Por Dr. Mercola
Já é de conhecimento geral que seu humor pode desencadear vontades por alimentos, fazer com que você coma demais ou matar seu apetite totalmente. Mas o contrário também é verdade, que o alimento que você consome pode melhorar ou piorar seu humor.
Isso torna-se aparente não apenas nos minutos depois de ter comido, mas também ao longo do tempo, pois sua dieta ajuda a moldar sua saúde mental de dentro para fora.
Como o Alimento Afeta seu Humor?
Eu simplesmente não posso deixar de destacar a importância de suas escolhas alimentares quando se trata de sua saúde mental. Em um sentido muito real, você tem dois cérebros - um na sua cabeça, e um no seu intestino - ambos criados a partir do mesmo tecido durante o desenvolvimento fetal.
Estes dois sistemas estão conectados através do seu nervo vago, o décimo nervo craniano que vai do tronco cerebral até o abdômen. Atualmente está bem estabelecido que o nervo vago é a principal rota que suas bactérias intestinais usam para transmitir informações ao seu cérebro.
Manter uma saúde intestinal otimizada é, portanto, primordial ao tentar se controlar seu estado mental. Nesse sentido, a dieta “ocidental” moderna tem várias coisas que prejudicam isso:
• Alimentos geneticamente modificados podem alterar significativamente a sua flora intestinal, desta forma promovendo agentes patogênicos enquanto dizimam os micróbios benéficos necessários para uma melhor saúde mental e física.
• Glifosato —o herbicida mais utilizado em plantações de alimentos no mundo, com cerca de 1 bilhão de libras aplicadas a cada ano - provoca deficiências nutricionais, especialmente minerais (que são essenciais para a função cerebral e controle do humor) e toxicidade sistêmica.
Além disso, pesquisas recentes em células descobriram que ele é tão tóxico que exibe carcinogenicidade em faixa de concentração quase inacreditável de partes por trilhão.
• Dietas ricas em frutose também alimentam os agentes patogênicos no intestino permitindo-lhes superar as bactérias benéficas. Além disso, o açúcar suprime a atividade de um hormônio do crescimento chave no seu cérebro chamado de fator neurotrófico derivado do cérebro (Brain-Derived Neurotrophic Factor -BDNF). Os níveis de BDNF ficam criticamente baixos tanto na depressão quanto na esquizofrenia.
O consumo de açúcar também desencadeia uma série de reações químicas no seu corpo que promovem a inflamação crônica. Em longo prazo, a inflamação perturba o funcionamento normal do seu sistema imunológico e causa danos no seu cérebro.
Por último, mas não menos importante, o açúcar (particularmente a frutose) e os grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e para ter uma sinalização deficiente, que também desempenham um papel importante na sua saúde mental.
• Os ingredientes artificiais nos alimentos, o adoçante artificial do aspartame em particular, podem causar estragos na função do cérebro. Tanto a depressão quanto os ataques de pânico são conhecidos efeitos colaterais potenciais do consumo de aspartame. Outros aditivos, como corantes artificiais, também são conhecidos por causar um impacto no humor.
Em geral, cuidar da sua saúde intestinal é, portanto, essencial para manter um humor positivo - e vou discutir como fazer isso em breve. No entanto, mesmo as escolhas alimentares individuais podem fazer diferença na forma como se sente mental e emocionalmente de um dia para o outro…
Sete Alimentos para Melhorar seu Humor
Consumir os alimentos abaixo pode ser uma maneira simples de melhorar seu humor, pois cada um deles é conhecido por ter um impacto positivo sobre o humor.
Chocolate Amargo
Se você é um desses indivíduos que consegue uma boa melhora no humor sempre que afunda seus dentes em uma barra de chocolate puro e não adulterado, isso não acontece por acaso.
Na verdade, existe uma razão química chamada anandamida, um neurotransmissor produzido no cérebro que bloqueia temporariamente sentimentos de dor e depressão. É um derivado da palavra sânscrita para “felicidade”, e uma das grandes coisas sobre o chocolate é que ele não só produz esse composto, mas também contém outros produtos químicos que prolongam os aspectos de “bem-estar” da anandamida. Já se referiram ao chocolate como “o novo remédio anti-ansiedade”.
Um estudo no Journal of Psychopharmacology também revelou que beber uma bebida de chocolate rica em antioxidantes igual a cerca de 1,5 onças (44 ml) de chocolate escuro diariamente fazia a pessoa sentir-se mais calma do que aqueles que não faziam isso. |
Proteína
Uma fonte de proteína de alta qualidade - como ovos orgânicos, um pedaço de queijo Gouda ou um punhado de amêndoas - ajudará a manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis para ter energia e humor melhorados. |
Bananas
As bananas contêm dopamina, um produto químico natural que melhora seu humor. Elas também são ricas em vitaminas B, incluindo vitamina B6, que ajudam a acalmar seu sistema nervoso e o magnésio, outro nutriente associado ao humor positivo. Apenas tenha cuidado para não comer demais delas no caso de você ter resistência à insulina/leptina. |
Café
O café aparenta afetar uma série de neurotransmissores relacionados ao controle do humor, então beber um copo de manhã pode ter um efeito sobre o seu senso geral de bem-estar. A pesquisa também demonstrou que o café desencadeia um mecanismo no seu cérebro que libera o BDNF, que ativa suas células-tronco cerebrais para serem convertidas em novos neurônios, melhorando assim a saúde do cérebro.
Curiosamente, a pesquisa também sugere que níveis baixos de BDNF podem desempenhar um papel significativo na depressão e que o aumento na neurogênese tem um efeito antidepressivo! |
Açafrão (Curcumina)
A curcumina, o pigmento que dá ao tempero açafrão sua cor amarelo-laranja, é considerado o principal componente responsável por muitos dos seus efeitos medicinais. Entre eles, a curcumina possui propriedades neuroprotetoras e pode melhorar o humor e, possivelmente, ajudar com a depressão. |
Bagas Roxas
As antocianinas são os pigmentos que dão às bagas como mirtilos e amoras suas cores profundas. Esses antioxidantes ajudam seu cérebro na produção de dopamina, um produto químico que é fundamental para a coordenação, a função da memória e seu humor. |
Gorduras de ômega-3 de origem animal
Encontrado no salmão ou na forma de suplementos, como o óleo de krill, as gorduras ômega-3 EPA e DHA desempenham um papel no seu bem-estar emocional. Um estudo feito pela Brain Behavior and Immunity demonstrou uma redução dramática de 20% na ansiedade entre os estudantes de medicina que tomaram ômega-3, enquanto pesquisa anterior demonstrou que as gorduras ômega-3 funcionam tão bem quanto os antidepressivos na prevenção dos sinais de depressão, mas sem nenhum de seus efeitos colaterais.
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Três Alimentos que Acabam com seu Humor a Serem Evitados
Assim como os alimentos podem melhorar seu humor, eles também podem piorá-lo rapidamente. Aqui estão os três principais alimentos que podem desencadear um humor ruim.
1. Açúcar
O açúcar pode levar a flutuações no açúcar no sangue, o que pode levar a mudanças de humor, mas seu papel no mau humor realmente é muito mais profundo do que isso. Livros inteiros foram escritos sobre este tópico, como o livro de William Duffy, Sugar Blues (“A Tristeza do Açúcar”). Existem pelo menos três mecanismos potenciais através dos quais a ingestão de açúcar refinado pode exercer um efeito tóxico sobre seu humor e saúde mental:
• O açúcar (particularmente a frutose) e os grãos contribuem para a resistência à insulina e leptina e para uma sinalização deficiente, o que desempenha um papel importante na sua saúde mental.
• O açúcar suprime a atividade do BDNF, que promove a saúde de suas células cerebrais. Os níveis de BDNF são excessivamente baixos na depressão e na esquizofrenia, que os modelos animais realmente sugerem que podem ser causadores
• O consumo de açúcar também desencadeia uma série de reações químicas no seu corpo que promovem a inflamação crônica. Em longo prazo, a inflamação interrompe o funcionamento normal do seu sistema imunológico, o que está associado a um maior risco de depressão
2. Glúten
O glúten, uma proteína encontrada nos grãos como trigo, centeio e cevada, pode afetar negativamente o humor e a saúde do cérebro. Na verdade, uma série de estudos indica que o trigo pode ter um efeito prejudicial sobre o humor, promovendo a depressão e problemas de saúde mental ainda mais sérios como a esquizofrenia.
Um mecanismo que pode ajudar a explicar a misteriosa conexão entre o trigo e problemas de saúde mental é o fato de que o trigo inibe a produção de serotonina. Neurotransmissores como a serotonina podem ser encontrados não apenas no seu cérebro, mas também no seu intestino. Na verdade, a maior concentração de serotonina, que está envolvida no controle do humor, depressão e agressão, é encontrada nos seus intestinos, e não no seu cérebro!
O trigo em particular também tem sido implicado em problemas psiquiátricos, desde a depressão até a esquizofrenia, devido a uma série de péptidos opióides que danificam o cérebro, e pesquisas preliminares indicam que a lectina no germe de trigo (WGA) tem atividade neurotóxica.
3. Alimentos Processados
A lista de ingredientes que potencialmente pioram o humor nos alimentos processados é longa. Além de açúcar e glúten, eles também podem conter gorduras trans, corantes artificiais, glutamato monossódico (MSG), adoçantes artificiais e outros ingredientes sintéticos ligados à irritabilidade e mau humor.
Nutrir sua Flora Intestinal pode Melhorar seu Humor e Proteger sua Saúde Mental
Como explicado pela Dra. Natasha Campbell-McBride, uma médica com pós-graduação em neurologia, a toxicidade no seu intestino pode fluir para todo o seu corpo e no seu cérebro, onde pode causar sintomas de mau humor, autismo, TDAH, depressão, esquizofrenia e uma série de outras doenças mentais e comportamentais. Com isso em mente, deve estar claro que nutrir bem sua flora intestinal é extremamente importante para dar apoio a um humor positivo. Para isso, recomendo as seguintes estratégias:
• Evite o açúcar e alimentos processados e refinados em sua dieta. Simplesmente não há dúvida de que a eliminação de açúcares refinados é a intervenção mais poderosa que uma pessoa comum pode fazer para melhorar sua flora intestinal.
• Coma alimentos tradicionalmente fermentados, não pasteurizados. Os alimentos fermentados são a melhor via para se ter saúde digestiva otimizada, desde que você alimente-se das versões tradicionalmente feitas, não pasteurizadas. Idealmente, você deve comer uma variedade de alimentos fermentados para maximizar a variedade de bactérias que você está consumindo. Escolhas saudáveis incluem:
◦ Legumes fermentados
◦ Lassi (uma bebida de iogurte indiano, tradicionalmente tomada antes do jantar)
◦ Leite fermentado, como o kefir
◦ Natto (soja fermentada)
Você também pode optar por vários alimentos ricos em fibras, como legumes verdes e psyllium. Busque consumir cerca de 50 gramas de fibra por 1.000 calorias consumidas.
• Tome um suplemento probiótico de alta qualidade. Embora eu não seja um grande defensor de se tomar muitos suplementos (já que acredito que a maioria dos seus nutrientes precisa vir de alimentos), os probióticos são uma exceção se você não comer alimentos fermentados regularmente.
Uma pesquisa demonstrou que certos probióticos podem ajudar a aliviar a ansiedade, ao modular as vias vagais entre o intestino e o cérebro, afetando os níveis de GABA e diminuindo o hormônio corticosterona induzido pelo estresse.
Para resumir, os alimentos têm um imenso impacto no seu corpo e no seu cérebro, e comer alimentos integrais é a melhor maneira de apoiar sua saúde mental e física. Se você precisa de um estimulante rápido ou se você está lutando contra o mau humor já há algum tempo, o melhor lugar para começar a mudar seu humor para melhor provavelmente não está no seu armário de remédios, mas na sua despensa ou geladeira.