Por Dr. Mercola
As estatísticas são encorajadoras, mostrando uma redução geral no consumo de cigarros entre os adultos dos EUA, mas quase 38 milhões de pessoas ainda fumam diariamente ou “as vezes”.
Quase 7 em cada 10 fumantes atuais dizem que querem parar completamente e a maioria dos ex-fumantes o fez sem o uso de métodos especificamente criados para a cessação do tabagismo e com respaldo científico. Dito isso, programas que oferecem tratamentos utilizando aplicativos móveis para celulares se mostraram eficazes para ajudar os fumantes a parar de fumar e aplicativos que fazem uso de técnicas de Mindfulness (atenção plena) podem ser particularmente eficazes, levando a mudanças no funcionamento do cérebro.
Aplicativos de mindfulness ajudam a parar de fumar alterando o cérebro
Pesquisadores da Universidade Brown, em Rhode Island, determinaram anteriormente que o Treino de Atenção Plena (TM) reduz a atividade na área do córtex cingulado posterior (CCP) do cérebro. Nos fumantes, o CCP é ativado em resposta a sinais específicos ligados ao tabagismo. Eles argumentaram que o uso de um aplicativo de atenção plena pode, portanto, ajudar a reduzir a atividade no CCP em resposta a estes sinais, ajudando os fumantes a parar.
Este raciocínio foi, de fato, confirmado após um estudo de quatro semanas, envolvendo 33 participantes que utilizaram o aplicativo de atenção plena e 34 participantes que usaram outro aplicativo para cessação do tabagismo oferecido pelo National Cancer Institute (NCI).
Aqueles que usaram o aplicativo relataram uma redução no consumo diário de cigarros de, em uma média, 11 cigarros por dia, de acordo com os pesquisadores em um comunicado de imprensa. Aqueles que usavam o outro aplicativo reduziram o consumo de cigarros em uma média de nove cigarros por dia.
Houve também uma associação entre o número de módulos concluídos no aplicativo e o número de cigarros abandonados por dia; tal associação não foi observada nos usuários do aplicativo oferecido pelo NCI.
Os pesquisadores usaram imagens cerebrais por ressonância magnética para determinar até que ponto o aplicativo estava afetando a atividade cerebral, e revelaram que, naqueles indivíduos onde o aplicativo apresentou melhores resultados, houve uma redução significativa na atividade cerebral do CCP em resposta a imagens relacionadas ao tabagismo. O autor do estudo, Jud Brewer, professor-associado de ciências comportamentais e sociais e psiquiatria da Brown University, disse em um comunicado de imprensa:
"Este é o primeiro estudo indicando que o treinamento de atenção plena poderia afetar um mecanismo cerebral específico e mostrar que as mudanças neste mecanismo estavam conectadas a melhores resultados clínicos…
Estamos caminhando para o ponto em que seremos capazes de avaliar alguém antes do tratamento e oferecer a estas pessoas as intervenções de comportamentais mais adequadas. Isso economizará tempo e dinheiro para todos os envolvidos."
Por que a atenção plena pode ajudar a parar de fumar?
A maioria dos fumantes é viciada em nicotina, uma substância que pode ser tão viciante quanto a heroína, cocaína e álcool. Ao tentar parar de fumar, os sintomas da abstinência de nicotina podem causar sentimentos de raiva e irritação, dificuldade para pensar e anseios de fumar, tornando difícil abandonar o cigarro.
Isso, no entanto, representa apenas uma das complexas razões pelas quais a parar de fumar é tão difícil. A dependência da nicotina também se desenvolve, em parte, devido ao reforço positivo e negativo. De acordo com um estudo em Dependência de Drogas e Álcool:
“O tabagismo habitual começa em parte pela formação de memórias associativas entre o tabagismo e estados afetivos positivos (por exemplo, após um café ou uma boa refeição) e negativos (por exemplo, quando ‘estressados’). Posteriormente, sinais consideradas positivos ou negativos podem induzir a estados afetivos, que podem então desencadear o desejo de fumar.
Embora a natureza dos anseios de fumar seja controversa, evidências sugerem que o desejo está fortemente associado ao tabagismo, que, principalmente através das propriedades psicofísicas da nicotina, resulta na manutenção de estados afetivos positivos ou redução dos negativos.
Isso estabelece ciclos de reforço positivos ou negativos, respectivamente, reforçando as memórias associativas entre esses estados afetivos e o tabagismo”.
Recentemente, foram desenvolvidos tratamentos destinados a ajudar os fumantes a controlar os estados afetivos positivos e negativos e anseio de fumar, e o Treinamento de Atenção Plena está entre eles.
“Acredita-se que esse treinamento tem capacidade de não apenas trazer comportamentos habituais para a camada de consciência, de forma que eles possam ser trabalhados com eficácia, mas também direcionar o processo de aprendizagem associativa com ênfase nos desejos e estados afetivos como componentes críticos dos ciclos de reforços positivos e negativos”, explicaram os pesquisadores.
O Treino de Atenção Plena funciona melhor do que outros métodos para deixar de fumar
O estudo Drug and Alcohol Dependence (Dependência de Drogas e Álcool) avaliou o Treinamento Atenção Plena em comparação com o tratamento Freedom From Smoking (FFS) da American Lung Association. Os participantes do estudo – adultos dependentes de nicotina que fumavam em média 20 cigarros por dia – receberam um dos tratamentos duas vezes por semana durante quatro semanas.
Aqueles que receberam o treinamento de atenção plena relataram uma taxa maior de redução no uso de cigarros durante o estudo, que foi mantido durante o acompanhamento pelas 13 semanas seguintes, levando os pesquisadores a concluírem que “o Treinamento de Atenção Plena pode trazer benefícios maiores do que aqueles associados aos tratamentos padrão atuais para deixar de fumar.”
Dando ainda mais apoio à utilidade da atenção plena para a cessação do tabagismo, uma meta-análise incluindo quatro ensaios clínicos randomizados mostrou que 25,2 por cento dos participantes permaneceram abstinentes por mais de quatro meses, em comparação com 13,6 por cento daqueles que receberam o tratamento convencional.
Outros estudos sugerem que o tratamento através da atenção plena tem semelhanças com a terapia cognitivo-comportamental (TCC) em termos dos mecanismos subjacentes à sua eficácia; no entanto, mesmo em comparação com a TCC, os participantes do treinamento de atenção plena relataram menores níveis de ansiedade, dificuldade de concentração, anseio de fumar e dependência e apresentaram maior capacidade de controlar as emoções negativas sem a necessidade de fumar.
“A atenção plena (mindfulness) envolve atenção objetiva, focada no presente, que pode aumentar a tendência para uma ação intencional e ajudar as pessoas a se sentir mais no controle de seu comportamento”, afirmaram os pesquisadores.
Quais são os benefícios de parar de fumar?
O uso de tabaco é a principal causa de doenças evitáveis e morte prematura nos EUA. Comparado com pessoas que nunca fumaram, os fumantes perdem, pelo menos, 10 anos de expectativa de vida. Parar de fumar antes dos 40 anos reduz o risco de morte associado ao tabagismo continuado em cerca de 90%.
No entanto, nunca se é velho demais para parar de fumar e isto pode trazer benefícios significativos para a sua saúde, não importa quando você parar. Em um estudo, os pesquisadores analisaram 8.807 pessoas com idades entre 50 e 74 anos por 9,1 anos.
Eles descobriram que mesmo pessoas com mais de 70 anos poderiam reverter vários dos efeitos de uma vida inteira de tabagismo ao parar de fumar. Os pesquisadores descobriram que estes indivíduos reduziram o se risco de ataque cardíaco e derrame em quase 40% nos cinco anos após deixar de fumar.
Existem mais de 7.000 substâncias químicas na fumaça do tabaco, pelo menos 70 das quais são conhecidas por causar câncer. Portanto, reduzir o risco de câncer é um dos principais benefícios ao se deixar o tabagismo, embora esteja longe de ser o único. Outros benefícios de parar de fumar incluem um risco reduzido de:
- Doença cardíaca, acidente vascular cerebral e doença vascular periférica
- Doença cardíaca dentro de um a dois anos após parar
- Sintomas respiratórios, incluindo tosse, chiado e falta de ar
- Doenças pulmonares, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC)
- Infertilidade em mulheres em idade fértil
Cigarros Eletrônicos, ou Vaping, não é uma alternativa segura
Embora as taxas de tabagismo estejam em declínio, entre 2016 e 2017, as vendas dos cigarros eletrônicos Juul aumentaram em 641%, de 2,2 milhões de dispositivos para 16,2 milhões. E este número é provavelmente ainda maior, haja vista que estes dados incluem apenas as vendas em lojas de varejo dos EUA, ignorando compras feitas on-line ou em lojas especializadas.
Os cigarros eletrônicos Juul são tão populares que, se você perguntasse à maioria dos jovens o que é “juuling”, eles provavelmente saberiam do que se trata. É o equivalente a “fumar” um cigarro eletrônico. Parte do problema é que, quando foi introduzido, um cartucho de Juul continha mais do que o dobro da quantidade de nicotina encontrada em outros cigarros eletrônicos – aproximadamente a mesma quantidade que você encontraria em um maço inteiro de cigarros.
Desde então, em um esforço para competir, outros fabricantes de cigarros eletrônicos também aumentaram seu teor de nicotina. Apesar de algumas pessoas considerarem o Juuling, ou “vaping”, como ser uma alternativa mais segura ao tabaco, eles apresentam os mesmos riscos (se não ainda maiores) de dependência de nicotina, além de também expor o usuário (e aqueles próximos) a outros compostos potencialmente prejudiciais, incluindo radicais livres altamente reativos.
Na fumaça dos cigarros tradicionais, esses radicais livres altamente reativos estão associados a câncer, DPOC e doenças cardíacas. Se você é um adulto que deseja parar de fumar, lembre-se de que os Juuls e outros dispositivos de cigarros eletrônicos similares também são projetados para fazê-lo continuar usando, assim como os cigarros tradicionais.
A National Academy of Sciences observou que, embora os cigarros eletrônicos possam ajudar os adultos a pararem de fumar, eles também podem fazer com que os usuários mais jovens façam uma transição para o consumo de tabaco. E, no primeiro caso, isto poderia muito bem simplesmente levar a uma população viciada em cigarros eletrônicos, assim como acontece com os cigarros convencionais atualmente.
Atenção plena como ferramenta para parar de fumar
Se você está tentando parar de fumar, o uso de aplicativos baseados em atenção plena faz todo sentido. O programa desenvolvido por Brewer, chamado Craving to Quit, é um programa de 21 dias que combina o aplicativo de atenção plena com coaching pessoal e uma comunidade online de colegas (por uma taxa). Então, o que exatamente é atenção plena? O Craving to Quit explica:
“Baseada na antiga psicologia budista, a atenção plena ajuda os indivíduos a prestar uma atenção mais cuidadosa aos seus desejos e anseios, de tal forma que eles possam ver do que eles são feitos – de quais pensamentos e sensações corporais.
É importante ressaltar que, com essa consciência, é possível perceber os desejos à medida que eles surgem, ver como eles mudam com o passar do tempo (em vez de durar "para sempre", como descrevem alguns de meus pacientes) e, como resultado, conviver com eles e conduzi-los em vez de agir sobre eles. Além disso, esta consciência também ajuda as pessoas a ver com maior clareza o que estão obtendo de seu comportamento naquele momento.”
Alguns indivíduos que usaram a atenção plena (mindfulness) para parar de fumar comentam, por exemplo, sobre o cheiro e sabor de substâncias químicas.
“Ela notou que fumar não era tão bom quanto ela poderia ter se convencido anteriormente. E este é o começo do fim – nós começamos a nos desencantar com o que estávamos fazendo – simplesmente prestando mais atenção. Esse duplo propósito da atenção plena – desencantamento e ser capaz de nos apoiar em vez de reagir por impulso – pode ser uma combinação poderosa”.
Dicas para praticar a Atenção Plena
Manter a atenção plena (mindfulness) significa estar presente no momento atual e aceitá-lo pelo que ele é, não dando muito peso a pensamentos ou experiências negativas (porém, sem ignorá-las). Esta meditação é uma prática mais formal de Atenção Plena, na qual você conscientemente se concentra, ou focaliza sua atenção em pensamentos ou sensações específicas, observando-os sem julgamentos.
Você pode começar seu dia com um exercício de atenção plena, como se concentrar em sua respiração por cinco minutos antes de sair da cama. Concentre-se no fluxo de sua respiração e na subida e descida da sua barriga.
Durante todo o dia, procure observar quando você começar a ansiar por um cigarro, mas tenha em mente que estes são apenas pensamentos e você não precisa reagir a eles. Também deixe que quaisquer julgamentos sobre seus desejos ou hábitos de fumar se dissipem.
A atenção plena é uma ferramenta que você pode usar diariamente, não apenas para parar de fumar, mas também para otimizar sua saúde mental e emocional. Uma excelente ferramenta de apoio, especialmente para lidar com a abstinência que acompanha a cessação do tabagismo, são as Técnicas de Liberdade Emocional (EFT, Emotional Freedom Techniques).
Um exemplo do uso de EFT para lidar com anseio de fumar pode ser encontrado no vídeo no começo deste artigo. Com a EFT, simplesmente tocar as pontas dos dedos é usado para introduzir energia cinética em meridianos específicos em sua cabeça e no peito, enquanto você pensa sobre o seu problema específico e exprime afirmações positivas.
Isso pode ajudá-lo a reprogramar as reações do seu corpo aos anseios, ajudando-o a parar de fumar com sucesso, especialmente quando combinado com a prática contínua de mindfulness.