Por Dr. Mercola
No decorrer de um treino típico, muitas pessoas deixam de incluir exercícios que se concentram no fortalecimento da força do quadril. No entanto, isso é extremamente importante, pois se os músculos do quadril estiverem fracos isso desencadeará uma série de mudanças negativas em sua mobilidade. Se os músculos do seu quadril estiverem fracos, você pode experimentar problemas de mobilidade no quadril.
Por sua vez, isso pode levar a dores nos seus quadris, joelhos e costas. Existem diversos músculos primários nos seus quadris que merecem ser fortalecidos. Seu glúteo máximo (que está na parte de trás do quadril ou nádegas) e o glúteo médio, que é o músculo primário do lado do quadril, são dois deles.
Seus flexores do quadril — o reto femoral e o iliopsoas — também devem ser exercitados, especialmente se você se você passa muito tempo sentado.
Ficar sentado por longos períodos pode fazer com que os flexores do quadril encurtem e fiquem rígidos, levando a problemas de postura e dores nas costas. Além disso, os flexores do quadril podem contribuir para lesões no pé, tornozelo e joelho.
Como Relaxar os Músculos Tensos do Quadril
Ficar sentado é o principal culpado por se ter quadris e coxas rígidos porque estes músculos raramente são estendidos (embora eles também possam ficar rígidos por conta de exercícios).
Para alongar e fortalecer esses músculos, experimente este movimento criado por Suzanne Bowen, criadora do BarreAmped, uma técnica de barre internacionalmente ensinada escolhida pela Fitness Magazine e pela Natural Health Magazine como o melhor exercício de barre em 2015-15.
Você precisará de uma cadeira ou balcão de cozinha para apoio. Comece em uma posição de lunge ajoelhado com o pé direito na frente e a perna dobrada no joelho em um ângulo de 90 graus. Seu joelho esquerdo deve estar alguns centímetros atrás do quadril esquerdo.
Para fazer o exercício, Bowen recomenda:
“1. Pressione para a frente alguns centímetros a perna direita até sentir um alongar suave no quadril oposto.
Se você tem quadris muito rígidos, isso pode ser o mais longe que você consiga ir (proteja o joelho da frente certificando-se de que ele não se estenda além dos dedos do pé). Para um alongamento mais avançado, endireite a perna esquerda atrás de você e pressione para a frente.
2. Quando você estiver pronto para continuar, reposicione a perna traseira conforme necessário para que você possa esticar a perna direita para fora na sua frente.
Mantenha as costas retas e incline-se alguns centímetros para a frente a partir dos quadris e sinta o alongamento ocorrer no isquiotibial direito.”
Mantenha cada posição por de duas a cinco respirações profundas, depois mude de lado.
Mais Oito Alongamentos para Quadris Rígidos
1. Postura de Bebê feliz (abra seus quadris)
• Comece deitado de costas. Dobre os dois joelhos e segure os lados externos dos pés flexionados com as mãos. Mantenha seus braços no lado de fora de suas pernas.
• Gentilmente use a força da parte superior do corpo para pressionar igualmente os dois joelhos no chão abaixo das axilas. Tente não tensionar seus ombros ou peito, mas mantenha tudo relaxado.
• Mantenha essa posição por cinco respirações profundas.
2. Agachamento Longo Estendido (alonga os dois lados do quadril de uma só vez)
• Fique em pé com os pés um pouco além da largura dos quadris. Dobre os joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão. Se os seus calcanhares não tocarem o chão, enrole uma toalha ou a parte de trás do seu colchonete e coloque sob os calcanhares para apoio.
• Junte as palmas das mãos no centro do seu coração e pressione firmemente os cotovelos contra o interior dos joelhos. Isso ajudará a abrir seus quadris ainda mais.
• Após cinco respirações, solte as mãos no chão e afaste-as dos pés para aumentar o alongamento nos quadris e na parte inferior das costas. Mantenha por mais cinco respirações.
3. Postura de Lagarto Aberta (para flexores do quadril e quadris externos)
• Fique em uma posição de lunge com o joelho direito para a frente. Abaixe o joelho esquerdo até o chão e descanse as mãos no chão, sob os ombros.
• Abaixe lentamente o joelho direito para a direita, de modo que você esteja descansando do lado de fora do pé direito flexionado. Mantenha os braços esticados, pressionando o peito para frente para aumentar o alongamento.
• Segure assim por cinco respirações e depois repita no lado esquerdo.
4. Split de Pernas Abertas (alonga os quadris, isquiotibiais e a parte interna das coxas)
• Agache-se com as mãos no chão à sua frente, com os pés afastados, mantenha os calcanhares mais abertos do que os dedos dos pés. Mantenha as solas dos pés no chão para proteger os joelhos.
• À medida que seus quadris abaixam, você pode apoiar-se com os antebraços e depois descer até os ombros. Se os seus ombros estiverem no chão, vire a cabeça para o lado e descanse a bochecha no chão para não machucar o queixo.
• Fique assim por cinco respirações profundas, depois coloque seus pés juntos novamente.
5. Borboleta (alonga os dois quadris de uma só vez)
• Sente-se no chão, dobre os joelhos e junte os pés. Usando suas mãos, abra seus pés como um livro. Use os músculos das pernas para pressionar os joelhos em direção ao chão.
• Alongue a coluna, contraindo o umbigo. Relaxe os ombros e olhe para a frente ou para os seus pés. Fique assim por cinco respirações e depois, lentamente, dobre-se para a frente, puxando o tronco em direção às pernas. Lembre-se de tentar manter sua espinha reta.
• Descanse as mãos sobre os pés, pressionando os joelhos para baixo com os braços ou, se desejar mais alongamentos, estenda os braços para a frente. Fique aqui por mais cinco respirações.
6. Posição da cabeça para o joelho (para quadris e tendões)
• Sente-se no chão com as pernas à sua frente. Dobre o joelho direito e puxe a sola do pé contra a parte interna da coxa esquerda.
• Sente-se com a coluna reta, leve as duas mãos para o pé esquerdo e coloque o tronco no pé. Se você não conseguir alcançar o pé com as mãos, coloque-as na canela ou no joelho. Tente não forçar suas costas.
• Mantenha essa posição por pelo menos cinco respirações, relaxando então seus ombros longe das suas orelhas. Então faça o mesmo com o outro lado.
7. Postura de Pombo (abra seus joelhos um de cada vez)
• Sente-se com o joelho direito dobrado e a perna esquerda estendida atrás de você. Puxe o calcanhar direito em direção ao quadril esquerdo ou, se os quadris estiverem mais abertos, incline o pé direito para longe de você.
• Certifique-se de que seu quadril esquerdo esteja sempre apontando para o tapete. Se começar a abrir em direção ao teto, puxe o pé direito de volta para o corpo.
• Mantenha-se assim com as mãos na coxa direita ou coloque-as à sua frente, permitindo que o seu tronco descanse no joelho direito. Manter essa posição por pelo menos cinco respirações nas áreas com rigidez ou tensão.
• Repita esta postura com o joelho esquerdo dobrado.
8. Postura de Pombo Duplo (um alongamento intenso para os seus glúteos)
• Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Dobre o joelho esquerdo e coloque o joelho, a canela e o pé no chão para que fiquem paralelos à pélvis.
Dobre o joelho direito e coloque-o em cima de forma que joelhos, canelas e tornozelos fiquem empilhados. Você saberá que fez isso direito se quando olhar para baixo, as suas pernas formarem um pequeno triângulo.
• Você pode notar que a parte superior do joelho está levantada em direção ao teto. Ok, isso significa apenas que seu quadril está rígido, mantenha a posição e respire.
• Para tornar esta postura mais intensa, coloque as mãos na frente das canelas e leve-as até o máximo que puder, dobrando o peito em direção às pernas.
• Mantenha essa posição por cinco respirações, solte lentamente e depois troque as pernas para que o joelho esquerdo fique no topo.
Melhore a Mobilidade do Quadril em 2 a 5 Minutos por Dia
A articulação do quadril é uma articulação de bola e soquete que precisa de movimento constante para permanecer em condições otimizadas. Se você é sedentário, a saúde e a mobilidade do quadril podem deteriorar-se rapidamente.
Exercícios de Quadril Podem Reduzir a Dor no Joelho
Uma dor, em um ponto em seu corpo, pode ser originária de problemas que ocorram em outros lugares. No caso de dor no joelho, o problema pode na verdade começar nos seus quadris.
Por exemplo, a síndrome da dor patelofemoral (SDPF), que frequentemente ocorre em corredores, acontece quando o osso da coxa começa a friccionar a parte de trás da rótula durante a corrida.
De acordo com um estudo piloto, esse tipo de dor pode ser reduzido ou mesmo eliminado simplesmente pelo fortalecimento dos quadris. Os participantes fizeram parte de um programa de fortalecimento do quadril feito duas vezes por semana durante seis semanas, com grandes melhorias nos níveis de dor.
Alongamentos para Aliviar a Síndrome da Banda Iliotibial (IT)
Sua banda IT corre ao longo do lado de fora da sua perna e fixa-se ao seu quadril e logo abaixo do lado de fora do seu joelho. Ajuda a estabilizar a articulação do joelho durante o movimento.
Uma das lesões esportivas mais comuns, especialmente entre os corredores, é a síndrome da banda IT, que ocorre quando esse ligamento fica tenso e/ou inflamado. Músculos tensos nos quadris podem ser um importante fator contribuinte. Quando sua banda IT é apertada, qualquer tipo de movimento do joelho pode tornar-se doloroso, já que a banda IT está tirando o joelho do alinhamento.
Os alongamentos que podem ajudar a evitar essa doença incluem:
• Alongamento de pernas cruzadas — De pé no chão, passe a perna esquerda por trás da direita (cruze-as). Incline-se para frente da cintura, pressione com o dedão do pé esquerdo em direção ao chão, gire o corpo ligeiramente para a esquerda enquanto segura a perna esquerda com as mãos.
Feito corretamente, você sentirá sua banda IT alongando-se do lado de fora da sua perna direita. Mantenha o alongamento por um momento, depois descruze as pernas e repita do outro lado.
• Alongamento feito na parede — Fique a cerca de um braço de distância da parede. Dê um passo à frente com a perna esquerda e para trás com a direita. Dobre o joelho esquerdo, pressionando o calcanhar direito. Mantenha por 20 a 30 segundos, depois troque as pernas.
Se Você é Idoso, Aumentar a Amplitude de Movimento nos seus Quadris é Vital
Nos idosos, a diminuição da mobilidade do quadril é uma das principais causas de quedas, tornando os exercícios regulares do quadril vitais para manter sua independência e saúde.
Os exercícios que se seguem ajudarão a fortalecer seus quadris e melhorar a flexibilidade — até pessoas com osteoartrite do quadril podem beneficiar-se. Para uma demonstração, por favor veja o vídeo acima, criado pela CTC Healthcare.
Exercícios de flexibilidade para quadris
Abraçando um único joelho — Deite de costas, pegue o joelho direito e leve-o até o peito até sentir um alongamento. Mantenha a posição por 20 segundos e repita com o lado direito.
|
Abraço bilateral do joelho — Deite de costas, pegue os dois joelhos e traga-os até o peito. Mantenha a posição por 20 segundos.
|
“Postura de cobra” — Deite-se de barriga para baixo, com as mãos paralelas aos ombros. Estique os braços, levante a parte superior do tronco. A parte inferior das costas deve ser arqueada, com a pélvis tocando o chão. Mantenha esta posição por 20 segundos, depois abaixe lentamente.
|
Flexão do quadril com abdução/adução — Deite de costas, levante um joelho até o peito. Pegue o joelho com as duas mãos, mova o joelho de um lado para o outro por 20 segundos. Repita do outro lado.
|
Rotação externa do quadril — Deite de costas, leve o joelho direito para o peito. Coloque a mão direita no joelho e a mão esquerda no tornozelo. Delicadamente, puxe o tornozelo direito em direção à sua cabeça. Mantenha a posição por 30 segundos e repita com a perna esquerda.
|
Rotação interna do quadril — Deite de bruços, dobre os joelhos a 90 graus e deixe os pés de frente para o exterior. Mantenha a posição por 30 segundos.
|
Exercícios de Fortalecimento para o Quadril
• “Postura de Molusco” — Deite-se de lado, os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante a parte superior do joelho o máximo possível, depois abaixe novamente. Repita 15 vezes e depois mude de lado.
• Postura de ponte — Deite de costas, com os pés apoiados no chão, levante os quadris em direção ao teto. Pause por alguns segundos antes de descê-los, repita cinco vezes.
• Pivôs do joelho — Deite-se de lado, os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante o joelho e o pé. Mantenha o pé em uma posição elevada, vire o joelho para cima e para baixo. Repita cinco vezes e depois mude de lado.
• Pivôs de calcanhar — Deite-se de lado, os pés juntos e os joelhos ligeiramente flexionados. Levante o joelho e o pé. Mantendo o seu pé em uma posição fixa no ar, vire o joelho de cima para baixo. Repita cinco vezes e depois mude de lado.