Dormir é uma função essencial do corpo que está relacionada ao ritmo circadiano, também conhecido como relógio biológico. É uma espécie de temporizador biológico que ajuda seu corpo a identificar os momentos de sono e vigília durante um período de 24 horas.
Quando se tem uma rotina regular de sono, o que inclui dormir e acordar na mesma hora todos os dias, é possível manter um ritmo circadiano constante. Isso permite maximizar a produtividade enquanto se está acordado e dormir a quantidade necessária quando chega a noite.
O ritmo circadiano é controlado pela glândula pineal. Essa glândula está localizada próximo à região central do cérebro e tem o formato parecido com o de uma pinha, daí seu nome. Estima-se que ela tenha 8,5 milímetros de comprimento e seja composta por células pineais únicas e células da glia, que servem de apoio à glândula.
Apesar do tamanho pequeno, a glândula pineal desempenha um papel importante para a saúde, pois produz um hormônio chamado melatonina, que é imprescindível para o controle do relógio biológico e, portanto, dos padrões de sono.
O Que é Melatonina?
A melatonina, ou N-acetil-5-metoxitriptamina, é um hormônio produzido pela glândula pineal. O cérebro geralmente começa a secretar melatonina por volta das nove da noite, horário em que a maioria das pessoas costuma dormir. À medida que a quantidade de melatonina aumenta, seu corpo começa a reconhecer que é hora de dormir, permitindo que você pegue no sono em um momento ideal.
Para que isso aconteça corretamente, é preciso estar atento à exposição à luz durante o dia e especialmente à noite, pois a produção de melatonina depende da quantidade de luz que seu corpo absorve. Quando você continua acordado depois que anoitece, a luz emitida pelos dispositivos eletrônicos dificulta a capacidade de produção de melatonina.
O ideal é interromper o uso desses dispositivos uma hora antes de dormir a fim de aumentar a produção de melatonina e manter um ritmo circadiano estável. As pessoas que trabalham à noite são as mais prejudicadas e costumam ter problemas com o relógio biológico devido à pouca produção de melatonina.
Os 3 Principais Usos da Melatonina no Corpo
Qual é o papel da melatonina afinal? Com base nas pesquisas que já foram publicadas, descobriu-se que a melatonina desempenha três funções principais:
• Controla o ritmo circadiano — A melatonina funciona como um auxiliar do sono, pois normaliza o ritmo circadiano, convencendo o corpo a se preparar para dormir. Trata-se de um hormônio que "sinaliza" ao corpo que ele deve se preparar para dormir, porém não faz ninguém pegar no sono.
• Funciona como um antioxidante — estudos recentes revelam que a melatonina não só influencia o relógio biológico como também funciona como um antioxidante capaz de contribuir para a saúde. Mais especificamente, a melatonina contribui para diferentes aspectos da saúde cerebral, cardiovascular e gastrointestinal. Pode até diminuir o risco de câncer em alguns casos.
• Melhora o sistema imunológico — A melatonina traz diversos benefícios para o sistema imunológico. Existe um estudo em que pesquisadores sugerem que a melatonina possa ajudar no tratamento de doenças bacterianas, como a tuberculose. Em outro estudo, a melatonina foi sugerida como possível tratamento contra inflamações, doenças autoimunes e diabetes tipo 1.
6 Maneiras de Otimizar os Níveis de Melatonina de Modo Natural Para Melhorar a Qualidade do Sono
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC), estima-se que 50 a 70 milhões de norte-americanos sofram de algum distúrbio do sono. Como resultado, muitos deles recorrem a vários tratamentos, que incluem até mudanças comportamentais e ambientais, a fim de se conseguir uma boa noite de descanso.
Uma das primeiras coisas a fazer é garantir que seu corpo produza melatonina suficiente. Melhorar os níveis de melatonina de forma natural é muito importante, pois isso ajuda a manter o corpo funcionando como se deve sem depender de fatores externos. Então, em vez de se render à suplementação de melatonina logo de cara, aqui estão algumas mudanças de vida que eu recomendo primeiro para aumentar a produção de melatonina:
Evite usar dispositivos eletrônicos uma hora antes de dormir — aparelhos como celulares, TVs e computadores emitem uma luz azul cuja exposição engana o corpo, fazendo-o acreditar que ainda é dia. Ao evitar esses dispositivos uma hora antes de dormir, seu corpo vai poder produzir a melatonina necessária para que você consiga dormir no horário desejado. |
Exponha-se ao sol regularmente — a exposição regular ao sol de manhã ou ao meio-dia ajuda a reduzir a produção de melatonina, de modo que, ao chegar a noite, a glândula pineal possa produzir a quantidade correta desse hormônio para induzir o sono. |
Tente dormir na escuridão total — se possível, tente remover as fontes de luz direta do seu quarto para melhorar a qualidade do sono. Mesmo a menor das exposições à luz pode interferir na produção de melatonina e manter você acordado por mais tempo do que o necessário. Mantenha os aparelhos eletrônicos a 1 metro de distância da cama e use um corta luz nas janelas. |
Remova as fontes de campos eletromagnéticos (EMFs) do seu quarto — os campos eletromagnéticos emitidos por determinados dispositivos, como os roteadores, podem prejudicar a produção de melatonina. O ideal é desligar o roteador antes de dormir, bem como outros dispositivos sem fio conectados à internet. |
Se você sente a necessidade de dormir com uma luz acesa, use uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem — as lâmpadas de baixa voltagem de cor amarela, laranja ou vermelha não interferem na produção de melatonina da mesma forma que as lâmpadas brancas e azuis. |
Use óculos que bloqueiam a luz azul — esses óculos especiais evitam que seus olhos absorvam a luz azul, que pode afetar seus níveis de melatonina. Pode ser muito útil ter esse recurso em casa, especialmente se você vive cercado por aparelhos e fontes de luz artificial. |
Além disso, os alimentos a seguir são famosos por conter pequenas quantidades de melatonina. Incluí-los em sua alimentação diária enquanto coloca em prática as dicas acima pode ajudar a melhorar a qualidade do seu sono:
Carne de animais terminados a pasto (cordeiro, boi e porco) |
Salmão selvagem |
Ovos e carne de frangos criados livres |
Leite integral de gado terminado a pasto |
Abacaxi |
Banana |
Maçã |
Romã |
Mulberry (amora) |
Amarena |
Uva |
Cebola |
Alho |
Couve-flor |
Nabo |
Pepino |
Cenoura |
Rabanete |
Beterraba |
Tomate |
Sementes (linhaça, girassol, funcho, mostarda, alfafa, aipo e feno-grego) |
Oleaginosas (pistache, amêndoa e nozes) |
Se você já tentou de tudo, inclusive os alimentos ricos em melatonina, e ainda está tendo dificuldade para ter uma boa noite de sono, considere um suplemento de melatonina. Somente em 2016, 3,1 milhões de adultos nos Estados Unidos recorreram à suplementação de melatonina para conseguirem dormir.
Estudos Sobre o Uso dos Suplementos de Melatonina
Desde a descoberta da melatonina, foram realizados diversos estudos para descobrir como o uso desse hormônio na forma de suplemento pode trazer benefícios para a saúde. De acordo com o Journal of Pineal Research, a melatonina é secretada pela glândula pineal e entra em todas as células do corpo, podendo até atravessar barreiras morfo-fisiológicas.
Como resultado, ela não apenas consegue melhorar a qualidade do sono como também possui certos compostos anti-inflamatórios capazes de reduzir o risco de doenças cardiovasculares, como a aterosclerose e a hipertensão.
Além disso, um estudo publicado no Endocrine Journal relata que o aumento da ingestão de melatonina ajuda a melhorar a saúde como um todo, já que esse hormônio demonstra ser um poderoso antioxidante capaz de combater os radicais livres pelo corpo.
Outro estudo sugere que a melatonina é capaz de ajudar no controle de peso de indivíduos obesos. Os pesquisadores afirmam que determinados fatores no estilo de vida diminuem a produção de melatonina, resultando na interrupção do sono, o que, por sua vez, pode levar ao ganho de peso. Quando a produção de melatonina aumenta, é possível reintroduzir a quantidade adequada de sono como parte de um estilo de vida saudável, juntamente com outras mudanças positivas na rotina, para ajudar a reduzir a obesidade.
8 possíveis benefícios da suplementação de melatonina
Conforme mostrado na tabela abaixo, a melatonina ajuda a melhorar a saúde em diversas situações. Embora cada um desses benefícios seja sustentado por pesquisas científicas, sempre consulte um médico antes de recorrer à suplementação de melatonina:
Insônia — A melatonina é usada principalmente no tratamento de pessoas que têm distúrbios do sono, a fim de induzir o sono com mais rapidez. |
Jet lag — A melatonina pode ser usada no combate ao jet lag, a fim de ajudar o corpo a se ajustar ao novo fuso horário. No entanto, essa opção costuma ser recomendada apenas aos viajantes que cruzam de quatro a cinco fusos horários. |
Doença cardíaca — A melatonina pode ser benéfica para as pessoas que sofrem de doenças cardíacas. Um estudo descobriu que esse hormônio consegue reduzir até 38% dos níveis de colesterol ruim. |
Menopausa — O aumento do consumo de melatonina em mulheres entre 42 a 62 anos, que estão na menopausa, pode ajudar a melhorar o humor e evitar a depressão. |
Autismo — A suplementação com melatonina também pode ser útil para crianças diagnosticadas com autismo e que também sofrem com problemas de sono. Pesquisas indicam que a ingestão desse hormônio é capaz de induzir um sono mais profundo e um comportamento melhor durante o dia. No entanto, eu aconselho consultar seu médico antes de dar qualquer suplemento a crianças. |
Fibromialgia — Acredita-se que as pessoas que sofrem de fibromialgia têm níveis mais baixos de melatonina. Um grupo de pesquisadores descobriu que aumentar os níveis de melatonina nos portadores de fibromialgia por meio da suplementação ajudou a aliviar os sintomas da doença e melhorou a qualidade do sono. |
Cálculos biliares — A melatonina ajuda a diminuir o risco de cálculos biliares, inibindo a absorção do colesterol através do epitélio intestinal, bem como aumentando a conversão de colesterol em bile. |
Zumbido no ouvido — um leve aumento da melatonina pode alivar os sintomas. Em um estudo, os participantes que tomaram 3 miligramas de melatonina todas as noites apresentaram uma diminuição na intensidade do zumbido ao final do período de teste. |
Não Tome Melatonina se Você Tiver Qualquer Uma Destas Condições
Aqui está uma pergunta muito importante que você deve se fazer: Será que você pode tomar melatonina? Embora existam razões válidas para essa suplementação, lembre-se de que a melatonina também pode exacerbar outras condições de saúde.
Se estiver fazendo uso de qualquer um dos medicamentos a seguir, você não deve tomar melatonina, pois essa interação pode trazer efeitos adversos para a saúde:
- Medicamentos anticoagulantes e antiagregantes plaquetários
- Anticonvulsionantes
- Medicamentos contraceptivos
- Medicamentos para diabetes
- Imunossupressores
A suplementação com melatonina também deve ser evitada durante a gravidez, uma vez que há pouco conhecimento nesse campo. Se você desenvolveu problemas de sono relacionados à gravidez, aconselho a fazer mudanças na sua alimentação e em seus hábitos antes de fazer uso da melatonina ou de outros suplementos semelhantes.
Nunca dê melatonina a crianças, incluindo bebês e crianças de colo, a menos que indicado por um pediatra. Embora um estudo de 2016 demonstre que crianças com distúrbios de sono que tomaram melatonina não desenvolveram nenhum problema ou efeito colateral adverso, é melhor prevenir do que remediar.
10 Efeitos Colaterais da Melatonina que Você Deve Conhecer
Alguns dos possíveis efeitos colaterais da melatonina incluem:
Sonolência durante o dia |
Depressão de curto prazo |
Irritabilidade |
Sonhos vívidos ou pesadelos |
Leve ansiedade |
Dores de cabeça |
Desconforto abdominal |
Confusão |
Perturbação do relógio biológico |
Tontura |
Se você já estiver fazendo uso da suplementação de melatonina e começar a experimentar qualquer um dos efeitos colaterais mencionados, interrompa o uso imediatamente e procure um médico em busca de alternativas mais seguras. Além disso, nunca se deve misturar melatonina com álcool, pois isso pode aumentar suas chances de acidente devido ao aumento dos efeitos sedativos.
Lembre-se: É Melhor Otimizar Seus Níveis de Melatonina de Modo Natural Antes de Recorrer à Suplementação
A melatonina é um hormônio essencial, que desempenha poucas funções, mas de vital importância. Os níveis baixos desse hormônio podem levar a distúrbios do sono, aumentar o risco de determinadas doenças e diminuir a capacidade antioxidante. No entanto, sempre procure melhorar o ambiente e seus hábitos de sono antes de tentar a suplementação de melatonina.
Embora haja inúmeras evidências científicas sugerindo que a suplementação de melatonina seja benéfica para a saúde, o excesso pode fazer o efeito contrário e deixar você em alerta. Ao priorizar as estratégias naturais, você não corre esse risco, nem o risco de desenvolver efeitos colaterais indesejáveis que possam prejudicar ainda mais a qualidade do seu sono. Se você decidir recorrer à suplementação de melatonina, busque primeiro a orientação de um médico.