Movimente-se Mais

Por Dr. Mercola

Pesquisa conclusiva mostra que, quanto mais tempo você permanecer sentado (a), mais curta e menos saudável sua vida tende a ser, graças aos impactos negativos sobre suas funções cardiovascular e metabólica. Até mesmo a Organização Mundial de Saúde lista a inatividade como o quarto maior assassino de adultos em todo o mundo, responsável por 9% das mortes prematuras.

Por exemplo, uma meta-análise realizada em 2012 concluiu que pessoas que permaneceram mais tempo sentadas diariamente tiveram duas vezes mais chances de ter diabetes ou doença cardíaca, em comparação com as que permaneceram menos tempo sentadas.

É importante ressaltar que os resultados revelam que permanecer sentado de forma prolongada é fator de risco independente para problemas de saúde e morte prematura, o que significa que esses riscos se aplicam mesmo se você estiver em forma e cumprir com uma sessão de exercícios regularmente. Por exemplo, um estudo realizado concluiu que seis horas na posição sentada de forma ininterrupta efetivamente neutralizam os benefícios positivos para a saúde de uma hora inteira de exercício.

A resposta é clara: para se ter e manter uma saúde otimizada, um regime de treino semanal não é suficiente. Você também precisa movimentar-se todo dia. Em outras palavras, o movimento não exercício, às vezes chamado de “movimento nutricional,” é tão importante quanto, se não mais, do que exercitar-se algumas vezes por semana.

Se você tem pouco tempo livre, isso é realmente uma ótima notícia, pois há inúmeras maneiras de fazer mais movimento no seu dia que não exigem que você reserve algumas horas para exercitar-se.

De Quanto Movimento Seu Corpo Precisa?

De acordo com muitos especialistas, a chave é evitar permanecer sentado (a) por mais de 50 minutos a cada hora. Idealmente, você deve permanecer sentado (a) por no máximo três horas por dia.

Esta regra de ouro vem de pesquisas que observaram a vida em ambientes agrários, concluindo que moradores rurais permanecem sentados, em média, cerca de três horas por dia. Se você é como a maioria, isso significa que você pode precisar criar maneiras de evitar permanecer sentado (a) na cadeira por várias horas todos os dias.

Soa impossível? Não é. Mas você precisa ser paciente. Uma mesa que obrigue a ficar em pé é uma excelente solução para muitas das pessoas que trabalham em escritórios, mas se você não estiver acostumado a ficar em pé por longos períodos, talvez seja necessário fazer isso aos poucos. Comece ficando em pé por 10 minutos a cada hora ou mais, e aumente lentamente o tempo que você permanece em pé enquanto trabalha.

Eu pessoalmente me esforço para ficar sentado por menos de uma hora por dia e geralmente tenho sucesso. Isso promoveu efeito notável de eliminar dores nas costas persistentes com as quais eu vinha lutando há muitos anos, apesar dos tratamentos com uma dúzia de medicamentos diferentes.

A razão pela qual permanecer sentado é tão prejudicial para a saúde tem a ver com o fato de que a falta de contração muscular diminui o fluxo sanguíneo ao longo do corpo, reduzindo assim a eficiência dos processos biológicos.

Um estudo realizado concluiu que uma hora na posição sentada prejudica o fluxo sanguíneo para a artéria principal em até 50%. A vantagem é que uma simples caminhada de cinco minutos a cada hora gasta na posição sentada pode melhorar os riscos de desenvolvimento de doenças cardíacas associados à permanência na posição sentada de forma crônica.

Outra pesquisa demonstra que até 90 segundos em pé depois de a pessoa ter ficado sentada por um longo período de tempo, os sistemas muscular e celular que processam o açúcar no sangue, triglicérides e colesterol são ativados.

Em outras palavras, assim que você se levanta, uma série de mecanismos moleculares é desencadeada afetando beneficamente o funcionamento celular de seus músculos e levando combustível para dentro de suas células. Todos esses efeitos moleculares são ativados pelo simples ato de fazer suas pernas suportarem seu peso.

Em suma, ficar em pé em vez de ficar sentado (a) parece ser fator fundamental para funcionamento biológico otimizado.

Antropólogos biológicos também notaram que evidências de registros fósseis mostram que trocar nosso estilo de vida nômade de caçador-coletor por um modelo agrário mais estável resultou em estrutura óssea menos densa. Isso faz sentido, considerando que o exercício com pesos é uma das formas mais eficazes de fortalecer os ossos e evitar a osteoporose.

Faça da Caminhada uma Parte da sua Rotina Diária

Eu acredito que a combinação de treinamento de alta intensidade, atividades não exercícios, como caminhar e evitar permanecer sentado sempre que possível, é a chave para se ter um condicionamento físico otimizado e desfrutar de uma vida saudável e sem dor. Eu recomendo caminhadas além do regime regular de condicionamento físico.

Não como substituto, mas se você atualmente não está fazendo nada em termos de condicionamento físico regular, a caminhada é certamente um ótimo ponto de partida. Caminhar pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabete tipo 2. Pesquisas recentes demonstraram que pessoas com diabetes do tipo 2 que permanecem sentadas o dia todo (levantando-se apenas para ir ao banheiro) têm perfis de gordura no sangue muito mais arriscados do que aquelas que levantam-se e movimentam-se por três minutos a cada 30 minutos.

A principal autora, Dra. Megan Grace, pesquisadora sênior do Instituto Baker para o Coração e Diabetes, em Melbourne, disse à Reuters:

"Nosso estudo mostrou que fazer pausas que incluem exercícios simples de resistência ou uma caminhada leve foram geralmente igualmente benéficas na redução dos lipídios no sangue. Nossas descobertas atuais reforçam a mensagem de que evitar períodos prolongados na posição sentada e encontrar maneiras de aumentar a atividade ao longo do dia são benéficos à saúde.

De acordo com a Declaração de Posicionamento da Associação Americana de Diabetes, recomendamos interromper o tempo de permanência na posição sentada a cada 30 minutos com alguns minutos de atividade de intensidade leve, além de participar regularmente de um programa de exercícios estruturado ... Levante-se, fique menos tempo sentado (a) e movimente-se mais – principalmente após as refeições."

Caminhar é um Bom Remédio para Todos

Idosos e pessoas que lutam contra doenças crônicas que as impedem de cumprir com exercícios mais extenuantes também devem considerar caminhar mais. Embora muitas vezes subestimado, estudos demonstram que você pode obter benefícios significativos para a saúde ao caminhar. Por exemplo:

• Caminhar duas milhas (3, 2 km) por dia ou mais pode reduzir suas chances de hospitalização por um grave episódio de doença pulmonar obstrutiva crônica em cerca de 50 por cento
• Também foi demonstrado que a caminhada reduz o risco de derrame em homens com mais de 60 anos. Caminhar de uma a duas horas por dia reduz o risco de derrame em homens em até um terço, e não importa o quão rápido seja o ritmo. Fazer uma caminhada de três horas por dia reduziu o risco em dois terços
• Fazer de vinte a 25 minutos de caminhada por dia pode aumentar a sua expectativa de vida de três a sete anos
• Fazer tão pouco quanto duas horas de caminhada por semana também pode reduzir o risco de mortalidade em adultos mais velhos, em comparação com a inatividade. Atender ou exceder as orientações de atividade de 2,5 horas de atividade moderada por semana na forma de caminhadas reduziu a mortalidade por todas as causas em 20%
• Uma pesquisa publicada em 2012 concluiu que fazer caminhada de forma acelerada melhorou a expectativa de vida mesmo em pessoas com excesso de peso. Fumantes também podem aumentar sua expectativa de vida em quase quatro anos, fazendo caminhadas regulares

“Liberação” de Óxido Nítrico - Estratégia de Treinamento Revolucionária

A ciência do condicionamento físico está cada vez mais focada na eficiência – acabaram os dias em que se pensava que o condicionamento físico exigia várias horas de corrida por semana. Pesquisa realizada revela que, ao maximizar a eficiência, você pode reduzir drasticamente a quantidade de tempo necessária para se manter em forma e saudável.

Liberação de Óxido Nítrico (Nitric Oxide Dump) é um desses exercícios revolucionários. Este treino de quatro minutos, feito três vezes ao dia, aproveita a liberação de óxido nítrico de seu organismo, o que desempenha função importante no desenvolvimento e crescimento muscular.

É difícil acreditar, mas nesses poucos minutos, você pode obter os mesmos benefícios se estivesse exercitando-se na academia por uma hora. O exercício foi desenvolvido pelo Dr. Zach Bush, que possui três certificações incluindo uma especialização em medicina interna, endocrinologia e metabolismo.

De acordo com Bush, o treino é anaerobicamente eficiente e quanto mais você o faz, melhor funciona. Esta curta série de exercícios poderia ser chamada de uma nova versão do treinamento intervalado de alta intensidade.

Acima, eu demonstro uma versão ligeiramente modificada deste exercício. Comece com três séries de 10 repetições, aumentando progressivamente suas repetições até que você esteja fazendo 20 repetições para cada exercício. No final, você terá completado 240 movimentos.

Aqui há um requisito importante: Conforme você se exercita, não respire pela boca. Mantenha a boca fechada e respire apenas pelo nariz, pois isso ajuda-o (a) a manter os níveis de dióxido de carbono em uma faixa saudável.

O que Este Exercício de Quatro Minutos Pode Fazer por Você

Embora tenha sido desenvolvido para ser realizado cerca de três vezes por dia, você deve esperar pelo menos duas horas entre as sessões, porque é o tempo que o óxido nítrico demora para ser sintetizado no organismo para a liberação subsequente e para se obter benefício otimizado.

O óxido nítrico é um gás solúvel e radical livre armazenado no revestimento ou endotélio de seus vasos sanguíneos que pode catalisar e promover a saúde. Por exemplo, o óxido nítrico:

Bush explica a teoria revolucionária por trás da Liberação de Óxido Nítrico da seguinte forma:

"Nossos vasos sanguíneos na verdade armazenam apenas cerca de 90 segundos de óxido nítrico antes que precisem fabricar mais, então exercitar cada grupo muscular principal por 90 segundos dá a você a sessão de exercícios mais eficientes para tonificar e construir músculos.

O corpo possui a capacidade de regenerar o óxido nítrico a cada duas horas, dando a ele a oportunidade de liberá-lo várias vezes ao dia. Isso significa que a maneira mais eficaz de aumentar a função muscular é fazendo exercícios muito breves a cada poucas horas."

Ficar em Pé, Caminhar e Praticar Exercícios de Alta Intensidade - Excelente Combinação para a Saúde

A mensagem principal deste artigo é que, embora exercícios regulares sejam importantes para se ter uma saúde otimizada, eles não compensam o dano incorrido se você ainda permanecer sentado (a) por horas a fio. Então, talvez a estratégia mais importante para proteger sua saúde seja simplesmente evitar permanecer sentado (a) o máximo possível.

É nesse ponto que todo exercício extra que você fizer realmente começará a valer a pena. Se você atualmente for sedentário, é provável que ao seguir essa progressão passo a passo até estar praticando grandes quantidades de atividade física fará maravilhas pela sua saúde e bem-estar:

• Comece reduzindo seu tempo na posição sentada para três horas ou menos por dia. Uma mesa que lhe obrigue a ficar em pé pode ajudá-lo (a) a atingir esse objetivo. Lembre-se de que você provavelmente terá de chegar neste ponto progressivamente, ficando em pé por períodos cada vez mais longos, portanto seja paciente consigo mesmo (a). Não desista nem abandone essa prática apenas porque você não aguenta ficar em pé por oito horas seguidas
• Adicione mais caminhada ao seu dia, com o objetivo final de caminhar de 10.000 a 15.000 passos por dia. Um rastreador de condicionamento físico pode ser útil para medir seu progresso
• Incorpore a Liberação de Óxido Nítrico na sua rotina diária. É uma das melhores maneiras de começar a tonificar os sistemas do organismo e é gratuita. Os horários ideais podem ser de manhã e novamente à noite, depois do trabalho. Dependendo da situação, você poderá fazer uma terceira série durante a hora de almoço. Não importa o que você está vestindo, desde que sua roupa permita que você movimente-se livremente
• Uma vez que você esteja caminhando e praticando a Liberação de Óxido Nítrico regularmente e sinta-se preparado (a) para fazer mais, planeje uma rotina de exercícios completa que incorpore outros tipos de exercícios

Se você for idoso (a), enfermo (a) ou tiver sérios problemas de mobilidade devido a alguma outra doença, pense um pouco sobre como você pode movimentar-se mais. Faça o que puder todo dia.