Durma Adequadamente Todas as Noites

Falta de Sono

Resumo da matéria -

  • Embora os problemas de sono possam ser causados ou exacerbados por vários fatores diferentes, três são frequentemente negligenciados: a posição ao dormir, a poluição luminosa e a exposição a campos eletromagnéticos (EMF)
  • A pesquisa demonstrou que quanto mais tempo você gasta com dispositivos eletrônicos durante o dia, e especialmente à noite, mais tempo irá demorar para adormecer e menos tempo passará dormindo no geral
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Por Dr. Mercola

A falta de sono foi cientificamente ligada a uma ampla variedade de problemas de saúde e é tão comum.

Uma analise de centenas de estudos do sono concluiu que, como regra geral, a maioria dos adultos precisa de algo entre sete e nove horas — ou cerca de oito horas — de sono por noite para manter uma boa saúde.

Seu corpo, na verdade, cada órgão e até mesmo as células individuais, contêm “relógios” biológicos que regulam tudo, desde o metabolismo até o funcionamento psicológico. Até metade dos seus genes demonstrou estar sob controle circadiano, que se ligam e desligam em ondas cíclicas.

Todos esses relógios corporais são sincronizados com o seu relógio circadiano mestre, situado no seu cérebro, que por sua vez é sincronizado com o nascer e pôr do sol, isso desde que você não o confunda com iluminação artificial durante a noite e/ou luz solar insuficiente durante o dia.

Em longo prazo, reduzir as horas de sono — que é um método infalível de desregular o seu relógio biológico circadiano — pode contribuir para o desenvolvimento de um grande número de problemas crônicos de saúde.

A Falta de Sono Coloca sua Saúde em Risco

Acidentes no trabalho e na estrada

Dormir por menos de seis horas deixa você cognitivamente debilitado. Motoristas sonolentos causam acidentes de carro nos quais as pessoas podem ser mortas ou feridas. Mesmo uma única noite tendo dormido apenas de quatro a seis horas pode afetar sua capacidade de pensar claramente no dia seguinte.

Ganho de peso

Ter menos de sete horas de sono por noite demonstrou aumentar o seu risco de ganho de peso aumentando os níveis de hormônios que induzem o apetite.

Diabetes

Um estudo de 2015 ligou a “sonolência diurna excessiva” a um aumento de 56% no risco de diabetes tipo 2.

Depressão

Mais da metade das pessoas diagnosticadas com depressão também lutam contra a insônia. Enquanto há muito tempo se considerava que a insônia era um sintoma de depressão, agora parece que a insônia pode preceder a depressão em alguns casos. Cerca de 70% das pessoas com apneia do sono, cujo sono é repetidamente interrompido durante a noite, também tendem a sofrer de sintomas de depressão.

Formação de memória prejudicada e aumento do risco de perda de memória

O sono é essencial não apenas para cimentar os eventos na memória de longo prazo, mas também para dar algum sentido à sua vida. Durante o sono, seu cérebro une e extrai o significado, enquanto descarta detalhes sem importância. Na verdade, o sono aumenta sua capacidade de obter percepções que, de outra forma, permaneceriam indefiníveis em cerca de 250%.

Portanto, durante o sono, parte do seu cérebro está ocupada em estabilizar, melhorar e integrar novas memórias. Também está extraindo regras e a “essência” do que está acontecendo em sua vida. Produtividade reduzida no trabalho e notas baixas na escola são outros efeitos colaterais associados a um sono insuficiente. A criatividade também é diminuída.

Função sexual prejudicada

Doenças crônicas

A privação do sono diminui sua função imunológica, o que pode causar um efeito de bola de neve, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, Alzheimer e câncer, para citar apenas alguns. No caso do câncer, outro mecanismo crítico envolvido é a interrupção da produção de melatonina. A melatonina é um hormônio com atividade antioxidante e anticancerígena.

Ela inibe a proliferação de células cancerígenas e desencadeia a apoptose de células cancerígenas (autodestruição). A melatonina também interfere com o novo suprimento de sangue necessário para o rápido crescimento (angiogênese). Vários estudos demonstraram que os trabalhadores noturnos estão sob um maior risco de câncer por esse motivo.

Você está com Privação de Sono?

A sonolência diurna é tipicamente uma dica de que você não está dormindo o suficiente, mas às vezes os sinais de privação do sono podem ser menos óbvios.

O falecido Dr. Nathaniel Kleitman, professor emérito de fisiologia na Universidade de Chicago e um pioneiro bem reconhecido de pesquisas sobre o sono, desenvolveu um “teste de latência para dormir”, para determinar se você está em privação de sono. Veja como ele funciona:

1. No início da tarde, pegue uma colher e siga para o seu quarto escuro para tirar um cochilo. Coloque uma bandeja de metal no chão ao lado de sua cama e segure a colher sobre a bandeja enquanto você tenta adormecer. Certifique de verificar as horas enquanto deita-se (se você não tiver uma colher e uma bandeja de metal à mão, você ainda pode fazer esse teste definindo um alarme por 15 minutos para ver se adormece antes que ele desligue).

2. Quando você adormecer e a colher cair sobre a bandeja, acordando-o, verifique a hora novamente e observe quanto tempo passou.

  • Se você adormeceu dentro de cinco minutos, isso significa que você está severamente privado de sono.
  • Se você demorou 10 minutos para adormecer, você ainda faria bem em dormir um pouco mais.
  • Se você conseguiu ficar acordado por 15 minutos ou mais antes de adormecer, provavelmente está bem descansado.

Melhore seu Sono e sua Saúde Adotando uma Posição de Dormir Neutra

Enquanto os problemas de sono podem ser causados ou exacerbados por diversos fatores, três de particular importância — principalmente porque são frequentemente negligenciados — são sua posição ao dormir, poluição luminosa e exposição a campos eletromagnéticos (EMF).

(Disponível apenas em inglês)

No vídeo acima, o quiroprático e fisiologista de exercícios Dr. Peter Martone discute os benefícios de adotar uma posição de dormir neutra.

Se você dorme de lado ou de barriga para baixo e encontra-se frequentemente revirando-se e girando à noite e/ou acordando com dores e desconfortos, sua posição ao dormir pode ser a principal culpada. Como observou Martone, para ter um sono adequado e saudável, você precisa dormir de costas, com o pescoço e a coluna em posição neutra.

A chave para conseguir isso é apoiar um travesseiro sob o pescoço, não na cabeça, pois isso permite que você mantenha uma curva espinhal adequada. Para uma demonstração de como usar o travesseiro para apoiar o pescoço, em vez de simplesmente elevar a cabeça, veja o vídeo.

Se você não está acostumado a dormir de costas, essa mudança levará algum tempo para que você acostume-se. Então, vá devagar e dê a si mesmo bastante tempo para ajustar-se. No começo, você só conseguirá ficar de costas por alguns minutos de cada vez. Você pode até sentir mais dor do que menos quando começar a fazer isso.

Esta é a minha posição de dormir preferida desde que Peter a ensinou-me. Eu também tapo minha boca com fita de papel antes de dormir para evitar respirar pela boca. Respirar pela boca é algo que você deve evitar, mas é difícil fazer isso quando você está inconsciente.

Na experiência de Martone, leva em média de três a quatro meses para converter alguém que dormia de lado para alguém que dorme costas, e ainda mais se você está acostumado a dormir de barriga para baixo.

Evite EMFs Durante a Noite para Melhorar a Qualidade do Sono e a Saúde

Outro fator que pode ter um impacto significativo em sua qualidade do sono e saúde são os EMFs emitidos por fiação e dispositivos eletrônicos. Isto é verdade independentemente do tempo da sua exposição, mas é particularmente problemático à noite:

  • Há evidências de que a exposição a EMFs reduz a produção de melatonina, tornando particularmente importante eliminar os EMFs no seu quarto. Como mencionado, a melatonina não apenas regula o seu ciclo de sono-despertar; é também um poderoso antioxidante, e baixos níveis têm sido repetidamente ligados a um aumento do risco de câncer.
  • O sono é o momento mais importante para o cérebro, pois os processos de desintoxicação ocorrem apenas durante o sono profundo. Durante o sono profundo, o sistema glinfático do seu cérebro é ativado, permitindo que ele desintoxique e elimine os resíduos acumulados, incluindo as proteínas beta-amiloides, que são uma característica da doença de Alzheimer. A exposição aos EMF também tem sido associada a alterações neuronais que afetam a memória e sua capacidade de aprender.
  • Os EMFs prejudicam a mitocôndria do seu corpo produzindo dano oxidativo excessivo, então ficar “marinando” em EMFs a noite toda, todas as noites, pode causar ou contribuir para praticamente qualquer doença crônica, incluindo o envelhecimento prematuro.

Uma das maneiras mais fáceis de evitar ou limitar radicalmente sua exposição noturna ao campo elétrico da fiação do seu quarto é desligar o disjuntor do seu quarto antes de ir para a cama. Você pode pedir a um eletricista para instalar um disjuntor remoto para sua conveniência, que é o que eu fiz.

Isso praticamente eliminará os campos elétricos no seu quarto, a menos que você tenha salas adjacentes com fiação, caso em que você precisará medir os campos elétricos com um medidor depois de desligar a energia para ver se ela entra na faixa mais baixa.

Se o seu código de construção exige que a fiação elétrica esteja em um conduíte, isso é útil, pois significa que tudo o que você precisa fazer para eliminar essa radiação é desconectar qualquer equipamento eletrônico ou iluminação.

Outro passo muito importante é desligar o seu Wi-Fi à noite. Seria melhor conectar sua casa em internet via cabo para que você não tenha Wi-Fi 24 horas por dia na sua casa, mas percebo que muitos não estão dispostos ou não podem dar esse passo. Por favor, não justifique que isso não faz diferença porque o seu vizinho tem o Wi-Fi ligado o tempo todo.

É importante perceber que o Wi-Fi na sua casa é quase sempre mais um perigo para você do que aquele que vem de fora de sua casa. Você pode confirmar isso medindo os sinais de micro-ondas com um medidor e ver qual é a sua exposição.

Remédios de Emergência para o Sono

(Disponível apenas em inglês)
  • Melatonina. Comece com 0,25 miligramas (mg) e aumente paulatinamente em incrementos de um quarto de grama até obter o efeito desejado.
  • Raiz de valeriana. Estudos descobriram que a raiz de valeriana ajuda a melhorar a velocidade na qual você adormece, a profundidade do sono (alcançando um sono profundo 36% mais rápido) e a qualidade geral do sono. Comece com uma dose mínima e use a menor dose necessária para alcançar o efeito desejado, pois doses mais elevadas podem ter um efeito energizante em algumas pessoas. As dosagens típicas usadas nos estudos variam entre 400 mg e 900 mg, tomadas entre 30 minutos a duas horas antes de dormir.
  • Camomila. Esta erva é normalmente usada em forma de infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais feitos de flores frescas ou secas da planta. Possui efeitos sedativos que podem ajudar com o sono, e é por isso que o chá de camomila é frequentemente tomado antes de dormir.
  • 5-hidroxitriptofano (5-HTP). O produto químico 5-HTP promove a produção de serotonina, dando assim uma melhora no humor e melhorando o seu sono. Em um estudo, uma preparação de aminoácidos contendo GABA (um neurotransmissor calmante) e 5-HTP reduziu o tempo para adormecer, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono.

Assuma o Controle da sua Saúde, Tornando o Sono uma Prioridade

O sono é um dos pilares fundamentais para se ter uma saúde otimizada; você o sacrifica com grande risco para o seu bem-estar mental, emocional e físico. Então, se você não está dormindo o suficiente, comece por abordar o básico:

Certifique-se de ir para a cama cedo o suficiente.

Exponha-se à luz solar intensa de manhã e/ou ao redor do meio-dia solar para “acertar” o seu relógio principal e para evitar a exposição à luz azul após o pôr do sol pelo mesmo motivo. Óculos de bloqueio azul podem ser usados para neutralizar a iluminação artificial e telas eletrônicas.

Durma na escuridão total (use máscaras de escurecimento ou máscara para os olhos). Uma pesquisa revelou que até mesmo uma exposição à luz fraca durante o sono pode afetar sua cognição no dia seguinte.

Encontre a sua temperatura ideal para dormir. Estudos sugerem que a temperatura ideal para o sono é um pouco mais fria do que muitos imaginam — entre 60 e 68°F (15 a 20°C). Temperaturas acima ou abaixo disso tendem a aumentar a inquietação.

Algo tão simples quanto dormir nu pode funcionar se você não quiser diminuir a temperatura do seu ar-condicionado. Um dos benefícios estabelecidos de dormir nu é melhorar a qualidade do sono, em parte impedindo o superaquecimento.

Um estudo demonstrou que uma diferença tão pequena na temperatura da superfície da pele quanto 0,08°F (ou 0,4°C) levou a um sono mais profundo. Estudos também descobriram que dormir nu oferece vários outros benefícios à saúde, incluindo um melhor metabolismo e circulação sanguínea.

Faça do seu quarto uma zona livre de EMF para otimizar a desintoxicação cerebral noturna e proteger sua saúde mitocondrial.