Por Dr. Mercola
O que você consome promove impacto direto na sua saúde, e a qualidade de sua saúde afeta naturalmente a maneira como você se sente.
A medição da pressão arterial não é apenas um aspecto isolado da saúde, mas está intrinsecamente ligada a muitas outras funções do seu organismo.
Dito isto, há alimentos a serem evitados e alimentos que você deve começar a consumir mais para aprimorar o quão bem seu sangue é bombeado através de seu corpo.
Legumes estão na pequena lista de alimentos que você deve consumir mais para reduzir naturalmente a pressão arterial.
Mas certas frutas, com moderação, incluindo nozes e sementes, também podem ajudar a reduzir o risco não apenas de pressão alta, mas também muitas doenças relacionadas, como doença renal, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e várias formas de demência.
Dietas DASH, Mediterrânea e PAMM: Elas Funcionam para Combater a Hipertensão?
A dieta DASH , ou Abordagens Dietéticas para Interromper a Hipertensão (Dietary Approaches to Stop Hypertension), consistem em grande parte em legumes frescos, frutas, proteína magra, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e muito baixo teor de sódio. Muitas vezes considera-se que é o aspecto de baixo teor de sódio da dieta que é tão importante, mas esta dieta pode funcionar para alguns principalmente porque é baixa em açúcar/frutose.
O mesmo vale para reduzir a ingestão de alimentos processados, o que você fará se seguir a dieta, já que os alimentos processados são as principais fontes de sal e açúcar/frutose altamente processados.
Há, no entanto, planos alimentares mais saudáveis do que a dieta DASH, especialmente porque grãos integrais e laticínios com baixo teor de gordura não são alimentos cujo consumo eu recomendo. Quanto à dieta mediterrânea, essa "dieta" existe há séculos.
Por conta da região do Mediterrâneo ser conhecida por suas ricas olivas e azeite, legumes frescos, frutas, frutos do mar e, raramente, carne vermelha, as pessoas que vivem lá são conhecidas por serem algumas das pessoas mais saudáveis e longevas do mundo. A maioria dos benefícios promovidos à saúde pó esta dieta provavelmente se deve ao fato de ser pobre em açúcares, moderada em proteína e rica em frutas e legumes frescos, além de gorduras saudáveis.
A dieta PAMM do Dr. Stephen Sinatra, Dieta Pan-asiática Modificada do Mediterrâneo, é outra vertente da dieta mediterrânea, que destaca a natureza crucial de se alimentar de uma "dieta rica em fibras, gorduras saudáveis, de estilo mediterrâneo e saudável", enfatizando gorduras e legumes saudáveis, minimizando as gorduras sintéticas.
Uma das marcas da dieta é fazer a última refeição do dia a mais leve, com inclusão de algas como uma opção saudável para o coração. Sinatra aconselha um aumento em:
- Aspargos, brócolis, couve, couve-de-bruxelas e espinafre como “legumes de baixa queima e baixo índice glicêmico; legumes com baixo teor de lipídios e alicina como cebola e alho; e ervas frescas como tomilho, manjericão e alecrim
- Peixes gordos, principalmente o salmão selvagem do Alasca e ácidos graxos essenciais (EFA) de peixes capturados no mar como a cavala, o arenque, as anchovas e as sardinhas
- Óleos saudáveis, incluindo óleos de abacate, gergelim, oliva, noz e linho
- Nozes e sementes como amêndoas, castanhas, nozes e linhaça
- Frutas como mirtilos, damascos, maçãs, pêssegos, ameixas, morangos, cerejas e peras (frutas devem ser consumidas com moderação para evitar alto consumo de açúcar)
A ausência de alimentos processados em todas essas dietas é fundamental para aprimorar a pressão arterial e a saúde geral. Idealmente, você deve se concentrar em consumir alimentos que estão muito próximos da terra, sem métodos especiais de processamento, como produtos químicos adicionados para uma maior vida útil.
Rúcula: Ótima para o seu Coração e Pressão Arterial
Potássio, cálcio e magnésio são os "três grandes" denominadores comuns em uma dieta que combate naturalmente a pressão alta, e há muitos alimentos que você pode consumir sem ter de se preocupar em prepará-los, incluindo a rúcula. A rúcula é um legume usado em saladas que é frequentemente ignorado.
É uma pena, porque esse legume fácil de cultivar é um dos que mais oferecem benefícios e é especialmente bom para suas artérias. É rico em potássio, cálcio e magnésio, e todos os três são úteis porque ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, o que reduz os níveis de pressão arterial.
De acordo com Livestrong, a rúcula não tem as maiores quantidades de potássio em comparação com outros legumes, mas ajuda seu corpo a absorvê-lo. Existem 150 miligramas (mg) em uma porção de dois copos, ou cerca de 3% dos 4.700 mg recomendados para adultos. Em relação ao teor de cálcio e magnésio, o mesmo tamanho de porção de rúcula fornece 6% e 5%, respectivamente dos valores diários recomendados com base em uma dieta de 2.000 calorias.
Os mesmos nutrientes da rúcula também diminuem o risco de derrame e ataque cardíaco, enquanto o folato ajuda no aprimoramento do metabolismo de aminoácidos, porque a falta deles no seu sistema pode promover níveis indesejados de homocisteína no sangue, o que eleva o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas.
Como legume crucífero, a rúcula ajuda a proteger contra o câncer, cortesia do composto glucosinolato, contendo enxofre, que também lhe dá um sabor apimentado e insípido. Como Livestrong observa:
"Quando você mastiga rúcula, seus glucosinolatos são decompostos em indois, isotiocianatos e outros compostos biologicamente ativos ... Os compostos derivados de glucosinolatos podem ajudar seu corpo a se livrar de carcinógenos antes que eles tenham a chance de danificar seu DNA, e eles também podem afetar a atividade hormonal de maneira que impedem o desenvolvimento de cânceres relacionados a hormônios.
Embora a pesquisa esteja em andamento, alguns estudos epidemiológicos demonstraram que dietas ricas em legumes crucíferos podem ajudar especificamente a reduzir o risco de desenvolvimento de cânceres colorretais e pulmonares."
Importante vitamina da rúcula é o folato (forma natural do ácido fólico, que é sintético), também conhecida como vitamina B9, conhecida por seu papel na prevenção de defeitos congênitos. O consumo de rúcula também pode ajudá-lo (a) a perder peso, pois possui poucas calorias e fornece boas quantidades de vitaminas A, C, K e cálcio e vários fitonutrientes valiosos.
De fato, no Índice Agregado de Densidade de Nutrientes, ou ANDI, que classifica os alimentos pela sua densidade de nutrientes, a rúcula tem uma pontuação de pouco mais de 600, tornando-a um dos 10 melhores; ela é 30% mais nutritiva do que o repolho e 50% mais que a couve-flor.
Mais Alimentos Excelentes para suas Artérias
Beterraba — A beterraba e o suco de beterraba surgiram como um fenômeno da saúde moderna, especialmente por atletas, uma vez que os compostos que contidos nos mesmos aumentam a resistência e a força muscular.
A beterraba e o suco de beterraba também ajudam a baixar a pressão arterial, sendo até mesmo comparáveis à medicação para pressão arterial, devido à presença do nitrato NO3 que, no seu organismo, é convertido em nitrito bioativo (NO2) e óxido nítrico (NO), que por sua vez dilata seus vasos sanguíneos.
Os pesquisadores também descobriram que os nitratos encontrados no suco de beterraba baixaram a pressão arterial dos participantes em apenas 24 horas. Devido ao alto teor de açúcar do suco de beterraba, eu não o recomendaria como uma solução de longo prazo.
Fermentar as beterrabas é outra maneira de aproveitá-las, e elas são extremamente saudáveis, pois os nutrientes contidos nas mesmas tornam-se mais biodisponíveis e fornecem bactérias e enzimas benéficas. Embora as beterrabas tenham o maior teor de açúcar de todos os legumes, a maioria das pessoas pode consumir com segurança as raízes de beterraba algumas vezes por semana.
Coentro — Sementes de coentro são provenientes da erva conhecida como Coriandrum sativim. Estudos demonstraram que o coentro reduz a pressão arterial, o que ocorre devido a uma interação entre íons de cálcio e colinérgicos, neurotransmissor no sistema nervoso, que é outra maneira de seus vasos sanguíneos ficarem mais relaxados. Moer as sementes para colocá-las em suas vitaminas é uma excelente maneira de obter mais de seus nutrientes.
Pistaches — O consumo de pistaches, especialmente aqueles na sua forma crua, é outra maneira deliciosa de diminuir a pressão arterial, reduzindo a resistência vascular periférica, ou o aperto dos vasos sanguíneos, e a sua frequência cardíaca. Um estudo demonstrou que uma dose única de pistaches todos os dias ajuda a reduzir a pressão arterial sistólica. Você pode incorporar pistaches na sua dieta, adicionando-os a molhos e saladas pesto ou consumindo-os sozinhos como um petisco.
Azeite de Oliva — O azeite de oliva (prensado a frio e orgânico) contém polifenois que combatem a inflamação e inúmeros compostos para reduzir a pressão sanguínea naturalmente. O azeite de oliva é uma ótima alternativa ao óleo de canola, molhos de saladas pré-feitos e outros óleos vegetais, mas não cozinhe usando o azeite de oliva, pois ele tem um ponto de fumaça baixo e é facilmente danificado pelo calor.
Linhaça — Segundo a American Heart Association (Associação Americana do Coração), a semente de linhaça pode ser ingerida para ajudar a reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão. Um estudo revelou que quando as pessoas adicionaram 30 gramas de semente de linhaça moída à sua dieta todos os dias durante seis meses, tanto a pressão arterial sistólica como a diastólica diminuíram significativamente.
Os cientistas observaram que a redução nos níveis de pressão arterial causados pela ingestão de linhaça pode reduzir o número de derrames pela metade e resultar em 30% menos ataques cardíacos.
Aipo — O aipo contém quantidades elevadas de potássio e é uma fonte rica de flavonoides como a zeaxantina e a luteína, juntamente com o beta-caroteno, cujos estudos demonstraram ser capaz de reduzir a inflamação e o risco de doença cardíaca. Mais uma vez, os compostos sanguíneos que relaxam os vasos sanguíneos, neste caso a 3-n-butilftalida (que dá ao aipo o seu aroma fresco e terroso), demonstraram ser capazes de reduzir os níveis de pressão arterial.
Tomates — Os tomates podem ajudar a aliviar a hipertensão, em parte devido a seus níveis de potássio, mas também por causa do licopeno. No entanto, esteja ciente de que os tomates são ricos em lectinas, o que significa que eles devem ser consumidos com moderação e, quando você os consumir, cozinhe-os primeiro (como um bônus adicional, cozinhar os tomates aumenta o licopeno benéfico que pode ser absorvido pelo corpo).
A importância da Alimentação Saudável para se Obter Níveis Aprimorados de Pressão Arterial — Pode parecer uma repetição sem sentido, mas alimentar-se bem para ajudar a melhorar a pressão arterial e, assim, reduzir o risco de doença renal, doença cardíaca, derrame, demência e outros problemas sérios, é extremamente importante.
Se você não tem se alimentado com a melhor dieta, não se preocupe, não é tarde para começar. Nesse ponto, o que você não consome é tão importante quanto o que você consome, e eu recomendo evitar os seguintes alimentos notórios por causar aumento dos níveis de pressão sanguínea:
- Açúcar, frutose processada e alimentos processados, grãos
- Leia os rótulos e evite óleos parcialmente hidrogenados (gorduras trans sintéticas), encontrados em muitos alimentos processados, incluindo biscoitos, bolachas, batatas fritas e outros lanches embalados
- Óleos ômega-6, especialmente aqueles encontrados em óleos vegetais, como óleos de milho, canola, soja e cártamo
Em vez disso, concentre-se em consumir alimento de verdade. Você deve trocar carboidratos não fibrosos por gorduras saudáveis como abacates, manteiga feita de leite orgânico de animais alimentados no pasto, gemas de ovos orgânicos, coco e óleo de coco, nozes cruas como noz pecã e macadâmia, carnes de animais alimentados no pasto e aves alimentadas no pasto. Para saber mais sobre alimentação saudável, consulte meu plano nutricional aprimorado.
Mais uma vez, uma das coisas mais importantes a se recordar sobre a manutenção da saúde é que o que está acontecendo em uma área do seu organismo é capaz de influenciar outras áreas dele. É por isso que consumir alimentos que são bons para o coração e para a pressão sanguínea devem andar de mãos dadas. Não é exagero dizer que você é o que você come.
Tornar diariamente os alimentos saudáveis para o seu coração uma parte maior de sua vida afetará não apenas as medições da pressão sanguínea, mas também a maneira como você se sente e o que é capaz de fazer por mais tempo.