Por Dr. Mercola
O Treino de Fundação, desenvolvido pelo médico quiropata Dr. Eric Goodman para tratar suas próprias dores crônicas nas costas, é uma abordagem simples, porém eficaz, que pode diminuir consideravelmente a dor nas costas. Também pode ser muito útil para quem passa mais de três horas por dia sentado, independente de já apresentar dores nas costas ou não.
Estudos confirmaram que permanecer sentado por períodos prolongados é um fator de risco independente para doenças crônicas, envelhecimento prematuro e morte prematura, pois elimina uma série de funções corporais básicas a nível molecular. O excesso de tempo sentado, especialmente com má postura, é também uma das principais causas de dor nas costas.
Embora pareça que estar sentado é mais relaxante do que permanecer de pé, você está colocando 40% a 90% mais pressão e estresse nas costas ao se sentar do que quando está em pé. Sentar-se ou ficar de pé em uma posição encurvada também contribui para a dor em outras áreas do corpo, como pescoço, ombros, mandíbula, joelhos ou canelas, por exemplo, até mesmo dores de cabeça podem surgir como consequência de uma postura ruim.
Esses problemas podem ser relacionados a desequilíbrios posturais, incluindo o encurtamento de sua cadeia anterior de músculos (frontal) e os músculos suboccipitais na parte de trás do pescoço. O core é um conjunto de músculos que se conectam à pélvis, seja acima ou abaixo dela, e isso inclui os músculos isquiotibiais, glúteos e adutores.
Treino de Fundação condiciona todos esses músculos a trabalharem juntos por meio de cadeias de movimento integradas, que é a forma como o corpo foi estruturalmente projetado para se movimentar.
Ao integrar as cadeias musculares do seu corpo, o Treino de Fundação fortalece e realinha sua coluna e seu core, o que, por sua vez, pode aliviar qualquer dor nas costas que você possa ter. Nenhum equipamento é necessário, e você pode fazer estes exercícios a qualquer hora e em qualquer lugar.
Os três princípios do treino de fundação
O três princípios do treino de fundação são:
1. Ancoragem — Realize os exercícios descalço e, de preferência, ande descalço sempre que possível. Sem os sapatos, preste atenção em como firmar os pés no chão. A maioria das pessoas possui pés fracos e com pouca firmeza. Pense em seus pés como âncoras para todo o seu corpo em um mar de gravidade. Então, empurre contra a gravidade. Fique o maior e mais alto que puder. Tente agarrar o chão com os pés, ativando seus arcos, dedos e tornozelos.
2. Descompressão — A ideia aqui é levantar ativamente a caixa torácica, trabalhando o músculo Esternocleidomastoideo (SCM) (os músculos cervicais superficiais em seu pescoço, responsáveis pela sua habilidade de girar e flexionar sua cabeça) e enchendo o peito de ar enquanto contrai sua barriga. Ao expirar, não permita que sua barriga e tronco caiam.
3. Integração — Aqui entram os exercícios de fundação, que integram as cadeias musculares anteriores e posteriores do corpo.
Segundo Goodman, a maioria das pessoas já nota uma diferença em seu corpo dentro de uma ou duas semanas. Com três semanas, você deverá notar diferenças profundas, se estiver fazendo os exercícios por cinco a dez minutos todos os dias. Você não precisa se preocupar com o tempo de recuperação, já que não está exercitando até a falha muscular, quando ocorre o rompimento das microfibrilas em seus músculos, que precisariam de tempo para se regenerar.
Você está simplesmente reprogramando seu corpo e o ensinando a se mover melhor. Exercícios posturais, como estes aqui descritos, são fundamentais para o suporte adequado do seu corpo durante as atividades diárias e permitirão que você realize com maior segurança os exercícios de alta intensidade, reduzindo o risco de lesões devido a movimentos posturais deficientes.
Músculos que contribuem para a estabilidade do core
Como mencionado anteriormente, todos os músculos que se conectam diretamente à sua pelve são parte do core. Os seguintes grupos musculares são fortalecidos e alongados através dos exercícios do Treino de Fundação:
- Glúteos — São o centro de força do seu corpo, mas não trabalham sozinhos.
- Adutores — Os músculos internos da coxa são nosso sistema integrado de tração. Quando esse grupo de músculos adutores se fortalece, você aumenta a estabilidade do quadril, arcos dos pés e pelve através de alguns dos músculos mais fortes do corpo.
- Musculatura lombar profunda — Esses músculos facilitam a integração adequada dos músculos da cadeia posterior. Uma lombar fraca afeta de forma negativa todos os aspectos dos seus padrões de movimento.
- Abdominais e flexores do quadril — Pense na parte da frente do seu corpo como uma janela que mostra o que está acontecendo na sua coluna e pélvis. Se a parte da frente estiver muito tensionada, os músculos das costas não conseguem trabalhar corretamente.
- Músculos transversos do abdome — Seus músculos abdominais transversos atuam como um sistema integrado de apoio. Quando o seu transverso abdominal é tensionado contra os outros músculos do core, todo o sistema é fortalecido.
Exercício do Treino de Fundação para o core — O Fundador
Um dos principais exercícios do Treino de Fundação se chama “O Fundador”. Para uma demonstração, veja o vídeo em destaque. Ele ajuda a reforçar o movimento adequado, fortalecendo toda a parte de trás do seu corpo e distribuindo o seu peso através das cadeias musculares posteriores. Como resultado, o seu peso é redirecionado de volta para os seus calcanhares, liberando a pélvis.
Ao fazer isso, você alonga os flexores do quadril, ganhando comprimento na frente do corpo, o que, por sua vez, permite que seus quadris se dobrem adequadamente. Como observado por Goodman, quando se trata do core, tudo se resume aos quadris — sua capacidade atlética, flexibilidade, equilíbrio e força dependem de um quadril poderoso.
A seguir, um breve resumo de como executar “O Fundador”, que é simultaneamente um exercício de alongamento e fortalecimento. Para uma demonstração, não deixe de assistir ao vídeo em destaque. Mantenha cada posição por 10 a 20 segundos.
1. Fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Empurre suas nádegas para trás, flexionando os quadris enquanto alonga o tronco, abrindo o peito e levantando o esterno; braços esticados para trás com os polegares apontando para fora.
A curvatura para a frente deve ser o resultado de você empurrando os quadris para trás, não de se inclinar para a frente. Seus joelhos devem estar posicionados acima dos calcanhares, e não devem passar dos dedos dos pés como acontece num agachamento. Os joelhos devem estar relaxados, mas não excessivamente flexionados. Você deve sentir a tensão na região lombar nessa postura.
2. Desloque os braços para a frente, o mais alto que puder, com os polegares apontando para dentro, enquanto você continua empurrando as nádegas para fora, alongando as suas costas. Isso intensificará a pressão nas costas. Tensione os isquiotibiais juntando levemente os joelhos e esticando levemente as pernas.
3. Inclinando-se com o quadril, flexione-se lentamente para a frente até que suas mãos toquem no chão (ou o mais próximo possível). Mantenha seu peso sempre concentrado em seus calcanhares, não nos dedos dos pés.
4. Estique os joelhos o máximo que puder, afastando os quadris dos calcanhares. Você provavelmente sentirá os músculos da parte de trás de suas pernas começarem a tremer. Essa agitação é o seu corpo se adaptando a uma tensão mais longa.
5. Ande com as mãos para frente, empurrando os quadris para trás, até que seus quadris e mãos fiquem o mais afastados possível. Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados o tempo todo.
6. Coloque as mãos nas canelas, mantendo sempre o peso nos calcanhares. Puxe os ombros para trás, ampliando o peito enquanto o levanta. Verifique se está estendendo as suas costas. Ao sentir os músculos da lombar trabalhando, traga as mãos para trás, como na etapa 1. Empurre os joelhos para trás para manter o peso sobre os calcanhares.
7. Retorne à posição 2, levando os braços o mais alto possível enquanto empurra os joelhos para trás. Mantenha a posição por alguns segundos, depois levante-se.
Dor aguda nas costas? Faça diariamente este exercício de 2 minutos
O próximo exercício demonstrado por Goodman é um Fundador ligeiramente modificado, particularmente benéfico para indivíduos com lombalgia crônica e/ou amplitude limitada de movimento, seja devido à idade, dor ou excesso de peso. Para a dor aguda nas costas, Goodman recomenda este exercício de 10 a 20 vezes por dia. Mantenha cada posição por 10 a 20 segundos.
- De frente para uma cadeira, fique de pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros. Agache-se levemente, empurrando suas nádegas para trás e mantendo as costas retas. Coloque as pontas dos dedos das mãos na borda frontal do assento da cadeira.
- Com os joelhos levemente flexionados e o peso sobre os calcanhares, mova as mãos até a borda mais distante do assento, sem levantá-las, enquanto empurra os quadris para trás.
- Ao atingir o limite do seu alongamento, levante o tronco, estenda a parte inferior da coluna e leve as mãos para trás para abrir o peito o máximo possível. Suas escápulas devem chegar a se encostar uma na outra.
- Mova os braços para a frente, o mais alto que puder, com os polegares apontando um para o outro, enquanto você empurra as nádegas para fora, alongando as costas. Isso intensificará a pressão nas costas. Tensione os isquiotibiais juntando levemente os joelhos e esticando levemente as pernas.
- Levante-se lentamente, abaixando os braços ao levantar o tronco.
Como discutido no vídeo, a transpiração é um indicador de como você está realizando o exercício. O motivo para isto é que, quanto mais músculos o seu corpo ativa, maior o seu esforço, resultando em transpiração.
À medida que você se acostuma com o exercício e sua força aumenta, você naturalmente começará a envolver cada vez mais os músculos menores das cadeias musculares. Tremer é um dos melhores indicadores, segundo Goodman, e quanto mais fortes os seus músculos, mais você tremerá.
Exercício assistido do adutor
Uma terceira variação do Fundador é executá-lo com uma postura mais ampla, que envolve um conjunto diferente de músculos, incluindo seus adutores (músculos internos da coxa).
Neste exercício, ao atingir a posição 2, como detalhado na seção acima, você pode melhorar ainda mais sua amplitude de movimentos rolando lentamente os pés de um lado para o outro enquanto empurra os joelhos para trás, alternando o alongamento das partes interna e externa das pernas. Este deve ser um movimento do tornozelo mais do que do joelho.
Outro exercício que envolve os músculos internos da coxa é a extensão de costas auxiliada pelo adutor. Este exercício ensina a usar o sistema de tração integrado do corpo, que envolve seus adutores e isquiotibiais.
- Deite-se de bruços no chão. Junte os joelhos enquanto flexiona as pernas em um ângulo de 45º. Puxe os dedos dos pés em direção às canelas (dorsiflexão).
- Flexione os braços, mantendo os cotovelos e as mãos perto do peito, como se estivesse fazendo flexões.
- Simultaneamente, junte os joelhos flexionado e tente levantar o tronco do chão sem usar os braços, exercitando os músculos das costas.
- Para uma resistência ainda maior, erga os braços para trás, em posição de T, mantendo o tronco erguido.
Melhore sua postura usando respiração estrutural
A respiração é outra ferramenta frequentemente ignorada que pode afetar sua postura para melhor ou para pior. No vídeo acima, Goodman demonstra a respiração estrutural, que pode ajudar a melhorar sua postura, especialmente enquanto estiver sentado. Veja um resumo dos principais passos:
- Sente-se, coloque os polegares na base da caixa torácica e os mindinhos na cintura. Pense no espaço entre os dedos como uma régua.
- Puxe o queixo para trás e respire profundamente três vezes.
- Enquanto inspira, a distância entre os polegares e os mindinhos deve aumentar.
- Ao expirar, contraia os músculos abdominais para evitar que o seu core retorne à posição de descanso.
Quando feito corretamente, sua respiração ajudará a alongar seus flexores do quadril, e então sustentará o core usando os músculos abdominais transversais. Isso fortalecerá suas costas e manterá seu peito alto e aberto. Faça este exercício por 30 segundos ou mais, depois volte para a sua posição normal sentada. Com o tempo, esses músculos ficarão mais fortes, e sua postura sentada melhorará gradualmente.