Por Dr. Mercola
Nas décadas mais recentes, o sistema alimentar responsável por subrir milhões de pessoas mudou drasticamente, impactando a segurança dos alimentos e a saúde humana. A produção de óleo vegetal e as mudanças na forma que os cereais, saladas e carnes são produzidos, processados e adulterados antes de chegar ao prato alteraram muito a nutrição geral da dieta da maioria das pessoas.
Americanos gastam 57,9% do seu orçamento para alimentos em ultra-processados, o faz com que mais da metade do que eles consomem diariamente possa ser comprado em uma loja de conveniência ou posto de gasolina. Esses alimentos também são responsáveis por 89,7% dos açúcares totais da dieta.
Dados de uma pesquisa representativa a nível nacional sobre alimentos foi utilizada em um estudo de 2016, que descobriu que 70% das calorias dos americanos vêm de alimentos ultra-processados e apenas 1% (0,7) vêm de vegetais. Com o tempo, essa mudança nos hábitos alimentares pode ser resultado de uma hipótese descrita por Kevin Hall, Ph.D, do National Institute of Diabetes And Digestive And Kedney Diseases.
Segundo ele, essa é uma combinação de fatores que aumentam as calorias do sistema alimentar, alterando subsequentemente a forma como nos alimentamos. Lojas de conveniência têm contribuído para a epidemia da obesidade. Hall e sua equipe recentemente publicaram um rigoroso artigo na revista Cell Metabolism, demonstrando o efeito de dietas ultra-processadas sobre a ingestão excessiva de calorias e ganho de peso.
Estudos rigorosos demonstram que alimentos ultra-processados promovem o ganho de peso
Um estudo aleatório, cuidadosamente controlado e de baixa escala, feito pelo National Institutes of Health, descobriu que consumir alimentos ultra-processados gera um aumento na ingestão de calorias e no ganho de peso. Os pesquisadores recrutaram 20 adultos voluntários, 10 mulheres e 10 homens na casa dos 30 anos de idade. O grupo foi admitido por 4 semanas contínuas no NIH Clinical Center.
Os participantes foram distribuídos aleatoriamente em dois grupos. Um deles recebeu uma dieta de alimentos não processados e o outro de alimentos ultra-processados nas duas primeiras semanas. Nas duas semanas seguintes, as dietas foram invertidas.
Os pesquisadores ofereceram aos participantes três refeições ao dia, comparadas em calorias, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras em uma quantidade equivalente ao dobro do valor estimado para manutenção do peso. Os participantes foram encorajados a comer tanto quanto quisessem.
Durante essas quatro semanas, os pesquisadores acompanharam a ingestão energéticas, mudanças de peso e leituras metabólicas. Como foi apontado pelo NIH, estudos observacionais feitos no passado demonstraram uma associação entre dietas ricas em alimentos ultra-processados e problemas de saúde.
Nesse estudo, os pesquisadores visavam descobrir se os alimentos processados eram por si só ou se os indivíduos que consumem alimentos processados já têm problemas de saúde não relacionados à dieta. Os dados demonstraram um aumento médio de 459 calorias ao dia ao comer alimentos ultra-processados, em comparação com uma dieta de alimentos não processados.
O aumento da ingestão de energia ocorreu após o café da manhã e almoço, sem aumentos significativos nas calorias ingeridas no jantar por aqueles que consumiram a dieta rica em alimentos ultra-processados. Durante o estudo, os pesquisadores também descobriram que refeições ultra-processadas são consumidas significativamente mais rápido, o que pode gerar uma maior ingestão de energia.
O que são alimentos ultra-processados?
Os pesquisadores definem alimentos ultra-processados usando o sistema de classificação NOVA, que considera alimentos com ingredientes predominantemente industrializados como ultra-processados, como é o caso do xarope de milho de alta frutose, aditivos artificiais de sabor e emulsificantes.
O New York Times publicou exemplos de alimentos processados que os participantes receberam, como Cheerios, raviole Chef Boyardee, limonada diet, biscoitos e bolinhos de blueberry Otis Spunkmeyer, bolinhos e salada césar feita com frango enlatado e maionese Hellman's. Barry Popkin, professor de nutrição da Universidade Da Carolina Do Norte, que não estava envolvido no estudo em questão, comentou:
"A diferença entre o ganho de peso de um grupo e a perda de peso do outro durante os dois períodos é fenomenal. Nunca vimos algo assim. Deveríamos consumir tantos alimentos de verdade quanto possível. Estamos falando de fontes vegetais e Animais, bife, carne de porco, frango, peixe, vegetais e frutas. Deve-se tomar muito cuidado quando você começa procurar outros tipos de alimentos."
Embora várias tentativas tenham sido feitas para comparar os parâmetros nutricionais, os pesquisadores descobriram que alimentos ultra-processados e não processados têm uma diferença no valor total de adições de açúcar, bem como fibras insolúveis e gorduras saturadas.
Não surpreende que eles tenham descoberto um desequilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega 6 de 11 para 1 nos alimentos ultra-processados, mas apenas de 5 - 1 nos alimentos não processados (um valor próximo do ideal. É assim que deveria ser nosso equilíbrio entre esses dois componentes).
A ligação entre altos níveis de ômega-6 e a obesidade
O ômega 3 é uma gordura poli-insaturada da qual o corpo depende para várias atividades, incluindo a atividade muscular, cogniço e saúde cardíaca. Embora o ômega-3 esteja disponível em algumas plantas e animais marinhos, é do ômega-3 ácido docosahexaenoico (DAH) e o ácido eicosapentaenóico (EPA) o papel mais importante no funcionamento otimizado das células e da mitocôndria.
O DHA parece particularmente importante para o cérebro enquanto o EPA parece mais importante para a saúde cardíaca . O Ômega-6 é um nutriente essencial que o corpo precisa para um crescimento e desenvolvimento normais. A diferença é que o ômega-6 é encontrado facilmente em muitos alimentos processados, sementes e nozes.
O excesso de ômega-6 aumenta o risco do corpo produzir químicos inflamatórios. A proporção ideal de ômega-3 e ômega-6 é de entre 1 para 1 e 1 para 5, o que é quase impossível quando se consome regularmente alimentos processados ou se come em restaurante. Em ambos os casos, a quantidade de ômega-6 presente nos alimentos é muito alta, dadas as adições óleo de milho e óleo de canola.
Em uma dieta ocidental comum, a proporção pode ficar acima de 1 para 15. A deficiência de ômega-3 e abundância de ômega-6 pode promover a patogênese de muitas doenças, incluindo as inflamatórias, autoimunes, cardiovasculares e cancerígenas. Aumentar o consumo de ômega-3 pode exercer um efeito supressor.
Por exemplo, um autor que escreveu sobre a importância sobre essa proporção descobriu que uma proporção de 4 para 1 está associada a uma diminuição de 70% no índice de mortalidade por doenças cardiovasculares. Uma proporção de 2,5 para 1 reduz a proliferação de células retais em pacientes com câncer colo-retal e uma proporção de 2-3 para 1 suprime inflamações em pacientes de artrite reumatoide.
Vários fatores podem contribuir para o consumo excessivo de alimentos ultra-processados
O estudo apresentado na Cell Metabolism também encontrou vários outros fatores que contribuem para o consumo excessivo de aliementos ultra-processados. Aqueles que comem alimentos ultra-processados têm uma taxa de alimentação mais alta que pode ter sido potencialmente afetada pelas propriedades orossensoriais dos alimentos, que são mais macios, mais fáceis de mastigar e engolir e podem levar a uma alimentação mais rápida.
Além disso, os pesquisadores descobriram que a grelina, um hormônio liberado pelo organismo para desencadear a fome, é menos presente em pessoas cuja dieta se baseia em alimentos não processados, em comparação com as medições da linha de base. Após consumir uma dieta não processada, os níveis de glicose e insulina em jejum dos participantes também tenderam a uma queda em comparação com a linha de base.
A obesidade pode superar o tabaco como a maior causadora de câncer
De acordo com o National Cancer Institute, o tabaco é o principal causador e principal fator em mortes por câncer. Fumantes ativos e passivos têm um risco aumentado, visto que a maioria dos químicos no tabaco danificam o DNA. Cânceres associados ao tabaco incluem:
Câncer de pulmão |
Câncer de boca |
Câncer de esôfago |
Câncer de laringe |
Cancer de bexiga |
Cancer nos rins |
Câncer de fígado |
Câncer de estômago |
Câncer de pâncreas |
Cancer de cólon |
Câncer de reto |
Câncer de cérvix |
Embora o fumo tenha sido o número um entre as causas preveníveis de câncer durante décadas, parece que a obesidade também não fica muito para trás. De acordo com o Dr. Otis Brawley, professor de oncologia e epidemiologia na Universidade Johns Hopkins e ex-chefe de medicina da American Cancer Society, a obesidade pode ultrapassar o tabaco nos próximos 5 ou 10 anos.
Alimentos ultra processados se tornaram um padrão, assim como as doenças crônicas
O aumento das taxas de obesidade e a dependência de alimentos processados e ultra-processados provavelmente estão ligados a um risco crescente de morte prematura e doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e artrite. Alimentos ricos em gorduras ômega-6 criam inflamação crônica no corpo, que tem sido associada a cada uma dessas condições.
Em um estudo, uma equipe francesa observou quanto da dieta das pessoas é baseada em alimentos ultra-processados e descobriu que, para cada 10% na adição de ultra-processados, há um aumento 14% no risco de morte. Após remover fatores de confusão como tabagismo, obesidade e baixa escolaridade, as conclusões permaneceram as mesmas.
Em um estudo transversal, que utilizou dados de uma pesquisa com 9,000 participantes da National Health and Nutrition Examination Survey, os pesquisadores concluíram: "Diminuir o consumo de alimentos ultra-processados pode ser uma forma de reduzir a ingestão excessiva de adições de açúcar nos EUA".
Sua dieta é um fator chave na saúde e longevidade
Sem dúvidas, há uma séria epidemia nos EUA e sua causa principal é a dieta. Não há uma solução rápida para isso. É importante lembrar que alimentação é o principal pilar da saúde e que consumir alimentos processados é uma receita para um desastre a longo prazo.
Se você tem acesso a alimentos de verdade, é importante reservar tempo para prepará-los e aproveitar as sobras da melhor forma possível. Com um pouco de dedicação e planejamento, também é possível cultivar alimentos em pequenos espaços, incluindo dentro de casa.
Consumir uma dieta baseada em 90% alimentos reais e 10% ou menos alimentos processados é um feito perfeitamente alcançável e pode fazer uma diferença significativa na gestão do peso e na saúde geral. Considere as seguintes orientações para começar:
Foque em alimentos crus e frescos, evitando processados. Todo alimento que vem em uma lata, garrafa ou pacote e tem uma lista de ingredientes é processado. |
Restrinja amplamente carboidratos de açúcares refinados, frutose e grãos processados. |
Aumente o consumo de gorduras saudáveis. Não são as gorduras saudáveis que fazem você ganhar peso. Os responsáveis são o açúcar, a frutose e grãos refinados). |
Você pode consumir uma quantidade ilimitada de vegetais não amiláceos, desde que eles contenham poucas calorias. A maior parte do seu prato deve ser composto por vegetais. |
Limite a ingestão de proteínas a 0.5 gramas para cada 450 gramas de peso corporal. |
Substitua refrigerantes e outras bebidas adoçadas por água pura e filtrada. |
Procure pelas seções de alimentos integrais no supermercado, como carnes, frutas, vegetais, ovos e queijo. É claro que nem todos os alimentos encontrados nessas mesmas seções são saudáveis, mas esse cuidado adicional geralmente evita o consumo de alimentos ultra processados. |
Varie os alimentos que você consome, bem como os meios de preparo. Por exemplo, cenouras e pimentões ficam muito gostosos acompanhados com húmus. Lanches desse tipo têm a crocância dos vegetais e a textura agradável do húmus, satisfazendo seu paladar, cérebro e saúde física. |
O estresse cria uma necessidade psicológica de alimentos viciantes, criando um padrão cíclico e nocivo para a saúde. Reconhecer um caso crônico de estresse e encontrar meios de lidar com ele pode melhorar muito seus hábitos alimentares.
As Técnicas de Liberdade Emocional (ETF) podem ajudar a reduzir seu estresse percebido, mudar seus hábitos e ajudar a criar hábitos saudáveis de alimentação que apoiem sua saúde a longo prazo. Para descobrir mais sobre a EFT e como ela pode ajudar a diminuir o estresse e desenvolver novos hábitos, veja meu artigo anterior: "EFT como ferramenta eficiente contra a ansiedade". |