícios para a saúde de maneira similar ao iogurte como um alimento probiótico lácteo.”
De muitas maneiras, o kimchi pode ser ainda melhor do que o iogurte, pois também contém outros superalimentos dignos de nota, como os legumes crucíferos, alho, gengibre, pimenta vermelha e muito mais, o que aumenta significativamente seu potencial para a saúde.
E, de acordo com um estudo no Journal of Medicinal Food, o Kimchi possui uma impressionante lista de funcionalidades para a saúde que incluem:
Anticancerígeno |
Antiobesidade |
Anticonstipação |
Melhora a saúde colorretal |
Propriedades probióticas |
Reduz o colesterol |
Efeito fibrolítico |
Propriedades antioxidantes |
Propriedades antienvelhecimento |
Melhora a saúde cerebral |
Melhora o sistema imunológico |
Melhora a saúde da pele |
Como fazer Kimchi
Você pode fazer o seu próprio kimchi coreano em casa. É surpreendentemente fácil e você pode ajustar a receita para adequá-la ao seu próprio gosto. A receita que se segue é da Dra. Lucy Shewell, encontrada no site ICantBelieveThatsHealthy.com. Se você quiser outra versão, você também pode encontrar uma receita fácil de kimchi aqui.
Kimchi Caseiro
Ingredientes
- ¾ de couve wombok
- Sal
- 3 colheres de sopa de pó de pimenta vermelha coreana (vendida nos mercados asiáticos)
- 3 colheres de sopa de molho de soja
- 1 dente de alho grande, finamente picado
- 3 cm de gengibre fresco, finamente ralado
- 3 colheres de sopa de água
- 2 chalotas (apenas a parte verde) picadas
Utensílios
- Tábua de cortar
- Faca afiada
- Tigela grande
- Escorredor ou peneira grande
- Tigela pequena
- Colher
- Jarra de vidro grande com tampa para fermentação
Método
1. Corte a couve wombok em quartos longitudinalmente e remova o miolo. Corte o repolho em tiras com cerca de 2 a 3 cm de espessura e coloque o repolho em uma tigela grande. Salgue o repolho e massageie com as mãos, até que ele comece a amolecer.
Cubra o repolho com água e deixe de molho por pelo menos uma hora.
2. Mantenha ¼ de xícara da água salgada na qual o repolho está embebido. Coloque o repolho em um escorredor ou peneira grande, enxágue-o bem com água e escorra-o.
Lave a tigela em que o repolho foi embebido e coloque o repolho de volta na tigela depois de ter sido drenada.
3. Para fazer a pasta, misture o pó de pimenta vermelha, o molho de soja, o alho, o gengibre e a água na tigela pequena e misture bem. Adicione as chalotas picadas e misture.
4. Adicione a pasta de kimchi ao repolho e misture-a na couve. (Usar as mãos limpas pode ser a maneira mais fácil de fazer isso.)
5. Usando as mãos, coloque o repolho em uma jarra de vidro grande, pressionando o repolho firmemente com cada punho. A ideia é remover o máximo de oxigênio possível para criar o ambiente correto para que a fermentação ocorra.
6. Limpe as laterais da jarra e coloque o kimchi em um local quente para fermentar. O kimchi pode precisar de cerca de três dias para fermentar, mas prove o sabor dele com frequência e permita que o kimchi continue fermentando até que o sabor desejado seja alcançado.
Usufrua dos Benefícios para a Saúde dos Alimentos Fermentados
Você pode começar a fazer alimentos fermentados por seus benefícios para a saúde e, em seguida, ficar viciado em seu sabor (ou vice-versa). De qualquer maneira, você colherá ótimas recompensas. Os alimentos fermentados são potentes quelantes (desintoxicantes) e contêm níveis muito mais altos de bactérias benéficas do que os suplementos probióticos, tornando-os ideais para otimizar sua flora intestinal.
Além de ajudar a decompor e eliminar metais pesados e outras toxinas do seu corpo, as bactérias benéficas do intestino realizam uma série de funções surpreendentes, incluindo:
- Absorção mineral e produção de nutrientes como vitaminas B e vitamina K2 (a vitamina K2 e vitamina D são necessárias para integrar o cálcio nos ossos e mantê-lo fora de suas artérias, reduzindo assim o risco de doença arterial coronariana e acidente vascular cerebral)
- Prevenção da obesidade e diabetes, e regulação da absorção de gordura obtida de sua alimentação
- Redução o risco de câncer
- Melhora do seu humor e saúde mental
- Prevenção da acne
Apenas um quarto a meia xícara de legumes fermentados, consumidos com uma das três refeições por dia, pode ter um impacto extremamente benéfico na sua saúde. Se você nunca comeu alimentos fermentados, uma porção muito grande pode provocar uma crise de cura, que ocorre quando os probióticos matam os patógenos no seu intestino. Quando esses patógenos morrem, eles liberam toxinas potentes.
Se você está começando a comer alimentos fermentados, você deve introduzi-los gradualmente, começando com apenas uma colher de chá de kimchi com uma refeição. Observe suas reações por alguns dias antes de continuar com outra pequena porção e aumente sua dose gradualmente, conforme sua tolerância permitir.