Por Dr. Mercola
Exercitar-se de forma consistente traz muitos benefícios. Pesquisas já demonstraram que os exercícios melhoram seu humor e reduzem sentimentos de depressão e ansiedade. Os exercícios também podem reduzir o estresse, e, mesmo que uma dieta nutritiva seja a medida mais importante para a perda de peso, os exercícios te ajudam a se manter motivado.
Ter músculos fortes reduz os riscos de sofrer ferimentos, e o fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico reduz problemas com dores na região lombar. A prática regular de exercícios ajuda a melhorar seus níveis de energia, e reduz a fadiga. Ou seja, a prática de exercícios oferece uma grande variedade de benefícios para a sua saúde e para a sua vida.
Frequentemente, os músculos do assoalho pélvico são ignorados
Na base da região pélvica, estão os músculos do assoalho pélvico. Esses músculos sustentam e auxiliam os órgãos pélvicos como a bexiga, o intestino e o útero. Eles ficam estendidos entre o cóccix e o osso púbico, ao lado das tuberosidades isquiáticas, como uma cama elástica.
Normalmente, esses músculos são firmes e espessos o bastante para sustentar os órgãos, e formam um dos grupos musculares que compõem o “core” (grupo de músculos que circundam o centro de gravidade do corpo, responsáveis pela sua sustentação e estabilização). No meio dos músculos do assoalho pélvico, há um espaço para a passagem da uretra, ânus e vagina. A anatomia desses músculos é a mesma para ambos os sexos, com diferenças apenas nos órgãos sexuais.
Os músculos do assoalho pélvico envolvem a uretra e o ânus, para ajudar a mantê-los fechados, juntamente com o esfíncter uretral e o esfíncter anal. Mesmo que você não possa vê-los, você pode controlá-los e fortalecê-los. Quando contrai os músculos do assoalho pélvico, você impede a passagem de fezes e urina.
Existem vários fatores que podem contribuir para o enfraquecimento desses músculos, levando à experiência de alguns sintomas. Muitas pessoas acreditam que tais sintomas só ocorrem em mulheres após o parto, mas outros fatores que podem causar o enfraquecimento desses músculos são a obesidade, a idade avançada, levantamento de cargas pesadas, constipação e tosses crônicas.
É comum que mulheres em trabalho de parto, gravidez ou mudanças hormonais durante a menopausa sofram danos nos músculos do assoalho pélvico. O enfraquecimento desses músculos afeta a pressão intra-abdominal, que, em parte, sustenta a lombar, e causa uma frouxidão que pode resultar no prolapso uterino, cistocele e incontinência urinária em mulheres, bem como disfunção sexual e incontinência urinária nos homens.
Há uma diferença entre as disfunções do assoalho pélvico e o enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico
De acordo com a Cleveland Clinic, é possível sofrer disfunções do assoalho pélvico, ou seja, a incapacidade de controlar as contrações e relaxamentos dos músculos de forma normal. Dessa forma, os órgãos sustentados pelos músculos podem não funcionar de forma apropriada, reduzindo a capacidade do indivíduo de esvaziar o intestino e a bexiga normalmente.
Pessoas com disfunções do assoalho pélvico podem contrair os músculos ao tentarem relaxá-los. Isso resulta em dificuldades para defecar ou vazamento de urina e fezes no decorrer do dia. A maioria das causas dessas disfunções ainda é desconhecida. Alguns casos resultam de danos traumáticos e complicações durante partos naturais.
Outros casos podem se resultar de comportamentos aprendidos que se desenvolvem na falta de coordenação muscular. Se você sofre algum dos sintomas de disfunção do assoalho pélvico listados abaixo, procure seu médico, pois um exame completo pode determinar as causas do problema, permitindo que este seja tratado de forma adequada.
Sensação da necessidade de defecar várias vezes em um curto período. |
Sentir que ainda existem fezes no seu intestino ou que você não consegue defecar. |
Constipação |
Dores durante a defecação. |
Vazamento de fezes ou de urina com ou sem a sua ciência. |
Necessidade de urinar com frequência, com várias pausas durante a micção. |
Micção acompanhada de dor. |
Dores lombares inexplicáveis. |
Dores pélvicas contínuas, nas genitálias ou no reto. |
Dores durante as relações sexuais (apenas em mulheres) |
Problemas urinários comuns que não são causados pelo enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico
Nem todos os problemas urinários são causados pelo enfraquecimento dos músculos do assoalho pélvico. Muitas pessoas têm problemas ao urinar, como incontinências urinárias e urgências para urinar durante a noite. A gravidade desses problemas varia, podendo ser baixa ou até mesmo debilitante, causado vergonha ou ansiedade e impedindo que os indivíduos socializem e aproveitem suas vidas. Alguns desses problemas são:
• Incontinência urinária por esforço ou estresse (vazamento de urina durante risadas, tosses, espirros) — Pode ser causada por mudanças físicas resultantes da gestação, parto ou menopausa.
• Incontinência urinária por impulso (vazamento de urina após sentimentos repentinos de necessidade de urinar) — Pode ser causada por anormalidades nos sinais nervosos, causando espasmos da bexiga, e pode estar associada à algumas doenças como o diabetes não controlado e o hipertireoidismo.
Outras condições também podem afetar os nervos e músculos da sua bexiga, levando a incontinências de impulso. Dentre elas, estão a esclerose múltipla, mal de Parkinson, mal de Alzheimer, derrames e ferimentos.
• Bexiga hiperativa — Pode se desenvolver quando os nervos enviam sinais para a bexiga em momentos errados, fazendo com que a bexiga se contraia, causando vontades frequentes e urgentes de urinar, incontinências e vontades de urinar durante a noite.
• Sintomas do trato urinário inferior em homens — Esses sintomas podem incluir a hesitação urinária, fluxo urinário fraco, gotejamento ou vazamento e a vontade de urinar com mais frequência (principalmente à noite). Esses sintomas podem ser causados pela hiperplasia da próstata, que afeta o fluxo de urina.
Tanto os homens quanto as mulheres se beneficiam do fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico
O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico traz benefícios para a saúde dos homens e das mulheres. Em um estudo, os pesquisadores examinaram a relação complexa existente entre as funções sexuais masculinas, funções do assoalho pélvico e dores pélvicas.
O objetivo do exame era demostrar como a melhora das funções do assoalho pélvico pode ser usada no tratamento de várias disfunções sexuais, como a disfunção erétil. Além de mostrarem que a relação é forte, os resultados sugerem um possível tratamento terapêutico para homens que sofrem de disfunção erétil, disfunção ejaculatória e orgásmica, prostatite crônica e síndrome da dor crônica pélvica.
De acordo com os autores, a fisioterapia do assoalho pélvico pode ser importante para uma “abordagem bio-neuromusculoesquelético-psicossocial mais compreensiva ao tratamento de disfunções sexuais e dores pélvicas em homens”.
Um segundo estudo envolveu 40 homens, com idades entre 19 a 46 anos, com históricos de ejaculação precoce. Os homens passaram por uma reabilitação dos músculos do assoalho pélvico e, ao final do processo, 33 deles obtiveram controle de seus reflexos ejaculatórios, dos quais 13 mantiveram esse controle pelo próximo semestre.
Dessa forma, os pesquisadores recomendam a reabilitação desses músculos como uma opção terapêutica viável. O fortalecimento desses músculos para as mulheres também traz muitos benefícios, muitos dos quais já são muito bem conhecidos. Ele melhora o controle sobre as funções da bexiga e do intestino, e reduz os riscos de prolapso dos órgãos internos para a vagina.
Mulheres com fortes musculaturas do assoalho pélvico também se recuperam mais rapidamente de partos e cirurgias.
O fortalecimento do assoalho pélvico reduz as dores lombares
De acordo com estimativas sobre a prevalência de incontinências no EUA, incluindo pacientes não institucionalizados e aqueles sob tratamentos domiciliares, os pesquisadores descobriram que 50,9% das pessoas acima de 65 anos sofrem de vazamentos urinários.
Uma musculatura do assoalho pélvico fraca pode afetar sua lombar e seus quadris. A sua coluna começa no cóccix. A musculatura que sustenta sua pélvis e seu cóccix inclui o assoalho pélvico. Quando este não é fortalecido ou tratado de forma apropriada, pode causar dores lombares. Para algumas pessoas, um dos primeiros sintomas é ciática, ou outros tipos de dores lombares.
De acordo com o fisioterapeuta da Pelvic Sanity, a maior função dos músculos do assoalho pélvico é estabilização da lombar. No entanto, conforme você sente dores, esses músculos podem se comprimir, fazendo com que se esforcem demais, causando a formação de pontos de gatilho.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde, dores lombares são comuns no mundo todo, e são as maiores causas de invalidez. A dor lombar é um caso complexo, pois as estruturas anatômicas da lombar são afetadas pelos músculos da pélvis, do abdômen, e do centro das costas.
Abaixo estão alguns fatores que podem contribuir para as dores lombares ou para as incontinências, pelo menos até que você fortaleça seus músculos do assoalho pélvico:
- Obesidade
- Levantamento de coisas pesadas, como crianças, compras e pesos durante a musculação.
- Constipação
- Abdominais com as pernas esticadas ou abdominais inversos.
- Corrida, corda, jumping ou outras atividades de alto grau de impacto.
Formas simples de identificar e exercitar seus músculos do assoalho pélvico
O National Institute for Health and Care Excellence da Inglaterra recomenda exercícios dos músculos do assoalho pélvico como a primeira forma de tratamento para mulheres que sofrem de incontinência urinária ou de prolapso dos órgãos pélvicos, para reduzir a quantidade de malhas e fitas usadas no tratamento dessas condições.
Mas antes de exercitar seus músculos, é importante identificá-los. De acordo com a Memorial Sloan-Kettering, você pode identificar seus músculos do assoalho pélvico se sentando, mantendo os músculos da perna, glúteos e estômago relaxados. Imagine que está urinando. Então contraia os músculos como se você quisesse interromper o fluxo de urina.
É importante que você não pratique interrompendo o seu fluxo de urina de verdade, principalmente se sua bexiga estiver cheia, pois isso pode enfraquecer seus músculos. De acordo com especialista em incontinência urinária, Pauline Chiarelli, PhD, uma bexiga em funcionamento é complexa, e vai muito além dos controles musculares do assoalho pélvico.
Mesmo que esses músculos influenciem no controle da bexiga, interromper o fluxo de urina como uma forma de treino pode causar efeitos negativos nas suas funções. Ao invés disso, sente-se em uma cadeira, encoste os pés no chão, e contraia os músculos das nádegas que controlam a passagem de gases. Mas tente manter seus glúteos, abdômen e músculos da perna relaxados.
Se você fizer corretamente, seu corpo não se movimentará, mas você será capaz de sentir os músculos do assoalho pélvico se moverem. Utilizando essa técnica, você pode identificar os músculos que quer contrair e relaxar durante os exercícios.
Se você sentir qualquer tipo de dor ao fazer esses exercícios, pare imediatamente, pois eles não devem ser dolorosos. Após identificar seus músculos do assoalho pélvico, considere fazer esses exercícios para fortalecê-los. Todos eles podem ser feitos por homens e mulheres.
• Kegels — Os exercícios de Kegel podem ser feitos em qualquer lugar, como enquanto dirige seu carro, ou enquanto espera em uma fila de banco. Comece respirando pelo seu nariz, enchendo seu abdômen, deixando que seu estômago suba. Concentre-se em relaxar os músculos de seu assoalho pélvico enquanto você inspira.
Expire vagarosamente pela sua boca, enquanto contrai seus músculos do assoalho pélvico e mantenha eles contraídos de 3 a 6 segundos, até que comecem a ficar cansados. Quando inspirar, libere a contração e relaxe os músculos. Deixe os músculos relaxarem de 6 a 10 segundos antes da próxima contração, sem prender a respiração. Repita 10 vezes.
• Contrações e relaxamentos rápidos — Esse exercício aumenta sua capacidade de ativar os músculos rapidamente. Sente-se em uma posição confortável, e rapidamente contraia e relaxe seus músculos do assoalho pélvico, sem tentar manter as contrações. Descanse de 3 a 5 segundos. Repita o processo até 20 vezes, 2 vezes ao dia.
• Ponte — Esse exercício é muito conhecido. Ele fortalece seus glúteos, mas também ajuda a trabalhar os músculos do assoalho pélvico. Deite-se de costas, com seus joelhos flexionados e seus pés encostados totalmente no chão, mas afastados na largura do quadril. Coloque seus braços ao seu lado, com as palmas viradas para baixo.
Use seus glúteos e seus músculos do assoalho pélvico para levantar seus glúteos por vários centímetros do chão, e mantenha a posição por 3 a 8 segundos. Então relaxe e abaixe seus glúteos até o chão. Repita 10 vezes. Essa é uma série. Descanse, e faça mais uma ou duas séries.
• Agachamentos — Os agachamentos exercitam o corpo inteiro, incluindo os músculos do assoalho pélvico. Para trabalhar melhor o assoalho pélvico, mantenha a postura estreita e não desça demais no agachamento. Fique de pé e separe seus pés de na largura do seu quadril. Flexione os joelhos para levar os glúteos em direção ao chão, como se estivesse se sentando em uma cadeira.