Batata-doce: Um Saboroso Presente Para sua Saúde

Por Dr. Mercola

Sempre que encontro informações que ajudam a promover a saúde ideal, fico ansioso para compartilhá-las com todos os meus leitores. Isso acontece principalmente quando se trata de alimentação, já que uma nutrição adequada é um dos pilares da boa saúde e do bem-estar.

Agora, estou ansioso para compartilhar com você os potenciais benefícios para a saúde da batata-doce.

Batata-doce: mais que apenas um prato para feriados

Quando consumida com moderação, a batata-doce pode fornecer uma rica concentração de nutrientes. Isso a torna um complemento ideal para suas refeições durante o ano todo.

Um número substancial de pesquisas comprovou que essa raiz vegetal naturalmente doce possui componentes antioxidantes, anti-inflamatórios e de combate a doenças.

A origem humilde da batata-doce

O cultivo da batata-doce remonta ao ano 750 a.C., o que a torna um dos alimentos mais antigos conhecidos pelo homem. Depois que Cristóvão Colombo introduziu o inhame na Europa, exploradores espanhóis e portugueses levaram a batata-doce para diferentes partes do mundo, incluindo a Ásia e a África.

No século XVI, os Estados Unidos — particularmente no sudeste — consumiam batata-doce como alimento básico. Cerca de 400 variedades de batata-doce já foram descobertas, sendo que algumas são mais raras que as outras.

Elas são classificadas pela aparência de sua casca e sua cor, incluindo clara, escura, amarela, laranja, rosa e roxa. Enquanto sua safra ocorre nos meses de novembro e dezembro, ela está disponível o ano todo em mercados locais.

Batata-doce vs. inhame e batata comum

A batata-doce é muitas vezes confundida com o "inhame", uma raiz vegetal rica em amido da família Dioscoreae. A batata-doce pertence à família Convolvulaceae ou da glória-da-manhã. Ela possui dois cotilédones, enquanto o inhame possui apenas um cotilédone e é mais úmido.

O inhame é nativo da África, da Ásia e de regiões tropicais. Ele também possui inúmeras variedades — a mais conhecida possui casca escura e áspera e polpa branca, roxa ou vermelha.

Geralmente, a maioria das batatas-doces possui o mesmo tamanho e formato. Já o inhame pode ser do tamanho de batatas comuns ou chegar a um metro e meio de comprimento.

A batata-doce também é diferente da batata comum, apesar das semelhanças na quantidade de calorias, carboidratos e fibras. A primeira costuma ser considerada mais saudável que a segunda.

A quantidade de calorias e sal da batata comum aumenta quando ela é frita. Comer batata frita regularmente pode causar risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e AVC. Esse não é o caso da batata-doce.

Outra razão pela qual a batata-doce é considerada superior à batata comum é a variedade de cores, que indica a presença de antioxidantes potentes.

Qual é o significado das cores vibrantes da batata-doce?

A batata-doce de cor alaranjada tem essa aparência por causa do carotenoide betacaroteno. Os carotenoides são pigmentos naturais responsáveis pela aparência colorida de algumas frutas e legumes.

Como antioxidante, o betacaroteno pode ajudar a afastar radicais livres que danificam as células através da oxidação, a qual pode acelerar o envelhecimento e torná-lo vulnerável a doenças crônicas. Esse antioxidante pode ajudar a reforçar seu sistema imunológico, bem como reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer.

O betacaroteno pode ser convertido em retinol ou vitamina A pelo corpo, a qual contribui para a saúde ideal dos olhos e para a visão. Enquanto tomar vitamina A em altas doses pode ser tóxico, recebê-la do betacaroteno é considerado seguro devido à capacidade do corpo de regular sua produção de vitamina A.

A batata-doce também pode contribuir para a saúde da pele. A vitamina A, que é um anti-inflamatório natural, pode ajudar a eliminar as bactérias causadoras da acne.

A batata-doce roxa, por outro lado, contém antocianinas, outro tipo de pigmento natural. As antocianinas estão associadas à redução do risco de câncer. Estudos mostram que elas ajudam a suprimir a proliferação de células do câncer de estômago, cólon, pulmão e mama. Elas também previnem coágulos sanguíneos por impedir que as plaquetas se juntem — uma função que pode ajudar a combater doenças cardíacas.

Outros compostos benéficos encontrados na batata-doce

Enquanto a batata-doce alaranjada tem propriedades anticancerígenas, foi descoberto que a batata-doce roxa tem maior capacidade de combater o câncer por possuir cianidinas e peonidinas, que têm um efeito positivo contra o crescimento de células cancerígenas.

Esses compostos de combate ao câncer, que são mais prevalentes na polpa que na casca, ajudam a reduzir os perigos potenciais de metais pesados como o mercúrio, o cádmio e o arsênico. Isso é benéfico para indivíduos diagnosticados com problemas digestivos como síndrome do intestino irritável e colite ulcerativa, bem como para aqueles que desejam reduzir sua exposição a toxinas metálicas.

A batata-doce também contém duas importantes enzimas antioxidantes: a superóxido dismutase de cobre/zinco e a catalase. De acordo com um estudo, a atividade antioxidante da batata-doce roxa é mais que três vezes maior que a de um mirtilo.

Além do teor antioxidante da batata-doce, ela também é uma ótima fonte de vitaminas C e B5, cobre, fibra alimentar, niacina, potássio e ferro.

A batata-doce também pode combater a inflamação

Um estudo publicado no Journal of Medicinal Food relata que a batata-doce tem potencial anti-inflamatório devido à sua concentração de nutrientes. É dito que o extrato de batata-doce ajuda a reduzir a inflamação no cérebro e no tecido nervoso em todo o corpo.

Os fitonutrientes da batata-doce também influenciam o fibrinogênio, uma importante glicoproteína necessária para a coagulação sanguínea. Juntamente com a trombina e a fibrina, quantidades balanceadas de fibrinogênio são importantes para a cicatrização de feridas e prevenção de perda sanguínea.

A batata-doce é segura para diabéticos e pré-diabéticos?

De acordo com uma pesquisa realizada na Faculdade de Agricultura e Ciências da Vida, a batata-doce é um alimento de baixo índice glicêmico (IG), que libera glicose na corrente sanguínea muito lentamente. Alimentos de baixo índice glicêmico também são benéficos para o pâncreas por não sobrecarregá-lo e promover sensação prolongada de saciedade.

Outra pesquisa mostra que a batata-doce pode ajudar a regular o açúcar no sangue por sua capacidade de elevar os níveis sanguíneos de adiponectina, um hormônio proteico fabricado pelas células de gordura para ajudar a regular a metabolização da insulina pelo corpo.

Apesar desses achados, a batata-doce ainda deve ser consumida com moderação. Lembre-se que ela é um alimento naturalmente doce e que suas variedades diferem em relação ao teor de açúcar. Um exemplo é a batata-doce americana, que é cultivada por causa de sua doçura. Ela contém 6,5 gramas de açúcar por 100 gramas.

Se você é diabético ou sofre de problemas relacionados à resistência à insulina, consulte seu médico para saber se é seguro que você consuma batata-doce.

Cozinhando batata-doce: como aumentar a biodisponibilidade de seus nutrientes

O método de cozimento ou preparação é tão importante quanto o alimento que você come, uma vez que ele pode afetar significativamente a qualidade de suas refeições. A batata-doce não é exceção.

Cozinhá-la no vapor ou assá-la aumentará a biodisponibilidade do betacaroteno, tornando o antioxidante mais acessível para o corpo. Embora muitos fervam a batata-doce, não recomendo esse método, pois isso pode destruir os compostos benéficos.

Descascar a batata-doce pode tornar a polpa suscetível à oxidação, o que pode provocar manchas escuras. Recomenda-se que a batata-doce seja cozida no vapor, assada ou colocada imediatamente na água após ser descascada. Como o betacaroteno é lipossolúvel, aconselho que a batata-doce seja consumida com gordura — cerca de três a cinco gramas são suficientes.

Nutrientes lipossolúveis requerem gordura para serem absorvidos eficazmente no corpo. Ao consumir batata-doce, recomendo a utilização de manteiga bruta proveniente de vacas alimentadas com grama.

Purê de batata-doce, juntamente com abacate amassado e ervilhas ou cenouras cozidas, são escolhas ideais para crianças que estão começando a ingerir alimentos sólidos. Além disso, considere cozinhar batata-doce ou abóbora e colocá-la em uma bandeja de cubos de gelo para ter porções prontas disponíveis para seu bebê durante a semana.

Receitas com batata-doce para tentar em casa

Se você gosta de comer batata-doce no Dia de Ação de Graças, certamente vai adorar comê-la como aperitivo em qualquer época do ano. Aqui está uma receita fácil e saborosa de batata-doce caseira do Instructables.com.

Batata-doce frita no forno perfeita

Ingredientes

• Uma batata-doce
• Sal marinho grosso
• Pimenta preta moída
• Azeite de oliva (óleo de coco é uma opção melhor)

Modo de fazer

1. Pré-aqueça o forno a 230º Celsius. Você pode ou não descascar a batata.
2. Corte a batata em pedaços grandes, de cerca de 1 a 2 cm de espessura.
3. Coloque os pedaços de batata-doce em uma assadeira, polvilhe com uma pitada de sal marinho e acrescente a pimenta-do-reino. Em seguida, regue-os com cerca de 1/8 de xícara de óleo. Você pode colocar mais, se desejar.
4. Leve ao forno por 15 minutos. Depois, retire-os, vire-os e retorne ao forno por mais 10 minutos.

Pode levar uma hora e meia para fazer e serve de 2 a 3 pessoas.

Aqui está outra receita para uma ótima experiência com a batata-doce!