O Treino Científico de sete Minutos

(Vídeo disponível apenas em inglês)
Exercícios

Resumo da matéria -

  • O exercício é um fator chave para se ter uma saúde otimizada; é particularmente importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina
  • Pesquisas convincentes e que continuam a aumentar têm demonstrado que a forma ideal de exercício é o exercício de alta intensidade
  • Não só ele vence o exercício cardiovascular convencional como a forma mais eficaz e eficiente de exercício; mas os exercícios Peak Fitness também proporcionam benefícios de saúde que você simplesmente não pode receber de exercícios aeróbicos regulares, como um tremendo aumento no hormônio de crescimento humano (HGH); também conhecido como o “hormônio da boa forma”
  • Um artigo recente do Human Performance Institute mostra como realizar corretamente os exercícios de alta intensidade usando apenas o peso do seu próprio corpo, uma cadeira e uma parede
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Por Dr. Mercola

O exercício é um fator vital para se ter uma saúde otimizada; é particularmente importante para controlar o açúcar no sangue e normalizar os níveis de insulina. Eu sempre recomendo ver o exercício como um remédio que precisa ser adequadamente receitado e “tomado” em uma dose correta.

Quando feito corretamente, o exercício pode muitas vezes atuar como um substituto para alguns dos remédios mais comuns usados atualmente para problemas como diabetes, doença cardíaca e depressão.

Todas estas doenças irão melhorar com o exercício e com a ajuda de um médico experiente em cuidados de saúde naturais. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que é um componente essencial do meu programa Peak Fitness é essencial para colher os melhores resultados do exercício.

Existem muitas versões do HIIT, mas a premissa central envolve fazer esforço máximo seguido por um período de descanso rápido por uma série de intervalos.

Minha rotina de Peak Fitness usa um conjunto de oito corridas de 30 segundos, cada uma seguida de 90 segundos de recuperação, como ensinado por Phil Campbell, pioneiro nessa área. Além disso, embora eu geralmente recomende usar uma máquina elíptica ou bicicleta reclinada, você pode executar uma rotina de alta intensidade sem qualquer equipamento.

O Treino Científico de Sete Minutos

Um artigo recente no American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal mostrou como você pode preencher os requisitos para um exercício de alta intensidade usando nada além de seu próprio peso corporal, uma cadeira e uma parede.

O melhor de tudo é que essa rotina respaldada pela ciência exige apenas um investimento de sete minutos, já que o programa exige de 10 a 15 segundos de descanso entre cada exercício de 30 segundos, que deve ser realizado em uma sucessão rápida.

Conforme reportado pelo New York Times:

“Há evidências muito boas de que o treinamento intervalado de alta intensidade fornece ‘muitos dos benefícios de treinamento prolongado de resistência, mas em muito menos tempo’, diz Chris Jordan, diretor de fisiologia do exercício do Human Performance Institute em Orlando, Flórida, e coautor do novo artigo.”

Os benefícios de saúde do treinamento intervalado de alta intensidade estão bem estabelecidos neste ponto e incluem:

Melhora significativamente a sua sensibilidade à insulina, especialmente se você estiver em uma dieta de baixo teor de açúcar, poucos grãos e alimentos processados

Otimiza suas taxas de colesterol, quando combinado com uma dieta adequada

Aumenta o metabolismo da gordura e otimiza o percentual de gordura corporal (como resultado da melhora da conservação de açúcar e glicogênio nos músculos)

Praticamente elimina a diabetes tipo 2 e a pressão alta

Aumenta naturalmente seus níveis de hormônio de crescimento humano (HGH)

Aumento da sua capacidade aeróbica

Um dos benefícios adicionais desse programa de sete minutos é que, como você não precisa de nenhum equipamento, você pode cumprir essa rotina facilmente ao viajar. Você terá dificuldade em encontrar um quarto de hotel que não tenha pelo menos uma cadeira.

Quando feitos na intensidade apropriada, que deve girar em torno de 8 em uma escala de 1-10, os 12 exercícios a seguir, que são descritos na reportagem, equivalem a fazer uma corrida longa e uma sessão de treinamento com pesos.

Os exercícios são idealmente feitos na seguinte ordem, pois isso permite que grupos musculares opostos alternem entre descanso e trabalho em cada exercício subsequente.

12 exercícios

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Contraindicações

Eu acredito que a maioria das pessoas pode realizar exercícios de alta intensidade, desde que você ouça seu corpo e faça exercícios de acordo com seu nível atual de condicionamento físico e habilidade. Eu pessoalmente modifiquei o Peak 8 para um Peak 6 este ano, pois às vezes era muito cansativo fazer todas as oito repetições.

Então ao escutar meu corpo e reduzindo para seis repetições, agora posso tolerar facilmente o treino e fazê-lo com tudo. Dito isto, os autores ressaltam que existem algumas contraindicações para o seu programa:

“Devido à alta demanda por exercícios intensos em protocolos de treinamento de alta intensidade, é preciso ter cuidado ao receitar este protocolo para pessoas com sobrepeso/obesidade, que não sabem fazer exercícios, que estavam previamente feridas, idosos ou pessoas com comorbidades.

Para indivíduos com hipertensão ou doença cardíaca, os exercícios isométricos (parede, prancha e prancha lateral) não são recomendados. Os exercícios isométricos podem ser substituídos por exercícios dinâmicos.

Para todos os indivíduos, a manobra de Valsalva deve ser evitada, particularmente para os exercícios isométricos. A execução adequada exige que um participante esteja disposto e seja capaz de lidar com um alto grau de desconforto por um período relativamente curto. Também é essencial que os participantes de um HICT entendam a forma e a técnica do exercício. Como em todos os programas de exercícios, recomenda-se receber uma autorização médica prévia.”

Eu acredito firmemente que a maioria das pessoas iria beneficiar-se de realizar exercícios de alta intensidade, mas a chave é começar muito devagar se você tiver algum dos fatores de risco listados acima.

Você pode na verdade precisar de vários meses fazendo exercícios para chegar até um nível de intensidade alto. Mas, contanto que você comece em um nível seguro e continue a elevá-lo a níveis cada vez mais altos, você acabará atingindo um nível de intensidade que proporcionará benefícios.

Lembre-se de que, embora seu corpo precise de quantidades regulares de estresse, como exercício para manter-se saudável, se você der mais do que pode, sua saúde pode deteriorar-se na verdade. Por isso, é crucial escutar o seu corpo e integrar o feedback à intensidade e frequência do seu exercício.

Quando você exercita-se, é importante você esforçar-se o máximo possível algumas vezes por semana, mas você precisa avaliar inteligentemente a tolerância do seu corpo a esse estresse.

Por que o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade pode ser Ideal para a Maioria das Pessoas

Ao contrário da crença popular, o exercício cardiovascular extremo prolongado, como a corrida de maratona, coloca em ação mecanismos inflamatórios que danificam seu coração. Portanto, embora seu coração tenha sido projetado para trabalhar muito e seja reforçado, ele foi projetado apenas para fazê-lo de modo intermitente e por períodos curtos — não por uma hora ou mais de cada vez.

Esta é a mecânica natural do corpo que você usa quando faz o HIIT. Repetidamente e consistentemente sobrecarregar o seu coração ao fazer maratonas de longa distância, por exemplo, pode realmente envelhecer prematuramente o seu coração e torná-lo mais vulnerável a um ritmo cardíaco irregular.

É por isso que às vezes você ouve falar de atletas de resistência experientes que morreram de parada cardíaca durante uma corrida. Eu participei de corridas de longa distância por mais de quatro décadas. Então aprenda com minha experiência e não cometa o mesmo erro que eu.

Pesquisas convincentes e que continuam a aumentar tem demonstrado que a forma ideal de se fazer exercícios são explosões curtas de exercício de alta intensidade. Não só ele vence o exercício cardiovascular convencional como a forma mais eficaz e eficiente de exercício, mas também oferece benefícios para saúde que você simplesmente não pode obter através de exercícios aeróbicos regulares, como um tremendo aumento no hormônio do crescimento humano (HGH), também conhecido como o “hormônio da boa forma”.

O que Torna o HIIT tão Eficaz?

Seu corpo possui três tipos de fibras musculares: músculos de contração lenta, rápida e super-rápida. Músculos de contração lenta são os músculos vermelhos, que são ativados pelo treinamento de força tradicional e exercícios cardiovasculares. Os dois últimos (rápido e super-rápido) são fibras musculares brancas, e estas só são ativadas durante exercícios intervalados de alta intensidade ou corridas.

O benefício de ativar essas fibras é que elas produzirão níveis terapêuticos de hormônio de crescimento, que muitos atletas gastam mais de USD 1.000,00 por mês para injetar. Portanto, não há necessidade de pagar ou assumir riscos quando seu corpo pode produzir o hormônio de crescimento naturalmente através de exercícios de alta intensidade.

Obter os benefícios dos exercícios cardiovasculares requer exercitar todos os três tipos de fibras musculares e seus sistemas de energia associados — e isso não pode ser feito com o exercício cardiovascular tradicional, que ativa apenas os músculos vermelhos e lentos da contração muscular. Se a sua rotina de exercícios não exercita o músculo branco, você não está realmente exercitando o seu coração da maneira mais benéfica.

A razão para isto é que o seu coração tem dois processos metabólicos diferentes:

  • O aeróbico, que requer oxigênio para combustível, e
  • O anaeróbico, que não requer oxigênio

O treinamento de força tradicional e os exercícios cardiovasculares funcionam principalmente no processo aeróbico, enquanto os exercícios intervalados de alta intensidade funcionam tanto nos processos aeróbicos QUANTO nos anaeróbicos, que é o que você precisa para um benefício cardiovascular otimizado.

É por isso que você pode não ver os resultados que deseja, mesmo quando passa uma hora na esteira várias vezes por semana. Então, quando se trata de exercícios de alta intensidade, menos é mais…

Para uma Saúde Otimizada, Adicione Variedade ao seu Programa de Exercícios

Além de fazer HIIT algumas vezes por semana, é aconselhável alternar uma grande variedade de exercícios para otimizar verdadeiramente sua saúde e evitar atingir a estagnação. Como regra geral, assim que um exercício torna-se fácil de completar, você precisa aumentar a intensidade e/ou tentar outro exercício para continuar desafiando seu corpo.

Recomendo incorporar os seguintes tipos de exercício ao seu programa nos dias em que você não estiver fazendo um treinamento anaeróbico de alta intensidade:

Treinamento de força — Se você quiser, pode aumentar a intensidade diminuindo a velocidade. Você precisa fazer repetições suficientes para esgotar seus músculos. O peso deve ser pesado o suficiente para que isso possa ser feito em menos de 12 repetições, mas leve o suficiente para fazer no mínimo quatro repetições. Também é importante NÃO exercitar os mesmos grupos musculares todos os dias. Eles precisam de pelo menos dois dias de descanso para recuperar-se, reparar-se e reconstruir-se.

Exercícios de Tronco — Seu corpo tem 29 músculos do tronco localizados principalmente nas suas costas, abdômen e pelve. Este grupo de músculos fornece a base para o movimento em todo o corpo, e fortalecê-los pode ajudar a proteger e dar suporte a suas costas, tornar a coluna e o corpo menos propensos a lesões e a obter um maior equilíbrio e estabilidade.

Programas de exercícios como Pilates, ioga e Foundation Training são ótimos para fortalecer seus músculos do tronco, assim como exercícios específicos que você pode aprender com um personal trainer.

Alongamento — Meu tipo favorito de alongamento é o Alongamento Isolado Ativo (Active Isolated Stretching - AIS) desenvolvido por Aaron Mattes. Com o AIS, você segura cada alongamento por apenas dois segundos, o que trabalha com a composição fisiológica natural do seu corpo para melhorar a circulação e aumentar a elasticidade das articulações musculares.

Essa técnica também permite que o corpo conserte-se e prepare-se para a atividade diária. Você também pode usar dispositivos como a Power Plate para ajudar você a alongar-se.