Explicando o jejum cetogênico

dieta cetogênica

Resumo da matéria -

  • KetoFast (Jejum Cetogênico) é o termo que cunhei para descrever um protocolo que combina três estratégias-chave: dieta cetogênica cíclica, jejum intermitente e jejum parcial cíclico
  • Você precisa fazer pelo menos um mês de jejum intermitente diário e atingir a cetose nutricional conforme descrito em “Fat for Fuel" (em tradução livre: Gordura como Combustível) antes de passar para o jejum cetogênico
  • O meu protocolo de jejum cetogênico imita o jejum de água, dando suporte aos seus mecanismos de desintoxicação e minimizando os riscos associados à toxicidade, sendo ao mesmo tempo mais fácil de praticar. Também oferece maiores benefícios, uma vez que pode ser realizado com mais frequência
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Eu gostaria de falar um pouco sobre o meu protocolo KetoFast, ou jejum cetogênico, que é o tema do meu último livro, de mesmo nome. KetoFast é o termo que cunhei para descrever um protocolo que combina três estratégias-chave: dieta cetogênica cíclica, jejum intermitente e jejum parcial cíclico.

Numa entrevista, descrevo como implementar o jejum cetogênico, incluindo o horário das refeições e os tipos e quantidades de alimento que você deve adicionar ao seu prato.

“KetoFast” é a continuação do meu best-seller “Fat for Fuel”, e recomendo fortemente implementar primeiro as estratégias apresentadas em “Fat for Fuel” (que incluem o jejum intermitente diário e a cetose nutricional cíclica), antes de prosseguir ao “KetoFast”, quando você adicionará um jejum parcial ao que já estava fazendo.

Por que eu escrevi o "KetoFast"

Como explicado nesta entrevista, o ímpeto por trás do “KetoFast” foi duas grandes descobertas: Primeiro, a de que o jejum de água é uma intervenção altamente benéfica para a saúde; segundo, a de que, apesar de o jejum de água já ter sido a estratégia ideal, o fato de o homem moderno ter tantas toxinas em seu corpo torna os jejuns de água prolongados potencialmente perigoso para a maioria das pessoas.

Estamos expostos diariamente a cerca de 80.000 substâncias químicas em nosso ambiente, muitas das quais são lipossolúveis, o que significa que elas se acumulam nas células adiposas. O jejum, por sua vez, expulsa as toxinas das células adiposas e as libera no organismo, o que pode ter resultados devastadores dependendo do seu nível de toxicidade.

Além disso, por não comer, você também não está fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para neutralizar e eliminar com eficácias as toxinas liberadas.

Minha resposta para esse dilema foi conceber — com base nas melhores evidências científicas que pude encontrar —um programa de jejum que imitasse o jejum de águas de vários dias, dando suporte aos seus mecanismos de desintoxicação e minimizando os riscos associados à toxicidade.

O protocolo KetoFast também é mais fácil de seguir do que o jejum de água de vários dias, e oferece maiores benefícios, pois você pode realizá-lo com mais frequência. Você pode fazer jejuns convencionais de cinco dias, no máximo, 12 vezes por ano (uma vez por mês). Com o protocolo KetoFast, você pode fazer jejuns de 42 horas de 50 a 100 vezes por ano.

A ressalva é que você precisa ter feito pelo menos um mês de jejum intermitente diário e atingido a cetose nutricional, conforme descrito em “Fat for Fuel”, antes de passar para o jejum cetogênico. Quando seu corpo se torna metabolicamente flexível e você consegue queimar gordura como combustível, a combinação de cetose nutricional cíclica e jejum cíclico é fenomenal para a perda de peso, além de melhorar a saúde e a longevidade.

Comer com muita frequência causa disfunção metabólica

Em seu livro “Circadian Code: Lose Weight, Supercharge Your Energy and Sleep Well Every Night” (em tradução livre: O Código Cicardiano: Perca peso, recarregue suas energias e durma bem toda noite), Satchidananda Panda, Ph.D., cita uma pesquisa que mostra que 90% das pessoas come ao longo de um período de 12 horas diariamente, e muitas em janelas de tempo ainda maiores.

Essa é uma receita para o desastre metabólico, e aumentará radicalmente o risco de obesidade e doença crônica degenerativa ao longo do tempo. Parte do problema é que, quando você come durante o dia, seu corpo se adapta à queima de açúcar como combustível principal, reduzindo a quantidade de enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada.

Se você tem dificuldade para perder peso, essa pode ser uma parte considerável do problema: seu corpo simplesmente perdeu a flexibilidade metabólica para queimar gordura como combustível. O regime de jejum intermitente e parcial descrito em “KetoFast” essencialmente imita padrões alimentares ancestrais, permitindo que seu corpo trabalhe de maneira ideal por possibilitar períodos de esgotamento e limpeza, e períodos de reconstrução e rejuvenescimento.

É particularmente importante evitar lanches ou refeições perto da hora de dormir. Idealmente, você deve parar de comer pelo menos três horas antes de ir dormir, pois alimentar seu corpo em um momento em que não precisa da energia estimula a criação de radicais livres. Essencialmente, o lanche da madrugada é uma receita para doenças crônicas e morte precoce, pois prejudica a função mitocondrial.

Pesquisas recentes mostram que os homens que se alimentam pelo menos duas horas antes de dormir têm um risco 26% menor de câncer de próstata, e as mulheres têm risco de câncer de mama 16% menor do que aquelas que jantam mais perto da hora de dormir. Esse aumento no risco faz sentido quando você considera o efeito que a alimentação noturna causa às mitocôndrias.

A inflamação crônica é uma característica do câncer e, alimentando seu corpo tarde da noite, o excesso de radicais livres gerados nas mitocôndrias simplesmente alimentará essa inflamação. A disfunção mitocondrial em geral também tem se mostrado um problema central para a possibilitação do câncer. Para saber mais sobre isso, consulte “A Teoria Metabólica do Câncer e a Chave para a Prevenção e Recuperação do Câncer”.

Os benefícios do jejum

Dois principais benefícios do jejum, a meu ver, são a ativação das células-tronco e a autofagia. As células-tronco desempenham um papel importante na longevidade, pois são fundamentais para reparar e rejuvenescer as células e tecidos, enquanto a autofagia é o processo de limpeza inata de seu corpo, pelo qual as mitocôndrias, proteínas e células danificadas são digeridas e eliminadas.

Ao regular a autofagia e a mitofagia (autofagia nas mitocôndrias) e fortalecer as células-tronco, você reduzirá a incidência da maioria das doenças, incluindo o câncer e a neurodegeneração.

A composição nutricional é muito importante aqui, e forneço, no livro, detalhes sobre como otimizar os processos de ativação de autofagia e de ativação das células-tronco através da ingestão de determinados alimentos (e evitando outros) no momento certo. Além da autofagia e ativação de células-tronco, o jejum é famoso por trazer muitos outros benefícios para a saúde, incluindo:

Liberação de cetonas na corrente sanguínea, que ajudam a preservar a função cerebral e proteger contra ataques epiléticos, comprometimento cognitivo e outras doenças neurodegenerativas.

Aumento da produção do fator neurotrófico derivado do cérebro, que estimula a criação de novas células cerebrais e desencadeia a liberação de substâncias químicas cerebrais que protegem contra alterações associadas à doença de Alzheimer e à doença de Parkinson.

Aumento do hormônio do crescimento em até 1.300% nas mulheres e 2.000% nos homens, promovendo o desenvolvimento muscular e a vitalidade.

Diminuição da insulina e melhora da sensibilidade à insulina; estudos demonstraram que o jejum intermitente pode prevenir e reverter o diabetes tipo 2, cuja origem se encontra na resistência à insulina.

Aumento dos níveis de um neurotransmissor chamado norepinefrina, o que ajuda seu corpo a processar gorduras para que sejam usadas como combustível, além de trazer benefícios para o metabolismo.

Aumento da eficiência energética e biossíntese mitocondrial.

Redução do estresse oxidativo e da inflamação.

Melhora dos níveis de glicose e lipídios na circulação.

Redução da pressão sanguínea.

Melhora na eficiência metabólica e composição corporal, modulando os níveis de gordura visceral perigosa e reduzindo consideravelmente o peso corporal em indivíduos obesos.

Reprodução de alguns dos benefícios cardiovasculares associados a exercícios.

Regeneração do pâncreas e melhora da função pancreática, revertendo o diabetes.

Proteção contra doenças cardiovasculares.

Redução de lipoproteínas de baixa densidade e dos níveis totais de colesterol.

Aprimoramento da função imunológica.

Sincronização do relógio biológico.

Eliminação da vontade de comer doce à medida que seu corpo se adapta à queima de gordura ao invés de açúcar para obtenção de energia.

Maior longevidade — há vários mecanismos que contribuem para esse efeito. A normalização da sensibilidade à insulina é um dos principais benefícios, mas o jejum também inibe as vias de sinalização do mTOR, que desempenha um papel importante no processo de envelhecimento.

Resumo do protocolo KetoFast

A seguir, apresento um resumo do meu protocolo KetoFast, que é, naturalmente, explicado com mais detalhes no meu livro. O primeiro passo é comprimir sua janela diária de alimentação para seis a oito horas por, pelo menos, quatro semanas, o que significa que você vai ingerir todas as calorias do dia ao longo de um período de seis a oito horas e jejuar nas 16 a 18 horas restantes. Esta é a base.

Uma vez que você tenha seguido essa programação de jejum intermitente por um mês — ao longo do qual você restaurará sua flexibilidade metabólica para queimar gordura como combustível — você pode passar para a segunda fase, que envolve uma única refeição de calorias reduzidas, de preferência um café da manhã, seguido de um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Esta refeição normalmente terá algo entre 300 e 500 calorias. Para determinar quantas calorias você deve ingerir nessa refeição, primeiro calcule sua massa corporal magra, subtraindo seu percentual de gordura corporal de 100. (Logo, se você tem 20% de gordura corporal, possui 80% de massa magra).

Em seguida, multiplique essa porcentagem (neste caso, 0,8) pelo seu peso corporal total atual para obter sua massa magra em quilos. Em seguida, multiplique sua massa magra em quilos por 7,5. Este é o número de calorias que você deverá ingerir nessa refeição.

Proporções de nutrientes durante o jejum cetogênico

Fazendo apenas uma refeição de 300 a 500 calorias e depois jejuando por 24 horas, você essencialmente terá comido uma única vez em 42 horas. Isso permitirá que seu corpo esvazie os estoques de glicogênio no fígado com eficiência.

Mesmo quando pratica o jejum intermitente por 16 a 18 horas, você ainda possui muito glicogênio sobrando, mas ao jejuar por 42 horas, o glicogênio estará completamente esgotado, aumentando a autofagia. E você pode fazer isso duas vezes por semana! Mas o que essas 300 a 500 calorias devem conter? Idealmente:

Carboidratos — Menos de 10 gramas de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) para não reabastecer suas reservas de glicogênio. Seus carboidratos devem ter sementes e castanhas e legumes sem amido como origem primária.

Proteínas — Metade da sua ingestão diária personalizada de proteínas. Se você tem menos de 60 anos, uma recomendação geral para sua necessidade diária de proteína seria 0,8 gramas de proteína por quilo de massa magra. Digamos que sua necessidade diária de proteína seja de 80 gramas. Para essa refeição, você cortaria este valor na metade, para 40 gramas.

A chave aqui não é apenas reduzir sua ingestão total de proteína, mas restringir sua ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada, como a leucina, encontrados principalmente em carnes e laticínios.

A razão pela qual você deseja restringir estes aminoácidos nessa refeição é porque eles ativam o mTOR e inibem a autofagia — basicamente bloqueando o processo de limpeza que você está tentando ativar através do jejum. Você pode aprender mais sobre o mTOR e autofagia em minha entrevista com o Dr. Jason Fung.

Uma forma ideal de proteína para incluir nesta refeição é o colágeno, que fornece suporte para o seu tecido conjuntivo. A chlorella é outra excelente opção de proteína que você pode incluir.

Gorduras — O restante das suas calorias deve ser proveniente de gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate, óleo de MCT (triglicérides de cadeia média), azeite de oliva, manteiga, sementes e castanhas.

Após o jejum, um banquete!

O dia seguinte à conclusão de suas 42 horas de jejum cetogêncio é o momento perfeito para realizar um treino pesado de força e carregar na proteína. É nesse momento que você vai querer tomar whey protein ou consumir carne orgânica de animais terminados a pasto, uma vez que você estará no modo de reconstrução, e precisará ativar o mTOR para criar massa muscular.

Como mencionado, o mTOR rege o crescimento e inibe a autofagia. Dessa forma, o jejum cetogênico lhe permite se banquetear duas vezes por semana, o que neutraliza qualquer sensação de privação que você possa ter durante o jejum, facilitando consideravelmente a prática.