Segredos Naturais para Ajudá-lo (a) a ter uma Boa Noite de Sono

sono de alta qualidade

Resumo da matéria -

  • De manhã, a luz do sol brilhante, rica luz azul, sinaliza a seu organismo que é hora de acordar, por isso certifique-se de obter exposição a luz intensa ao acordar
  • À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar a seu organismo que é hora de dormir, então evite exposição à luz azul após o pôr do sol (óculos que bloqueiam a luz azul tornam isso algo simples)
  • Para interrupções de sono de curto prazo, como fuso horário, o suplemento melatonina pode ajudar a recalibrar seu relógio interno
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Por Dr. Mercola

Dormir é parte integrante da vida do ser humano, porém, infelizmente, muitas pessoas enfrentam dificuldades com isto. Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) nos EUA, que consideram sono insuficiente um problema de saúde pública, afirmam que 1 em cada 3 adultos não dormem o suficiente.

O número pode ser ainda maior na realidade, já que eles usaram sete horas ou mais por noite como "duração saudável de sono". Embora as necessidades de sono variem de pessoa a pessoa, a maioria dos adultos provavelmente precisa de mais de oito horas de sono por noite para usufruir de todos os seus benefícios.

Se você não dormir o suficiente, o risco de desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, doenças cardíacas, pressão alta e câncer, aumenta. A falta de sono também aumenta o risco de derrame, obesidade e problemas de saúde mental. Então, basta dizer que se você não está dormindo bem, é hora de mudar isso.

Usando Melatonina para Ajustar seu Relógio Interno

No século 21, há muitas razões pelas quais você pode ter problemas para adormecer, mas para muitos esse problema resume-se em um dia a dia agitado, exposição a muita luz durante a noite e exposição insuficiente à luz do sol durante o dia.

O resultado final é que seu ritmo circadiano (ou seu relógio interno ou ciclo de sono-vigília) pode estar completamente fora de sintonia. Muitas vezes, alterações na rotina de higiene do sono e estilo de vida, como exercitar-se mais e evitar exposição à luz azul durante a noite, pode melhorar significativamente seu sono.

No entanto, o hormônio melatonina também pode ser útil para algumas pessoas. Sua glândula pineal, glândula do tamanho de uma ervilha no cérebro, produz melatonina sensivelmente em contraste à sua exposição à luz brilhante do sol durante o dia e da escuridão total à noite.

Em uma noite normal de sono, seus níveis de melatonina podem começar a subir por volta das 21 horas ou às 22h e permanecem elevados por cerca de 12 horas. Então, à medida que o sol nasce, sua glândula pineal reduz a produção de melatonina, e os níveis no sangue diminuem até ficarem dificilmente mensuráveis.

Quem Pode Beneficiar-se com a Suplementação de Melatonina?

Quando seus ritmos circadianos são interrompidos, como por exemplo, trabalhar no turno da noite, fuso horário ou exposição noturna à luz, seu organismo produz menos melatonina. É nesses casos que a suplementação com melatonina pode ser mais útil, pois pode ajudar a recalibrar o relógio interno.

Em uma análise realizada pela Cochrane que analisou 10 estudos randomizados, por exemplo, a melatonina reduziu ou evitou significativamente a interrupção do sono quando consumida perto da hora de dormir.

Pesquisadores recomendaram o uso de melatonina para viajantes adultos que voaram por cinco ou mais fusos horários, particularmente na direção leste e, se necessário, para aqueles que voam entre dois a quatro fusos horários.

Tenha em mente que é necessário apenas uma dose muito pequena - normalmente 0,25 miligramas (mg) ou 0,5 mg para começar, e você pode ajustá-la a partir deste ponto.

O consumo de doses mais altas, como 3 mg, pode algumas vezes deixá-lo (a) mais desperto em vez de mais sonolento (a); portanto, ajuste sua dose cuidadosamente e, idealmente, sob a orientação de um profissional de saúde holístico.

Além disso, a suplementação com melatonina pode ser mais eficaz em pessoas com baixos níveis de melatonina. Se seus níveis estiverem otimizados, você pode não experimentar os benefícios adicionais de sono promovidos por esta suplementação.

A melatonina também é tipicamente algo que deve ser consumido apenas por períodos de curto prazo, uma vez que a ingestão prolongada da mesma pode interferir na produção natural de melatonina pelo organismo.

O Dr. Christopher Winter, diretor médico do Centro de Medicina do Sono do Hospital Martha Jefferson em Charlottesville, Virgínia, disse à Time que você deve limitar seu uso a quatro ou cinco dias por vez:

"É uma boa maneira de recriar ritmos circadianos quando eles são interrompidos ... Para usuários crônicos de melatonina, o ritmo circadiano do organismo pode ser atrasado ao longo do tempo ...

Então, se seu cérebro secretamente secretava melatonina todas as noites às 19h, ele pode começar a pensar que não precisa secretá-la até as 23h, por exemplo, porque é quando você toma uma pílula de melatonina."

Existem Outros Suplementos Naturais para Dormir?

Existem, embora você deva lembrar-se de que mesmo os soníferos naturais devem ser usados apenas como correção de curto prazo (por exemplo, quando você está viajando) ou como complemento às mudanças no estilo de vida que o ajudarão a dormir melhor.

As opções naturais são muito preferíveis às pílulas para dormir receitadas, algumas das quais estão associadas a um aumento no risco de desenvolvimento de câncer e morte. Algumas opções naturais para um sono melhor incluem:

1. Camomila — A erva camomila é normalmente usada na forma de infusões, extratos líquidos ou óleos essenciais produzidos com flores frescas ou botões secos da planta. Possui efeitos sedativos que podem ajudar no sono, e é por isso que o chá de camomila é frequentemente tomado antes de dormir.

Um estudo realizado concluiu que pessoas com insônia que tomaram um suplemento de camomila tiveram melhorias no seu funcionamento diurno e benefícios potenciais nas medidas de sono também. De acordo com a Molecular Medicine Reports:

" A camomila é amplamente considerada tranquilizante leve e indutor do sono. Os efeitos sedativos podem ser devidos ao flavonoide apigenina que forma ligação com os receptores das benzodiazepinas no cérebro.

Estudos em modelos pré-clínicos demonstraram efeitos depressores anticonvulsivantes e do SNC [sistema nervoso central], respectivamente… foi relatado que [10] pacientes cardíacos caíram imediatamente em sono profundo que durou 90 minutos após o consumo de chá de camomila."

2. Kava Kava — Kava kava, ou simplesmente kava, é uma raiz nativa das ilhas do Pacífico Sul tradicionalmente consumida como chá. Conhecido por suas propriedades sedativas e de antiansiedade, identificou-se que a kava é benéfica no alívio da insônia induzida por estresse.

Houve relatos de danos no fígado associados a suplementos de kava, mas não se sabe se o dano foi causado por um composto encontrado na kava, contaminação ou por outros motivos.

3. Valeriana — A valeriana é uma erva sedativa natural que funciona aumentando os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA). O GABA, aminoácido, é o principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso central (SNC).

Seu organismo usa o GABA para diminuir a atividade do nervo no cérebro, o que desencadeia sentimentos de calma e relaxamento. Muitos medicamentos antiansiedade e pílulas para dormir, incluindo alprazolam (Xanax) e diazepam (Valium), também funcionam aumentando a quantidade de GABA no cérebro.

Muitas pesquisas foram feitas sobre os benefícios promovidos pela valeriana para o sono (a raiz é a parte usada medicinalmente), incluindo uma meta-análise que concluiu que essa erva melhora a qualidade do sono sem efeitos colaterais.

Em outro estudo, o extrato de valeriana tratou a insônia, bem como o oxazepam (medicamento similar ao Valium e ao Xanax). A valeriana está disponível em forma de suplemento, mas você também pode consumi-la como chá ou tintura.

4. 5-HTP — Seu organismo produz 5-HTP (5-hidroxitriptofano) a partir do aminoácido triptofano (encontrado em alimentos como aves, ovos e queijo).

No entanto, não é provável que a ingestão de alimentos ricos em triptofano aumente significativamente os níveis de 5-HTP, por isso suplementos de 5-HTP (produzidos a partir de extratos das sementes da árvore africana Griffonia simplicifolia) são utilizados às vezes.

O produto químico 5-HTP atua no cérebro e no sistema nervoso central, promovendo a produção do neurotransmissor serotonina e, portanto, pode ajudar a melhorar a disposição e o sono.

Em um estudo realizado, um preparado de aminoácidos contendo GABA (neurotransmissor calmante) e 5-HTP reduziu o tempo de adormecimento, aumentou a duração do sono e melhorou a qualidade do sono.

Também pode haver alguns “efeitos colaterais benéficos” do 5-HTP. Pesquisa sugere que o suplemento reduz naturalmente o apetite e a ingestão de alimentos (incluindo o consumo reduzido de carboidratos) e está associado à perda significativa de peso.

5. GABA — Existem diferentes tipos de GABA na forma de suplemento, incluindo uma variedade sintética produzida a partir do solvente industrial pirrolidinona e outros produtos químicos e uma forma natural produzida através de fermentação com Lactobacillus hilgardi, bactéria benéfica também usada para fazer o tradicional prato de legumes coreano Kimchi.

Pesquisas recentes demonstraram que o GABA natural promoveu diversos efeitos de melhoria do sono. Pesquisadores mediram ondas cerebrais usando eletroencefalografia (EEG) depois que os participantes consumiram 100 miligramas (mg) de GABA natural ou placebo. Aqueles que tomaram GABA adormeceram mais rapidamente e tiveram mais tempo de sono de qualidade. Eles também relataram sentir-se mais energizados pela manhã.

Um estudo realizado em 2015 também concluiu que o GABA produzido pela fermentação encurtou o tempo que levou para adormecer e também aumentou o tempo de sono não-REM em 5% quando consumido em combinação com extrato de folhas de Apocynum venetum (AVLE).

Alimentos fermentados como legumes fermentados e kefir são ricos em bactérias benéficas que promovem impacto marcante nos níveis de GABA. Como seu organismo produz GABA a partir do glutamato, a ingestão de alimentos ricos nessa substância também pode ajudar a otimizar seus níveis de GABA.

Alimentos naturalmente ricos em glutamato / ácido glutâmico incluem carne proveniente de animais alimentados com capim rica em proteínas, ovos e carne de aves alimentadas no pasto, queijo produzido com leite de animais alimentados com capim cru e peixes selvagens, juntamente com legumes do mar, tomates maduros e cogumelos.

Tente ouvir Músicas Calmantes Antes de Dormir

A música é outra ferramenta eficaz, barata e não invasiva que você pode usar para promover um bom sono. Uma meta-análise de seis estudos publicados no Cochrane Database of Systematic Reviews constatou que "a música pode ser eficaz para melhorar a qualidade subjetiva do sono em adultos com sintomas de insônia".

Também foi constatado que a música leva a uma melhor qualidade de sono em mulheres grávidas com distúrbios de sono, e ouvir música na hora de dormir por 30 dias foi suficiente para aumentar significativamente a qualidade do sono em adultos com insônia também.

Ajustando a Exposição à Luz para Obter-se um Sono Otimizado

Talvez o "truque" natural mais importante de todos para melhorar o sono seja certificar-se de que você está expondo-se corretamente à luz brilhante do sol durante o dia e não está obtendo qualquer exposição à luz azul durante a noite.

De manhã, a luz brilhante do sol, rica luz azul, sinaliza a seu organismo que é hora de acordar. À noite, quando o sol se põe, a escuridão deve sinalizar para seu organismo que é hora de dormir. Idealmente, para ajudar seu sistema circadiano a reinicializar, consiga pelo menos 10 a 15 minutos de luz natural no início da manhã.

Isso enviará uma mensagem forte para o relógio interno de que o dia chegou, fazendo com que seja menos provável que isso seja confundido por sinais de luz mais fracos mais tarde.

Então, em torno do meio-dia solar, consiga outra "dose" de pelo menos 30 minutos de luz solar. Uma hora inteira ou mais seria ainda melhor.

Se a sua programação é tal que você tem que se levantar e chegar ao trabalho antes do nascer do sol, procure obter pelo menos meia hora de luz solar em algum momento durante o dia. À noite, quando o sol começa a se pôr, coloque óculos cor âmbar que bloqueiam a luz azul.

Você também pode escurecer as lâmpadas (sejam lâmpadas LED, incandescentes ou fluorescentes compactas [CFLs]) e desligar os dispositivos eletrônicos para reduzir sua exposição à luz que possa sufocar a produção de melatonina. Também, por favor, não deixe de ler o meu artigo recente sobre os perigos das luzes de LED.

Após o pôr do sol, você também pode mudar as lâmpadas comuns da sua casa por lâmpadas de baixa voltagem de luz amarela, laranja ou vermelha se precisar de iluminação. Uma lâmpada de sal iluminada por uma lâmpada de 5 watts é solução ideal que não interfere na produção de melatonina.

Outra Alternativa Saudável de Luz

As velas ainda são uma fonte de luz melhor do que as lâmpadas incandescentes, já que não há eletricidade envolvida e é a luz que nossos ancestrais usaram por muitos milênios, portanto nossos organismos já estão adaptados a ela. O único problema é que você precisa ter muito cuidado com o uso de qualquer vela velha, pois a maioria delas é tóxica.

Talvez você já saiba que muitas das velas disponíveis atualmente estão repletas de toxinas, especialmente as velas de parafina. Você sabia que a parafina é um subproduto do petróleo criado quando o petróleo bruto é refinado em gasolina?

Além disso, uma série de agentes cancerígenos e toxinas conhecidos são adicionados à parafina para aumentar a estabilidade da queima, não incluindo o potencial do chumbo adicionado aos pavios, e a fuligem que invade seus pulmões.

Para complicar ainda mais, muitas velas, tanto de parafina quando de soja, estão corrompidas com tintas e fragrâncias tóxicas; algumas velas de soja são apenas parcialmente produzidas com soja e muitos outros aditivos e/ou usam soja transgênica.

Parece haver uma mentalidade estranha de que a exposição a pequenas quantidades de toxinas é aceitável, mesmo que a exposição seja exponencial ao longo do tempo! Desfrutar de uma boa vela natural da Circle of Life Farms produzida com soja e seguindo as instruções de queima simples - localizadas dentro da tampa da vela – promoverá aproximadamente mais de 70 horas de queima.

Cada vela é fundida à mão com amor para você desfrutar de uma queima mais fresca e limpa, ao mesmo tempo que é boa para o meio-ambiente e para você mesmo (a). Você provavelmente notará melhorias significativas no sono apenas com esses ajustes.

No entanto, se você não o fizer, sugiro que leia todo o meu conjunto de 33 orientações para um sono saudável para que você tenha uma noite melhor de descanso.