Por Dr. Mercola
Quando se trata de saúde mental, a maioria das pessoas considera que o cérebro está no comando. Na verdade, seu intestino pode estar comandando. Curiosamente, em 1800 e início de 1900, acreditava-se que manter resíduos no cólon poderia produzir infecções que levavam à depressão. Como foi constatado, não estavam muito errados.
Atualmente, avanços científicos sugerem que seu estado de espírito é influenciado, se não grandemente direcionado, pela microflora do intestino, e probióticos (bactérias benéficas) estão sendo considerados "os novos antidepressivos". No entanto, embora possa ser tentador trocar uma pílula por outra, peço a você que considere adotar uma abordagem mais abrangente.
O consumo de um suplemento probiótico pode ser útil, mas se você ainda estiver consumindo o mesmo lixo de antes, isso provavelmente não fará diferença significativa. A chave, na verdade, é manter uma alimentação saudável. Limitar ou eliminar açúcar é absolutamente essencial, uma vez que a adição de gorduras saudáveis fornecerá a seu cérebro o combustível necessário, enquanto que alimentos fermentados fornecerão a você as bactérias benéficas das quais você precisa.
Acrescente a isso à realização de movimentos diariamente e à prática regular de exercícios, bom sono e exposição sensata ao sol, e você estará realmente dando a seu organismo blocos de construção básicos necessários para um desempenho otimizado - tanto físico quanto mental. Um suplemento probiótico não tem como fazer tudo isso sozinho.
Dito isto, estudos demonstraram o quão importante são as bactérias intestinais saudáveis, quando o assunto é tratar depressão.
Probióticos Reduzem Sintomas da Depressão
Mais recentemente, um pequeno estudo randomizado, controlado por placebo envolvendo 44 adultos diagnosticados com síndrome do intestino irritável (SII) e depressão leve ou moderada ou ansiedade, concluiu que o probiótico Bifidobacterium longum NCC3001 proporcionou alívio da depressão.
Metade dos participantes recebeu o probiótico, enquanto a outra metade recebeu um placebo. Em seis semanas, 64 por cento do grupo de tratamento mostraram redução na pontuação de depressão em comparação com 32 por cento do grupo de controle.
Os participantes que receberam o probiótico também relataram menos sintomas de SII e uma melhora geral na qualidade de vida. Ao final de 10 semanas, aproximadamente o dobro do grupo de tratamento ainda relatava níveis mais baixos de depressão.
Curiosamente, uma ressonância magnética funcional revelou uma associação entre as reduções nas pontuações de depressão e mudanças reais na atividade cerebral, especificamente em áreas envolvidas na regulação do humor, como a amígdala.
Associações Contundentes Entre Depressão e Inflamação do Intestino
Vários estudos confirmaram que inflamação gastrointestinal pode desempenhar função crítica no desenvolvimento da depressão e que bactérias saudáveis podem ser parte importante do tratamento. Por exemplo, uma análise científica húngara publicada em 2011 fez as seguintes observações:
1. Depressão é frequentemente encontrada juntamente com inflamação gastrointestinal, bem como doenças autoimunes, cardiovasculares e neurodegenerativas, e inflamação crônica de baixo grau é fator contribuinte significativo em todos elas. Portanto, "depressão pode ser uma manifestação neuropsiquiátrica de uma síndrome inflamatória crônica"
2. Uma série de estudos clínicos demonstraram que o tratamento da inflamação gastrointestinal com probióticos, gorduras ômega-3 e vitaminas B e D também melhora os sintomas da depressão ao atenuar estímulos pró-inflamatórios no cérebro.
3. Pesquisa sugere que a principal causa da inflamação pode ser a disfunção do "eixo intestino-cérebro". A conexão intestino-cerebral é bem reconhecida como princípio básico de fisiologia e medicina, então isso não é tão surpreendente. Seu intestino age como um segundo cérebro e, na verdade, é criado a partir de um tecido idêntico ao do cérebro durante a gestação.
Se você consome muitos alimentos processados e açúcares, suas bactérias intestinais estarão gravemente comprometidas porque alimentos processados tendem a dizimar a microflora saudável. Isso deixa um vazio que é preenchido por bactérias patogênicas, leveduras e fungos causadores de doenças que, ao contrário, promovem a inflamação.
Pesquisas anteriores também demonstraram que probióticos têm o poder de alterar sua função cerebral, portanto o estudo em destaque não é o único a tratar isso.
E, embora Bercik e sua equipe não tenham conseguido encontrar uma redução na ansiedade, um estudo feito com ratos descobriu que o Bifidobacterium longum NCC3001 - mesma cepa usada no estudo de Bercik - normalizou o comportamento semelhante à ansiedade em animais que tinham colite infecciosa. Aqui, o efeito antiansiedade foi atribuído à modulação das vias vagais no eixo intestino-cérebro.
Outra pesquisa demonstrou que o probiótico Lactobacillus rhamnosus promove efeito marcante sobre os níveis de GABA - neurotransmissor inibitório envolvido na regulação de muitos processos fisiológicos e psicológicos - em certas regiões do cérebro, diminuindo o hormônio induzido pelo estresse, corticosterona.
Como resultado, o comportamento relacionado à ansiedade e depressão foi reduzido. Fortes associações entre o microbioma intestinal e esquizofrenia e transtorno bipolar também foram descobertas.
Como o Açúcar Influencia seu Risco de Depressão
Alimentação rica em açúcar pode desencadear ou contribuir para a depressão de várias maneiras, inclusive por:
- Distorção da microflora ao nutrir micróbios prejudiciais à saúde
- Desencadeamento de uma série de reações químicas no organismo conhecidas por promover inflamação crônica
- Elevação do nível de insulina, o que pode promover impacto negativo no humor e saúde mental, causando níveis mais elevados de glutamato a serem secretados no seu cérebro. O glutamato foi associado a agitação, depressão, raiva, ansiedade e ataques de pânico
- Supressão da atividade do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), hormônio do crescimento que promove neurônios saudáveis. Os níveis de BDNF são criticamente baixos tanto na depressão quanto na esquizofrenia e estudos feitos com animais sugerem que isso poderia ser o agente causador
O glúten também foi implicado na depressão e em outros problemas de saúde mental mais sérios, como esquizofrenia. Tenha em mente que, se você é sensível ao glúten, não é suficiente reduzir a quantidade dele que você ingere. Você precisa removê-lo inteiramente da dieta.
A maneira mais fácil de eliminar a maioria dos açúcares (e glúten, se for necessário) é evitar alimentos processados e cozinhá-los a partir do zero usando ingredientes integrais.
Cortar alimentos processados também reduzirá significativamente sua exposição a ingredientes geneticamente modificados, que também foram implicados na inflamação crônica e na destruição de bactérias intestinais saudáveis, bem como a pesticidas como o glifosato — outro culpado tanto do transtorno quanto da inflamação do microbioma.
Tenha em mente que alimentos cultivados convencionalmente também podem estar contaminados com resíduos de pesticidas, portanto, idealmente, procure ter uma alimentação tão orgânica quanto possível.
Sugestões Holísticas para a Saúde Mental
Pare de Consumir Antidepressivos e Outros Medicamentos sob Supervisão Médica — Se você está atualmente consumindo um antidepressivo e você quer parar de consumi-lo, idealmente, você deve buscar a colaboração do médico que o receitou a você. Alguns médicos ficam felizes em ajudá-lo (a) a parar se souberem que você será responsável por essa decisão.
Outros podem não se dar ao trabalho, ou eles não acreditam que você pode parar de consumir tal medicamento. Talvez você precise fazer algumas leituras para estar mais bem preparado. O Dr. Joseph Glennmullen de Harvard escreveu um livro muito útil sobre como parar de consumir tais medicamentos chamado “The Antidepressant Solution” (A Solução Antidepressiva).
Você também pode recorrer a uma organização que tenha uma lista de referência de médicos que clinicam de forma mais biológica ou natural, como o American College for Advancement in Medicine (Faculdade Americana para o Avanço na Medicina), em www.ACAM.org. Depois de contar com a cooperação do seu médico que receitou o medicamento, comece a diminuir a dose do medicamento que está consumindo.
Existem protocolos que o seu médico deve conhecer para reduzir gradualmente a dose. Ao mesmo tempo, comece a consumir um multivitamínico de baixa dose.
Se você está deixando um SSRI sob supervisão médica, Cass sugere uma dose baixa de 5-hidroxitriptofano (5-HTP). Para pacientes bipolares, psiquiatras holísticos podem receitar suplementos nutricionais, como óleo de peixe (gorduras ômega-3), inositol, niacina, triptofano e outros, dependendo de suas necessidades individuais. |
Trate a doença de Lyme — Sintomas bipolares podem estar relacionados à doença de Lyme, portanto, se a infecção por Lyme estiver presente, isso precisa ser tratado, também por um médico mais funcionalmente orientado. |
Combata a inflamação — Manter a inflamação sob controle é parte importante de qualquer plano de tratamento eficaz. Se você é sensível ao glúten, você precisará remover todo o glúten de sua alimentação. Um exame de sensibilidade alimentar pode ajudar a determinar isso. Trocar por uma dieta com alimentos integrais pode ajudar muito a reduzir o nível de inflamação no seu organismo e cérebro. |
Otimize seu nível de vitamina D — Deficiência em vitamina D é outro fator biológico importante que pode desempenhar função significativa sobre a saúde mental, especialmente a depressão. Um estudo duplo-cego randomizado publicado em 2008 concluiu que a suplementação com altas doses de vitamina D "parece melhorar esses sintomas, indicando uma possível relação causal". Pesquisas recentes também afirmam que baixos níveis de vitamina D parecem estar associados a tentativas de suicídio.
Idealmente, mantenha seu nível de vitamina D entre 40 e 60 ng / mL durante o ano todo. Se você não conseguir exposição solar suficiente para manter esse nível, seria aconselhável o consumo de um suplemento oral de vitamina D3. Lembre-se de também consumir vitamina K2 e magnésio, pois eles funcionam bem juntos. |
Organize sua higiene do sono — Certifique-se de estar obtendo um sono de alta qualidade, já que o sono é essencial para a otimização do estado de ânimo e da saúde mental. Um rastreador de condicionamento físico que monitora seu sono pode ser uma ferramenta útil.
A incapacidade de adormecer e permanecer dormindo pode ser devido a níveis elevados de cortisol; portanto, se você tiver problemas para dormir, deve fazer um exame para determinar seu nível de cortisol salivar com um exame do Índice de Estresse Suprarrenal.
Se você já estiver consumindo hormônios, pode tentar aplicar um pouco de creme de progesterona no pescoço ou no rosto quando acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir. Outra alternativa é o consumo de adaptógenos, produtos à base de plantas que ajudam a reduzir o cortisol e ajustar seu corpo ao estresse.
Existem também outras excelentes ervas e aminoácidos que ajudam você a adormecer e permanecer dormindo. Meditar também pode ajudar. |
Use ferramentas de autoajuda — Diminuir sua respiração usando a técnica de respiração Butyeko aumenta a pressão parcial de dióxido de carbono (CO2) que possui enormes benefícios psicológicos e pode reduzir rapidamente a ansiedade.
Outras ferramentas úteis incluem Dessensibilização e Reprocessamento dos Movimentos Oculares (Eye Movement Desensitization and Reprocessing - EMDR), e Técnicas de Liberação Emocional (Emotional Freedom Techniques - EFT).
As EFT foram bem estudadas e pesquisas demonstraram que elas podem aumentar significativamente emoções positivas e diminuir estados emocionais negativos. Uma análise científica encontrou benefícios estatisticamente significativos com o uso das EFT para tratar ansiedade, depressão, TEPT e fobias.
As EFT são particularmente eficazes no tratamento do estresse e da ansiedade, pois concentram especificamente a amígdala e o hipocampo, que são as partes do cérebro que o ajudam a decidir se algo é ou não uma ameaça. Para questões graves ou complexas, procure um profissional de saúde qualificado que seja treinado em EFT para ajudá-lo (a) ao longo do processo. |
Ervas benéficas e suplementos: SAMe, 5-HTP e Erva de São João — A SAMe é um derivado de aminoácido que ocorre naturalmente em todas as células. Ela desempenha função em muitas reações biológicas, transferindo seu grupo metil ao DNA, proteínas, fosfolipídios e aminas biogênicas. Vários estudos científicos indicam que a SAMe pode ser útil no tratamento da depressão. O 5-HTP é outra alternativa natural aos antidepressivos tradicionais.
Quando seu organismo se concentra na produção de serotonina, ele primeiro produz o 5-HTP. O consumo de 5-HTP como suplemento pode elevar os níveis de serotonina. Evidências sugerem que o 5-HTP supera um placebo quando trata-se de aliviar a depressão - mais do que pode ser dito em relação aos antidepressivos.
Ressalva: Ansiedade e fobias sociais podem piorar com níveis mais altos de serotonina, então pode ser contraindicado se sua ansiedade já estiver alta. A Erva de São João também demonstrou ser capaz de aliviar sintomas depressivos leves. |
Faça movimentos diários adequados e exercícios regulares — Estudos demonstraram que há forte correlação entre melhor disposição e capacidade aeróbica. Há também uma crescente aceitação de que a conexão mente-corpo é muito real, e que manter uma boa saúde física pode reduzir significativamente o risco de desenvolver depressão em primeiro lugar.
Exercícios criam novos neurônios produtores de GABA que ajudam a induzir um estado natural de calma. Também aumentam os níveis de serotonina, dopamina e norepinefrina, que ajudam a amenizar os efeitos do estresse.
|
O que fazer se alguém que você conhece estiver deprimido
Talvez uma das coisas mais úteis que você pode fazer se tiver um amigo ou membro da família que luta contra a depressão é ajudar e orientá-los para hábitos saudáveis de alimentação e estilo de vida, pois fazer mudanças pode ser particularmente difícil quando você está triste, ou pior ainda, suicida.