Por Dr. Mercola
Você provavelmente sabe que os abacates são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, mas esse alimento integral também pode ter outros benefícios únicos para a saúde.
Para saber mais, a Hass Abacate Board (HAB) está apoiando a pesquisa clínica para investigar vários efeitos sobre a saúde do consumo de abacate, particularmente seus benefícios para doenças cardiovasculares, controle de peso, diabetes e sua capacidade de melhorar a absorção de nutrientes do seu corpo.
O primeiro desses estudos apoiados pelo HAB foi publicado em novembro de 2012. Um pequeno estudo piloto conduzido pela UCLA revelou que comer meio abacate fresco Hass com um hambúrguer (feito com 90% de carne magra) inibiu significativamente a produção do composto inflamatório interleucina-6 (IL-6), comparado a comer o hambúrguer sem abacate.
De acordo com o autor principal, Dr. David Heber, essas descobertas oferecem “pistas promissoras” sobre a capacidade do abacate de beneficiar a função vascular e a saúde do coração. Conforme relatado pela Medical News Today:
“Os pesquisadores observaram um pico significativo (aumento de aproximadamente 70%), de IL-6 quatro horas após o consumo do hambúrguer simples, mas menos efeito sobre a IL-6 (aproximadamente 40%) durante o mesmo período em que abacate fresco foi consumido com o hambúrguer.
Além disso, o estudo constatou que, quando o abacate Hass fresco foi comido com o hambúrguer, ele não aumentou os níveis de triglicérides além do que foi observado depois de comer o hambúrguer sozinho, apesar das calorias e gorduras extras do abacate fresco…
O estudo piloto também relatou que a diferença no fluxo sanguíneo arterial periférico (o movimento do sangue para diferentes partes do corpo, medidos pelo PAT), um indicador de saúde vascular, depois de comer hambúrguer em comparação com comer abacate fresco com hambúrguer estava se aproximando de significância estatística…
As pontuações de PAT diminuíram significativamente (o que significa uma redução no fluxo sanguíneo) somente após o hambúrguer simples ser consumido (aproximadamente uma queda de 27%, em média) comparado a um hambúrguer com abacate fresco (aproximadamente 4% de queda, em média, o que significa uma menor redução no fluxo sanguíneo)”.
Abacate – Um Verdadeiro “Superalimento”
Os abacates, que são realmente classificados como uma fruta, são ricos em gordura monoinsaturada que são facilmente queimados para virar energia. Pessoalmente, eu como um abacate inteiro praticamente todos os dias, que eu costumo colocar na minha salada. Isso aumenta minha ingestão saudável de gordura e calorias sem aumentar seriamente minha ingestão de proteínas ou carboidratos (veja a Tabela de Informação Nutricional abaixo). Também é muito rico em potássio e ajudará a equilibrar sua proporção vital de potássio para sódio.
Como eu mencionei antes, eliminar os carboidratos dos grãos é uma das melhores maneiras de apoiar sua saúde e manter seu peso, mas quando você reduz os carboidratos, você precisa aumentar sua ingestão de gorduras saudáveis. Os abacates são uma excelente fonte, juntamente com manteiga orgânica, óleo de coco e ovos orgânicos de animais alimentados com pasto, só para citar alguns.
Informação Nutricional
Tamanho da porção: 150 g
| Calorias |
240 |
|
| Calorias da gordura |
184 |
|
| Gordura total |
22 g |
34% |
| Gordura saturada |
3 g |
16% |
| Gordura trans |
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|
| Colesterol |
0 mg |
0% |
| Sódio |
11 mg |
0% |
| Total de Carboidratos |
13 g |
4% |
| Fibra dietética |
10 g |
40% |
| Açúcar |
1 g |
|
| Proteína |
3 g |
|
| Cálcio 2% |
Ferro |
5% |
*Valores Diários de Referência com base em uma dieta de 2000 kcal. Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas necessidades energéticas.
Há também evidências que sugerem que limitar sua ingestão de proteína pode ser útil para ter uma boa saúde em longo prazo e na prevenção do câncer. No mínimo, a maioria das pessoas está consumindo muita proteína de baixa qualidade, como carne bovina e produtos animais de animais criados em operações de alimentação de animais confinados (CAFOs).
Aqui, novamente, se você reduzir as proteínas, você precisará substituir as calorias perdidas por gorduras saudáveis, como abacates, óleo de coco, azeitonas, azeite, manteiga e nozes. No geral, a maioria das pessoas faria bem em obter mais de 50 a 70% de gordura em suas dietas (junto com quantidades elevadas de carboidratos vegetais, quantidades moderadas a baixas de proteínas de alta qualidade e poucos carboidratos, se algum sequer for necessário).
De acordo com a California Avocado Commission, um abacate Hass médio contém cerca de 22,5 gramas de gordura, dos quais dois terços são monoinsaturados. Eles também possuem níveis muito baixos de frutose, o que é mais outro benefício, e fornecem cerca de 20 nutrientes que fortalecem a saúde, incluindo:
- Fibra
- Potássio (mais que o dobro da quantidade encontrada em uma banana)
- Vitamina E
- Vitaminas B
- Ácido fólico
Os abacates são uma das frutas mais seguras cultivadas convencionalmente que você pode comprar, e a maioria dos especialistas não acredita que você precise comprar abacates orgânicos. Sua pele espessa protege o fruto interior de pesticidas.
Além disso, ele foi classificado como uma das safras comerciais mais seguras em termos de exposição a pesticidas, portanto não há necessidade real de gastar dinheiro extra com abacates orgânicos, a menos que você possa arcar com isso.
Os Muitos Benefícios dos Abacates para a Saúde
Os abacates possuem uma longa lista de potenciais benefícios para a saúde. Por exemplo, além de suas propriedades anti-inflamatórias, pesquisas anteriores feitas no Japão sugerem que essa fruta poderosa também pode ajudar a proteger contra danos no fígado. Em um estudo, ratos de laboratório foram alimentados com abacate e 22 outras frutas.
Os ratos receberam então D-galactosamina, uma potente toxina do fígado que interfere na síntese celular e resulta na morte celular. Os ratos alimentados com abacate sofreram a menor quantidade de danos no fígado.
As lesões hepáticas induzidas por produtos químicos assemelham-se àquelas causadas por vírus, de modo que os pesquisadores sugeriram que o abacate poderia oferecer apoio no tratamento da hepatite viral. De acordo com um dos autores principais, o Dr. Hirokazu Kawagishi:
“Além de oferecer sabor e nutrição, os abacates parecem melhorar a saúde do fígado. As pessoas deveriam comer mais deles. ”
Devido ao seu benéfico conteúdo benéfico de gordura crua, o abacate permite que seu corpo absorva de forma mais eficiente os nutrientes lipossolúveis (como alfa e betacaroteno e luteína) em outros alimentos consumidos em conjunto.
Um estudo de 2005 descobriu que adicionar abacate a salada permitiu que os voluntários absorvessem de três a cinco vezes mais moléculas antioxidantes de carotenóides, o que ajuda a proteger seu corpo contra os danos dos radicais livres. Outra pesquisa descobriu que os abacates:
• Contém compostos que parecem inibir e destruir as células cancerígenas orais.
• Pode ajudar a melhorar os perfis lipídicos em indivíduos saudáveis e naqueles com níveis não otimizados de HDL/colesterol total. Em um estudo, indivíduos saudáveis tiveram uma redução de 16% no nível sérico de colesterol total após uma dieta longa de uma semana, elevada na gordura monoinsaturada de abacate.
Nas pessoas com níveis elevados de colesterol, a dieta do abacate resultou em uma diminuição de 17% no colesterol total e 22% no colesterol LDL e triglicerídeos, além de um aumento de 11% no chamado colesterol “bom”, o HDL.
A Melhor Maneira de Descascar um Abacate
Você sabia que há muitas maneiras de descascar um abacate? Bem, existem e como você descasca sua fruta pode ter uma influência sobre os nutrientes que você obtém dela. Em 2010, a California Avocado Commission emitiu orientações para tirar o máximo proveito do seu abacate, descascando-o da maneira correta:
“Os abacates cultivados na Califórnia contêm 11 carotenóides. De acordo com o Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA, os abacates contêm um conjunto complexo de fitonutrientes, incluindo carotenoides que podem fornecer inúmeros benefícios para a saúde.
Os carotenóides aparentam proteger os humanos contra certos tipos de câncer, doenças cardíacas e degeneração macular relacionada à idade.
A pesquisa da UCLA mostrou que, nos abacates da Califórnia, a maior concentração de carotenoides benéficos estava na fruta verde escura do abacate, aquela mais próxima da casca.
‘O departamento de relações públicas da Comissão incentivou os consumidores a ‘cortar e descascar’ seus abacates e a comer a área verde escura da fruta’, disse JanDeLyser, vice-presidente de marketing da CAC. ‘Essa mensagem de ‘cortar e descascar’ também é uma informação muito valiosa que os departamentos de frutas podem compartilhar com seus compradores. ’”
Para preservar a área com a maior concentração de antioxidantes, você basicamente deve descascar o abacate com as mãos, como você faria com uma banana:
- Primeiro, corte o abacate longitudinalmente, em torno da semente
- Segurando cada metade, torça-as nas direções opostas para separá-las da semente
- Remova a semente
- Corte cada metade, longitudinalmente
- Em seguida, usando o polegar e o dedo indicador, simplesmente retire a casca de cada pedaço
Como Conseguir Colocar mais Abacate na sua Dieta
Embora o abacate seja comumente comido cru, em salada ou sozinho, com nada além de uma pitada de sal do Himalaia e um pouco de pimenta moída, por exemplo, existem muitas outras maneiras de incluir o abacate na sua dieta. Por exemplo, você pode usar o abacate das seguintes maneiras:
- Usar como um substituto de gordura ao cozinhar. Simplesmente substitua a gordura desejada (como óleo, manteiga ou gordura) por uma quantidade igual de abacate
- Usar como o primeiro alimento para bebês, em vez de alimentos para bebês processados
- Em centenas de receitas exclusivas que incluem abacate – de saladas a coberturas de sobremesa e todo o resto – confira o site da California Avocado Commission