Por Dr. Mercola
Qualquer pessoa interessada em comer alimentos saudáveis para ter uma nutrição otimizada já pode ter lido sobre o assunto, mas ainda achar certos termos um pouco ambíguos.
As diferenças entre macro e micro nutrientes são um exemplo perfeito. Você precisa ter pelo menos uma pequena quantidade de micronutrientes e muitas do tipo macro.
Ambos são necessários para a nutrição otimizada acima mencionada, mas também são necessários para a sobrevivência.
Embora os macronutrientes sejam importantes para todos, eles desempenham um papel especialmente vital para quem quer fortalecer músculos, ganhar peso ou aqueles que fazem exercícios vigorosos.
Assim como as plantas, o corpo humano precisa de uma nutrição balanceada, especialmente nos estágios críticos de desenvolvimento pelos quais bebês e as crianças estão passando, mas também deve haver uma ingestão sustentada deles até a idade adulta.
As plantas não podem completar seus ciclos de vida sem esses elementos, e é por isso que eles são chamados de essenciais. Eles dividem-se em duas categorias: elementos minerais e não minerais.
Existem 16 elementos não minerais; elementos não minerais incluem carbono, hidrogênio e oxigênio. Além disso, os elementos minerais essenciais são chamados de macro ou micro nutrientes de acordo com as quantidades encontradas no tecido da planta.
Cada um desempenha vários papéis, como armazenamento de energia, atuando como cofatores para enzimas, participando da transferência de elétrons e na formação de compostos de carbono.
No Laboratório de Neurociências do Instituto Nacional do Envelhecimento dos EUA, uma revisão delineou evidências de estudos epidemiológicos sugerindo que os fitoquímicos alimentares, muitos dos quais micronutrientes, podem proteger contra certos tipos de câncer, bem como de doenças inflamatórias e cardiovasculares.
Eles também são benéficos para o seu sistema nervoso. Consumidos regularmente, podem revelar-se neuroprotetores, diminuindo os riscos de doença de Alzheimer e Parkinson.
Macronutrientes em Poucas Palavras
Os macronutrientes compõem a maior porcentagem de alimentos que comemos, composta de:
- Nutrientes primários — Nitrogênio (N), fósforo (P) e potássio (K)
- Nutrientes secundários — Cálcio (Ca), magnésio (Mg) e enxofre (S)
Proteínas, carboidratos e gorduras enquadram-se na categoria macro. Ao separarmos, é possível perceber por que cada um é importante:
• As proteínas, conhecidas como os “blocos de construção da vida”, refletem a composição básica do seu corpo. Eles são feitos de aminoácidos, com boas fontes, incluindo peixes pescados na natureza, carne de aves orgânica vinda de animais alimentados com pasto, carne de animais alimentados com capim, ovos orgânicos caipiras, sementes como as de chia, cânhamo e linho e nozes.
Abacates, beterrabas e verduras cruas como couve e espinafre também são boas fontes de proteína. Muitas pessoas consomem muita proteína; limite a quantidade de proteína que você consome a um máximo de 1 grama de proteína por quilograma de massa corporal magra por dia.
• Os carboidratos, encontrados em todos os alimentos em algum grau, são compostos de açúcar ou amido, que fornecem energia, mas o excesso de carboidratos é convertido e armazenado como gordura. Limite o seu consumo de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) a um máximo de 30 a 40 gramas por dia.
Você pode consumir tantos vegetais ricos em fibras quanto desejar. Eles são carboidratos, mas como eles são ricos em fibras, eles são tipicamente possuem um baixo nível de carboidratos líquidos
• As gorduras são armazenadas para uso futuro. Enquanto alguns ainda acreditam que devem ser totalmente evitadas, é importante entender que existem gorduras boas e gorduras ruins, e seu corpo precisa de gorduras boas para funcionar como deve.
Fontes de gordura boas incluem amêndoas e nozes, abóbora e sementes de chia, azeitonas e abacates, juntamente com carnes de animais alimentados com grama, ghee (manteiga clarificada), banha e sebo, gemas de ovos orgânicos de animais alimentados com pasto, ômega-3 de origem animal encontrado em pequenos peixes gordos como sardinhas e anchovas, coco e óleo de coco.
Todos esses são exemplos do que deve representar 50% a 85% de suas calorias diárias. As gorduras boas protegem seus órgãos, ajudam seu corpo a absorver vitaminas de outros alimentos e melhoram a função cerebral e geral. A Natural Balance Food explica:
“Os três macronutrientes têm seus próprios papéis e funções específicos no corpo e nos fornecem calorias ou energia. Por esta razão, o corpo precisa desses nutrientes em quantidades relativamente grandes para crescer, desenvolver-se, reparar-se e sentir-se bem!
Cada macronutriente é quase sempre encontrado em cada item alimentar, seja aquele vindo de uma lanche saudável ou de um legume cru.
A única diferença é como os macronutrientes são balanceados. Como exemplo, a composição nutricional de um abacate é geralmente de 75% (boas) gorduras, 20% carboidratos e 5% proteína, portanto, este é claramente um alimento à base de gordura.
Por outro lado, uma banana consiste em 95% carboidratos, com apenas pequenas quantidades de proteínas e gorduras.”
A moral é que, para todos os três, a proporção é tudo. Caso contrário, você fica aberto a doenças. A Bonfire Health tem uma boa maneira de explicar por que é importante comer refeições balanceadas que inclua vários tipos de alimentos para obter a maior variedade de nutrientes, além disso:
“Seu corpo tem a incrível capacidade de pegar os alimentos que você come e transformá-los em você. Quão incrível é isso? Se você come uma maçã, um bife ou uma salada de couve, seu corpo incrível é capaz de decompor esse alimento em suas partes químicas e remontar essas partes em suas células e na energia que você usa o dia todo.”
Micronutrientes: Vitaminas, Minerais e Ácidos Orgânicos
Os micronutrientes são as vitaminas, minerais, oligoelementos, fitoquímicos e antioxidantes que são essenciais para uma boa saúde. Você não precisa de muito em comparação aos macronutrientes, mas sem eles, problemas de saúde acabarão ocorrendo.
Esta é uma das razões pelas quais você vê tantas doenças e defeitos em tantas pessoas hoje em dia; a alimentação da maioria das pessoas está frequentemente deficiente nos nutrientes mais básicos, porém vitais. Quando você ler a lista de micronutrientes, você verá que a maioria é muito familiar; e outros pode ser que você nunca tenha ouvido falar. Aqui eles estão em ordem alfabética:
- Vitaminas - Vitaminas A, B, C, D, E, K e carotenoides
- Minerais - Boro (B), cálcio (Ca), cloreto (Cl), cromo (Cr), cobalto (Co), cobre (Cu), flúor (F-, um íon negativo), iodo (I), ferro (Fe), magnésio (Mg), manganês (Mn), molibdênio (Mo), fósforo (P), potássio (K), selênio (Se), sódio (Na) e zinco (Zn)
- Ácidos orgânicos - ácido acético, ácido cítrico, ácido lático, ácido málico, colina e taurina.
Os micronutrientes podem ser encontrados em uma ampla variedade de alimentos saudáveis, de legumes e frutas a carnes de animais alimentados com capins, nozes cruas, peixes selvagens, ovos e produtos lácteos orgânicos vindos de animais alimentados com grama.
Infelizmente, alguns alimentos que contêm micronutrientes requerem medidas de precaução, particularmente aquelas que são altamente processadas.
Além disso, frutas e legumes às vezes são cultivados de maneira a torná-los menos nutritivos, e o equilíbrio de nutrientes consumidos frequentemente fica desequilibrado.
Equilíbrio Adequado de Micro e Macro Nutrientes, Com Advertências
A proteína é boa, mas muita proteína não é, já que o excesso dela está implicado no envelhecimento precoce. Além disso, carnes processadas geralmente contêm nitritos, considerados cancerígenos. O problema potencial envolvido na proteína é que muitas pessoas a consomem em excesso.
Estudos advertem que aqueles que obtêm 20% ou mais de suas calorias de proteína por dia têm uma taxa de câncer 400% maior e um risco 75% maior de morte prematura, em comparação com aqueles que consomem apenas 10%.
Em relação ao consumo de peixe, é importante notar que a cavala, arenque, anchova, sardinha e salmão selvagem do Alasca estão entre os peixes mais saudáveis para consumo, tendo a menor carga tóxica (como mercúrio e toxinas químicas, além de outros que podem ser geneticamente modificados) e maiores quantidades de ômega-3.
As leguminosas introduzem outro enigma a ser observado: as lectinas, muitas das quais são inflamatórias, neurotóxicas, imunotóxicas e citotóxicas. Eles também são encontrados no trigo e outros produtos da família das gramíneas. Como Bonfire Health observa:
“Seu corpo é tão incrível quanto o material que ele tem de usar. A qualidade da comida que você coloca no seu corpo incrível tem um enorme impacto na sua saúde. Uma maçã não é apenas uma maçã, nem um bife é apenas um bife…
Dependendo de onde sua comida foi cultivada, ou como sua carne foi criada, a qualidade de seus macro e micro nutrientes pode ser incrivelmente diferente.”
Quão Prejudicial a Deficiência Nutricional Tem-se Tornado nas Décadas Recentes?
Há trinta, 40 e 50 anos atrás, as ameaças mais graves à saúde envolviam secas catastróficas, epidemias e doenças mortais que se transformaram em epidemias.
Todos são certamente um fator no mundo atual, mas as doenças crônicas transformaram-se na principal crise de saúde do mundo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS):
- As doenças cardiovasculares (DCV), obesidade, câncer, diabetes e doenças respiratórias representam agora 59% das 57 milhões de mortes todos os anos e 46% das causas totais de doença no mundo.
- Cerca de 75% dos casos de doenças cardíacas são devidos a pressão alta, baixa ingestão de frutas e legumes, falta de exercícios regulares e uso de tabaco.
- Fatores de risco como pressão alta, obesidade, álcool e fumo causam a maioria das doenças crônicas.
- Ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais matam cerca de 12 milhões de pessoas todos os anos. Outros 3,9 milhões morrem de hipertensão e problemas cardíacos relacionados.
- Mais de 1 bilhão de adultos em todo o mundo estão com sobrepeso e pelo menos 300 milhões são clinicamente obesos.
No entanto, outras estatísticas provam que uma nutrição otimizada — que incluiria uma proporção equilibrada de macro e micro nutrientes — faria uma grande diferença em mudar o peso das balanças, por assim dizer, na péssima saúde do planeta como um todo.
Além de fazer as mudanças necessárias no estilo de vida, como parar com o hábito de fumar e consumir bebidas alcoólicas em excesso, ao fazer atividades físicas e movimentos diários regularmente e mudar hábitos alimentares imprudentes para melhor, um grande impacto pode ser feito na saúde física em um tempo relativamente curto.
O Cronometer Pode Ajudá-lo a Controlar sua Ingestão de Nutrientes para ter um Equilíbrio Saudável
Na combinação de macronutrientes e micronutrientes, você não deve esquecer que, embora não seja necessário consumir os micro em grandes quantidades, eles também são de vital importância para evitar doenças e distúrbios crônicos. A BlenderBottle aponta que os micronutrientes:
“Auxiliam na produção de enzimas, hormônios e proteínas que são fundamentais para o funcionamento do corpo e do cérebro, e ajuda na regulação do metabolismo, batimento cardíaco e densidade óssea, entre outros processos.
As deficiências de micronutrientes podem causar problemas de saúde significativos e duradouros, tanto física quanto cognitivamente.”
Além disso, otimizar suas proporções de macro e micro nutrientes pode ajudá-lo a atingir a cetose nutricional para otimizar sua função mitocondrial para saúde e função metabólica melhorados.
A cetose nutricional envolve ter uma dieta que seja rica em gorduras saudáveis, moderada em proteínas e baixa em carboidratos líquidos. A maioria das pessoas, no entanto, não tem ideia de quais nutrientes estão em seus alimentos, muito menos a quantidade deles. É por isso que um rastreador de nutrientes é tão benéfico, pois ajudará a garantir que você esteja realmente seguindo seu plano nutricional.
O Cronometer é uma ferramenta on-line gratuita que elimina a necessidade de suposição, permitindo que você obtenha uma análise verdadeiramente precisa e detalhada do que está comendo. Eu trabalhei com o desenvolvedor por meses para modificar e otimizar o programa de cetose nutricional.
É o rastreador de nutrientes mais preciso do mercado, fornecendo uma análise detalhada do que você está comendo, incluindo proporções importantes de macro e micro nutrientes para otimizar sua saúde.