Por Dr. Mercola
A flexibilidade é provavelmente uma das partes mais negligenciadas em uma rotina de exercícios. A maioria das pessoas opta primeiro pelo trabalho cardiovascular ou aeróbico e, em seguida, de fortalecimento, acrescentando alongamentos apenas como aquecimento ou para esfriar o corpo, sem reconhecer como eles também ajudam a estabilizar a musculatura e o core para aumentar a força, o equilíbrio e a coordenação.
Esse vídeo de 15 minutos mostra como alongamentos simples podem gerar grandes resultados. De fato, a flexibilidade é um dos pilares fundamentais para a sua rotina de exercícios. Se você é um atleta profissional ou simplesmente procura melhorar o seu condicionamento físico, os alongamentos e exercícios de mobilidade são componentes importantes.
Melhorar a sua flexibilidade permite uma maior mobilidade das articulações e ajuda a reduzir a dor do dia-a-dia. Com a idade, os músculos naturalmente perdem força e tamanho, tornando-se menos flexíveis. Essa perda de flexibilidade e elasticidade pode aumentar a pressão sobre as articulações e o risco de lesões.
A técnica de alongamento importa
Se você já faz alongamentos há algum tempo, é provável que esteja usando alongamentos estáticos, que consistem em segurar um músculo em uma posição alongada por até 60 segundos. No entanto, há mais de uma maneira de alongar os músculos, incluindo os alongamentos dinâmicos, funcionais e Alongamentos Ativos Isolados (AAI, ou AIS da sigla em inglês).
Embora o alongamento estático tenha se tornado o padrão ao longo dos anos, pesquisas atuais demonstram que o alongamento estático prolongado, na verdade, reduz o fluxo sanguíneo no tecido, criando uma isquemia localizada e acúmulo de ácido lático, que é exatamente o que você deseja evitar antes de treinar.
Além disso, usar alongamentos estáticos como aquecimento reduz o tônus muscular, diminuindo temporariamente a quantidade de força que os músculos são capazes de produzir. Por outro lado, o alongamento ativo isolado não gera esse tipo de dano.
O AAI foi desenvolvido por Aaron Mattes, que trabalhou por mais de 40 anos com clientes que incluem atletas olímpicos e profissionais, ajudando-os a alcançar um enorme sucesso profissional utilizando essa técnica.
O AAI pode ser usado como aquecimento antes dos exercícios, ou como reabilitação de qualquer tipo de lesão. Após períodos prolongados de inatividade, seus músculos e articulações perdem flexibilidade, força e resistência geral. Esse processo usa alongamentos repetitivos especializados, realizados em uma ordem específica, para atacar as lesões e restrições miofasciais.
Isso permite que os músculos e o tecido fascial se alonguem sem acionar os mecanismos protetores do corpo, o que evita o alongamento excessivo. Em muitos casos, o processo de utilização do AAI começa com a ajuda de um terapeuta treinado para ajudá-lo a desenvolver um programa personalizado.
O AAI utiliza pressões suaves, mantendo cada alongamento por apenas dois segundos para trabalhar com a composição fisiológica natural do seu corpo, melhorando a circulação e aumentando a elasticidade.
Evite alongamentos balísticos
Por outro lado, o alongamento balístico, que você provavelmente já viu alguém fazendo, envolve movimentos de balanço e é muitas vezes errático e descontrolado. Este tipo de alongamento é contraindicado, pois é potencialmente prejudicial e aumenta o risco de lesões musculares.
Fazer todos os alongamentos demonstrados no vídeo acima pode levar até 15 minutos, mas você pode considerar realizá-los juntamente com outras tarefas, e em vários momentos do dia.
Considere, por exemplo, alongar o pescoço, os ombros, as pernas e os pés enquanto assiste a um vídeo ou ouve um programa de áudio no trabalho ou até mesmo vendo televisão com a família. Ou considere começar e terminar o dia fazendo alongamentos na cama.
Os benefícios de ser flexível
Milhões de adultos sofrem de dor lombar, que pode ser efetivamente curada usando alongamentos específicos. Você encontrará mais informações no meu artigo anterior, “Treino funcional”, incluindo uma rotina de alongamento criada para ajudar a prevenir ou curar danos na lombar.
Os benefícios do alongamento e de uma maior flexibilidade vão muito além de um melhor desempenho atlético. A flexibilidade também ajuda a preservar a mobilidade e a independência à medida que você envelhece. Os idosos temem a perda da independência, que pode ser aliviada ou mesmo evitada através de exercícios de flexibilidade e equilíbrio.
Quando os músculos se encurtam e se tornam tensos, isso gera esforços sobre as articulações e aumenta o risco de dano muscular. Por exemplo, andar de salto alto durante todo o dia encurta os músculos da panturrilha e dificulta a caminhada descalça. Quando, subitamente, surgem atividades extenuantes, como jogar tênis, a musculatura pode ser facilmente lesionada devido ao alongamento excessivo.
Em um estudo, pesquisadores descobriram que a flexibilidade e a capacidade de se sentar e levantar do chão era um fator preditivo de mortalidade geral. A flexibilidade também ajuda a liberar a tensão e a dor muscular e pode ajudar até a aumentar o relaxamento mental.
Embora a flexibilidade esteja relacionada principalmente à sua genética, sexo, tipo físico e nível de atividade física, é importante lembrar os benefícios que os treinos de flexibilidade podem trazer ao longo do tempo. Em outras palavras, há um efeito cumulativo do alongamento, portanto você deve permanecer comprometido com o processo.
Apesar de os alongamento serem recomendados no passado como aquecimento antes do exercício, hoje os pesquisadores sabem que isso pode aumentar os danos aos músculos e articulações. É importante fazer com que o sangue flua para a área primeiro, o que torna o tecido mais maleável. Isso pode ser feito usando um aquecimento lento com os mesmos movimentos que você utilizará durante o seu treino.
Não ultrapasse seus limites ao alongar
Seu corpo possui limitações físicas e, quando exigido demais, você causa microlesões no músculo sem melhorar sua flexibilidade. Além disso, alguns músculos do seu corpo exigem menos tração do que outros para que o limite da amplitude natural de movimento da articulação seja atingido.
Um músculo do corpo com limitação funcional é o tibial anterior, o músculo localizado ao longo da parte carnuda da sua canela. Este músculo levanta o pé durante a dorsiflexão e se alonga durante a flexão plantar (quando você estica os dedos dos pés como uma bailarina). Cada um desses movimentos é limitado por quão longe a articulação do tornozelo irá, o que, por sua vez, é limitado pelos ossos do tornozelo.
Na flexão plantar máxima, quando você alonga os dedos do pé o máximo possível, esse músculo é levemente alongado, mas não é submetido a uma tração particularmente forte. Outros músculos com limitações funcionais incluem os músculos Masseter e Temporal unidos à mandíbula, músculos Paraespinhais Torácicos ligados à coluna vertebral na região torácica e músculos Glúteos, travados pelo limites de flexão do quadril.
Também é possível esticar demais os músculos. Quando os limites normais são ultrapassados, o alongamento excessivo pode desencadear instabilidade dentro da articulação e criar microlesões nos tendões e ligamentos. Isso geralmente ocorre quando um músculo, tendão ou ligamento é sobrecarregado durante uma lesão.
O alongamento excessivo ou rompimento de um músculo sobrecarregado é chamado de estiramento, e um ligamento danificado é uma distensão. Uma vez que estes são interdependentes, lesões nas articulações, como tornozelo, pescoço e punho, podem resultar em estiramento e distensão, motivo pelo qual esses termos são por vezes utilizados de forma intercambiável apesar de se referirem a lesões diferentes.
Tente estes alongamentos em casa
Os exercícios de flexibilidade demonstrados no vídeo acima são uma ótima maneira de começar o seu dia. A rotina completa demora aproximadamente 15 minutos, e trabalha seu corpo da cabeça aos pés. Abaixo estão descrições de alguns dos alongamentos que afetam os músculos enrijecidos de quem trabalha atrás de uma mesa durante todo o dia, e que podem ser feitos no escritório para ajudar a aliviar a tensão e o estresse muscular.
• Pescoço e ombros — Ficar sentado em uma mesa o dia todo, com os ombros curvados e o pescoço flexionado para frente, aumenta a tensão nos músculos do pescoço e reduz a flexibilidade nos ombros. Tente fazer este exercício sentado no chão atrás de sua mesa.
Sente-se de pernas cruzadas no chão, costas retas e centradas no quadril. Estenda o braço esquerdo para o lado com as pontas dos dedos tocando o chão. Coloque o braço direito sobre a cabeça, tocando na orelha esquerda, e estique suavemente o pescoço para a direita. Mantenha o alongamento por aproximadamente 30 segundos e mude de lado.
• Giro do quadril — Sentado no chão, coloque as mãos atrás de você para se apoiar. Com os joelhos flexionados e os pés firmes no chão, faça com que os joelhos caiam para um lado e segure por um a dois segundos. Puxe-os até 90º e deixe cair para o outro lado. Faça 10 repetições de cada lado. Isso ajuda a esticar os quadris até a rotação interna e externa completas, que ficam tensas quando você se senta.
• Levantamento de perna — Deite-se de costas. Traga os joelhos até o peito e segure-os com as mãos. Pressione os joelhos contra o corpo; você pode balançar um pouco para frente e para trás para ajudar a abrir a parte inferior das costas.
• Body pull cruzado — Deitado de costas, abra os pés um pouco além dos quadris. Cruze a perna direita sobre o joelho esquerdo com o tornozelo direito no joelho esquerdo. Usando as duas mãos, puxe o joelho direito em direção ao ombro esquerdo. Isso ajuda a alongar os músculos glúteos e a lombar. Repita do outro lado.
• Agachamento Pike — Sentado, incline-se para frente até que seus pés estejam no chão e você esteja em uma posição de agachamento. Pode ser preciso se inclinar para frente até ficar com as mãos no chão para se equilibrar. Mantenha o peito o mais perto possível das pernas e estenda os joelhos sem esticá-los, mantendo as mãos no chão.
Você vai acabar em uma posição de “tocar os dedos dos pés” (Pike) e sentir o alongamento em seus tendões. Mantenha por dois ou três segundos e retorne para a posição de agachamento. Você pode não conseguir agachar muito ou chegar à posição de Pike com os joelhos quase retos, mas o objetivo é obter a flexibilidade a longo prazo.
Finalize com um rolo de espuma
Independentemente de fazer seus alongamentos no escritório ou em casa, um rolo de espuma é uma ótima maneira de encerrar a rotina de exercícios de flexibilidade. Esse é um acessório barato, que se parece com um tronco feito de espuma. Não ocupa muito espaço, é leve e oferece diversos benefícios.
Os terapeutas costumam usar um rolo de espuma para imitar os tratamentos de liberação miofascial, geralmente usados para ajudar a reduzir a imobilidade muscular e a dor. Em muitos casos, atividades simples, como flexões e agachamentos, podem oferecer benefícios profundos. Os rolos de espuma também são bastante simples, mas têm benefícios comprovados cientificamente, incluindo os seguintes:
- Um estudo mostrou que o uso de um rolo de espuma nos seus músculos isquiotibiais pode levar a aumentos significativos na amplitude de movimento depois de apenas 5 a 10 segundos.
- Outro estudo descobriu que usar um rolo de espuma reduz a rigidez arterial e melhora a função endotelial vascular.
- As mulheres mais velhas que usaram um rolo de espuma para exercícios de equilíbrio mostraram melhoras no equilíbrio dinâmico após apenas cinco semanas.
Saiba mais sobre o rolo de espuma e diversas formas de usá-lo em casa para melhorar sua flexibilidade e reduzir a rigidez muscular após o treino no meu artigo anterior, “Exercícios em casa: 10 maneiras de usar um rolo de espuma.
O rolo de espuma é uma forma original e eficaz de alongar regiões difíceis e finalizar o treino.