Como eliminar a fadiga vespertina

mulher cansada e sonolenta

Resumo da matéria -

  • A fadiga vespertina é uma reclamação comum. Uma das causas mais comuns é a hipoglicemia pós-almoço, que está associada com a inabilidade do seu corpo em queimar gordura de maneira eficiente
  • Ao ajustar seu corpo para queimar a gordura antes dos carboidratos quando precisar de combustível, ou seja, ao tornar seu corpo "adaptado à gordura", você praticamente elimina as quedas em seus níveis de energia
  • Além de substituir carboidratos por gorduras saudáveis, o jejum intermitente é uma das maneiras mais eficientes de encorajar seu corpo a mudar da queima de carboidratos para a queima de gordura, aumentando assim o seu vigor físico e mental
  • Se exercitar no meio do dia pode te dar um ganho de energia que dura de três a quatro horas. Se você prefere se exercitar à noite, é melhor não fazer isso nas duas ou três horas logo antes de se deitar para evitar distúrbios no seu sono
  • Se você não está dormindo bem, vai ser quase impossível evitar atrasos em seus níveis de energia. De acordo com uma pesquisa recente, manter um programa constante de exercícios pode melhorar seu sono com o tempo
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Por Dr. Mercola

Muita gente experimenta quedas nos níveis de energia quando a tarde chega. Diversos fatores podem contribuir para esse fenômeno. A causa mais comum é a hipoglicemia pós-almoço, que está relacionada com a inabilidade do seu corpo para queimar gordura.

Nutrição é essencial para manter seus níveis de energia

Seu corpo utiliza dois tipos de combustível: açúcar e gordura. A triste realidade é que nossos ancestrais se adaptaram ao consumo de gordura com sua principal fonte de combustível, e mais de 99% de nós estamos agora adaptados para usar açúcar ou glicose como nossa fonte primária de combustível.

Como a maioria das pessoas queima principalmente carboidratos como combustível, a fadiga vespertina está tipicamente associada com a hipoglicemia pós-almoço.

Ao ajustar seu corpo para queimar a gordura antes dos carboidratos quando precisar de combustível, ou seja, ao se tornar "adaptado à gordura", você praticamente elimina tais quedas dos níveis de energia. De maneira geral, estar adaptado para queimar gordura ao invés de carboidratos tem diversos benefícios, incluindo:

  • Ter energia o suficiente à disposição, à medida que você queima com eficiência a gordura armazenada para obter energia durante o dia — Uma forma de saber se o seu corpo está adaptado à gordura é anotar como você se sente quando fica sem uma das refeições. Se você consegue pular algumas refeições sem ficar faminto ou irritado (e com desejos por carboidratos), é provável que seu corpo esteja adaptado à queima de gordura.
  • Melhor sensibilidade à insulina e à leptina e risco menor de praticamente todas as doenças degenerativas crônicas conhecidas.
  • Queima eficiente da gordura alimentar para obter sua energia, o que leva a uma quantidade menor de gordura armazenada em seus tecidos adiposos — e como consequência aos benefícios da perda de peso associados com estar adaptado à gordura.
  • Ser capaz de confiar mais na gordura como fonte de energia durante esforços físicos, reservando glicogênio para quando você realmente precisa. Isso pode melhorar o desempenho atlético, e ajuda a queimar mais gordura corporal. Se você consegue se exercitar sem ter que reabastecer com carboidratos, seu corpo está provavelmente adaptado à gordura. Se você consegue se exercitar de maneira eficiente enquanto em estado de jejum, você está definitivamente adaptado para a queima de gordura.

Primeiro, substitua os carboidratos por gorduras saudáveis

Tenha em mente que quando falamos sobre carboidratos nocivos, estamos nos referindo apenas aos grãos e açúcares, e NÃO aos carboidratos vegetais. Você precisa de muito pouco ou nada dos primeiros, e bastante dos últimos.

Na verdade, ao reduzir a ingestão de açúcar e grãos, é preciso aumentar radicalmente a quantidade de vegetais que você consome, já que em volume, os grãos que você precisa substituir são mais densos que os vegetais. Você também precisa aumentar drasticamente a quantidade de gorduras saudáveis, incluindo:

Azeitonas e azeite de oliva (para pratos frios)

Cocos e óleo de coco (para todos os tipos de pratos cozidos e assados)

Manteiga feita com leite integral orgânico

Castanhas cruas, tais como amêndoas e nozes

Gemas de ovos caipiras orgânicos

Abacates

Carne produzida a partir de gado criado em pastagens livres

Azeite de dendê

Óleos orgânicos e não-aquecidos de castanhas

Evite óleos com ômega-6 altamente processados e geneticamente modificados como encontrados nos óleos de milho, canola e soja já que eles irão desregular sua proporção entre ômega-6 e ômega-3.

Gorduras trans também devem ser evitadas, mas ao contrário da crença popular, as gorduras saturadas são um componente essencial de uma dieta saudável. Um objetivo razoável seria obter entre 50 e 70% de suas calorias diárias a partir de gorduras saudáveis, o que vai reduzir radicalmente sua ingestão de carboidratos.

As gorduras saciam muito mais que os carboidratos, então se você já reduziu sua ingestão de carboidratos e ainda se sente faminto, esse é um sinal de que eles ainda não foram substituídos por quantidades suficientes de gorduras saudáveis. Aderindo à essa abordagem a maioria das pessoas provavelmente vai notar uma melhora substancial em sua saúde e níveis gerais de energia.

Como o jejum intermitente pode ajudar

Quando tiver ajustado sua dieta, você pode experimentar com o jejum intermitente. Ele é uma ajuda eficiente no ajuste do seu corpo para sair do modo de queima de carboidratos e entrar no modo de queima de gordura.

Contudo, por favor não embarque em uma rotina de jejum se a sua dieta se baseia primariamente em alimentos processados ou refeições do tipo fast food. Como o jejum envolve ficar sem algumas refeições, garantir que você esteja consumindo nutrientes de alta qualidade em cada uma das suas refeições se torna algo ainda mais crítico.

O jejum intermitente envolve controlar o horário das suas refeições permitindo períodos regulares de jejum. Leva entre seis e oito horas para seu corpo metabolizar seus suprimentos de glicogênio, e depois disso você começa a mudar para a queima de gordura. Se você continuar repondo o estoque de glicogênio, comendo a cada oito horas (ou menos), acaba aumentando a dificuldade que seu corpo tem para consumir a gordura armazenada como combustível.

Embora existam várias rotinas diferentes de jejum intermitente, uma das mais simples de implementar envolve restringir o período em que você pode comer diariamente a uma pequena janela de tempo, digamos, de 6 a 8 horas por dia, ao invés de petiscar o dia inteiro.

Isso significa ter de 16 a 18 horas de jejum todos os dias — o suficiente para que seu corpo mude para o modo de queima de gordura. Quando seu corpo muda e começa a queimar gordura como fonte principal de combustível, é impressionante observar como seus desejos por açúcar e junk food irão virtualmente desaparecer.

Como uma precaução a ser observada, se você sofre com hipoglicemia, diabetes, tem fadiga adrenal ou está em período de gestação (e/ou amamentando), é melhor evitar qualquer tipo de jejum ou cronograma de refeições até que seus níveis de glicose e insulina no sangue se normalizem, ou até após o parto.

Outras categorias de pessoas que provavelmente deveriam evitar o jejum incluem aquelas que convivem com o estresse crônico e as pessoas com níveis irregulares de cortisol.

O jejum intermitente também age em sinergia com o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). A combinação de jejum com exercícios maximiza o impacto de fatores celulares e catalisadores (AMP cíclico e quinase ativada por AMP), que forçam a quebra tanto da gordura quanto do glicogênio para obtenção de energia.

Combatendo a Fadiga Com Exercícios

O tema da fadiga vespertina foi coberto recentemente por um artigo no Wall Street Journal que focou nos exercícios. Pessoalmente, acredito que modificar sua dieta e implementar o jejum intermitente vai ter um impacto maior do que apenas fazer alterações no seu cronograma de exercícios. Mas alguns dos conselhos oferecidos podem ser úteis em conjunto com mudanças em sua dieta.

Como relatado no artigo mencionado:

"Pesquisadores e treinadores de condicionamento físico dizem que não importa quando você se exercita, de manhã, durante a tarde, ou à noite, mas pequenas mudanças em sua rotina podem evitar que você sofra com o tédio da tarde.

O meio do dia é o horário ideal para se exercitar, dizem alguns especialistas em fitness. Uma sessão de exercícios nesse horário pode te dar um impulso de energia que dura de três a quatro horas... Se você prefere malhar no fim do dia, é melhor evitar os exercícios de duas a três horas antes de se deitar para evitar distúrbios no seu sono...

Por outro lado, se você é uma pessoa que se exercita de manhã e não está dormindo de sete a nove horas por noite, Lona Sandon, professora assistente de nutrição clínica do Southwestern Medical Center na Universidade do Texas, sugere se deitar mais cedo para dormir ou se exercitar à noite.

Para evitar a fadiga no meio do dia e conservar energia para o dia inteiro, a maioria dos treinadores recomenda exercícios mais moderados, ou seja, aqueles em que você atinge de 70 a 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Um cronograma ideal seria de duas a três sessões com exercícios de alta intensidade durante a semana, mesclados com exercícios mais leves como ioga, caminhas ou treinamento com pesos, dizem os especialistas em condicionamento físico."

A importância dos movimentos sem fins de condicionamento durante o seu dia de trabalho

Ficar sentado por períodos extensos também pode ser uma fonte de fadiga. Além disso, pesquisas convincentes demonstram que o ato de passar muito tempo sentado é por si só um fator contribuinte importante para doenças crônicas e uma expectativa de vida reduzida — mesmo que você se exercite regularmente.

Para combater os efeitos adversos para a saúde causados ao passar muito tempo sentado, e que vão bem mais longe do que a mera fadiga, mantenha o objetivo de se levantar mais ou menos a cada 10 minutos. Como explicado pela Dra. Joan Vernikos, ex-diretora da Divisão de Ciências da Vida na NASA e autora de "Sitting Kills, Moving Heals" ("Sentar Mata, Mover Cura"), o motivo para esses efeitos nocivos se deve ao fato de quando estamos sentados, não interagimos com a gravidade.

Baseado em sua pesquisa reveladora, sabemos agora que o segredo está em quantas vezes interagimos com a gravidade, como ocorre quando nos levantamos e ficamos de pé, em situações cotidianas. O ato de se levantar faz com que seu corpo interaja com a força da gravidade, que é o que produz os efeitos benéficos para a saúde.

Curiosamente, os níveis de lipase lipoprotéica reduzem dramaticamente durante períodos de inatividade, e voltam a aumentar com a atividade física, sendo a atividade mais eficiente o ato de se levantar a partir de uma posição de sentado.

A lipase lipoprotéica é uma enzima que se conecta à gordura em seu fluxo sanguíneo e a transporta para seus músculos onde ela é usada como combustível. Então, essencialmente, apenas ao se levantar, você também está ajudando seu corpo de maneira ativa a queimar gordura como combustível.

Eu simplesmente coloco o alarme no meu computador para tocar a cada 10 minutos, e quando ele dispara, levanto da minha cadeira e faço quatro pulos com agachamento. Como explicado pela Dra. Vernikos, o agachamento é uma extensão de se levantar.

Ao se agachar e depois se levantar, você obtém o máximo de benefícios do exercício contra a força da gravidade. Se mexer a cada 10 minutos mais ou menos também bombeia seu sangue e oxigena suas células, o que também combate a fadiga.

Um culpado óbvio: Dormir mal...

Algo que não deve ser ignorado é, claro, o sono. Se você não está dormindo bem, vai ser quase impossível evitar atrasos em seus níveis de energia.

De acordo com uma pesquisa recente, manter um programa constante de exercícios pode melhorar o seu sono com o tempo. Se exercitar também pode melhorar seu desempenho cognitivo, como já demonstrado em diversos estudos.

Em outro estudo, os resultados sugeriram que um sono melhor tem uma influência benéfica sobre o seu desempenho durante os exercícios no dia seguinte, ao invés de os exercícios influenciarem o sono. Com o passar do tempo, entretanto, os exercícios tendem a melhorar os padrões no seu sono, mesmo que você esteja lidando com problemas de sono mais sérios.

Informações básicas sobre o sono

Dito isso, parece claro que você consegue colaborar para a criação de um ciclo de feedback positivo onde suas rotinas de sono e exercícios se beneficiam. Dois pontos-chave para se lembrar, caso você esteja lidando com dificuldades para dormir, são os seguintes. Para mais dicas, por favor leia o meu artigo, 33 Passos Para Uma Boa Noite de Sono.

Crie um santuário do sono — Isso significa remover itens associados com entretenimento, trabalho e hobbies, e transformar o seu quarto em um espaço com uma única proposta — o ato de dormir.

De extrema importância: Certifique-se de deixar seu quarto arejado, escuro e silencioso. Esses três fatores podem ter um grande impacto sobre o seu sono. Com relação à temperatura, estudos demonstram que a temperatura ideal do quarto para se dormir é um tanto baixa, entre 15,5 e 20 graus Celsius, então deixe a temperatura do seu quarto abaixo de 21 graus.

Quanto à luz, mesmo a menor quantidade de luz no quarto pode causar transtornos ao seu relógio interno e à produção de melanina e serotonina pela sua glândula pineal, hormônios envolvidos no ritmo circadiano de sono e consciência do seu corpo.

Então, feche a porta do seu quarto, livre-se das luzes noturnas, e o mais importante, cubra suas janelas. Recomendo usar janelas "blackout" que bloqueiam totalmente a luz. Como alternativa, você pode usar uma máscara para os olhos e bloquear qualquer outra fonte de luz não coberta.

Desligue seus dispositivos bem antes de se deitar — De novo, o brilho artificial da sua TV, seu computador ou até o celular podem agir como estímulos que interrompem a produção de melanina e te mantêm acordado até bem depois da sua hora de dormir. Recomendo desligar todos os dispositivos eletrônicos pelo menos uma hora antes de se deitar.