Dicas e Truques Para Ajudá-lo (a) a Adormecer Mais Rápido

Não Consigo Dormir

Resumo da matéria -

  • Para adormecer mais rápido, considere manter um diário de preocupações e/ou diário de gratidão para ajudar a esvaziar sua mente antes de dormir e tente contar para trás a partir de 300 de três em três. Além disso, evite cafeína, álcool e alimentos gordurosos e insalubres
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Por Dr. Mercola

A falta de sono promove o mesmo efeito sobre o sistema imunológico que o estresse físico ou uma doença, o que ajuda a explicar por que a falta de sono está associada a um maior risco de desenvolvimento de inúmeras doenças crônicas e por que trabalhar no turno da noite - ou ficar 24 horas ou mais sem dormir - pode ser tão prejudicial.

O sono também está intrinsecamente associado a importantes níveis hormonais, incluindo a melatonina - potente antioxidante com poderosa atividade anticancerígena - que é reduzida pela falta de sono.

Pequenos ajustes na rotina diária e na área onde você dorme podem ajudar muito a garantir um sono tranquilo e ininterrupto e, assim, melhorar a saúde.

Uma das piores coisas que você pode fazer para ajudá-lo a dormir é tomar uma pílula para dormir. Pesquisas demonstraram que esses medicamentos realmente não funcionam e são acompanhados por uma série de efeitos colaterais, muitos dos quais podem ser bastante sérios, incluindo amnésia, depressão e aumento do risco de acidentes.

Truques Simples para Adormecer Mais Rápido

  • Manter um diário de gratidão, anotando tudo pelo qual você se alegra e é grato toda noite, antes de dormir
  • Manter um diário de preocupações. As preocupações tendem a nos manter acordados à noite, e anotá-las é uma maneira simples de esvaziar sua mente para que você possa dormir. À noite, mas não logo antes de dormir, anote suas preocupações e uma possível solução ou ação que você pode tomar para cada uma
  • Contar para trás a partir de 300 indo de três em três. O foco mental necessário irá impedir que você pense em qualquer outra coisa, e o simples tédio da contagem pode ser o suficiente para fazê-lo (a) dormir

Escolhas da Alimentação e o Horário de suas Refeições Também Podem Afetar seu Sono

Sugestões sensatas incluem evitar tomar café e bebidas com cafeína, como refrigerantes, chás cafeinados e bebidas energéticas, várias horas antes de dormir. Se você é sensível, seu sono pode sofrer se você consumir cafeína depois do meio dia.

Embora uma a duas xícaras de café orgânico preto possam ser saudáveis, o consumo em demasia do mesmo, especialmente à tarde ou à noite, pode superestimulá-lo (a) e, a longo prazo, alterar o relógio interno do seu organismo.

Embora isso possa fazê-lo (a) adormecer mais rapidamente, pesquisa realizada demonstra que o consumo de bebidas alcoólicas aumenta sua probabilidade de acordar durante a noite, fazendo com que você sinta-se menos descansado pela manhã.

Alimentos picantes e alimentos gordurosos ou açucarados não saudáveis ​​também podem levar a um sono fragmentado, especialmente quando ingeridos tarde da noite. Acredita-se que isso seja devido à hipocretina química cerebral, neurotransmissor que ajuda a mantê-lo (a) acordado (a) e desempenha função no apetite.

Alimentar-se muito perto da hora de dormir, ou muito tarde da noite, quando você normalmente estaria dormindo, também pode alterar o relógio interno do organismo.

Evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir diminui o açúcar no sangue durante o sono e ajuda a minimizar o dano mitocondrial. Isto também iniciará o processo de esgotamento de glicogênio para que você possa mudar para o modo de queima de gordura.

A Técnica Respiratória 4-7-8 Pode Ajudá-lo (a) a Dormir Mais Rapidamente

Como observado pelo Dr. Andrew Weil, uma técnica de respiração consistente pode ajudar a melhorar seu sono. Não é algo para se fazer apenas uma vez. Você precisa fazê-la pelo menos duas vezes por dia, todos os dias. Os benefícios tornam-se aparentes após um mês ou dois de prática constante.

Uma das razões pelas quais técnicas respiratórias como esta são tão eficazes para melhorar o sono é que elas aliviam as tensões internas e a ansiedade que podem impedir que você adormeça.

Na verdade, de acordo com Weil, essa técnica específica de respiração, conhecida simplesmente como técnica respiratória 4-7-8, está entre um dos medicamentos mais potentes para tratar a ansiedade, pois age como calmante natural para o sistema nervoso.

Para realizá-la corretamente, a chave é lembrar-se dos números 4, 7 e 8. Não é importante se concentrar em quanto tempo você gasta em cada fase da atividade respiratória, mas sim que você consiga a proporção correta. Veja como é feito:

  1. Sente-se ereto (a) e coloque a ponta da língua contra a parte de trás dos dentes da frente, tocando o céu da boca. Mantenha-a lá durante todo o processo de respiração. Comece exalando completamente pela boca, fazendo um som de "sussurro" audível.
  2. Respire silenciosamente pelo nariz contando até quatro
  3. Prenda a respiração contando até sete
  4. Expire pela boca contando até oito, fazendo um som de "sussurro" audível
  5. Isso completa um ciclo total de respiração. Repita o ciclo mais três vezes, para um total de quatro respirações. É recomendado que você não faça mais do que quatro respirações completas durante o primeiro mês de prática. Mais tarde, você pode aumentar gradualmente até realizar oito ciclos completos de respiração de cada vez

O que a Ciência nos Diz Sobre a Quantidade Ideal de Sono e as Ramificações Causadas por Muito Pouco Sono

Realmente, a falta de sono de qualidade demonstrou promover impacto significativo na saúde do seu cérebro e no seu bem-estar geral. A seguir, uma amostra dos efeitos à saúde associados à privação de sono:

Maior risco de acidentes de carro

Aumento de acidentes no trabalho

Redução da capacidade de executar tarefas

Redução da capacidade de aprender ou lembrar

Produtividade reduzida no trabalho

Redução da criatividade no trabalho ou em outras atividades

Redução do desempenho atlético

Risco aumentado de desenvolvimento de diabetes tipo 2, obesidade, câncer, pressão alta, osteoporose e doença cardiovascular

Aumento do risco de depressão

Aumento do risco de demência e doença de Alzheimer

Diminuição da função imunológica

Tempo de reação mais lento

Redução da regulação das emoções e percepção emocional

Notas ruins na escola

Maior suscetibilidade a úlceras estomacais

Exacerbação de doenças crônicas atuais, como Alzheimer, Parkinson, Esclerose Múltipla (EM) e câncer

O corte em uma hora de sono por noite aumenta a expressão de genes associados a inflamações, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de desenvolvimento de câncer e estresse

Contribuição para o envelhecimento prematuro ao interferir com a produção de hormônio do crescimento, normalmente libertada pela glândula pituitária durante o sono profundo.

Como Promover a Compensação se Você Trabalha no Turno da Noite

Se você não tem outra escolha e tem que trabalhar no turno da noite, a melhor opção é sempre usar óculos com lentes que bloqueiam a luz azul enquanto trabalha, e certificar-se de que, quando acordar, e ainda estiver escuro, você tenha alguma exposição à luz azul, pois isso ajudará a interromper a produção de melatonina, ajudando-o (a) a acordar.

A opção mais saudável é o sol, já que a luz solar é perfeitamente equilibrada em termos de comprimentos de onda, mas, obviamente, o sol não estará presente se você estiver acordando à noite. Neste caso, sugiro usar uma lâmpada incandescente convencional em combinação com uma lâmpada LED branca brilhante (enriquecida de azul).

Você precisa de ambos, não de um ou de outro, pois o LED lhe dará o azul e o incandescente, o espectro vermelho e infravermelho próximo.

Você só precisará usar a luz LED azulada por 15 a 30 minutos, seguindo a recomendação descrita abaixo. Isso ajudará você a estabelecer seu novo ritmo circadiano.

Você pode precisar testar com o número de lâmpadas que você usa, pois até 10.000 lux demonstrou ser eficaz para o tratamento do transtorno afetivo sazonal (TAS). Meu palpite é que essas doses são muito altas se você não estiver tratando o TAS, mas tente ajudar seu organismo a otimizar todos os sistemas necessários para funcionarem durante o turno da noite.

Idealmente, comece a usar a luz incandescente imediatamente após levantar-se, simulando o nascer do sol. Depois de meia hora, acrescente a luz LED branca fria, imitando a subida do sol em direção ao meio-dia. Lembre-se de continuar a usar a (s) lâmpada (s) incandescente (s). Uma vez que você sentir o aumento de energia fotônica, você pode descontinuar o uso do LED, já que o excesso da mesma fará mais mal do que bem. (A luz azulada [LED] gera quantidades excessivas de radicais livres se não for adequadamente balanceada pela luz vermelha e infravermelha próxima.)

Após essa dose inicial de luz azul, é prudente limitar sua exposição à luz azul. Isso significa usar apenas lâmpadas incandescentes em casa, e se você sair de casa, evitar qualquer exposição adicional ao LED ou às lâmpadas fluorescentes, usando os óculos de bloqueio da luz azul. Embora esse processo esteja longe do ideal, ele deve mitigar muitos dos danos que os trabalhadores do turno noturno sofrem.

Lembre-se de que sua melhor opção é interromper o trabalho no turno noturno e obter exposição total ao sol durante o dia, e que será praticamente impossível imitar o espectro total e o brilho da luz solar natural, mesmo com uma lâmpada UV de alta qualidade, LED branco frio lâmpadas e luzes incandescentes brilhantes.

É melhor do que nada, mas, ao trabalhar à noite, você está privando-se de um componente crucial para a saúde, a saber, luz solar natural. Os raios solares não são apenas o catalisador que permite à sua pele produzir vitamina D, mas a luz solar também desempenha função na saúde mitocondrial, na produção de energia biológica e é realmente importante para uma visão saudável.

Melhore a sua Higiene do Sono com Estas Recomendações Simples

Transforme seu quarto em um oásis para dormir — Sua cama é um lugar para dormir e descansar confortavelmente. Apenas duas outras atividades não impedem significativamente um sono tranquilo: leitura e relações íntimas com seu/sua companheiro (a). Qualquer outra coisa, como trabalho, computadores, telefones celulares ou televisão, reduzirá a qualidade do seu sono.

Estabeleça uma rotina calmante antes da hora de dormir — Seres humanos são criaturas de hábitos. Quando você estabelece uma rotina tranquilizadora para dormir antes de ir para a cama, é mais provável que você adormeça com facilidade. Atividades como banho quente, leitura de um bom livro ou exercícios de relaxamento podem ajudá-lo (a) a adormecer mais facilmente.

Se você tiver problemas para dormir uma noite, é melhor sair do quarto e ler em silêncio do que tentar forçar-se a adormecer. Eu recomendaria fortemente o uso de óculos bloqueadores da luz azul se você fizer isso, para evitar que sua luz de leitura reprima ainda mais sua produção de melatonina.

Mantenha um horário consistente — Quando você vai para a cama e acorda nos mesmos horários, seu corpo se acostuma com a rotina. Isso ajuda a regular seu relógio circadiano para que você adormeça e durma a noite toda. Mantenha essa rotina mesmo nos fins de semana.

Receba muita luz solar intensa pela manhã e ao meio-dia — A exposição à luz brilhante logo de manhã interrompe a produção do hormônio indutor do sono, a melatonina, e sinaliza para seu organismo que é hora de acordar. A luz do sol ao ar livre é melhor, então você pode até querer dar um passeio rápido fora de casa.

Esse aumento na atividade física não só o ajudará a dormir mais tarde, como dar um passeio ao ar livre - seja de manhã cedo ou por volta do meio-dia quando o sol está alto - lhe proporcionará mais exposição à luz solar intensa.

Ao pôr do sol, diminua suas luzes (e/ou use óculos de cor âmbar) — À noite (por volta das 20h) você deve diminuir as luzes e desligar os aparelhos eletrônicos. Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre as 21 e 22 horas, e estes dispositivos emitem uma luz que pode sufocar esse processo. Após o pôr do sol, mude para uma lâmpada incandescente de baixa voltagem com luz amarela, laranja ou vermelha, se precisar de iluminação.

Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é a solução ideal que não interferirá na produção de melatonina. Se estiver usando um computador ou smartphone, instale um software de bloqueio de luz azul como o Iris — versão aprimorada do f.lux.

Verifique seu quarto para ver se existem campos eletromagnéticos (EMFs) — Os EMFs podem perturbar sua glândula pineal e a produção de melatonina e serotonina, e podem promover outros efeitos negativos. Para realizar essa verificação, você precisa de um magnetômetro. Você pode encontrar vários modelos online, com preços em torno de US$ 50 a US$ 200. Alguns especialistas até recomendam desligar seu disjuntor antes de dormir para interromper toda a eletricidade da casa.

Exercite-se diariamente — Seu organismo beneficia-se com a prática de exercícios e realização de movimentos. Isso reduz o risco de doenças cardiovasculares e distúrbios metabólicos. O exercício irá ajudá-lo (a) a dormir mais facilmente e mais profundamente. No entanto, seu organismo também libera cortisol durante o exercício, o que pode reduzir a secreção de melatonina. Exercite-se pelo menos três horas antes de dormir e, mais cedo, se puder.

Mantenha seu quarto fresco — A temperatura ideal para dormir está entre 60 e 68 graus Fahrenheit (15 a 20 graus Celsius). Se seu quarto está mais frio ou mais quente, você pode ter uma noite de sono mais agitada. Durante o sono, a temperatura central do corpo cai para o nível mais baixo durante um período de 24 horas. Quanto mais fresco estiver o seu quarto, mais propícia poderá ser a diminuição natural da temperatura do corpo.

Durma Nu (a)Dormir nu (a) ajudará a mantê-lo (a) mais fresco (a), além de proporcionar uma série de outros benefícios para a saúde, além de melhorar suas chances de ter boa noite de sono.

Avalie seu colchão e travesseiro — Você terá um sono mais tranquilo quando seu colchão e travesseiro forem confortáveis e acolhedores. Você vai querer considerar a substituição de seu colchão depois de nove ou 10 anos, expectativa de vida média de um colchão de boa qualidade.