Durma Adequadamente Todas as Noites

Por Dr. Mercola

A falta de sono foi cientificamente ligada a uma ampla variedade de problemas de saúde e é tão comum.

Uma analise de centenas de estudos do sono concluiu que, como regra geral, a maioria dos adultos precisa de algo entre sete e nove horas — ou cerca de oito horas — de sono por noite para manter uma boa saúde.

Seu corpo, na verdade, cada órgão e até mesmo as células individuais, contêm “relógios” biológicos que regulam tudo, desde o metabolismo até o funcionamento psicológico. Até metade dos seus genes demonstrou estar sob controle circadiano, que se ligam e desligam em ondas cíclicas.

Todos esses relógios corporais são sincronizados com o seu relógio circadiano mestre, situado no seu cérebro, que por sua vez é sincronizado com o nascer e pôr do sol, isso desde que você não o confunda com iluminação artificial durante a noite e/ou luz solar insuficiente durante o dia.

Em longo prazo, reduzir as horas de sono — que é um método infalível de desregular o seu relógio biológico circadiano — pode contribuir para o desenvolvimento de um grande número de problemas crônicos de saúde.

A Falta de Sono Coloca sua Saúde em Risco

Você está com Privação de Sono?

A sonolência diurna é tipicamente uma dica de que você não está dormindo o suficiente, mas às vezes os sinais de privação do sono podem ser menos óbvios.

O falecido Dr. Nathaniel Kleitman, professor emérito de fisiologia na Universidade de Chicago e um pioneiro bem reconhecido de pesquisas sobre o sono, desenvolveu um “teste de latência para dormir”, para determinar se você está em privação de sono. Veja como ele funciona:

Melhore seu Sono e sua Saúde Adotando uma Posição de Dormir Neutra

Enquanto os problemas de sono podem ser causados ou exacerbados por diversos fatores, três de particular importância — principalmente porque são frequentemente negligenciados — são sua posição ao dormir, poluição luminosa e exposição a campos eletromagnéticos (EMF).

No vídeo acima, o quiroprático e fisiologista de exercícios Dr. Peter Martone discute os benefícios de adotar uma posição de dormir neutra.

Se você dorme de lado ou de barriga para baixo e encontra-se frequentemente revirando-se e girando à noite e/ou acordando com dores e desconfortos, sua posição ao dormir pode ser a principal culpada. Como observou Martone, para ter um sono adequado e saudável, você precisa dormir de costas, com o pescoço e a coluna em posição neutra.

A chave para conseguir isso é apoiar um travesseiro sob o pescoço, não na cabeça, pois isso permite que você mantenha uma curva espinhal adequada. Para uma demonstração de como usar o travesseiro para apoiar o pescoço, em vez de simplesmente elevar a cabeça, veja o vídeo.

Se você não está acostumado a dormir de costas, essa mudança levará algum tempo para que você acostume-se. Então, vá devagar e dê a si mesmo bastante tempo para ajustar-se. No começo, você só conseguirá ficar de costas por alguns minutos de cada vez. Você pode até sentir mais dor do que menos quando começar a fazer isso.

Esta é a minha posição de dormir preferida desde que Peter a ensinou-me. Eu também tapo minha boca com fita de papel antes de dormir para evitar respirar pela boca. Respirar pela boca é algo que você deve evitar, mas é difícil fazer isso quando você está inconsciente.

Na experiência de Martone, leva em média de três a quatro meses para converter alguém que dormia de lado para alguém que dorme costas, e ainda mais se você está acostumado a dormir de barriga para baixo.

Evite EMFs Durante a Noite para Melhorar a Qualidade do Sono e a Saúde

Outro fator que pode ter um impacto significativo em sua qualidade do sono e saúde são os EMFs emitidos por fiação e dispositivos eletrônicos. Isto é verdade independentemente do tempo da sua exposição, mas é particularmente problemático à noite:

• Há evidências de que a exposição a EMFs reduz a produção de melatonina, tornando particularmente importante eliminar os EMFs no seu quarto. Como mencionado, a melatonina não apenas regula o seu ciclo de sono-despertar; é também um poderoso antioxidante, e baixos níveis têm sido repetidamente ligados a um aumento do risco de câncer.
• O sono é o momento mais importante para o cérebro, pois os processos de desintoxicação ocorrem apenas durante o sono profundo. Durante o sono profundo, o sistema glinfático do seu cérebro é ativado, permitindo que ele desintoxique e elimine os resíduos acumulados, incluindo as proteínas beta-amiloides, que são uma característica da doença de Alzheimer. A exposição aos EMF também tem sido associada a alterações neuronais que afetam a memória e sua capacidade de aprender.
• Os EMFs prejudicam a mitocôndria do seu corpo produzindo dano oxidativo excessivo, então ficar “marinando” em EMFs a noite toda, todas as noites, pode causar ou contribuir para praticamente qualquer doença crônica, incluindo o envelhecimento prematuro.

Uma das maneiras mais fáceis de evitar ou limitar radicalmente sua exposição noturna ao campo elétrico da fiação do seu quarto é desligar o disjuntor do seu quarto antes de ir para a cama. Você pode pedir a um eletricista para instalar um disjuntor remoto para sua conveniência, que é o que eu fiz.

Isso praticamente eliminará os campos elétricos no seu quarto, a menos que você tenha salas adjacentes com fiação, caso em que você precisará medir os campos elétricos com um medidor depois de desligar a energia para ver se ela entra na faixa mais baixa.

Se o seu código de construção exige que a fiação elétrica esteja em um conduíte, isso é útil, pois significa que tudo o que você precisa fazer para eliminar essa radiação é desconectar qualquer equipamento eletrônico ou iluminação.

Outro passo muito importante é desligar o seu Wi-Fi à noite. Seria melhor conectar sua casa em internet via cabo para que você não tenha Wi-Fi 24 horas por dia na sua casa, mas percebo que muitos não estão dispostos ou não podem dar esse passo. Por favor, não justifique que isso não faz diferença porque o seu vizinho tem o Wi-Fi ligado o tempo todo.

É importante perceber que o Wi-Fi na sua casa é quase sempre mais um perigo para você do que aquele que vem de fora de sua casa. Você pode confirmar isso medindo os sinais de micro-ondas com um medidor e ver qual é a sua exposição.

Remédios de Emergência para o Sono

• Melatonina. Comece com 0,25 miligramas (mg) e aumente paulatinamente em incrementos de um quarto de grama até obter o efeito desejado.
• Raiz de valeriana. Estudos descobriram que a raiz de valeriana ajuda a melhorar a velocidade na qual você adormece, a profundidade do sono (alcançando um sono profundo 36% mais rápido) e a qualidade geral do sono. Comece com uma dose mínima e use a menor dose necessária para alcançar o efeito desejado, pois doses mais elevadas podem ter um efeito energizante em algumas pessoas. As dosagens típicas usadas nos estudos variam entre 400 mg e 900 mg, tomadas entre 30 minutos a duas horas antes de dormir.
• Camomila. Esta erva é normalmente usada em forma de infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais feitos de flores frescas ou secas da planta. Possui efeitos sedativos que podem ajudar com o sono, e é por isso que o chá de camomila é frequentemente tomado antes de dormir.
• 5-hidroxitriptofano (5-HTP). O produto químico 5-HTP promove a produção de serotonina, dando assim uma melhora no humor e melhorando o seu sono. Em um estudo, uma preparação de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e 5-HTP reduziu o tempo para adormecer, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono.

Assuma o Controle da sua Saúde, Tornando o Sono uma Prioridade

O sono é um dos pilares fundamentais para se ter uma saúde otimizada; você o sacrifica com grande risco para o seu bem-estar mental, emocional e físico. Então, se você não está dormindo o suficiente, comece por abordar o básico: