Por Dr. Mercola
Castanhas orgânicas cruas constituem um aperitivo quase ideal devido a seu conteúdo de gordura saudável, vitaminas, antioxidantes e fibras. Se você as tem evitado por preocupação com o peso, você pode querer reconsiderar o assunto.
Um crescente número de estudos refuta o mito de que castanhas podem causar ganho de peso. De fato, o inverso é verdadeiro, pois uma pesquisa realizada mostra que a perda de peso é um dos benefícios promovidos à saúde pelo consumo regular de castanhas.
Pessoas que consomem castanhas regularmente também tendem a possuir pressão arterial sistólica mais baixa e são menos passíveis de contrair fatores de risco de desenvolvimento de síndromes metabólicas, como baixo colesterol HDL, obesidade abdominal e alta glicose em jejum.
Não é surpreendente que este consumo de castanhas tenha sido associado à saúde cardiovascular e a um menor risco de desenvolvimento de diabetes. Uma série de estudos também associou castanhas a uma redução no risco de mortalidade e à extensão da vida.
Um dos motivos para as castanhas serem tão benéficas é que muitas delas – incluindo nozes, avelãs, pecãs, castanha-do-pará e amêndoas — contêm o aminoácido l-arginina, que oferece múltiplos benefícios vasculares a pessoas com doenças cardíacas ou a pessoas que possuem grande risco de desenvolvimento de doenças cardíacas devido a múltiplos fatores de risco.
A Adição de Castanhas Pode Ajudá-lo(a) a Viver Mais
Um estudo realizado em Harvard em grande escala por 30 anos concluiu que pessoas que consumiram um pequeno punhado (aproximadamente uma onça ou 28 gramas) de castanhas sete vezes por semana ou mais estavam 20 por cento menos suscetíveis à morte por qualquer motivo, comparando com pessoas que evitavam castanhas.
Conforme relatado pelo Washington Post:
“Mesmo pessoas que consumiram castanhas menos de uma vez por semana tiveram uma redução de sete por cento nos riscos. O consumo de castanhas por, pelo menos, cinco vezes por semana corresponde a uma queda de 29 por cento no risco de mortalidade por doenças cardíacas, 24 por cento por doenças respiratórias e 11 por cento por câncer.”
Outro estudo publicado nos Annals of Internal Medicine (Anais da Medicina Interna) concluiu que mulheres na meia idade que seguiram uma dieta no estilo Mediterrâneo rica em castanhas e vegetais estavam aproximadamente 40 por cento mais suscetíveis a sobreviver durante décadas a mais sem desenvolver alguma forma de doença crônica – incluindo deterioração da memória relacionada à idade.
Mais recentemente, pesquisadores da Universidade Maastricht investigaram a associação entre castanhas específicas e doenças e concluíram que pessoas que consumiram pelo menos 10 gramas (0,3 onças) de castanhas ou amendoins por dia mostraram uma média de redução em 23 por cento nos riscos de morte devido ao câncer, ao diabetes e a doenças respiratórias e neurodegenerativas durante uma década de estudo.
Mais especificamente, consumidores de castanhas reduziram seus riscos de desenvolvimento de:
- Doenças neurodegenerativas em 45 por cento
- Doenças respiratórias em 39 por cento
- Diabetes em 30 por cento
De acordo com o autor líder, Professor Piet van den Brandt: “Foi marcante que uma mortalidade substancialmente reduzida já foi observada em níveis de consumo de 15g de castanhas ou amendoins em média por dia”.
É importante observar que amendoins são “castanhas” apenas no nome (em inglês nuts = castanhas, peanuts = amendoins). Amendoim é, na verdade, uma leguminosa e, de forma geral, não o recomendo, pois ele tende a ser pesadamente pulverizado com pesticidas e frequentemente contaminado com aflatoxina. Alergia a amendoim está também entre as mais comuns alergias a alimentos existentes.
Em termos nutritivos, amendoins também possuem o inconveniente de ser relativamente ricos em ômega-6, portanto eles podem desequilibrar sua proporção ômega-3/ômega-6 – problema que você pode sofrer caso esteja consumindo alimentos processados e não esteja consumindo gordura ômega-3 suficiente.
O estudo em questão também determinou que a pasta de amendoim não possui qualquer efeito benéfico à saúde – nenhuma surpresa considerando o fato de a pasta de amendoim mais comercial conter sal processado e gordura trans.
Frutos Secos de Árvores – Alimento Potente para a Saúde
A composição nutricional da maioria das castanhas intimamente assemelha-se ao que eu considero ser uma proporção ideal de blocos construtores básicos – sendo a gordura o composto de maior conteúdo em suas calorias diárias, seguido de quantidade moderada de proteína de alta qualidade e baixa quantidade de carboidratos não vegetais.
Dito isto, algumas possuem melhor proporção que outras. Minhas castanhas favoritas são as macadâmias e as pecãs, pois elas fornecem a maior quantidade de gordura saudável enquanto encontram-se na menor extremidade em termos de carboidratos e proteína.
Macadâmia crua também contém altas quantidades de vitamina B1, magnésio e manganês, enquanto as pecãs exibem mais de 19 vitaminas e minerais diferentes que os estudos sugerem ajudá-lo(a) a reduzir o colesterol LDL e promover artérias saudáveis.
Apenas uma porção de macadâmias possui 58 por cento líquidos do que você precisa de manganês e 23 por cento do valor diário recomendado de tiamina. Ademais, cerca de 60 por cento do ácido graxo encontrado na macadâmia é ácido graxo oléico monoinsaturado. Este é o nível encontrado em azeitonas, que são bastante conhecidas pelos benefícios que promovem à saúde.
Nozes são também conhecidas por suas propriedades impulsionadoras da saúde, incluindo atividade anticancerígena (reduzindo o risco de desenvolvimento de câncer de mama em 50 por cento e reduzindo o crescimento do câncer de próstata em 30-40 por cento), e melhor saúde reprodutora em homens; isto somente para mencionar algumas propriedades.
Apenas um quarto de xícara de nozes também fornece mais de 100 por cento do valor diário recomendado de gordura ômega-3 de base vegetal, juntamente com altas quantidades de cobre, manganês, molibdênio e biotina.
Acredita-se que até 90 por cento dos antioxidantes encontrados em nozes estão na pele, tornando-a uma das partes mais saudáveis para consumo. Em alguns casos, a pele pode ser um tanto quanto amarga, fazendo com que muitas pessoas a retirem, porém ao fazer isso você estará, na verdade, removendo uma das partes mais saudáveis.
Mesmo os pistaches, embora tenham uma proporção mais “desequilibrada” de gordura/proteína/carboidratos, ainda promovem benefícios documentados, particularmente para diabéticos. Comparados a outras castanhas, os pistaches são ricos em luteína, betacaroteno e gama-tocoferol (vitamina E) e o consumo de uma ou duas porções de pistaches por dia demonstrou reduzir o colesterol LDL oxidado em pessoas com níveis elevados.
Tabela Nutricional da Castanha
Para comparação, a lista a seguir mostra o conteúdo de gordura, proteína e carboidratos em gramas por onça dos frutos secos de árvores mais comuns:
| Fruto Seco Números dados em gramas por onça |
Gordura |
Proteína |
Carboidratos |
Macadâmia
|
22
|
2
|
4
|
Pecã
|
20
|
3
|
4
|
Pinhão
|
20
|
4
|
4
|
Castanha-do-Pará
|
19
|
4
|
3
|
Noz
|
18
|
4
|
4
|
Avelã
|
17
|
3
|
5
|
Castanha de caju
|
13
|
4
|
9
|
Amêndoa
|
14
|
6
|
6
|
Pistache
|
13
|
6
|
8
|
Idealmente, Escolha Castanhas Orgânicas Cruas
Para maior reforço da saúde, procure castanhas orgânicas e cruas, não expostas à radiação ou pasteurizadas. Quando se trata de amêndoas, tome cuidado, pois mesmo as que possuem “crua” no rótulo são tipicamente pasteurizadas quando vendidas nos EUA. O motivo disto são alguns casos de salmonela ocorridos em 2001 e 2004 em amêndoas cruas.
Como resultado, a partir de 01 de Setembro de 2007, praticamente todas as amêndoas devem ser pasteurizadas antes de ser colocadas à venda. Se você quiser amêndoas verdadeiramente cruas que não passaram por algum processo de pasteurização (torrefação a óleo ou a seco, branqueamento, processamento a vapor ou tratamento com óxido de propileno (PPO), você precisará procurar por vendedores que vendam em pequenas quantidades que tenham isenção do requerimento de pasteurização.
Outro ponto a ser lembrado quando se trata de amêndoas: como acontece com as nozes, um dos aspectos mais saudáveis desta castanha parece estar na pele, que é rica em antioxidantes (incluindo fenóis, flavonoides e ácidos fenólicos) tipicamente associados a vegetais e frutas.
Consequentemente, para se obter os maiores benefícios, opte por amêndoas com pele em vez das amêndoas branqueadas (sem pele).
Quando consumidas com estas dicas em mente, as castanhas orgânicas cruas são um superalimento conveniente e prazeroso a ser adicionado à sua dieta, e é por isso que elas são tão recomendadas como uma das fontes de gordura saudável em meu plano nutricional, juntamente com abacates, derivados lácteos crus e manteiga feita com leite orgânico proveniente de animais alimentados com grama, gemas de ovos orgânicos de animais alimentados com pasto, cocos e óleo de coco e carnes provenientes de animais alimentados com grama.