Muitos Sonâmbulos Permanecem Conscientes Durante o Sono, o que os Faz Pensar que Não Dormiram

Insônia

Resumo da matéria -

  • Pesquisas concluíram que você pode permanecer consciente mesmo quando seu cérebro e corpo estão dormindo
  • Sonâmbulos que relatam estar acordados mesmo quando seus padrões de ondas cerebrais indicam que estão dormindo aumentaram a atividade em áreas do cérebro associadas à percepção consciente durante a fase sem sonhos do sono
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Por Dr. Mercola

De acordo com a Associação Americana do Sono (American Sleep Association), até 70 milhões de pessoas possuem distúrbios do sono, quase 40% adormecem involuntariamente durante o dia pelo menos uma vez por mês e quase 5% cochilaram ao dirigir pelo menos uma vez.

Insônia é o distúrbio do sono mais comum, sendo que 10% dos adultos lutam contra a insônia crônica e 30 % relatam passar por um período ocasional ou de curto prazo de insônia.

Curiosamente, os sonâmbulos insistirão frequentemente que não dormiram nada durante toda a noite, apesar de estarem realmente dormindo. Pesquisadores concluíram que há uma razão para essa discrepância na experiência, e isso tem a ver com a consciência. Em poucas palavras, mesmo que o cérebro esteja dormindo, sonâmbulos permanecem conscientes e, portanto, acreditam que não dormiram nada.

Muitos Sonâmbulos Permanecem Conscientes Mesmo Quando Dormem, diz Estudo

Daniel Kay, professor de psicologia da Universidade Brigham Young, em Utah, que liderou o estudo, disse ao Medical News Today:

“… Você pode estar consciente e seu cérebro [pode] estar em um padrão de sono. A questão é: que papel a consciência tem em nossa definição de sono?

“Tradicionalmente, considera-se que dormir envolve ausência de consciência, mas a equipe de Kay foi capaz de concluir que isso não é categoricamente verdadeiro.

Para investigar o papel da consciência durante o sono, a equipe analisou padrões de sono e a experiência subjetiva de 32 pessoas com insônia e 30 que relataram dormir bem.

Uma vez que os participantes foram considerados adormecidos, com base em seus padrões cerebrais, um marcador radioativo foi injetado em seus braços. Usando imagens do cérebro, os pesquisadores foram capazes de examinar os neurônios que permaneceram ativos durante o sono e suas localizações exatas.

Na manhã seguinte, os participantes foram questionados sobre sua experiência subjetiva de sono. A Medical News Today explicou os resultados:

“O estudo concluiu que pessoas com insônia que relataram que estavam acordadas, mesmo quando a polissonografia mostrou o contrário, tinham atividade elevada em áreas cerebrais associadas à percepção consciente durante a fase sem sonhos do sono - isto é, sono de movimento ocular não rápido ...

É normal, durante o processo de adormecimento, que o cérebro envie neurônios inibitórios que tornam as pessoas cada vez menos conscientes até que elas tenham atingido um estado de sono profundo.

No entanto, o que as conclusões do novo estudo sugerem é que pessoas com insônia podem não se sentir como se estivessem dormindo até que seu cérebro experimente uma atividade inibitória maior em áreas que estão associadas à percepção consciente.”

Pessoas que Dormem de Forma Normal Podem Não Dormir Tanto Quanto Pensam

Como observado pelos autores, “A atividade cerebral na ínsula anterior direita, córtex cingulado anterior esquerdo e córtex cingulado médio/posterior podem estar envolvidos na percepção” da insônia.

Pessoas que relataram dormir bem acabaram tendo atividade aumentada nas mesmas áreas do cérebro que os sonâmbulos. A razão para isso é que seu cérebro passa por um "processo de inibição" quando você adormece, diminuindo gradualmente sua percepção consciente.

Embora os sonâmbulos necessitem um nível maior de inibição antes que sua consciência diminua, muitos pacientes que conseguem dormir bem relatam adormecer muito antes de suas ondas cerebrais indicarem que estão realmente dormindo.

Isso é basicamente a situação inversa da insônia: aqueles que conseguem adormecer bem perdem a percepção consciente com um nível muito baixo de inibição, fazendo com que eles acreditem que adormeceram muito mais rápido do que realmente o fizeram, com base em seus padrões cerebrais.

A Meditação de Consciência Plena é Recomendada para Sonâmbulos

Então, se você luta contra a insônia, frequentemente sentindo que não dormiu nada, o que você pode fazer? Kay diz: “Em pacientes que sofrem com insônia, os processos envolvidos na redução da consciência durante o sono podem estar debilitados. Uma das estratégias para atingir esses processos pode ser a meditação da consciência plena. Ela pode ajudar os pacientes a inibir processos cognitivos que os impedem de experimentar o sono".

Tentar praticar a "consciência plena" significa que você está ativamente prestando atenção ao momento no qual está vivendo. Ao invés de deixar sua mente vagar, quando você está consciente, você está vivendo o momento e deixando pensamentos de distração passarem pela sua mente sem envolverem suas implicações emocionais.

Você pode adicionar a consciência plena a praticamente qualquer aspecto do seu dia - mesmo quando estiver se alimentado, trabalhando ou fazendo tarefas domésticas como lavar pratos - simplesmente prestando atenção às sensações que você está vivenciando no momento presente.

A meditação da consciência plena por outro lado, é uma prática mais formal na qual você conscientemente foca sua atenção em pensamentos ou sensações específicas, e depois as observa de maneira não crítica.

Este é apenas um tipo de meditação; existem muitas formas disponíveis. A meditação transcendental, por exemplo, é uma das formas mais populares de meditação, praticada por milhões de pessoas em todo o mundo. É simples de fazer. Simplesmente escolha um mantra que tenha significado para você, sente-se em silêncio com os olhos fechados e repita o seu mantra por um período de cerca de 20 minutos, duas vezes por dia.

A ideia é chegar a um estado de alerta "repousante" ou "concentrado", que permite que você deixe passar pensamentos e distrações negativos sem perturbar sua calma e equilíbrio. Alguns aspectos de consciência plena, da meditação de consciência plena e outras formas de meditação se sobrepõem.

Fatores Comuns que o (a) Mantêm Acordado (a)

Além da possibilidade de você estar interpretando mal sua incapacidade de dormir, certos fatores ambientais podem dificultar o ato de adormecer. Isso inclui coisas como:

  • Travesseiro muito quente — Um travesseiro frio e, mais importante, a temperatura do quarto em geral diminuirá a temperatura do corpo, o que induz a sonolência. Em um estudo realizado, sonâmbulos que usaram touca de resfriamento adormeceram em 13 minutos - três minutos mais rápido que aqueles sem toucas - e permaneceram dormindo 89% da noite. O Reader’s Digest sugere que você coloque seu travesseiro no freezer por alguns minutos antes de dormir para resfriá-lo.
  • Início do consumo de um novo medicamento — Diversos medicamentos podem causar insônia, incluindo medicamentos para pressão sanguínea, antidepressivos e esteroides. Muitas vezes, esse efeito colateral pode ser amenizado mudando a hora em que você toma o medicamento. Os betabloqueadores, prescritos para pressão alta e/ou arritmia, por exemplo, geralmente são melhores quando consumidos de manhã em vez de consumidos à noite.
  • Animais de estimação — Por mais que você ame seus bichinhos de estimação, se eles estiverem rolando pela sua cama ou enchendo-a de pelos, considere mantê-los fora de sua cama. De acordo com um estudo da Clínica Mayo, enquanto alguns acham que seus animais de estimação os ajudam a dormir melhor, aproximadamente 20% dos donos admitiram que o animal interrompeu seu sono de uma forma ou de outra.
  • Pés frios — Embora esfriar a cabeça induza o sono, pés frios podem mantê-lo (a) virando-se de um lado para outro na cama. Solução: usar meias para dormir.
  • Exaustão — Embora a exaustão seja frequentemente confundida com cansaço, eles não são a mesma coisa. Quando você fica exausto (a) pelo estresse ou excesso de trabalho, seu cérebro tende a ficar em alerta máximo. Esse “mecanismo de alerta cognitivo” pode dificultar o adormecer, não importa o quão exausto seu corpo esteja. Ao invés de cair na cama logo após um longo dia, tente relaxar, permitindo que sua mente se tranquilize antes de tentar adormecer.

O que Fazer Quando a Ansiedade ou a Mente Hiperativa Fazem Você Ficar Acordado (a)

Uma das minhas ferramentas favoritas para resolver a ansiedade que contribui para a insônia são as Técnicas de Libertação Emocional (Emotional Freedom Techniques - EFT), que combinam o toque em certos pontos do corpo com declarações verbais que ajudam a identificar os problemas subjacentes. No vídeo acima, a terapeuta da EFT, Julie Schiffman, demonstra como tirar proveito do sono.

As EFT ajudam a liberar preocupações, medos e até mesmo sintomas físicos que se interpõem entre você e uma boa noite de sono, reprogramando as reações do seu corpo a muitos dos estressores inevitáveis ​​da vida cotidiana, facilitando a compreensão dos mesmos.

Quando os desencadeadores do estresse são reduzidos, você naturalmente dormirá melhor. Em 2012, um estudo triplo-cego concluiu que as EFT reduziram os níveis de cortisol e os sintomas de sofrimento psicológico em 24% - mais do que qualquer outra intervenção testada. Isso é muito significativo, pois há poucas coisas que destroem sua saúde mais rapidamente do que o estresse.

Pesquisadores da Academia Americana de Medicina do Sono (American Academy of Sleep Medicine) concluíram que o modo com o qual você lida com o estresse pode promover impacto ainda maior no seu sono do que o número de estressores que você encontra durante o dia. Eles também concluíram que as terapias de consciência plena funcionavam melhor para suprimir a "tagarelice mental" que inibe o início do sono.

O autor principal, Dr. Vivek Pillai, escreveu: “Enquanto um evento estressante pode levar a uma noite ruim de sono, é o que você faz em resposta ao estresse que pode ser a diferença entre algumas noites ruins e a insônia crônica.”

Evite Tomar Pílulas para Dormir para Tratar Insônia

Faça o que fizer, evite pílulas para dormir. Elas não apenas promovem benefícios extremamente limitados, como seus efeitos colaterais podem ser bastante graves. A Belsomra, por exemplo, pílula para dormir de última geração que atua em um neurotransmissor chamado orexin “para diminuir as mensagens de despertar do cérebro”.

Testes clínicos realizados pela empresa demonstraram que o medicamento permitia que as pessoas adormecessem em média seis minutos mais cedo do que aquelas que tomavam placebo, e continuassem dormindo por mais 16 minutos.

Mais de 1.000 reclamações de consumidores contra Belsomra foram registradas no Departamento de Alimentos e Medicamentos (Food and Drug Administration) dos EUA, com reclamações que vão desde falta de eficácia e sonolência no dia seguinte a paralisia do sono, problemas cardíacos e ideias suicidas. Um em cada cinco relatórios afirma que o medicamento os tornou o oposto de sonolento.

Outras pesquisas concluíram que pílulas para dormir, como Ambien, Lunesta e Sonata, reduzem o tempo médio de adormecimento em cerca de 13 minutos em comparação ao placebo, enquanto que aumentam o tempo total de sono em cerca de 11 minutos.

Curiosamente, os participantes acreditavam que haviam dormido por mais de uma hora, quando tomavam as pílulas. Considera-se que isso seja devido à amnésia anterógrada, que causa problemas na formação de memórias.

Quando as pessoas acordam depois de tomar pílulas para dormir, elas podem, na verdade, simplesmente esquecer que não conseguiram dormir. A Sonata também está associada ao vício. Estudos realizados também demonstraram que o uso de pílulas para dormir aumenta o risco de morte e de desenvolvimento de câncer.

Medicamentos Naturais para o Sono

Felizmente, existem opções muito mais seguras. Enquanto você trabalha para resolver as causas dos seus problemas de sono, o uso temporário de um medicamento natural para dormir pode ajudá-lo (a) a dormir mais facilmente. A seguir, algumas alternativas:

Melatonina — Em estudos científicos, a melatonina demonstrou aumentar a sonolência, ajudar a adormecer mais rapidamente e a permanecer dormindo, diminuir a inquietação e reverter a fadiga diurna. A melatonina é uma substância completamente natural, produzida pelo organismo, e promove diversos benefícios para a saúde, além de ajudar no sono. Comece com 0,25 miligramas (mg) e aumente seu curso em incrementos de 0,25 mg até obter o efeito desejado.

5-hidroxitriptofano (5-HTP) — Um dos meus favoritos é o 5-HTP. O 5-HTP é a forma hidroxilada do triptofano. Ele passa facilmente pela barreira hematoencefálica quando convertida em serotonina (aumentando assim o ânimo) e depois para a melatonina (aumentando o sono).

Eu acredito que esta seja uma abordagem superior ao uso de melatonina. Em um estudo realizado, uma preparação de aminoácidos contendo GABA (neurotransmissor calmante) e 5-HTP reduziu o tempo de adormecimento, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono.

Raiz de Valeriana — Estudos concluíram que a raiz de valeriana ajuda a melhorar a velocidade com que você adormece, a profundidade do sono (alcançando um sono profundo 36% mais rápido) e a qualidade geral do sono.

Comece com uma dose mínima e use a menor dose necessária para alcançar o efeito desejado, pois doses mais altas podem promover efeito energizante em algumas pessoas. As dosagens típicas usadas nos estudos variam entre 400 mg e 900 mg, consumidas entre 30 minutos a duas horas antes de dormir.

Chá de camomila — Esta erva é normalmente usada na forma de infusões, chás, extratos líquidos ou óleos essenciais feitos de flores frescas ou secas da planta. Promove efeitos sedativos que podem ajudar no sono, e é por isso que o chá de camomila é frequentemente tomado antes de dormir.

Óleo de canabidiol (CBD) — Outra alternativa é tomar o óleo CBD. Ao trazer os tecidos de volta ao equilíbrio, o óleo CBD ajuda a reduzir a dor, a estimulação nervosa e o espasmo muscular. Ele também promove relaxamento e demonstrou capacidade de melhorar o sono.