As Pessoas Preocupadas com sua Saúde tem Adotado Cada Vez Mais a Dieta Cetogênica

Dieta Cetogênica

Resumo da matéria -

  • Seu corpo requer a flexibilidade metabólica para usar gordura e glicose como combustível. As recomendações nutricionais convencionais não funcionam porque se alimentar de uma dieta rica em carboidratos por um longo período de tempo o torna incapaz de efetivamente queimar gordura como combustível
  • A maioria das pessoas não só comem os alimentos errados, como também consomem em quantidades excessivas e frequentemente. O jejum intermitente e longos jejuns de água , podem ajudar vocêa recuperar a capacidade de queimar gordura como combustível, se você estiver acima do peso
  • Uma dieta cetogênica foca em três aspectos para alcançar a cetose nutricional: uma quantidade mínima de carboidratos, uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade e uma quantidade alta de gorduras saudáveis
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Por Dr. Mercola

Seu corpo foi projetado para ter a flexibilidade metabólica para usar gordura e glicose como combustível - não apenas um ou outro. A razão pela qual as recomendações nutricionais têm falhado tão miseravelmente é porque se alimentar de uma dieta rica em carboidratos por um longo período de tempo resulta na perda dessa flexibilidade metabólica, tornando você incapaz de queimar gordura como combustível.

No ano passado, o British National Obesity Forum e a Public Health Collaboration publicaram um relatório conjunto baseado na análise de 43 estudos sobre obesidade, alertando que a política de se promover uma dieta com baixo teor de gordura e carboidratos está tendo um "impacto desastroso na saúde".

Em conclusão, o relatório emitiu uma forte recomendação para que se reformulem as orientações alimentares para que passem a recomendar uma alimentação com poucos carboidratos e rica em gorduras, juntamente com o jejum intermitente ou deixar de fazer algumas refeições, já que ficar comendo sem parar ou fazer lanches cronicamente entre as refeições é um contribuinte significativo para a obesidade.

Em suma, A maioria das pessoas não só comem os alimentos errados, como também consomem deles em quantidades excessivas e elas também comem muito frequentemente..Ultimamente, a dieta cetogênica tem se tornado cada vez mais popular, e sua popularidade se deve em grande parte pelo grande número de histórias de sucesso..

A Queima Eficiente de Gordura é Crucial para Longevidade e uma Saúde Otimizada

Quando seu corpo é capaz de queimar gordura como combustível, seu fígado cria gorduras hidrossolúveis chamadas cetonas que:

  1. Queimam muito mais eficientemente do que carboidratos, criando assim menos espécies reativas de oxigênio (EROs) e radicais livres secundários que podem danificar suas células e membranas mitocondriais, proteínas e DNA
  2. Diminuem a inflamação, uma vez que elas são inibidores da histona desacetilase (HDAC)
  3. Simulam as propriedades de extensão da vida útil da restrição calórica, o que inclui melhor metabolismo da glicose e redução da inflamação
  4. Possuem uma estrutura semelhante aos aminoácidos de cadeia ramificada, auxiliando assim na construção da massa muscular e promovendo a longevidade

As gorduras alimentares saudáveis também desempenham um papel importante na manutenção do sistema elétrico do seu corpo - uma área que eu comecei a investigar mais profundamente recentemente. Todas as membranas celulares são feitas de gorduras, que atuam como isolantes e são conectadas através de um condutor.

Esse arranjo estabelece um capacitor biológico para armazenar elétrons - mas apenas se as gorduras forem saudáveis.

Se você consome gorduras danificadas, ou pior, óleos hidrogenados aquecidos, os ácidos graxos das membranas celulares ficam funcionalmente danificados e têm capacidade limitada para armazenar a voltagem do corpo, aumentando assim o risco de doenças. Esta é mais uma razão pela qual é tão importante comer gorduras saudáveis.

As recomendações convencionais sugerem que atingir um peso ideal é uma questão de equilibrar as calorias que você come com o seu exercício, ou seja, a hipótese de entrada / saída de calorias. Dezenas de milhões não conseguiram obter resultados a longo prazo seguindo essa recomendação.

A verdadeira chave para o controle de peso e uma saúde otimizada está em alimentar adequadamente seu microbioma e as mitocôndrias, e isso requer consumir menos carboidratos líquidos e mais fibras e gorduras saudáveis. Isto pode ser alcançado de maneira relativamente fácil seguindo os princípios delineados em meu novo livro, "Fat for Fuel" (Gordura como Combustível ).

Este é de longe o livro mais importante que eu já escrevi, pois aborda o que parece ser o centro de praticamente todas as doenças crônicas, nomeadamente, a disfunção mitocondrial. Se suas mitocôndrias não estão funcionando corretamente, todo o seu metabolismo será seriamente prejudicado. Eu forneço detalhes importantes no livro que você precisa entender para melhorar sua saúde mitocondrial.

Eu acredito sinceramente que este livro tem o potencial de salvar muitas vidas. Mais da metade de todos os americanos lutam contra doenças crônicas e 1 em cada 5 mortes nos EUA estão relacionadas à obesidade. Não precisa ser assim, e meu livro detalha um caminho que pode ser seguido em direção a uma saúde ideal livrando-se das doenças crônicas.

As Três Focos para a Cetose Nutricional

Uma dieta cetogênica cíclica se concentra em três objectivos para alcançar a cetose nutricional:

  1. Uma quantidade mínima de carboidratos, para prevenir a inflamação e facilitar a queima de gordura como combustível primário
  2. Uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade, para dar ao seu corpo apenas o suficiente de blocos de construção para manter os tecidos e músculos saudáveis, sem ativar em excessos a a via mTOR, que desempenha um papel crucial no processo de envelhecimento e formação do câncer
  3. Quantidades grandes de gorduras alimentares saudáveis, para prevenir a inflamação, nutrir as células saudáveis e otimizar a saúde e função mitocondrial

Como orientação geral, uma ingestão de 20 a 50 gramas (ou menos) por dia de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra) enquanto ainda consume uma quantidade baixa a moderada de proteína, geralmente é baixo o suficiente para permitir que você faça a mudança para cetose nutricional.

A cetose nutricional é o estado metabólico associado ao aumento da produção de cetonas no fígado; Ou seja, o reflexo biológico de ser capaz de queimar gordura e é definida como tendo cetonas no sangue na faixa de 0,5 a 3,0 milimoles por litro (mmol / L).

Lembre-se de que, uma vez que seu corpo comece a queimar gordura como combustível, você precisa mudar para uma dieta cetogênica cíclica, pois a cetose contínua a longo prazo não é saudável. É por isso que chamamos o programa de dieta cetogênica cíclica.

Os Muitos Benefícios de uma Dieta Cetogênica

Os benefícios para a saúde deste tipo de dieta - que basicamente envolve virar a pirâmide alimentar convencional de cabeça para baixo, embora existam várias diferentes variações da dieta cetogênica que você pode escolher – estes incluem:

Perda de peso — Mudar de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta com gorduras e uma quantidade adequada de proteínas ajudará a reequilibrar a química do seu corpo, e um efeito colateral natural disso é a perda de peso e / ou uma melhora do controle de peso, quando você estiver com o peso ideal.

Em um estudo, indivíduos obesos fizeram uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos ou uma dieta com baixo teor de gordura. Após 24 semanas, o grupo com baixo teor de carboidratos perdeu quase o dobro da quantidade de peso do que o grupo com baixo teor de gordura (20,7 libras [9,3 kg]comparado a 10,6 libras[4,8 kg]).

As dietas com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura também reduziram a fome e os desejos por carboidratos, reduzindo assim o seu risco de comer em excesso e ganhar peso.

Menos inflamação — Quando queimada como combustível, a gordura alimentar libera muito menos ROS e radicais livres secundários do que o açúcar.

Redução do risco de câncer — Embora todas as células (incluindo as células cancerígenas) podem usar a glicose como combustível, as células cancerígenas não possuem a flexibilidade metabólica de usar cetonas para as suas necessidades de energia, o que as células normais possuem. Uma vez que seu corpo entre em um estado de cetose nutricional, as células cancerígenas são mais suscetíveis a remoção pelo seu corpo.

Aumento da massa muscular — As cetonas compartilham uma similaridade estrutural aos aminoácidos de cadeia ramificada e parecem ser preferencialmente metabolizadas. Em outras palavras, as cetonas poupam esses aminoácidos de cadeia ramificada, deixando níveis mais altos deles ao seu redor, o que promove a massa muscular. No entanto, é importante usar uma abordagem cíclica, caso contrário, a massa muscular diminuirá.

Redução dos níveis de insulina — Manter o seu nível de insulina baixo ajuda a prevenir a resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças relacionadas. Uma pesquisa demonstrou que os diabéticos que se alimentam de uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos, são capazes de reduzir significativamente sua dependência de medicamentos para diabetes e podem até mesmo reverter essa doença.

Diminuir a resistência à insulina também reduzirá o risco de Alzheimer. Pesquisas recentes fortalecem ainda mais a ligação entre a resistência à insulina e a demência, particularmente entre as pessoas com cardiopatia já existente.

Aumento da Longevidade — Como observado pelo Dr. Jeff Volek, um nutricionista e professor do Departamento de Ciências Humanas da Universidade Estadual de Ohio, uma das razões pelas quais você pode sobreviver por muito tempo sem comida é por conta do processo de cetose, que poupa a quebra das proteínas.

Um efeito bastante consistente observado em pessoas em uma dieta cetogênica é que aumentam os níveis sanguíneos de leucina e outras proteínas estruturais importantes, permitindo que essas proteínas executem uma série de funções de sinalizações importantes .

Como mencionado, as cetonas também simulam as propriedades de extensão da vida útil da restrição calórica (o jejum), que inclue um melhor metabolismo da glicose, redução da inflamação, remoção de células imunológicas defeituosas e redução do IGF-1.

Este é um dos fatores que regulam as vias e os genes de crescimento, e é um dos principais fatores no envelhecimento acelerado e na regeneração celular / intracelular e no rejuvenescimento (autofagia e mitofagia). Conforme observado em um estudo recente sobre este tópico:

A extensão de vida resulta da diminuição da sinalização através da via de sinalização do receptor do fator de crescimento insulina / insulina (IIS) ... Um método efetivo para combater os danos dos radicais livres ocorre através do metabolismo dos corpos cetônicos …

Um éster dietético de cetona também diminui a circulação de glicose e da insulina que leva à diminuição do IIS. A cetose resulta na transcrição das enzimas das vias antioxidantes. Além disso, o metabolismo dos corpos cetônicos resulta em um potencial de reação redox mais negativo do sistema antioxidante NADP, que é um destruidor terminal dos radicais livres de oxigênio."

O Ciclo de Alimentação e Fome é um Componente Importante da Cetose Nutricional

Em meu livro, também explico por que os ciclos de alimentação e fome, ao contrário de permanecer continuamente na cetose nutricional, é muito importante. Uma vez que você seja capaz de queimar gordura como combustível, ter um dia ou dois por semana, onde você comerá mais carboidratos líquidos e proteínas é importante, especialmente quando você estiver fazendo um treinamento de força, para evitar a sarcopenia.

Depois de um dia ou dois de "se alimentando", você voltará à cetose nutricional (o estágio de "jejum") pelo resto da semana. Ao consumir níveis mais altos de carboidratos regularmente, digamos que você consuma de 100 a 150 gramas de carboidratos em vez de 20 a 50 gramas por dia, seus níveis de cetona aumentarão dramaticamente e seus níveis de açúcar no sangue cairão.

Paradoxalmente, o uso ininterrupto a longo prazo de uma dieta cetogênica pode desencadear um aumento no nível de açúcar no sangue, diminuindo muito o nível de insulina. A razão pela qual esta situação pode ocorrer é porque a principal função da insulina não é levar o açúcar para a célula, mas suprimir a produção de glicose pelo fígado (gliconeogênese hepática). Fazer ciclos onde você entra e sai da cetose nutricional evitará que esta situação ocorra.

Como Implementar uma Dieta Cetogênica

Para implementar uma dieta cetogênica:

1. Elimine os alimentos embalados e processados. A ênfase deve estar nos alimentos integrais reais, em muitas gorduras saudáveis e em poucos quantidades de carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibra). Isso normalmente envolve reduzir drasticamente ou eliminar temporariamente todos os grãos e qualquer alimento rico em açúcar, particularmente frutose, mas também galactose (encontrada no leite) e outros açúcares - tanto adicionados quanto naturais.

2. Monitore suas proporções de nutrientes. Como regra geral, você precisará reduzir seus carboidratos líquidos para 20 a 50 gramas por dia ou menos; deve restringir a proteína a 1 grama por quilograma de massa corporal magra; e consiga algo em torno de 50 a 85 por cento de suas calorias diárias de gorduras saudáveis.

Para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais e que esteja mantendo as proporções ideais de nutrientes, use um monitorador de nutrientes, como owww.cronometer.com/mercola, que já está configurado para a cetose nutricional.

Com base nos parâmetros pessoais que você inserir, como altura, peso, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura, ele calculará automaticamente as proporções ideais de carboidratos líquidos, proteínas e gorduras para colocar você em cetose nutricional

Diga Sim para Alimentos Gordurosos Como Estes

Selecionar as gorduras certas é crucial para o seu sucesso em uma dieta cetogênica cíclica. Uma das razões pelas quais muitos acabaram passando por problemas de saúde ao fazer a dieta Atkins se devou ao fato de que nenhuma distinção foi feita entre gorduras saudáveis e nocivas. Como regra geral, quaisquer gorduras encontradas naturalmente em alimentos de origem animal e em plantas são boas para você.

São realmente as gorduras processadas e óleos vegetais usados em alimentos processados e fritos que causam estragos e deveriam, idealmente, ser eliminados por completo. Dito isto, exemplos de gorduras saudáveis de alta qualidade incluem:

Azeitonas e azeite de oliva (se certifique de que possua um certificado de terceiros, já que 80% dos azeites são adulterados com óleos vegetais.

Evite também cozinhar com azeite de oliva. Use ele frio)

Cocos e óleo de coco (excelentes de serem usados para se cozinhar, pois ele pode suportar altas temperaturas sem oxidar)

Gordura ômega-3 de origem animal de peixes gordos com baixo teor de mercúrio, como o salmão selvagem do Alasca, sardinha,, anchova e / ou óleo de krill

Manteiga crua feita com o leite de animais alimentados com capim

Nozes cruas, como macadâmia e noz-pecã

Sementes como gergelim preto, cominho, abóbora e sementes de cânhamo

Abacates

Carnes de animais alimentados com capim

Óleo MCT

Ghee (manteiga clarificada); banha e sebo (excelentes de serem usados para se cozinhar)

Manteiga de cacau crua

Ovos orgânicos, de animais alimentados com pasto