7 Truques para Melhorar sua Memória

Memória

Resumo da matéria -

  • Um estilo de vida saudável pode dar apoio à saúde do seu cérebro e até encorajá-lo a desenvolver novos neurônios, processo conhecido como neuroplasticidade
  • Fatores de estilo de vida que podem melhorar a memória e promover a neurogênese incluem exercícios, alimentação correta e dormir bem
  • Outros truques de memória incluem evitar fazer múltiplas tarefas ao mesmo tempo, aprender uma nova habilidade, praticar jogos que ativam o cérebro e usar mnemônicos para ajudá-lo (a) a recordar informações
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Por Dr. Mercola

Antigamente, acreditava-se que a função cerebral atingia o pico durante o início da idade adulta e depois diminuía lentamente, levando a lapsos de memória e confusão mental durante os anos dourados.

Agora sabe-se que nosso estilo de vida moderno desempenha função significativa na contribuição para o declínio cognitivo, e é por isso que a exposição a toxinas, produtos químicos, má alimentação, falta de sono, estresse e muito mais podem prejudicar o funcionamento do cérebro.

O contrário disso também é verdade, pois um estilo de vida saudável pode dar apoio á saúde cerebral e até encorajar o cérebro a cultivar novos neurônios, processo conhecido como neurogênese.

O hipocampo do seu cérebro, ou seja, o centro da memória é especialmente capaz de desenvolver novas células e agora sabe-se que o hipocampo regenera ao longo da vida (mesmo aos 90 anos), desde que você forneça as ferramentas necessárias para isso.

Essas "ferramentas" são basicamente baseadas no estilo de vida, o que é uma notícia maravilhosa. Você não precisa de medicamento caro ou qualquer procedimento médico para melhorar seu cérebro e sua memória. Você simplesmente deve tentar os seguintes truques para melhorar sua memória.

7 Maneiras Baseadas no Estilo de Vida para Melhorar sua Memória

1. Alimente-se Direito. Os alimentos que você consome - e que não consome - desempenham função vital para a memória. Legumes frescos são essenciais, assim como gorduras saudáveis e evitar açúcar e carboidratos derivados de grãos.

Por exemplo, curry, aipo, brócolis, couve-flor e nozes contêm antioxidantes e outros compostos que protegem a saúde do cérebro e podem até mesmo estimular a produção de novas células cerebrais.

Aumentar a ingestão de gorduras ômega-3 de origem animal e reduzir o consumo de gorduras ômega-6 danificadas (proveniente de óleos vegetais processados) para equilibrar sua relação ômega-3 com ômega-6 também é importante.

O óleo de coco é outra gordura saudável para a função cerebral. Segundo pesquisa da Dra. Mary Newport, pouco mais de duas colheres de sopa de óleo de coco (cerca de 35 ml ou 7 colheres de chá) forneceria o equivalente a 20 gramas de triglicérides de cadeia média (MCT), que é o indicado tanto como medida preventiva contra doenças neurológicas degenerativas ou como tratamento para caso em que as mesmas já estejam estabelecidas.

2. Prática de Exercícios. A prática de exercícios estimula o cérebro a trabalhar em capacidade otimizada, estimulando as células nervosas a se multiplicarem, fortalecendo suas interconexões e protegendo-as contra danos.

Durante a prática de exercícios, as células nervosas liberam proteínas conhecidas como fatores neurotróficos. Um em particular, chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), desencadeia numerosos outros produtos químicos que promovem a saúde neural e beneficia diretamente as funções cognitivas, incluindo a aprendizagem.

Um estudo feito em 2010 com primatas, publicado na revista Neuroscience, também revelou que a prática regular de exercícios não só melhorou o fluxo sanguíneo para o cérebro, como também ajudou os macacos a aprenderem novas tarefas duas vezes mais rapidamente do que os macacos que não se exercitavam.

Este é um benefício que os pesquisadores acreditam também ser verdadeiro para seres humanos.

3. Pare de Realizar Multitarefas. Usada há décadas para descrever as habilidades de processamento paralelo dos computadores, a multitarefa é agora uma abreviatura da tentativa humana de fazer simultaneamente o maior número possível de coisas, o mais rápido possível. Em última análise, a multitarefa pode realmente atrasá-lo (a), torná-lo (a) propenso (a) a erros, bem como torná-lo (a) esquecido.

Pesquisas demonstraram que você realmente precisa de cerca de oito segundos para enviar uma informação para sua memória, então se você está falando no telefone e carregando as compras enquanto coloca as chaves do carro em algum lugar, é improvável que você se lembre onde as deixou.

O oposto da multitarefa seria a consciência plena, que ajuda-o (a) a manter o foco sem distrações. Os alunos que participaram de uma aula de consciência plena melhoraram os resultados das provas de compreensão de leitura e capacidade de memória de trabalho, bem como experimentaram menos pensamentos dispersos.

4. Tenha uma Boa Noite de Sono. Uma pesquisa realizada em Harvard indica que as pessoas são 33% mais propensas a inferir conexões entre ideias distantes depois de dormir, mas poucas percebem que seu desempenho melhorou de fato.

O sono também é conhecido por melhorar suas memórias e ajudá-lo a "praticar" e melhorar seu desempenho em habilidades desafiadoras. Na verdade, uma única noite onde você durma apenas de quatro a seis horas pode afetar sua capacidade em pensar claramente no dia seguinte.

Considera-se que o processo de crescimento do cérebro, ou neuroplasticidade, esteja na base da capacidade do cérebro em controlar o comportamento, incluindo o aprendizado e a memória. A plasticidade ocorre quando os neurônios são estimulados por eventos ou informações provenientes do ambiente.

Além disso, certas formas de potenciação de longo prazo, processo neural associado ao estabelecimento de aprendizagem e memória, podem ser evocadas durante o sono, sugerindo que as conexões sinápticas são fortalecidas enquanto você dorme.

Como você pode suspeitar, isso vale para os bebês também, e pesquisas demonstraram que os cochilos podem dar um impulso à capacidade cerebral dos bebês. Especificamente, as crianças que dormiram entre as sessões de aprendizagem e de testes tiveram uma melhor capacidade de reconhecer padrões em novas informações, o que sinaliza uma mudança importante na memória que desempenha um papel essencial no desenvolvimento cognitivo.

Há razões para acreditarmos que isso também vale para os adultos, já que, mesmo entre os adultos, descobriu-se que tirar uma soneca no meio do dia drasticamente aumenta e restaura os recursos intelectuais.

5. Pratique Jogos Mentais. Se você não desafia suficientemente seu cérebro com informações novas e surpreendentes, ele eventualmente começa a se deteriorar. O que a pesquisa sobre plasticidade cerebral nos mostra, no entanto, é que, ao fornecer ao cérebro estímulos adequados, você pode neutralizar essa degeneração.

Uma maneira de desafiar seu cérebro é através de 'jogos cerebrais', que você pode jogar online através de sites como o Lumosity.com. O Dr. Michael Merzenich, professor emérito da Universidade da Califórnia, pioneiro na pesquisa em plasticidade cerebral (também chamada de neuroplasticidade) por mais de 30 anos, também desenvolveu um programa de treinamento cerebral baseado em computador que pode ajudá-lo a aperfeiçoar uma série de habilidades, da leitura e compreensão à melhora da memorização e muito mais.

O programa é chamado de Brain HQ, e o site possui muitos exercícios diferentes projetados para melhorar a função cerebral e também permite acompanhar e monitorar seu progresso ao longo do tempo. Embora existam muitos sites semelhantes na internet, o Brain HQ é um dos mais antigos e mais usados.

Se você decidir tentar praticar jogos cerebrais, idealmente seria sensato investir pelo menos 20 minutos por dia neles, mas não deve-se gastar mais do que cinco a sete minutos em uma tarefa específica. Quando você gasta mais tempo em uma tarefa, os benefícios são reduzidos.

6. Domine uma Nova Habilidade. Engajar-se em "atividades propositais e significativas" estimula o sistema neurológico, atua contra os efeitos de doenças relacionadas ao estresse, reduz o risco de demência e melhora a saúde e o bem-estar. Um fator principal necessário para melhorar a função cerebral ou reverter o declínio funcional é a seriedade do propósito com o qual você envolve-se em uma tarefa.

Por exemplo, um estudo revelou que atividades artesanais, como fazer crochê e tricô, estavam associadas à diminuição da chance de ter comprometimento cognitivo leve. Outro estudo, publicado no início deste ano, descobriu que participar de atividades "cognitivamente exigentes", como aprender a fazer edredons ou tirar fotografia digital, melhora a função da memória em adultos mais velhos.

7. Experimente Dispositivos Mnemônicos. Dispositivos mnemônicos são ferramentas de memória para ajudá-lo (a) a recordar palavras, informações ou conceitos. Eles ajudam-no (a) a organizar as informações em um formato mais fácil de lembrar. Experimente:

  • Acrônimos (como AUS para "apanhar uvas")
  • Visualizações (como imaginar um dente para lembrar-se da consulta com o dentista)
  • Rimas (se você precisar lembrar um nome, por exemplo, pense "Camila tem cabelo cacheado")
  • Fragmentação, que divide as informações em "pedaços" menores (como organização de números no formato de um número de telefone)

3 Outras Dicas Inteligentes para Recursos Intelectuais

Se você realmente quer melhorar sua memória e sua função cognitiva, você também deve conhecer essas três variáveis importantes sobre a saúde do cérebro.

Vitamina D

Receptores de vitamina D ativados aumentam o crescimento nervoso no cérebro, e pesquisadores também localizaram vias metabólicas para a vitamina D no hipocampo e no cerebelo do cérebro, áreas envolvidas no planejamento, no processamento de informações e na formação de novas memórias.

Em adultos idosos, pesquisa demonstrou que baixos níveis de vitamina D estão associados a uma pior função cerebral, e aumentar os níveis da mesma pode ajudar a manter os idosos saudáveis mentalmente.

Exposição solar correta é suficiente para manter seus níveis onde eles precisam estar para obter-se uma função cerebral saudável. Se isso não for uma opção, uma cama de bronzeamento segura é a melhor alternativa, seguida por um suplemento de vitamina D3.

Jejum Intermitente

Ao contrário da crença popular, o combustível ideal para o cérebro não é glicose, mas cetonas, que são as gorduras que seu corpo mobiliza quando você para de ingerir carboidratos e introduz óleo de coco e outras fontes de gorduras saudáveis na dieta. Além disso, ajudará a reduzir o consumo total de calorias, o que promove o crescimento e a conectividade das células cerebrais.

Como parte de um estilo de vida saudável, no entanto, eu prefiro fazer jejum intermitente em um horário que signifique que eu simplesmente tenho de limitar minhas refeições a uma determinada janela de tempo todos os dias. Ao restringir o consumo de alimentos a uma janela de 6 a 8 horas você efetivamente estará jejuando de 16 a 18 horas por dia.

Saúde intestinal

O intestino é seu "segundo cérebro" e as bactérias intestinais transmitem informações para o cérebro através do nervo vago, o décimo nervo craniano que vai do tronco encefálico ao sistema nervoso entérico (o sistema nervoso do trato gastrointestinal).

Existe uma ligação estreita entre a flora intestinal anormal e o desenvolvimento cerebral anormal, e assim como você tem neurônios em seu cérebro, você também tem neurônios em seu intestino - incluindo neurônios que produzem neurotransmissores como serotonina, que também é encontrada no cérebro e está associada ao humor.

De forma bem simples, sua saúde intestinal pode afetar sua função cerebral, psique e comportamento, pois estão interconectados e interdependentes de várias maneiras diferentes.

Você pode usar um suplemento probiótico para isso, mas eu particularmente gosto de usar legumes fermentados, porque eles podem fornecer níveis extraordinariamente elevados de bactérias benéficas. A maioria das pessoas não está ciente de que, em uma porção saudável de chucrute - cerca de duas a três onças (56 a 85 g) - você está recebendo o equivalente a quase 100 cápsulas do probiótico com maior potência que você pode comprar.

A Conexão Cérebro-Colina

A colina é um nutriente essencial que seu corpo produz em pequenas quantidades. No entanto, você deve consumi-la através de sua alimentação para obter o suficiente dela. Em adultos, a colina ajuda a manter as membranas celulares funcionando corretamente, desempenha função nas comunicações nervosas, previne o acúmulo de homocisteína no sangue (níveis elevados estão associados a doenças cardíacas) e reduz a inflamação crônica.

Pesquisas anteriores concluíram que a ingestão de colina durante a gravidez "sobrecarregou" a atividade cerebral de animais no útero, indicando que pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória e até mesmo diminuir o declínio da memória relacionada ao envelhecimento e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de conferir proteção mais tarde na vida.

Se você está grávida, é importante garantir que sua dieta inclua muitos alimentos ricos em colina, pois pesquisas demonstraram que uma maior ingestão de colina desencadeou mudanças nos marcadores epigenéticos do feto. Especificamente, afetou os marcadores que regulam o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), que controla a produção e a atividade hormonal.

As mudanças na expressão genética fetal provavelmente continuarão na idade adulta, onde elas desempenham função na prevenção de doenças.

Ovos e carne são duas das melhores fontes alimentares de colina; se você é vegano (a) ou vegetariano (a) e não consome alimentos de origem animal, pode estar em risco de deficiência e deve considerar fazer suplementação com ela.