Por Dr. Mercola
Se você tem problemas para dormir, você não está sozinho. De acordo com a SleepHealth.org, 70% dos adultos nos EUA afirmam que dormem pouco pelo menos uma noite por mês, e 11% não conseguem dormir o suficiente todas as noites. Conforme observado pela organização:
“A sonolência afeta a vigilância, os tempos de reação, a habilidade de aprendizado, o estado de alerta, o humor, a coordenação motora e a precisão da memória de curto prazo. A sonolência foi identificada como a causa de um número crescente de acidentes no trabalho, acidentes automobilísticos e tragédias de transporte multimodal.”
No entanto, recorrer a uma pílula para dormir pode ser tão perigoso quanto não dormir o suficiente.
Medicamentos populares para dormir podem estar ligados a acidentes fatais
Ao longo dos últimos 26 anos, houve 66 relatos documentados de “comportamentos complexos de sono” ocorrendo em pacientes sob efeito desses medicamentos, segundo a FDA, 20 dos quais foram fatais. Esses relatórios incluíram:
Overdose acidental |
Quedas |
Queimaduras |
Afogamentos e quase afogamentos |
Exposição ao frio extremo, resultando em amputação de um membro |
Hipotermia |
Envenenamento por monóxido de carbono |
Acidentes automobilísticos, nos quais um paciente dormiu ao volante |
Ferimentos por armas de fogo autoinfligidos |
Tentativas de suicídio não intencionais |
Pesquisas também mostraram que indivíduos que tomam medicamentos sedativo-hipnóticos para o sono (incluindo zolpidem, temazepam, eszopiclona, zaleplon, benzodiazepínicos, barbitúricos e anti-histamínicos sedativos) são significativamente mais propensos a morrer em um período de 2,5 anos do que os não usuários e que a propensão está diretamente associada à dosagem.
Pacientes prescritos de 0,4 a 18 doses por ano tiveram o risco de morte aumentado em 360%; os que tomavam de 18 a 132 doses por ano tinham um risco 443% maior, enquanto aqueles que tomavam mais de 132 doses tinham 5,36 vezes (536%) mais chances de morrer. Indivíduos que faziam uso pesado das drogas também apresentaram um maior risco de câncer.
Remédios para dormir trazem pouco ou nenhum benefício
Considerando os riscos desses medicamentos, é importante notar que o benefício obtido deles é insignificante mesmo na melhor das hipóteses. Em 2010, após mais de uma década, a FDA finalmente analisou um estudo patrocinado pela indústria e apresentado à agência em 1995.
O estudo em questão avaliou a eficácia de medicamentos para o sono vendidos sem a necessidade de prescrição médica, como Tylenol PM e Excedrin PM. As drogas, que são uma combinação de paracetamol (um analgésico) e citrato de difenidramina (um remédio para dormir), apresentaram resultados pouco melhores do que um placebo.
Em uma carta de 16 de fevereiro de 2010 à Consumer Healthcare Products Association (que representa os fabricantes de medicamentos de venda livre), o Dr. Charles Ganley, diretor do Escritório de Produtos Sem Prescrição da FDA, declarou:
“Não há uma base suficiente para defender a combinação de acetaminofeno e difenidramina como auxíliar para o sono noturno e alívio da insônia ocasional associada a pequenas dores e desconfortos.”
Diversos outros estudos também obtiveram resultados terríveis, levantando sérios questionamentos sobre a eficácia das pílulas para dormir. Um estudo realizado por dois especialistas em segurança de medicamentos encomendado pelo Consumer Reports, por exemplo, revelou que o remédio para dormir Belsomra faz com que você durma, em média, seis minutos mais cedo quando comparado ao placebo, e prolonga o sono em apenas cerca de 16 minutos.
Os usuários de Belsomra também se queixaram de sonolência no dia seguinte, e estiveram envolvidos em um número um pouco maior de acidentes de carro. De acordo com o relatório do Institute for Safe Medication Practices (ISMP) de 2015 para o primeiro e segundo trimestre daquele ano, os testes da Merck mostraram que uma dose de 40 miligramas de Belsomra aumentava o tempo de sono em modestos 23 minutos a mais que o placebo.
Uma dose de 10 mg, que a FDA definiu como dose inicial devido a preocupações com a condução prejudicada no dia seguinte, acarretou em apenas cinco minutos mais do que o placebo. Além disso, entre fevereiro e julho de 2015 – ano em que o medicamento foi lançado – 1030 reclamações de consumidores contra Belsomra foram apresentadas à FDA.
A maioria, 42%, reclamou que o medicamento não funcionou; 32% relataram distúrbios do sono, incluindo pesadelos, alucinações, paralisia do sono e sonambulismo; 28% relataram sonolência, dor de cabeça, tontura, fadiga, amnésia e comprometimento da memória no dia seguinte; 22% relataram agitação, ansiedade, tremores, síndrome das pernas inquietas e espasmos musculares; e 5% relataram depressão, pensamentos suicidas e tentativa de suicídio.
O que realmente funciona?
Seria muito melhor investir o seu dinheiro em soluções autênticas para ajudá-lo a dormir, como instalar cortinas black-out no seu quarto, do que em pílulas para dormir, pois elas podem tornar mais difícil que você tenha uma boa noite de sono naturalmente.
No entanto, um suplemento que pode ser útil é a melatonina. Uma revisão sistemática de 2015 sobre a eficácia e segurança de três tipos de medicamentos para o sono – anti-histamínicos (difenidramina e / ou doxilamina), melatonina e valeriana – para distúrbios ocasionais do sono ou insônia, mostrou que:
“A melatonina, especialmente formulações de liberação prolongada em indivíduos idosos com diagnóstico de insônia, demonstrou os efeitos benéficos mais consistentes (vs placebo) nas métricas do sono, especificamente no início do sono e na qualidade do sono, com tolerabilidade favorável.
Em contraste, os dados do ensaio clínico para difenidramina, melatonina de liberação imediata e valeriana sugeriram efeitos benéficos limitados”.
Cuidado: Muitos remédios para dormir o prejudicarão no dia seguinte
Finalmente, também é importante notar que muitas drogas para dormir possuem um período de meia-vida – ou seja, o tempo necessário para que a biodisponibilidade do medicamento no sangue seja reduzida pela metade – relativamente longo, o que pode deixá-lo tonto e sonolento durante a manhã seguinte.
Por exemplo, como relatado pelo ISMP, o Belsomra tem uma meia-vida de 12 horas, e se acumula no organismo com o uso repetido. Após tomar 40 mg de Belsomra por sete dias, a meia-vida da droga subiu de 12 para 17 horas em homens mais velhos e de 12 a 20 horas em mulheres mais velhas.
“Muitos pacientes sob uma dose de 40 mg podem apresentar efeitos terapêuticos durante todo o período de 24 horas, potencialmente levando à sonolência diurna”, adverte o ISMP. Similarmente, remédios para o sono que contêm Benadryl (difenidramina) podem ter uma meia-vida de 2,4 a 9,3 horas em adultos saudáveis.
Como observado pelo Mental Health Daily, você pode “estimar que o Benadryl será 100% eliminado da circulação sistêmica entre 13,2 horas e 2,13 dias após a sua dose final”. Até lá, você pode apresentar déficits cognitivos e estar mais sujeito a acidentes.
Otimize sua saúde melhorando seu sono
Considerando o benefício virtualmente insignificante proporcionado pelas pílulas para dormir – por exemplo, 15 minutos extras de sono na melhor das hipóteses – elas realmente valem os potenciais riscos? Pequenos ajustes na sua rotina diária e no local de dormir podem ajudar a garantir um sono tranquilo e ininterrupto, sem riscos adicionais.
Para começar, confira as sugestões listadas na tabela abaixo. Se você possui privações de sono, eu aconselho a implementar algumas dessas sugestões, já que a qualidade do sono é um dos fatores mais importantes em sua saúde e qualidade de vida.
Otimize a exposição à luz durante o dia e minimize a exposição à luz após o pôr do sol — Sua glândula pineal produz melatonina aproximadamente equivalente ao contraste da exposição ao sol durante o dia e a escuridão total à noite.
Se você ficar no escuro o dia todo, seu corpo não conseguirá notar a diferença e não otimizará a produção de melatonina. Certifique-se de obter pelo menos 30 a 60 minutos de exposição à luz ao ar livre pela manhã ou ao meio-dia para “ancorar” o horário do seu relógio biológico.
Após o sol se por, minimize a exposição artificial à luz para ajudar seu corpo a secretar melatonina, o que te ajudará a sentir sono. Alternativamente, use óculos com bloqueio de luz azul durante a noite.
Pode ser útil dormir na escuridão total ou o mais próximo possível. Se precisar de luz para navegação, instale uma lâmpada amarela, laranja ou vermelha de baixa voltagem. A luz nessas frequencias não interfere na produção de melatonina da mesma forma que as luzes branca e azul. Lâmpadas de sal são ótimas para este propósito. |
Lide com os estados mentais que impedem um sono tranquilo — Um distúrbio do sono é quase sempre causado por algo, seja físico, emocional ou ambos. Ansiedade e raiva são dois estados mentais incompatíveis com o sono. Sentir-se sobrecarregado de responsabilidades é outro bloqueador de sono comum. Para identificar a causa da falta de sono, analise os pensamentos que circulam em sua mente durante o tempo em que você está acordado e procure por temas comuns. Muitos que aprenderam as Técnicas de Liberdade Emocional (TLE) as consideram incrivelmente uteis para ajudá-los a dormir. Uma estratégia comum é compilar uma lista das suas preocupações atuais e depois “tocar” em cada questão. Para uma demonstração, veja o vídeo abaixo. |
Mantenha a temperatura em seu quarto abaixo de 21 graus Celsius — Muitas pessoas mantêm suas casas muito quentes durante a noite. De acordo com a Sleep.org, a temperatura ambiente recomendada para um sono ideal é entre 16 e 21 graus Celsius, e a Fundação Nacional do Sono observa que temperaturas acima de 24 e abaixo de 12 graus comprometerão o sono. |
Evite assistir TV ou usar aparelhos eletrônicos à noite, pelo menos uma hora antes de ir para a cama — Aparelhos eletrônicos emitem luz azul, o que engana seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia.
Normalmente, seu cérebro começa a secretar melatonina entre as 9h e 10h da noite, e estes dispositivos podem interferir nesse processo. Se você tiver que assistir à TV ou usar seu celular ou computador à noite, procure usar óculos com filtro de luz azul. |
Tome um banho quente 90 a 120 minutos antes de ir para a cama — O banho aumenta a temperatura corporal, e, quando você sai do banheiro, a temperatura cai abruptamente, sinalizando para o seu corpo que você está pronta para dormir. |
Minimize os campos eletromagnéticos (EMFs) em seu quarto — os EMFs podem atrapalhar sua glândula pineal e sua produção de melatonina, além de possuir outros efeitos biológicos prejudiciais. De preferência, desligue qualquer roteador sem fio antes de dormir. Afinal, você não precisará acessar a internet enquanto dorme. |
Desenvolva uma rotina relaxante antes do sono — Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias ajuda a manter um ritmo de sono correto, mas possuir uma rotina pré-sono consistente, ou “ritual de sono”, também é importante.
Por exemplo, se você sempre ler antes de ir para a cama, seu corpo saberá que a leitura noturna indica que é hora de dormir. A especialista em sono Stephanie Silberman, Ph.D., sugere ouvir música calmante e fazer alongamentos ou exercícios de relaxamento. Tai chi e terapia cognitivo-comportamental também são capazes de produzir “melhorias clinicamente significativas no quadro de insônia.” |
Evite álcool, cafeína e outras drogas, incluindo a nicotina — Dois dos maiores sabotadores do sono são a cafeína e álcool, os quais também aumentam os níveis de ansiedade. Os efeitos da cafeína podem durar de quatro a sete horas. Chá e chocolate também contêm cafeína.
O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas torna o sono mais fragmentado e menos restaurador. A nicotina em todas as suas formas (cigarros, e-cigs, tabaco de mascar, tabaco para cachimbo e adesivos para parar de fumar) também é um estimulante, e seu uso muito perto da hora de dormir pode piorar a insônia. Muitas outras drogas também podem interferir significativamente no sono. |