30 Minutos de Exercícios Por Dia Podem Prevenir 1 em Cada 12 Mortes Prematuras

Exercício Diário

Resumo da matéria -

  • Mais de 10.000 estudos confirmam que passar tempo demais sentado é um fator de risco independente para o adoecimento e a morte prematura. De maneira geral, a inatividade crônica tem uma taxa de mortalidade semelhante ao hábito de fumar
  • Inatividade física aumenta em 114 por cento o risco geral de você ficar com a saúde debilitada, em 82 por cento o seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer, e eleva o seu risco de depressão em 150 por cento
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Por Dr. Mercola

Seu corpo é projetado para movimento praticamente contínuo durante o dia, e existem mais de 10.000 publicações na literatura médica confirmando que tempo demais sentado é um fator de risco independente que leva à doença e à morte prematura.

Por exemplo, a inatividade física aumenta em 114 por cento o risco geral de você ficar com a saúde debilitada, em 82 por cento o seu risco de desenvolver a doença de Alzheimer, e eleva o seu risco de depressão em 150 por cento. De maneira geral, inatividade crônica tem uma taxa de mortalidade semelhante ao hábito de fumar.

30 Minutos de Exercícios Por Dia Podem Prevenir 1 em Cada 12 Mortes Prematuras

Considerando os malefícios da inatividade, não é nenhuma surpresa que atividades físicas diárias com fins recreativos ou esportivos podem ajudar a aumentar a sua longevidade.

De acordo com Scott Lear, especialista cardíaco do St. Paul’s Hospital no Canadá e autor líder de um estudo sobre o assunto, “Caminhar tão pouco quanto 30 minutos na maioria dos dias da semana tem um benefício substancial, e uma atividade física maior está associada com riscos ainda menores”.

Ele também ressaltou que caminhadas diárias estão entre as medidas preventivas mais acessíveis que existem. Enquanto medicamentos, e mesmo o consumo maior de vegetais, pode ser caro, caminhar é de graça.

O estudo concluiu que se populações inteiras aderissem às orientações para exercícios de intensidade moderada (tais como caminhar) durante 30 minutos por dia, cinco dias por semana, 5 por cento ou 1 em cada 20 casos de doenças cardíacas e 1 em cada 12 mortes prematuras, poderiam ser evitados em todo o mundo.

Ganhos ainda maiores poderiam ser obtidos se as populações aumentassem os níveis de atividade para uma ou duas horas por dia, sete dias por semana. Pessoas que caminharam por mais de 750 minutos por semana (ligeiramente mais que 1 hora e 45 minutos por dia) reduziram seu risco de morte prematura em 36 por cento.

Em uma escala global, 10 por cento dos casos de doenças cardíacas e 13 por cento das mortes prematuras poderiam ser prevenidas se as populações globais praticassem em torno de duas horas de atividade física por dia.

Exercício Intenso Ajuda a Prevenir o Câncer de Mama

Em uma notícia relacionada, uma pesquisa recente confirmou novamente que praticar exercícios reduz os riscos de desenvolver o câncer de mama. Esse estudo também investigou especificamente os mecanismos envolvidos.

Com base em uma combinação de testes animais e uma coleção de amostras de soro de mulheres saudáveis e pacientes com câncer de mama, antes e depois de exercícios, a conclusão obtida foi de que breves períodos de exercício intenso, com batimentos cardíacos e respiração acelerados, ativam as conexões sinalizadoras de moléculas e genes que inibem o crescimento das células cancerígenas.

O autor sênior, Pernille Hojman, da Universidade de Copenhagen, disse à Reuters Health:

"É importante ressaltar que treinamento físico e epinefrina não preveniram completamente a formação de tumores, mas induziram uma redução de 50 por cento.

Portanto, o treinamento físico nunca irá substituir as terapias anti-câncer, mas podem ser uma estratégia auxiliar eficaz, que além dos efeitos biológicos, já teve comprovada sua habilidade para aumentar a qualidade de vida e o senso de fortalecimento dos pacientes."

Musculação Associada à Uma Saúde Mental Melhor

Exercícios também têm um papel importante na saúde mental. Mais recentemente, pesquisadores concluíram que treinamento de resistência ou de força (musculação), ajuda a reduzir a ansiedade. A análise incluiu 16 estudos publicados envolvendo um total de 922 participantes.

Comparado com a inatividade, a musculação (praticada de dois a cinco dias por semana por um período médio de 11 semanas) foi associada com uma redução nos sintomas de ansiedade, em todos os indivíduos diagnosticados ou não com qualquer problema psicológico. O autor principal, Brett Gordon, pesquisador de educação física e esportes na Universidade de Limerick na Irlanda comentou à Reuters:

"O treinamento resistido (RET, do inglês Resistance Exercise Training) reduz de maneira significativa a ansiedade, tanto nos participantes saudáveis quanto naqueles com enfermidades físicas ou psicológicas, e a amplitude do efeito nessas reduções é comparável àqueles obtidos por tratamentos de ponta como medicação e psicoterapia.

RET é uma prática de custo baixo e com riscos mínimos, e pode ser uma ferramenta eficaz na redução da ansiedade para pessoas saudáveis ou não."

Como os Exercícios Beneficiam o Desempenho Cognitivo e o Humor

Enquanto o foco desse estudo não foram os mecanismos de ação, outros estudos demonstraram como exercícios colaboram com o funcionamento do seu cérebro e melhoram o seu humor. Os mecanismos através dos quais se exercitar produz mudanças benéficas no seu cérebro incluem:

Aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) — A BDNF (do inglês Brain-Derived Neurotrophic Factor) preserva as células cerebrais existentes e promove o desenvolvimento de novos neurônios, fazendo o seu cérebro, de fato, crescer mais. Outro mecanismo que entra em jogo aqui está relacionando com uma substância chamada ácido beta-hidroxibutírico, que o fígado produz quando o seu metabolismo está otimizado para queimar gordura como combustível.

Seu cérebro pode usar glucose ou gordura como combustível, mas a última é preferencial. Quando a glucose se esgota depois do exercício, seu hipocampo começa a usar gordura como fonte de energia, e é essa mudança de um combustível para o outro que dispara a liberação de BDNF e a subsequente melhora cognitiva.

Quando o nível de açúcar no seu sangue baixa, o ácido beta-hidroxibutírico serve como uma fonte alternativa de energia. Apesar disso, o ácido beta-hidroxibutírico também bloqueia as enzimas modificadoras de histonas, o que inibe a produção de BDNF. Então, parece que o seu corpo foi projetado para melhorar a produção de BDNF através de vários caminhos diferentes em resposta ao exercício físico.

Redução da proteína morfogenética óssea (BMP) e aumento do noggin — A proteína morfogenética óssea, BMP (do inglês Bone-Morphogenetic Protein), reduz a neurogênese e o Noggin (do linguajar popular inglês noggin, cabeça) é um adversário da BMP. Ao reduzir os efeitos prejudiciais da BMP ao mesmo tempo que aumenta os níveis de Noggin, seu cérebro é capaz de se manter ágil.

Redução na Formação de Placas — Ao alterar a maneira como as proteínas nocivas se alojam dentro do seu cérebro, os exercícios físicos podem desacelerar o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Disparo de mudanças genéticas — Já foi demonstrado que muitas das mudanças genéticas disparadas ajudam a proteger o cérebro contra doenças como o Alzheimer e o mal de Parkinson.

Disparo da liberação de neurotransmissores — Isso inclui endorfinas, serotonina, dopamina, glutamato e GABA. Alguns desses componentes são bem conhecidos por seus desempenhos no controle do humor e têm efeitos de melhora sobre o humor.

Ativação da proteína PGC-1alfa — Esse é o estímulo para acelerar a biogênese mitocondrial e aumentar em quantidade e qualidade as partes das suas células que produzem energia.

Um Jeito Muito Simples de Melhorar Sua Saúde em Menos de 10 Minutos Por Dia

Se a falta de tempo é um problema, considere incorporar exercícios para Liberação de Óxido Nítrico (NO) à sua rotina diária. É um jeito super fácil e eficiente de colher a maioria, se não todos, os benefícios de sessões mais elaboradas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, high-intensity interval training), usando apenas quatro movimentos simples — nenhum peso ou outros equipamentos são necessários.

É uma estratégia que pode ser adotada por praticamente qualquer pessoa, não importa qual seja sua forma física atual ou sua idade.

Como você vai usar apenas o seu corpo para fazer exercícios simples de flexões dos joelhos e com os braços, o exercício fica mais ou menos sob medida para o seu nível atual de habilidade. E o melhor de tudo é que são precisos apenas três minutos do seu tempo, duas ou três vezes por dia.

Mas garanta um intervalo de pelo menos duas horas entre cada sessão de exercícios, já que leva esse tempo para ocorrer a produção de NO a partir da síntese endotelial do óxido nítrico, eNOS (do inglês, endothelial nitric oxide synthase).

O NO é uma parte extremamente importante do equilíbrio bioquímico, e a compreensão e controle da sua formação tem potencial para influências profundas na nossa saúde. Particularmente notável é que o Óxido Nítrico:

  • Protege seu coração ao relaxar os vasos musculares e baixar a pressão sanguínea
  • Estimula seu cérebro ao aumentar a BDNF
  • Elimina bactérias e defende contra células de tumores
  • Melhora a função imunológica
  • Reduz o acúmulo de plaquetas e ajuda a prevenir a coagulação sanguínea

Para uma demonstração, assista o vídeo acima. Lembre-se de respirar usando o nariz e não pela boca. Seu nariz, de fato, regula mais de 30 processos físicos, incluindo a liberação de NO, e claro, funciona como um filtro para o ar que você respira.

O Dr. Zach Bush, criador do que ele chama de “malhação de 4 minutos”, publicou recentemente seu vídeo de treinamento e fico feliz em poder mostrar o vídeo pela primeira vez abaixo.

Só Alguns Minutos de HIIT São Realmente Tão Eficazes Quanto 150 Minutos de Exercícios Moderados?

Você deve estar se perguntado se alguns meros minutos realmente se comparam com os 150 minutos recomendados de exercício moderado. De acordo com vários estudos, a resposta é um grande sim — se garantirmos que a intensidade seja alta o suficiente.

você precisa se esforçar bastante até que esteja respirando pesado. Como é possível reparar na minha demonstração, esse não é um tipo de exercício como o Qigong com movimentos lentos e fluídos.

Um estudo de 2016 envolvendo três grupos de homens praticando exercícios — um grupo de controle, um grupo fazendo treino intervalado para corridas de velocidade (sprint), e um grupo praticando treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT, do inglês, moderate-intensity continuous training) — ressaltou o valor do HIIT.

Após três meses de exercícios, os pesquisadores concluíram que três minutos de sprints intervalados durante a semana (totalizando 30 minutos na academia) foram tão eficazes quanto 150 minutos de MICT, melhorando a sensibilidade à insulina, o preparo físico cardiorrespiratório e o conteúdo mitocondrial dos músculos conectados ao esqueleto na mesma proporção.

O HIIT também dispara a biogênese mitocondrial, que é importante para a longevidade. Ao reverter o declínio da massa mitocondrial, associado à idade, você de fato desacelera o processo de envelhecimento.

Como explicado no meu livro mais recente, "Gordura como Combustível," disfunções nas mitocôndrias parecem ter um papel importante na maioria das doenças crônicas, e por isso atividades como o HIIT que auxiliam na biogênese mitocondrial fortalecem seu corpo e te ajudam a combater os danos causados pelo tempo.

Creio que, na maioria dos casos, o exercício de Liberação de NO descrito na seção anterior é tudo que grande parte das pessoas precisa como rotina de exercícios.

Movimento Diário é o Alicerce de Uma Saúde Perfeita

Outras maneiras de obter "movimento nutricional" para o seu dia incluem os seguintes. Tenho certeza de que você consegue imaginar e criar vários outros jeitos de aumentar a sua atividade física.

Parte da equação é estar disposto a abrir mão da conveniência. Se você criar algumas maneiras inovadoras de incluir mais movimentos na sua vida, por favor compartilhe com a comunidade Votos Vitais abaixo.

Caminhar até o outro lado da sala quando precisar falar com um colega de trabalho, ao invés de enviar um email, e fazer o caminho mais longo ao redor da sua mesa

Subir ou descer pelas escadas ao invés de usar o elevador

Estacionar o carro mais longe da entrada

Exercícios no trabalho — movimentos simples que podem ser feitos na sua mesa durante o dia

Organizar o espaço no seu escritório de maneira que te obrigue a levantar quando precisar alcançar itens que você usa com frequência, como arquivos, o telefone ou a impressora, ao invés de deixar tudo muito perto e ao seu alcance

Use uma bola de exercícios como cadeira. Ao contrário de sentar em uma cadeira, manter-se sentado em uma bola de exercícios faz uso dos músculos no núcleo do corpo e melhora o equilíbrio e a flexibilidade. Saltitar de vez em quando com a bola também ajuda seu corpo a interagir mais com a gravidade do que apenas ficar sentado em uma cadeira parada

Como alternativa, use uma cadeira de madeira alta sem descanso para os braços, o que vai te forçar a sentar reto e encorajar movimentos do corpo com mais frequência do que uma cadeira confortável de escritório

Faça reuniões em pé ou caminhando, ao invés de todos sentados em uma sala, se poucos participantes estiverem envolvidos, e/ou se você estiver em vídeo ou áudio conferências pelo telefone. Um bom investimento pode ser comprar um protetor de vento para seu microfone, para poder andar ao ar livre e bloquear ruídos do vento enquanto estiver em uma chamada. Eu consigo sair em ventos de 30km/h e as pessoas ainda acham que estou no meu escritório

Se você assiste TV à noite, desenvolva o hábito de se levantar e/ou se movimentar fazendo algum tipo de exercício durante os comerciais