Por Dr. Mercola
Se você está interessado em ganhar massa muscular e definir seus músculos, é claro que você precisa se exercitar. Porém, apesar dos exercícios ajudarem no desenvolvimento dos músculos, você não pode se exercitar com uma má alimentação. Uma das crenças mais comuns a respeito do ganho de massa muscular é que você precisa consumir muitas proteínas e carboidratos.
No entanto, os conceitos nutricionais não são tão simples. Por exemplo, mesmo se você não tiver se alimentado, seu corpo ainda é capaz de desenvolver músculos. Além disso, os aminoácidos e as proteínas não são apenas “tijolos” para a construção de tecidos e músculos.
Alguns aminoácidos também sinalizam aos genes para sintetizar proteínas durante a privação de alimentos, principalmente aminoácidos de cadeia ramificada como a leucina, enquanto você tiver esses aminoácidos circulando no sangue.
Apesar dos carboidratos realmente suprirem os músculos, dietas ricas em carboidratos são um desastre, pois estimulam a resistência à insulina e à leptina, o que estimula o desenvolvimento de doenças crônicas. De forma similar, consumir mais proteínas do que o necessário para o seu corpo pode estimular a hiperglicemia e o estresse nos rins, e até mesmo o crescimento de células cancerígenas.
Em média, o ápice da massa muscular acontece por volta dos 40 anos de idade. Conforme você envelhece, a massa muscular começa a declinar, afetando negativamente sua mobilidade, força e independência. Porém, a perda de massa muscular causa outros problemas, pois pode levar ao declínio das funções metabólicas e influenciar no desenvolvimento da obesidade, diabetes e doenças cardíacas.
Se você não intervir, pode perder, em média, 3 kg de músculos por década. Pesquisas mostram que após os 50 anos, você pode perder de 1,5% a 5% da sua força por ano. Mas essas perdas não são inevitáveis. Os exercícios, juntamente com uma alimentação balanceada, é uma medida poderosa para cuidar da perda muscular em qualquer época da vida.
Para obter os melhores resultados, planeje uma alimentação balanceada
Há anos que os cientistas vêm tentando determinar qual é a dieta ideal e mais prática para melhorar o desempenho de atletas.
Em uma revisão recente sobre nutrição esportiva, os pesquisadores descobriram que a melhor dieta para os atletas de elite depende do esporte que praticam, seus objetivos específicos e suas rotinas de treinamento. No entanto, o número de atletas que treinam para as Olimpíadas é muito pequeno se comparado às pessoas que procuram a melhor base nutricional para desenvolver os músculos e ter uma vida saudável.
Em uma entrevista, Louise Burke, nutricionista esportiva e professora na Universidade Católica da Austrália, recomenda o consumo de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante competições de resistência de longa duração. E já que alguns atletas consideram difícil consumir o carboidrato durante as competições, ela recomenda praticar o consumo durante os treinos.
Se o seu objetivo for ganhar peso e massa muscular, seu plano nutricional provavelmente será mais simples e fácil de seguir do que o de pessoas que querem bater recordes de tempo, ou conseguir levantar cada vez mais peso. Independente do seu objetivo, as estratégias a seguir aumentarão as suas chances de sucesso e te ajudarão a definir seus músculos.
Consuma mais vitaminas
Pode ser fácil ignorar as vitaminas necessárias para o ganho e definição da massa muscular, se você continuar considerando que elas só são úteis para aumentar sua longevidade, ou para a prevenção de resfriados comuns.
• Vitamina A — A vitamina A é uma das vitaminas mais potentes, necessárias para a utilização das proteínas na reparação e desenvolvimento dos músculos. Ela também é necessária para a utilização e produção de testosterona e hormônio de crescimento, ambos necessários para o crescimento muscular.
Em um estudo realizado em humanos, os pesquisadores descobriram que a administração de vitamina A e ferro obteve resultados equivalentes ao consumo de testosterona. Apesar das proteínas serem necessárias, dietas ricas em proteínas esgotam as reservas de vitamina A do fígado, e aumentam suas reservas em tecidos não-hepáticos. Os pesquisadores especulam que isso ocorre porque a vitamina A é necessária para o transporte das moléculas de proteína para os músculos.
Dietas ricas em proteínas também esgotam as reservas de vitamina A necessárias para a síntese de novas proteínas. Em um estudo em animais, os pesquisadores descobriram que ratos com deficiência de vitamina A sofreram uma redução na produção de testosterona, até o ponto em que o órgão se atrofiou, indicando que a vitamina A é essencial para a produção do hormônio.
Em outro estudo, envolvendo 102 meninos adolescentes, os resultados sugerem que o aumento do consumo de alimentos ricos em vitamina A e ferro pode evitar problemas relacionados ao crescimento tardio.
Os pesquisadores especulam que com esforço e dedicação, os fisiculturistas podem alcançar bons resultados se consumirem óleo de fígado de bacalhau e alimentos ricos em vitamina A de forma regular, ao invés de consumirem suplementos precursores de testosterona.
As carnes de fígado são ricas em vitamina A, e são uma adição muito saudável para o seu plano nutricional. Apesar de muitos não gostarem do gosto do alimento, considere cozinhar o fígado, cortá-lo em cubinhos, e então guardá-los no congelador.
Dessa forma, esses suplementos caseiros de fígado podem ser engolidos congelados, sem que você sinta o gosto. E é importante saber que homens e mulheres não-menstruadas não devem consumir suplementos de ferro. Ao invés disso, devem consumir a quantidade diária necessária de ferro através da alimentação.
• Vitaminas B6, B9, B12 — Essas vitaminas B influenciam diretamente no metabolismo das proteínas. A B6 é usada para auxiliar a absorção da B12, e juntas elas são essenciais para a produção de glóbulos vermelhos do sangue e para dar apoio ao sistema imunológico.
A vitamina B9, em conjunto com a B6 e a B12, ajuda a reduzir os níveis de homocisteína e aumenta a produção de óxido nítrico, melhorando a circulação sanguínea e o fornecimento de nutrientes para os seus músculos.
A deficiência das vitaminas do complexo B afeta o crescimento e o desenvolvimento muscular, e pode causar demência, doenças respiratórias e transtornos psiquiátricos.
• Vitamina C — De acordo com o Grupo de Trabalhos Ambientais (EWG), 43% dos adultos têm deficiência de vitamina C, que é a precursora do produtor de testosterona. A vitamina C é muito importante para vários aspectos da fisiologia, incluindo a produção de esteroides, e a sua deficiência pode causar escorbuto.
Também existe uma relação direta entre a deficiência de vitamina C e altos níveis de cortisol, hormônio liberado quando você está sob estresse. A vitamina C é capaz de suprimir o cortisol, ajudando a reduzir os impactos que o hormônio causa no seu corpo.
O cortisol também inibe a ação da testosterona, de forma que, mesmo que os níveis de testosterona na sua circulação estejam altos, seus efeitos são negados pelos níveis altos de cortisol, reduzindo o crescimento e desenvolvimento muscular. Alimentos ricos em vitamina C, como mamão, kiwi, morango, brócolis e couve-de-bruxelas, também fazem bem para a saúde da sua pele e do seu coração, e podem até mesmo auxiliar no tratamento do câncer.
• Vitamina D — Talvez um dos nutrientes mais importantes, a vitamina D é um hormônio esteroide lipossolúvel, produzido na sua pele durante exposições ao sol. A vitamina D também é necessária para a produção de testosterona.
Um estudo descobriu que há uma forte relação entre a deficiência da vitamina D e os níveis baixos de testosterona, havendo melhoras após os participantes passarem mais tempo sob a luz do sol. Outro estudo demonstrou que a suplementação de vitamina D aumentou os níveis de testosterona em homens de meia idade.
Os melhores alimentos para ganhar e definir a massa muscular
Uma nutrição saudável, com gorduras e proteínas, é essencial para o desenvolvimento de massa muscular magra. As gorduras são necessárias para a sua dieta, mas nem todas as gorduras são iguais. É importante consumir gorduras saturadas saudáveis de alimentos naturais, não-processados, e evitar gorduras poli-insaturadas, como óleos vegetais e margarinas. Abacates, óleo de coco e nozes são ricos em gorduras saudáveis, assim como a carne mencionada abaixo.
De forma similar, as proteínas são componentes estruturais necessários para o reparo dos músculos, enzimas, sinalização de moléculas e receptores celulares. É muito importante consumir quantidades adequadas de proteínas conforme você envelhece, para evitar a sarcopenia, ou a perda de massa muscular devido à idade.
Se o seu objetivo for aumentar a sua massa muscular, você vai precisar consumir mais proteínas. Mas é importante que você não aumente o consumo de proteínas de forma contínua. Nos dias que você fizer treino de força, o ideal é que você consuma de 80 a 150 gramas de proteína, dependendo da sua massa magra. Proteínas como as do soro do leite, conhecidas como whey protein, que são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada, ajudam a estimular o desenvolvimento muscular.
Porém, é importante que você reduza o consumo de proteínas nos dias que você não for treinar, pois o consumo contínuo de grandes quantidades de proteína pode super-estimular a proteína mTOR, inibindo a autofagia e a capacidade do seu corpo de evitar o câncer.
A qualidade da proteína é tão importante quanto a sua quantidade. Como regra geral, as únicas carnes que eu recomendo são as provenientes de animais criados de forma orgânica, alimentados no pasto durante a vida inteira, assim como ovos e laticínios. Esse tipo de carne tem uma qualidade muito superior às carnes industrializadas, que têm mais chances de conter herbicidas, hormônios, antibióticos e outras drogas.
Uma boa estratégia para melhorar a qualidade da sua alimentação é preparar a maioria das suas refeições em casa, utilizando alimentos naturais. Leia meu artigo “18 alimentos que estimulam o crescimento e a definição muscular”, para conferir uma lista de alimentos saudáveis e nutritivos que vão ajudar a desenvolver seus músculos.
Planeje e prepare suas refeições com antecedência
Mudanças na sua dieta exigem um pouco de esforço, principalmente se você começar a consumir alimentos que não consumia antes. Considere preparar suas refeições com antecedência, ou criar um cardápio semanal para que você não fique em dúvida sobre o que preparar e seja tentado a encomendar algum alimento quando retornar do trabalho.
É importante definir as suas fontes de proteína com sabedoria. A maioria das carnes vendidas nos mercados hoje em dia, a não ser que seus rótulos digam o contrário, vem de animais criados em confinamento, com alimentação processada e injeção de antibióticos, de forma que podem causar uma má nutrição.
O jejum intermitente ajuda a desenvolver os músculos e melhora a sensibilidade à insulina
O jejum intermitente, além de ser excelente para o seu metabolismo e para a sua saúde, afeta diretamente a sua massa muscular. O jejum intermitente consiste na restrição da sua alimentação por uma janela de seis a oito horas, sem reduzir o consumo de calorias. Essa técnica ajuda a aumentar a sua sensibilidade à insulina e à leptina, fornecendo mais nutrientes aos seus músculos.
O jejum intermitente também reduz a inflamação e os danos dos radicais livres, a aumenta a sua capacidade de queimar gordura. Se restringir as horas que você pode se alimentar parecer difícil, considere consumir manteiga de animais alimentados no pasto e óleo de coco durante o seu café da manhã, pois esses alimentos fornecerão calorias o suficiente para te sustentar até a sua próxima refeição.
Praticar exercícios logo após acordar pode fazer com que você sinta menos fome antes de dormir à noite, e consumir mais água te ajuda a se sentir satisfeito e o mantém hidratado durante o dia.
Desenvolver seus músculos durante o envelhecimento é muito importante para a sua independência e desempenho em atividades do dia-a-dia
Manter seus músculos saudáveis durante o envelhecimento é muito importante para a sua independência. Idosos que praticam mais exercícios têm níveis mais baixos de biomarcadores relacionados às doenças cardíacas, como a proteína C-reativa, interleucina-6 e leptina.
De forma geral, os participantes do estudo que fizeram mais atividades físicas apresentaram níveis inferiores de biomarcadores negativos, o que significa menos tempo de sedentarismo associado a perfis cardiovasculares mais favoráveis.
A melhor maneira de manter a sua independência durante o envelhecimento é através do desenvolvimento de um plano para fortalecer o crescimento e a definição dos seus músculos antes que estas sejam necessárias. Apesar de parecer mais fácil manter a massa muscular ao invés de começar a desenvolvê-la do início, nunca é tarde para desenvolver a força dos seus músculos e aumentar as suas chances de permanecer independente conforme você envelhece.
Em um estudo realizado pela Clínica Mayo para determinar quais são os melhores exercícios para proteger os músculos durante o envelhecimento, os pesquisadores testaram o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) em bicicletas ergométricas, o treinamento de resistência, e o conjunto dos dois.
Eles descobriram que as pessoas que fizeram os exercícios intervalados apresentaram um aumento maior no número e na saúde das suas mitocôndrias, principalmente ciclistas idosos. Os dados também relacionaram o fortalecimento muscular com uma melhora na saúde cerebral por muitos anos, incluindo a memória, tempo de reação e capacidade de resolução de problemas de lógica.
Se você segue as tendências atuais dos exercícios, deve ter reparado que há uma grande quantidade de informações confusas e contradições, de forma que pode ser difícil saber quais informações são realmente verdadeiras.
Se você se alimenta mal, pode ser que tenha problemas para alcançar seus objetivos de ganhar e definir sua massa muscular, seja para melhorar seu desempenho nos esportes, para manter sua independência, ou para viver de forma saudável. Saiba que uma nutrição saudável em conjunto com a prática de exercícios físicos vai te ajudar a alcançar seus objetivos, independente da sua idade.