Vitaminas B são Importantes para a prevenção do declínio cognitivo

frutas e vegetais

Resumo da matéria -

  • Sabe-se que deficiências de vitaminas do complexo B geram sintomas de transtornos psiquiátricos, de depressão à esquizofrenia, e têm papel importante no declínio cognitivo e no desenvolvimento da demência
  • Vitaminas B6, B9 (folacina) e B12 podem ajudar na prevenção do declínio cognitivo e proteger contra demências mais sérias como a doença de Alzheimer
  • Um mecanismo primário de ação é a supressão da homocisteína, que tende a ficar elevada quando o cérebro apresenta degeneração. Ter um nível de homocisteína acima de 14 micro mols por litro está associado com o dobro de risco de desenvolvimento da doença de Alzheimer
  • Pesquisas têm demonstrado que altas doses de ácido fólico, B6 e B12 baixam os níveis de homocisteína no sangue, reduzindo em até 90 por cento o encolhimento cerebral
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Por Dr. Mercola

Não deveria ser surpresa que a nutrição é uma consideração fundamental para otimizar e manter as funções cognitivas. Está bem estabelecido que as gorduras saudáveis como os ômega-3 de origem animal — especialmente o DHA — são de importância vital para a saúde do cérebro, mas certas vitaminas também são muito importantes, e várias deficiências de vitaminas foram associadas à cognição debilitada, doenças neurológicas e transtornos psicológicos.

Entre as vitaminas mais importantes para a saúde cerebral estão a B3 (niacina), B6 e B12. Por exemplo, duas manifestações clínicas da pelagra — uma condição causada pela deficiência de niacina — são delírios e demência. A esquizofrenia também compartilha algumas das características da pelagra.

A doença tem origem no seu sistema digestivo e está associada com a desnutrição e a "dieta do homem pobre" que consiste principalmente de produtos à base de milho. Outras deficiências de vitaminas B, incluindo B1, B2, B6, B8 e B12 também podem resultar em sintomas neuro-psiquiátricos.

Vitaminas do complexo B ajudam as funções cognitivas e protegem contra a demência

As vitaminas B6, B9 (folacina) e B12 podem ser particularmente importantes para auxiliar as funções cognitivas à medida que envelhecemos, e já foi demonstrado que elas desempenham um papel importante no desenvolvimento de demências, incluindo a doença de Alzheimer, que é a forma mais grave (e mais letal).

Um mecanismo principal de ação aqui é a supressão da homocisteína, que tende a apresentar níveis elevados em pessoas com degeneração cerebral. Como ressaltado pelo Dr. Michael Greger no vídeo apresentado, uma pesquisa confirmou que níveis elevados de homocisteína são "um fator de risco forte e independente para o desenvolvimento de demência e doença de Alzheimer".

Ter um nível de homocisteína no soro (sanguíneo) acima de 14 micro mols por litro é algo que está associado ao dobro de riscos de Alzheimer. Como mencionado em uma publicação de 2010:

"Deficiência das vitaminas folacina, B12 e B6 estão associadas como disfunções neurológicas e psicológicas … Nos idosos, a debilidade cognitiva e ocorrências de demência podem estar relacionadas com a alta prevalência de quadros inadequados de vitaminas B e à elevações de homocisteína no plasma.

Os mecanismos plausíveis incluem a neurotoxicidade e vasotoxicidade da homocisteína, e reações debilitadas de metilação dependentes de S-adenosilmetionina (SAM-e), vitais para o funcionamento do sistema nervoso central. Sob essa luz, é imperativo descobrir maneiras seguras de melhorar o status das vitaminas do complexo B entre os idosos…"

A boa notícia é que seu corpo é capaz de eliminar naturalmente a homocisteína, desde que você consuma quantidades suficientes de vitaminas B9 (folacina), B6 e B12. Um estudo confirmando isso foi publicado em 2010. Participantes receberam um placebo ou um coquetel composto de 800 microgramas (mcg) de ácido fólico (a forma sintética da vitamina B9), 500 mcg de B12, e 20 mg de B6.

O estudo se baseou no pressuposto de que ao controlar os níveis de homocisteína você pode ser capaz de reduzir a atrofia cerebral, desacelerando assim o desenvolvimento da doença de Alzheimer. De fato, depois de dois anos, os participantes que receberam o complexo de vitaminas B apresentou um encolhimento cerebral significativamente menor que o grupo ingerindo os placebos.

As pessoas com os níveis mais altos de homocisteína no início do período de estudo apresentaram metade da taxa de encolhimento cerebral observada nas pessoas do grupo placebo.

Um estudo de 2013 levou essa pesquisa um passo adiante, demonstrando que as vitaminas do complexo B não apenas desaceleram o encolhimento cerebral mas fazem isso especificamente em regiões do cérebro conhecidas por sofrerem os maiores danos causados pela doença de Alzheimer. Além disso, nessas áreas específicas o encolhimento foi reduzido em até 700 por cento, o que é um tanto notável.

A Conexão Entre as Fibras Alimentares e o Status da Folacina

De forma importante, contudo, descobertas como essas também sugerem que, como níveis elevados de homocisteína parecem impulsionar de maneira significativa os processos de atrofia, e aqueles com mais homocisteína se beneficiam mais com os suplementos de vitaminas B (indicando que elas tinham deficiências dessas vitaminas), parece razoável concluir que, ao se evitar a deficiência de vitaminas B em primeiro lugar, pode ser possível minimizar a atrofia cerebral associada com a idade.

Essa é uma estratégia preventiva tão simples e barata de implementar que seria tolice ignorar. Relacionado a isso, uma pesquisa também mostra que a sua ingestão de fibras alimentares tem impacto na estado dos seus níveis de folacina. Para cada grama consumida de fibra, os níveis de folacina aumentaram em quase 2 por cento.

A hipótese dos pesquisadores é que esse aumento nos níveis de folacina se deve ao fato de que as fibras nutrem bactérias que sintetizam a folacina no seu intestino grosso. Outra maneira de reduzir a homocisteína é reduzir também a metionina, encontrada em proteína animal. Enquanto acredito fortemente que a proteína animal seja uma parte importante de uma dieta saudável, a maioria dos norte-americanos consome bem mais proteínas do que o necessário para uma saúde ideal.

Já discuti esse assunto em artigos anteriores, tais como "Os Riscos Bastante Reais do Consumo Excessivo de Proteínas". A resposta, entretanto, não é necessariamente uma dieta vegana. Uma pesquisa mostra que veganos na verdade tem os piores níveis de homocisteína, quando comparado com onívoros e lacto vegetarianos.

O motivo para isso é que eles não consomem B12 em quantidade suficiente, uma vitamina encontrada principalmente em alimentos de origem animal.

Portanto, embora consumir muitos vegetais seja importante para obtenção de folacina e fibras, você também precisa de quantidades saudáveis de B12 — seja de alimentos de origem animal como carne, peixe, leite, queijo e ovos, ou em forma de suplementos — para manter níveis saudáveis de homocisteína e um funcionamento cerebral ideal.

Também tenha em mente que a idade avançada pode reduzir a habilidade do seu corpo para absorver a vitamina B12 dos alimentos, então a necessidade de suplementos pode aumentar à medida que você envelhece. A habilidade do seu corpo em absorver a vitamina B12 depende de três fatores:

  1. Ácido estomacal adequado — Com a idade, o ácido estomacal frequentemente diminui. Você também pode ter quantidades insuficientes de ácido se consome antiácidos para azia
  2. Fator intrínseco gástrico — Muitas pessoas sofrem com a falta de fator intrínseco gástrico
  3. A enzima pepsina

Condições que inibem a absorção da vitamina B12 incluem a anemia perniciosa e a gastrite atrófica do tipo B, essa última, acredita-se, aflige praticamente metade de todas as pessoas com mais de 60 anos de idade. Uma absorção debilitada de B12 também foi implicada em casos de depressão, algo de fato comum entre os idosos.

Vitaminas do Complexo B Também São Importantes Para Condições Psiquiátricas

Estudos também mostram a importância das vitaminas do complexo B para a prevenção e tratamento de condições psiquiátricas. Por exemplo, em uma metanálise, altas doses de vitaminas B6, B8 (inositol) e B12 reduziram significativamente os sintomas de esquizofrenia — mais, inclusive, do que apenas tratamentos tradicionais com medicamentos.

Por Que as Vitaminas B Têm Um Efeito Tão Potente Sobre a Saúde Cerebral?

Além de regular a homocisteína (o que tem um custo para o funcionamento e a estrutura do seu cérebro), outro motivo pelo qual as vitaminas co complexo B tem um efeito tão potente sobre um grande número de transtornos cerebrais e condições psiquiátricas tem relação com fato de que elas:

  • Têm um impacto direto sobre o ciclo de metilação
  • São necessárias para a produção e funcionamento de neurotransmissores
  • São necessárias para a manutenção da mielina, o revestimento de gordura que envolve suas células nervosas. Sem essa camada de proteção, os sinais nervosos ficam lentos e esporádicos, o que pode levar a problemas de coordenação motora, perdas cognitivas e mudanças no humor

E mais, a vitamina B8, ou inositol, especificamente, auxilia na comunicação celular, permitindo que suas células interpretem corretamente as mensagens químicas que recebem e respondam de acordo, enquanto a vitamina B6, a folacina e a B12 (em conjunto com a SAM-e) regulam a síntese e a decomposição de componentes químicos no cérebro envolvidos no controle do humor, incluindo a serotonina, a melatonina e a dopamina.

É por isso que a deficiência em uma ou mais dessas vitaminas do complexo B pode disparar sintomas de depressão.

Como Melhorar Seus Níveis de Vitaminas B

A maioria dos transtornos, declínios cognitivos e problemas psiquiátricos pode ter muitos fatores subjacentes, mas revisar a sua dieta é geralmente um bom lugar para começar. Além das deficiências nutricionais que causam estragos nas suas funções cerebrais, a saúde do seu trato digestivo também desempenha um papel importante, e a exposição à toxinas em seus alimentos ou no ambiente também pode contribuir.

Idealmente, o que você precisa é abordar todos esses problemas. Já escrevi extensivamente sobre todos eles. Quanto às deficiências nutricionais, as vitaminas B parecem ser muito importantes, assim como o ômega-3 de origem animal, a vitamina C e a vitamina D.

Como regra geral, eu recomendo obter a maior parte, se não o total, da sua nutrição a partir de comida de verdade, de preferência orgânicos, para evitar os pesticidas tóxicos, e cultivados localmente. Contudo, dependendo da sua situação e condição, pode ser que você precise de alguns suplementos.

Para começar, revise a seguinte lista de alimentos que contêm vitaminas do complexo B discutidos nesse artigo. Se descobrir que você raramente ou nunca come alimentos ricos em um ou mais desses nutrientes, pode ser interessante considerar o uso de um suplemento de alta qualidade, idealmente à base de alimentos ricos.

Também considere limitar o açúcar e consumir alimentos fermentados. A série completa de vitaminas do complexo B é produzida no seu corpo, assumindo que você tenha uma flora intestinal saudável. Comer comida de verdade, incluindo bastante folhas verdes e alimentos fermentados, supre seu micro-bioma com fibras importantes e bactérias benéficas, ajudando a otimizar sua produção interna de vitaminas B.

Nutriente Fontes Nutricionais Recomendações de Suplementos

Niacina (B3)

Fígado, frango, vitela, amendoim, pimenta em pó, bacon e tomates secos têm algumas das maiores quantidades de niacina por grama.

Outros alimentos ricos em niacina incluem fermento de padeiro, páprica, café expresso, anchovas, spirulina, pato, cogumelos shiitake e molho de soja.

A referência de ingestão diária estabelecida pelo Food and Nutrition Board varia de 14 a 18 mg por dia para os adultos.

Quantidades maiores são recomendadas dependendo da sua condição. Para uma lista de dosagens recomendadas, visite o site da Mayo Clinic.

Para a pelagra, discutida anteriormente, as doses variam de 50 a 1.000 mg por dia.

Vitamina B6

Peru, carne de vaca, frango, salmão selvagem, batata doce, batata inglesa, sementes de girassol, pistache, abacate, espinafre e banana.

Levedura alimentar é uma excelente fonte de vitaminas B, especialmente a B6. Uma porção (2 colheres de sopa) contém quase 10 mg de vitamina B6.

Diferente da levedura de cerveja ou outras leveduras ativas, a levedura alimentar é feita com um organismo cultivado em melaços, que são depois colhidos e desidratados para desativar a levedura.

Ela tem um aroma agradável de queijo e pode ser adicionada em várias receitas diferentes.

B8 (inositol/biotina)

Carne, gemas de ovos, peixes, fígado, aves, salmão selvagem do Alasca, abacate, castanhas e legumes.

A vitamina B8 não é reconhecida como um nutriente essencial e nenhuma recomendação para ingestão diária foi estabelecida.

Dito isso, acredita-se que você precisa em torno de 300 mcg por dia. A vitamina B8 é listada de vez em quando como biotina nos rótulos dos suplementos.

A levedura de cerveja é uma fonte natural de suplementos.

Folacina (B9)

Vegetais e folhas verdes, orgânicos, crus e frescos, especialmente brócolis, aspargo, espinafre e folhas de nabo, e uma ampla variedade de grãos, especialmente lentilhas, mas também o feijão carioca, o grão-de-bico, o feijão branco e o feijão preto.

O ácido fólico é um tipo sintético de vitamina B usado em suplementos; a folacina é a forma natural encontrada em alimentos. (Pense: Folacina vem de plantas comestíveis e com folhas ou folhagens.)

Para que o ácido fólico seja útil, ele deve ser ativado antes de se tornar sua forma biologicamente ativa (L-5-MTHF).

Essa é a forma capaz de atravessar a barreira hematoencefálica para levar os benefícios mencionados até o seu cérebro.

Quase metade da população tem dificuldade para converter o ácido fólico em sua forma bioativa devido à redução genética na atividade enzimática.

Por esse motivo, se você toma um suplemento de vitaminas B, certifique-se de que ele contenha folacina natural ao invés do ácido fólico sintético.

Levedura alimentar é uma ótima fonte.

Vitamina B12

A vitamina B12 é encontrada quase exclusivamente em tecidos animais, incluindo alimentos como a carne bovina, fígado, carne de carneiro, pargo, vitela, salmão, camarão, moluscos, aves, ovos e laticínios.

Os poucos alimentos vegetais que são fontes de B12 na verdade oferecem duplicatas similares de B12 que bloqueiam a absorção da B12 verdadeira.

A levedura alimentar também é rica em vitamina B12, e é altamente recomendada para vegetarianos e veganos.

Um porção (2 colheres de sopa) fornece quase 8 mcg de vitamina B12 natural.

Névoa em spray sublingual (embaixo da língua) e injeções de vitamina B12 também são eficientes, já que permitem que a molécula grande da B12 seja absorvida diretamente para a sua corrente sanguínea.