Por Dr. Mercola
As lectinas — proteínas vegetais vinculadas ao açúcar que se anexam às membranas celulares – podem ser fonte oculta de ganho de peso e saúde precária, mesmo seguindo uma dieta de outra forma saudável.
Na verdade, uma vez que as lectinas estão presentes na maior parte dos alimentos vegetais, se você está mantendo uma dieta com alimentos integrais, mas ainda está lutando contra o ganho de peso e/ou problemas persistentes de saúde, as lectinas podem ser o culpado oculto.
Muitas lectinas são pró-inflamatórias, imunotóxicas, neurotóxicas e citotóxicas. Certas lectinas podem também aumentar a viscosidade do sangue, interferir na expressão genética e prejudicar a função endócrina.
O problema em recomendar uma dieta totalmente livre de lectinas é que isto eliminaria a maioria dos alimentos vegetais, que deveriam idealmente ser a maior parte da dieta. Além disso, em pequenas quantidades, algumas lectinas podem ser bastante benéficas, portanto evitá-las totalmente provavelmente não é nem possível, nem ideal.
A chave, então, torna-se encontrar um meio feliz onde as piores lectinas são evitadas e o efeito de outras é temperado através da preparação e cozimento adequados.
Como as Lectinas Podem Arruinar sua Saúde
Antes de chegarmos às estratégias para redução das lectinas na dieta, vamos rever os motivos para tanto. Conforme explicado no livro do Dr. Steven Gundry, “The Plant Paradox: The Hidden Dangers in ‘Healthy’ Foods That Cause Disease and Weight Gain” (Paradoxo Vegetal: Perigos Escondidos nos Alimentos “Saudáveis” que Causam Doenças e Ganho de Peso), algumas lectinas vegetais podem contribuir para o intestino permeável vinculando os locais receptores às células mucosas intestinais, dessa forma interferindo na absorção de nutrientes através da parede intestinal.
Assim, elas agem como “antinutrientes” e podem promover efeitos nocivos no microbioma intestinal mudando o equilíbrio da flora intestinal. Entre os piores culpados estão a aglutinina do gérmen de trigo (WGA) encontrada no trigo e outras sementes da família das gramíneas.
Comparado à WGA, o glúten é um problema pequeno. De acordo com Gundry, a WGA é, na verdade, uma das mais eficazes formas de indução de doenças cardíacas em testes realizados com animais. As lectinas, no geral, estão fortemente associadas a transtornos autoimunes, portanto qualquer pessoa que esteja sofrendo com sistema imunológico disfuncional pode querer seriamente considerar experimentar uma dieta com baixo teor de lectinas.
Uma forma na qual as lectinas causam danos é através do mimetismo molecular. Imitando as proteínas da glândula tireoide ou das áreas das articulações, por exemplo, as lectinas podem fazer com que o organismo ataque sua tireoide e contribua para a artrite reumatoide.
Parte destes processos doentios é a penetração da parede do intestino e seus coviajantes, lipossacarídeos (LPSs), também conhecidos como endotoxinas, que tendem a obter respostas imunes bastante fortes.
Alimentos Ricos em Lectinas Para Evitar Totalmente
Embora seja quase impossível evitar todas as lectinas, sabendo que são encontradas em quase todos os alimentos vegetais, o primeiro passo seria eliminar os piores ofensores. Se você tem qualquer tipo de problema de saúde para o qual as lectinas são um contribuinte suspeito, seria sensato eliminar os seguintes:
• Milho
• Carnes provenientes de animais alimentados com milho. Isto inclui a maioria das carnes vendidas em mercearias. Para evitar carne produzida em granjas e provenientes de animais alimentados com milho, certifique-se de que a carne que você comprar seja certificada com regime de pastoreio pela American Grassfed Association (Associação Americana do Regime de Pastoreio).
• Caseína A1 do leite. A caseína A2 é a proteína normal do leite, presente nas ovelhas, cabras, búfalos de água e leite de certas vacas Jersey. Infelizmente, a maioria das vacas hoje em dia são produtoras de caseína A1.
A maior parte do leite comprado em mercearias será A1, mesmo que seja orgânico. A proteína A1 é metabolizada no intestino para produção de beta-casomorfina, que pode anexar-se à célula beta do pâncreas e incitar um ataque autoimune.
Muitas pessoas que acreditam ser intolerantes à lactose estão, na verdade, simplesmente respondendo à caseína A1 do leite. Se você for tomar leite, tome o leite cru proveniente de vacas orgânicas alimentadas no pasto produtoras de caseína A2 (Holsteins são produtoras de A1 e devem ser evitadas).
• Amendoim, caju e produtos de soja não fermentados. Se você quer consumir soja, certifique-se de que seja tradicionalmente fermentada.
Alimentos Ricos em Lectinas Para Consumir com Moderação
Os seguintes alimentos também são ricos em lectinas, porém, pelo menos, você tem uma opção: você pode evitar estes alimentos ou consumi-los com moderação, e quando o fizer, certifique-se de que sejam preparados e cozidos adequadamente.
Pesquisa realizada demonstra que a germinação, fermentação, imersão e cozimento de alimentos ricos em lectina, reduzem dramaticamente o conteúdo de lectina, tornando-os seguros para consumo para a maioria das pessoas. Este grupo inclui:
- Leguminosas (sementes vegetais em vagens, como ervilhas e feijões)
- Grãos, especialmente integrais
- Frutas e legumes solanáceos (como tomates, batatas, berinjelas, pimentão e goji berries, citando apenas alguns)
- Curcubita (cabaça) famílias de frutas como abóbora e abobrinha
Entre as leguminosas, alguns grãos também possuem teor mais baixo de lectinas que outros, tornando-os uma aposta mais segura. Entre as variedades com teor moderado a baixo estão os grãos de arroz, feijão-frade, favas, tremoço, feijão branco e cultivares Pinto III. Entre os de menor teor e, portanto, os mais seguros, estão as variedades de ervilha polonesa, cozidas e feijões verdes e lentilhas.
As variedades com teor alto a moderado a ser evitados se você é susceptível a lectinas são o feijão comum e a soja. Feijões vermelhos estão entre os de teor mais alto. Para comparação, o feijão comum contém um terço de unidades hemaglutinantes de fitohemaglutinina tóxica encontrada em feijões vermelhos crus e as favas contêm somente 5 a 10% das lectinas encontradas nos feijões vermelhos.
Feijões — Preparação Adequada e Orientações de Cozimento
Se você optar por consumir feijões, certifique-se de prepará-los e cozinhá-los adequadamente. Embora os absolutos raramente sejam exigidos, aqui vai uma advertência: NUNCA consuma feijões crus ou subcozidos, pois eles podem promover efeitos tóxicos graves.
Apenas cinco feijões podem causar reação parecida com envenenamento alimentar. Para tornar os feijões seguros para consumo, certifique-se de:
• Colocar os feijões de molho por, pelo menos, 12 horas antes de cozinhá-los, trocando frequentemente a água. A adição de bicarbonato de sódio à água de imersão aumentará a neutralização das lectinas ainda mais.
• Lavar os feijões e descartar a água usada para imersão.
• Cozinhar por, pelo menos, 15 minutos em fogo ALTO. Cozinhar os feijões em fogo muito baixo pode, na verdade, aumentar os níveis de toxicidade em até cinco vezes ou mais.
Evite qualquer receita que indique farinha de feijão desidratada, pois o aquecimento seco de seu forno não destruirá as lectinas de forma eficaz. A melhor forma de destruir as lectinas é usar uma panela de pressão como a InstaPot.
Como Melhorar os Benefícios Promovidos pelas Batatas à Saúde
O teor de lectina nas batatas (membro da família das solanáceas) também será reduzido com o cozimento, embora estas lectinas tendam a ser mais resistentes ao aquecimento do que as encontradas nos feijões. No caso das batatas, o cozimento reduz o teor de lectina em 50 a 60%. Você também pode aumentar o valor nutricional das batatas refrigerando-as depois de cozinhá-las.
Isto aumenta o amido resistente digestivo das batatas — fibras que resistem à digestão no intestino delgado e vagarosamente fermentam no intestino grosso, onde elas agem como prebióticos que alimentam as bactérias saudáveis.
Como exemplo, batatas assadas e resfriadas contêm 19 gramas de amido resistente por 100 gramas, enquanto batatas cozidas e resfriadas contêm 6 gramas, e batatas fervidas contêm meros 0,8 gramas.
Além disso, uma vez que não são digestivos, os amidos resistentes não resultarão em picos de açúcar no sangue. Na verdade, pesquisa realizada sugere que os amidos resistentes ajudam a melhorar a regulação da insulina, reduzindo os riscos de desenvolvimento de resistência à insulina.
Lectinas Seguras
Os alimentos vegetais que são seguros em termos de teor de lectina são os aspargos, o alho, o aipo, os cogumelos e as cebolas. Outras opções excelentes que você pode consumir sem restrições são:
- Tubérculos cozidos (legumes raiz) como batata doce, iúca e taro
- Legumes de folhas verdes
- Legumes crucíferos como brócolis, couve flor e couve-de-bruxelas
- Abacates (embora abacates contenham grandes quantidades de lectinas, tais lectinas são seguras e saudáveis. Pesquisa realizada mostra que o tipo específico de lectina encontrado no abacate, aglutinina persea americana, é desprovida de especificidade para carboidratos; ela interage com proteínas e poliaminoácidos)
- Azeitonas e azeite de oliva extravirgem autêntico
Outras Formas de Reduzir Lectinas na Dieta
Além de eliminar os piores ofensores e cozinhar adequadamente alimentos ricos em lectina, outras formas de reduzir lectinas na dieta são:
• Descascar e tirar as sementes das frutas e dos legumes, pois a casca ou pele e as sementes tendem a conter quantidades mais elevadas. Por exemplo, se você está fazendo uma dieta com restrição de lectinas, você pode consumir amêndoas sem pele, porém não amêndoas com a pele.
• Optar por grãos brancos em vez dos marrons. Esta dica, sugerida por Gundry, vai contra a maioria das recomendações que dizem que as variedades marrons são mais saudáveis do que as brancas, porém neste caso, arroz branco e pão branco podem, de fato, ser preferidos.
Tenha em mente, no entanto, que a única forma de tornar o pão branco seguro para consumo em uma dieta com restrição de lectinas é produzir o pão de acordo com métodos tradicionais, usando fermento ou massa fermentada, que efetivamente quebra o glúten e outras lectinas prejudiciais. Você teria dificuldade em encontrá-lo nas mercearias locais, portanto você teria que comprá-lo de um artesão tradicional ou assá-lo você mesmo(a).
Você também deve certificar-se de que o grão seja orgânico, pois a maior parte do trigo não orgânico cultivada nos EUA é desidratada com glifosato. Este herbicida, que é tóxico por si só, também potencializa o glúten em pessoas que nem são sensíveis ao glúten e interfere na capacidade de seu fígado de produzir a forma ativa da vitamina D.
Ele também quelata importantes minerais, interrompe a via xiquimato, dizima o microbioma e aumenta o vazamento do intestino, o que permite a entrada de mais LPSs na corrente sanguínea.
• Sementes germinadas, grãos e feijões desativarão as lectinas, embora existam exceções. Por exemplo, o teor de lectina é, na verdade, elevado quando se germina a alfalfa.
• A fermentação também reduzirá de forma eficaz as lectinas prejudiciais. Quando se trata de soja, produtos à base de soja fermentada são os únicos que valem a pena consumir. Massa fermentada é outro exemplo de produto fermentado que torna o pão seguro para consumo, em parte pela desativação das lectinas. É claro que todos os tipos de legumes podem ser fermentados, aumentando assim seus benefícios para a saúde.
• Usar panela de pressão. Lectinas vegetais são mais eficazmente neutralizadas quando cozidas em panela de pressão, portanto esta ferramenta útil pode ser um investimento que vale a pena. Muitas pessoas clamam pela InstaPot, que é uma panela de pressão multiuso. Evite panelas de cozimento lento, pois elas, na verdade, aumentam o teor de lectina devido à baixa temperatura usada.
Um estudo realizado comparando o teor de ácido fítico em ervilhas imersas cozidas regularmente ou cozidas em panela de pressão concluiu que a panela de pressão reduziu o teor de ácido fítico em 54%, comparando com 29% de redução através do cozimento regular. Cozinhar na pressão pode também preservar mais nutrientes do que usar outros métodos de cozimento.
Limite, Porém Não Elimine Todas as Lectinas
Em resumo, embora eu acredite que as lectinas tenham potencial para causar estragos à saúde, evitá-las completamente não é nem possível nem ideal. Fazer uma pesquisa na internet procurando por “alimentos ricos em lectina” vai render listas tão longas que basicamente englobam todo o reino vegetal. Você não pode eliminar todos eles e, uma vez que ALGUMAS lectinas promovem benefícios à saúde, você não vai querer eliminar todas.
A chave é identificar os piores culpados, cortá-los e certificar-se de preparar e cozinhar certos alimentos ricos em lectina de forma adequada para torná-los seguros para consumo. Naturalmente, sua situação pessoal determinará quão restrito você terá que ser. Muitas pessoas, especialmente aquelas com transtornos autoimunes, tendem a ser particularmente sensíveis a lectinas específicas encontradas em alimentos específicos.
Portanto, testes podem ser necessários para identificá-las. Como regra geral, recomendo prestar atenção particular a lectinas se você está atualmente fazendo uma dieta saudável, com alimentos integrais e ainda continua com problemas de saúde. Embora não seja garantia de sucesso, eliminar ou reduzir lectinas pode ser a chave faltante para sua cura.