A Ciência do Sono e da Privação do Sono

Privação de sono

Resumo da matéria -

  • Um sono saudável consiste de vários estágios, cada um durando de cinco a 15 minutos, com um ciclo completo levando entre 90 e 120 minutos. Você completa esse ciclo com quatro estágios de quatro a cinco vezes durante a noite
  • Dormir menos que seis horas durante qualquer período de 24 horas vai te deixar com a cognição debilitada. Em 2013, motoristas sonolentos causaram 72.000 acidentes de trânsito nos quais 800 norte-americanos morreram e 44.000 foram feridos
  • Pesquisas com entrevistados mostram que 63% das pessoas não dormem o suficiente para se manterem saudáveis, 69% sofrem com problemas frequentes para dormir, e 22% ficam tão sonolentas durante o dia que isso afeta sua qualidade de vida
  • Pesquisas recentes descobriram que o coração de pessoas que dormem sete horas por noite apresenta sinais de ser 3,7 anos mais velho, com base na idade biológica, que a idade cronológica dessas pessoas; aqueles que dormem cinco horas ou menos tem os corações com a maior idade biológica — 5,1 anos mais velhos que a sua idade cronológica
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A privação do sono pode ter diversas ramificações e efeitos sobre a saúde, variando de moderados à devastadores. O vídeo de 2015, "Science of Sleep" (A Ciência do Sono), da National Geographic, começa com a história do oficial náutico Gregory Cousins, cuja privação do sono levou a uma das maiores catástrofes ambientais da história.

Cousins tinha dormido apenas seis horas nos dois dias anteriores quando encalhou o navio-petroleiro Exxon Valdez, causando o vazamento de 41,6 milhões de litros de petróleo bruto no Estreito Príncipe William, no Golfo do Alasca, devastando 23 espécies de vida selvagem e quase 21.000 quilômetros de habitat nas costas de praias.

De fato, pesquisas demonstram que dormir menos que seis horas em qualquer período de 24 horas via desacelerar seu tempo de reação e te deixar debilitado cognitivamente, incapaz de tomar decisões racionais.

Somente em 2013, motoristas sonolentos causaram 72.000 acidentes de trânsito, nos quais 800 norte-americanos morreram e 44.000 foram feridos. Esse número é maior que o total de mortes causadas por motoristas dirigindo embriagados ou usando o celular.

Privação de Sono Causa Acidentes Sérios e Coloca Vidas em Risco

De acordo com a American Sleep Association, quase 40% das pessoas relatam pegar no sono involuntariamente durante o dia pelo menos uma vez por mês, e quase 5% já cochilou enquanto dirigia. A maioria das pessoas dorme pouco por sentir que elas têm "muitas coisas para fazer".

Entretanto, a evidência mostra claramente que o resultado que você obtém fazendo isso é completamente o oposto de produtividade. Nos piores cenários possíveis, como o vazamento de petróleo do Valdez e o acidente com o ônibus espacial Challenger, vidas são perdidas.

Pesquisas com entrevistados mostram que 63% das pessoas não dormem o suficiente para se manterem saudáveis, 69% sofrem com problemas frequentes para dormir, e 22% ficam tão sonolentas durante o dia que isso afeta sua qualidade de vida. Ainda assim, a maioria dessas pessoas declara que simplesmente "aguenta firme" durante a sonolência para concluir quaisquer tarefas que precisem ser feitas.

Mas quando operários de construções, médicos, pilotos ou motoristas de caminhão, por exemplo, vão para o trabalho e "aguentam firme" durante a sonolência, isso pode ter consequências letais para as pessoas ao redor. Não é preciso dizer que a privação do sono por si só também é perigosa para sua saúde, e talvez uma das maneiras mais rápidas de degradar suas funções imunológicas e ficar doente.

Uma pesquisa realizada por Eve Van Cauter, diretora do Centro de Sono, Metabolismo e Saúde da Universidade de Chicago, também demonstrou que dormir menos de seis horas por noite aumenta dramaticamente o seu risco de resistência à insulina, algo que está no centro do desenvolvimento de muitas doenças crônicas.

Como mencionado em "A Ciência do Sono", uma pesquisa conduzida nos anos de 1980s descobriu que deixar ratos sem dormir por 17 dias consecutivos leva à morte certa. Duas causas que contribuíram para isso foram a degeneração do sistema imunológico e a intoxicação do sangue.

Falta de Sono Envelhece o Seu Coração

Estudos associaram a falta de sono com uma variedade de problemas, incluindo o envelhecimento excessivo do seu coração. O coração das pessoas que dormiam sete horas por noite apresentou sinais de estar 3,7 anos mais velho, com base na idade biológica, do que sua idade cronológica.

Nas pessoas que dormiam seis ou oito horas por noite regularmente, seus corações Estavam em média 4,5 anos mais velhos que sua idade cronológica, enquanto as pessoas que dormiam apenas cinco horas ou menos por noite apresentaram os corações com a maior idade biológica — 5,1 anos mais velhos que sua idade cronológica.

Como ressaltado pelo autor líder do estudo, Quanhe Yang, cientista sênior na Divisão de Doenças Cardíacas e Prevenção de Derrame dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças nos EUA:

"A diferença entre a idade cardíaca estimada de alguém e sua idade cronológica é a 'idade cardíaca excessiva'. Um valor mais alto de idade cardíaca excessiva indica um risco maior de desenvolvimento de doença cardíaca."

A Qualidade do Sono Também Afeta a Pressão Sanguínea e o Risco de Doenças Cardíacas

Outra pesquisa recente fortalece a conexão entre problemas de sono e doenças cardíacas. Essa pesquisa descobriu que mesmo que você durma um número saudável de horas, a qualidade desse sono pode ter um impacto significativo em seu risco de pressão alta e inflamação vascular associadas com doenças cardíacas.

Mulheres que tinham distúrbios moderados de sono, como demora para dormir ou despertar uma vez ou mais durante a noite, estavam "significativamente mais propensas a ter pressão alta do que aquelas que dormiam mais rápido e mais tranquilamente", relata a Forbes. De acordo com os pesquisadores:

"A pressão arterial sistólica foi associada diretamente com a qualidade ruim do sono, e a pressão arterial diastólica foi de importância marginal com risco de apneia obstrutiva do sono após ajuste para fatores de confusão. Sono de qualidade ruim foi associado com a ativação do fator de transcrição nuclear endotelial kappa B.

Insônia e demora para pegar no sono foram associadas com a ativação do fator nuclear endotelial kappa B…

Essas descobertas oferecem evidências diretas de que transtornos do sono comuns mas negligenciados, tais como um sono de qualidade ruim ou a insônia, estão associados com o aumento da pressão sanguínea e inflamação vascular mesmo na ausência de duração inadequada de sono no caso das mulheres."

Os Estágios Diferentes do Sono e Sua Importância

O sono não é feito de apenas um único estado. Um sono saudável consiste de vários estágios, cada um durando de cinco a 15 minutos, com um ciclo completo levando entre 90 e 120 minutos.

Um ciclo completo de sono começa com um sono leve e progride até o sono profundo, depois reverte novamente até o sono leve antes de entrar no sono REM. Você transita por cada um desses estágios de quatro a cinco vezes durante a noite, e esses ciclos são tremendamente importantes, dos pontos de vista biológico e fisiológico.

  • Estágios 1 e 2 (sono leve; não-REM) — Durante os estágios iniciais do sono, processos biológicos em seu corpo desaceleram mas seu cérebro permanece ativo enquanto inicia o processo de edição onde as decisões são tomadas sobre quais memórias armazenar e quais descartar.
  • Estágios 3 e 4 (sono profundo; não-REM) — Nesses estágios de sono mais profundo você entra em um estado de quase coma, durante o qual ocorrem os processos de desintoxicação e limpeza fisiológica. Suas células cerebrais de fato encolhem aproximadamente 60% durante essa fase de sono profundo. Isso cria mais espaço entre as células, deixando mais volume livre para que seu líquido cefalorraquidiano se livre de detritos.
  • Estágio 5 (REM) — Durante essa última fase, você entra no sono com movimento rápido dos olhos (REM, do inglês, Rapid Eye Movement), quando os sonhos acontecem. Nessa fase, seu cérebro fica tão ativo quanto ficaria se você estivesse acordado, mas seu corpo está paralisado, prevenindo que você atue as cenas dos seus sonhos.

Todos esses estágios são importantes, e também é importante passar por eles em uma quantidade suficiente de ciclos a cada noite — especialmente os estágios mais profundos.

Quando os estágios 3 e 4 não são alcançados, ou quando são interrompidos, seu cérebro se torna congestionado com detritos associados à doença de Alzheimer, e a privação do sono é um fator de risco para o desenvolvimento de demência grave. Os estágios de 1 a 4 também são os que te fazem se sentir descansado de manhã, ao passo que o estágio 5 é importante para a memória.

Falta de Sono Tem Custos Para a Saúde Mental

Passar períodos extensos com falta de sono REM também pode levar a um estado onde você de fato começa a sonhar enquanto está acordado, resultando em delírios e alucinações ferozes. "A Ciência do Sono" destaca o Dr. William Dement, um professor de psiquiatria e ciências comportamentais em Stanford, que em 1963 supervisionou um experimento com privação do sono realizado por um jovem chamado Randy Gardner.

"Estávamos esperando para ver se ele ficaria psicótico", diz Dement. Gardner ficou acordado por um tempo recorde de 264 horas — 63 horas a mais que Peter Tripp, um DJ que, em 1959, tentou quebrar o recorde mundial de privação do sono. Tripp ficou acordado por 201 horas ininterruptas, fazendo uma transmissão contínua do Times Square.

Para Tripp, as alucinações começaram no terceiro dia. Ele viu aranhas em seus sapatos e ficou desesperadamente paranoico, convencido de que as pessoas estavam tentando lhe envenenar. Ele também se tornou agressivo e abusivo, e de acordo com um dos psiquiatras atendendo ao evento, "claramente psicótico".

Gardner, por outro lado, declara que estava se sentindo bem até o oitavo ou nono dia, e só começou a ter alucinações no final do experimento. Quando o experimento terminou, após 11 dias de vigília seguidos por 14 horas de sono, foram realizados um exame abrangente e uma verificação de saúde mental. Descobriu-se que Gardner estava completamente normal.

De acordo com Dement, o experimento de Gardner provou que a abstinência prolongada de sono não provocou psicose. O experimento de Tripp, por outro lado, revelou que mesmo ele estando acordado — andando e falando — suas ondas cerebrais mostraram que ele estava dormindo, e era durante os ciclos de REM que ele estava mais propenso a ter alucinações. Essencialmente, ele estava experimentando seus próprios pesadelos durante um estado de acordado.

E mais, enquanto Tripp não apresentou sinais de psicose depois que o experimento terminou e ele dormiu por 24 horas, muitas pessoas insistiram que sua personalidade mudou permanentemente para pior. Ele não continuou empolgado e amigável como era antes, e as pessoas que o conheciam melhor insistem que aqueles oito dias de privação do sono danificaram sua psique a longo prazo.

Com toda probabilidade, os efeitos da privação do sono irão afetar pessoas diferentes de maneiras diferentes, dependendo de uma variedade de fatores biológicos, ambientais e talvez até genéticos.

A Influência da Genética, do Jet Lag e de Químicos do Estresse sobre o Sono

A privação do sono pode ser piorada pelo jet lag. Também conhecido como fadiga de vôo, síndrome da mudança de fuso horário ou desincronose, o jet lag ocorre quando viagens através de fusos horários diferentes causam distúrbios ao seu relógio corporal interno, resultando em sonolência e letargia durante o dia, insônia durante a noite, irritabilidade, confusão e falta de concentração.

Curiosamente, os pesquisadores descobriram que pessoas com um transtorno do sono herdado geneticamente, chamado de síndrome hereditária de fase avançada do sono, têm um relógio circadiano corporal que funciona três horas mais rápido que o normal. De acordo com "A Ciência do Sono", os cientistas estão tentando determinar a proteína associada com esse gene, na esperança de que ele possa ser usado para desenvolver "medicamentos contra o jet lag".

"A Ciência do Sono" também discute pesquisas demonstrando o papel que os químicos do estresse desempenham no ato de despertar. Testes revelaram que seu corpo começa a liberar certos químicos do estresse por volta de uma hora antes do seu horário planejado para despertar, e que isso pode ocorrer através da simples expectativa mental ou intenção.

Em outras palavras, os químicos do estresse agem como uma espécie de alarme interno, preparando seu corpo para acordar na hora em que você se preparou mentalmente para levantar.

Orientações Gerais Para o Sono

Então, de quanto sono você precisa para otimizar sua saúde mental e física? Com base em uma avaliação científica de mais de 300 estudos publicados entre 2004 e 2014, os especialistas organizaram as seguintes recomendações. Tenha em mente que se você está doente, se recuperando de lesões ou em período de gestação, pode ser necessário um pouco mais que o normal.

Faixa Etária Horas de sono necessárias para uma boa saúde

Recém nascidos (0 a 3 meses)

14 a 17 horas

Bebês (4 a 11 meses)

12 a 15 horas

Crianças de colo (1 a 2 anos)

11 a 14 horas

Crianças em idade pré-escolar (3 a 5 anos)

10 a 13 horas

Crianças em idade escolar (6 a 13 anos)

9 a 11 horas

Adolescentes (14 a 17)

8 a 10 horas

Adultos (18 a 64)

7 a 9 horas

Idosos (a partir de 65 anos)

7 a 8 horas

Simplesmente não existe nenhuma dúvida de que dormir precisa ser uma das suas prioridades se você pretende ter uma vida longa e saudável. Para muitas pessoas, isso significa abrir mão das tendências noturnas e se deitar para dormir em um horário razoável.

Se você precisa acordar às 06h00, é preciso ter um horário limite para apagar as luzes entre as 21h30 e 22h000, dependendo de quão rápido você tende a pegar no sono.