Estudo: As Gestantes e a Deficiência de Ômega-3

ômega 3 para gestantes

Resumo da matéria -

  • A maioria das gestantes e lactantes não ingerem as quantidades recomendadas de ômega-3
  • O ômega-3 é essencial para o desenvolvimento visual e cognitivo do bebê e pode diminuir o risco de depressão pós-parto
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Por Dr. Mercola

O ômega-3 é um ácido graxo essencial e a única forma de obtê-lo é através da dieta. Consumir ômega-3 é especialmente importante para gestantes, pois ele auxilia o desenvolvimento visual e cognitivo da criança.

A deficiência de ômega-3 em mulheres grávidas tende a se agravar, já que o feto utiliza esse ácido graxo no desenvolvimento do sistema nervoso. Após o nascimento, ele é novamente necessário para a produção de leite, que fica cada vez mais escasso na segunda ou terceira.

Geralmente, cada gravidez aumenta a deficiência de ômega-3 da mãe. Novas pesquisas da Universidade de Alberta e de Calgary, no Canadá, confirmaram que a maioria das gestantes sofrem de uma grave deficiência dessa gordura essencial.

A maioria das gestantes e lactantes não ingerem ômega-3 suficiente

A American Dietetic Association and Dietitians do Canadá recomenda que gestantes e lactantes (bem como todos os adultos), consumam pelo menos 500mg de ômega3 diariamente, incluindo ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico.

A Comissão Europeia recomenda que gestantes ou lactantes consumam um valor mínimo diário de 200mg de DHA. Em um estudo feito com 2000 mulheres, a maioria esmagadora delas não seguia essas recomendações. Na verdade, apenas 27% das gestantes e 25% das mulheres no terceiro mês de pós-parto atendiam às recomendações mencionadas de consumo de DHA.

Geralmente, 79% do ômega-3 na dieta das mulheres vem de frutos do mar, peixes e algas, sendo o salmão a fonte principal. Mas isso não é suficiente para alcançar os níveis que são tão importantes para o desenvolvimento de uma criança.

O Health Canada recomenda que gestantes consumam uma ou duas porções semanais de peixes ricos em ômega-3. O estudo também constatou que mulheres que consomem suplementos de ômega-3 de fontes animais são mais propensas a alcançar as recomendações de ingestão.

Mulheres que tomam suplementos de DHA são 10,6 e 11 vezes mais propensas a atender as recomendações de ingestão durante a gravidez e o pós-parto, respectivamente. Os pesquisadores acrescentaram: "...tomar um suplemento aumenta significativamente as chances de cumprir as recomendações"

Infelizmente, quase metade (44%) das mulheres que tomam suplementos de ômega-3 durante a gravidez interrompem o uso nos três meses de pós-parto, um momento crucial para o desenvolvimento do bebê.

Os pesquisadores recomendam o aconselhamento e a educação nutricional para ajudar as mulheres a entender que os suplementos de ômega-3 oferecem benefícios importantes durante a amamentação, de modo que é importante continuar o consumo após o parto.

A importância do ômega-3 durante a gravidez

É muito importante entender que o corpo não consegue produzir ômega-3, de modo que o feto precisa obter esse ácido graxo através da dieta da mãe. Assim, a ingestão dietética de uma mãe e as concentrações plasmáticas de DHA influenciam diretamente no nível de DHA do feto em desenvolvimento, o que pode afetar o desenvolvimento cerebral do seu filho.

Pesquisas ligaram a ingestão inadequada de ômega-3 de gestantes ao parto prematuro, ao aumento do risco de pré-eclâmpsia, a recém nascidos abaixo do peso e à hiperatividade infantil. Adicionar EPA e DHA à dieta de gestantes também beneficia o desenvolvimento visual e cognitivo do bebê, além de reduzir o risco de alergias.

Após o parto e durante a amamentação, o ômega-3 continua a ser tão importante para a mãe quanto para o bebê. Em mulheres, baixos níveis de ômega-3 estão ligados a um aumento do risco de depressão pós parto. Em crianças, a suplementação adequada desde a concepção aumenta a inteligência. Em um estudo, um grupo de bebês recebeu uma suplementação de ômega-3 e outro, um placebo.

Foram realizados testes para avaliar o desenvolvimento cognitivo das crianças a cada seis meses até os 18 meses e, em outro estágio da pesquisa, até os 6 anos de idade. Embora nenhuma alteração tenha sido notada até os 18 meses, o estudo descobriu que o grupo de crianças que recebeu suplementação de ômega-3 se saiu melhor do que o grupo de controle nas avaliações entre 3 e 5 anos.

O grupo experimental teve notas melhores em aprendizado, vocabulário e testes de inteligência, sugerindo que a suplementação de ômega-3 durante o período no qual o cérebro da criança está em desenvolvimento pode ser muito positivo para seu desempenho na pré-escola e no primário.

Aparentemente, o ômega-3 também influencia o sono das crianças. Quando comparadas ao grupo de controle, crianças que tomam suplementos de ômega-3 diariamente costumam dormir por uma hora a mais e acordam pelo menos sete vezes a menos durante a noite.

Gestantes podem consumir peixes?

Peixes sempre foram uma das melhores fontes animais de ômega-3 EPA e DHA, mas os níveis de poluição aumentaram, tornando essa fonte um pouco menos viável durante os meses de gestação.

A boa notícia é que cerca de 70% dos peixes selvagens consumidos nos Estados Unidos contêm níveis relativamente baixos de mercúrio. Porém, peixes como o atum, marlin, tubarão, barracuda e peixe-espada estão entre os mais contaminados.

Assim, embora o consumo do peixe possa ser benéfico, gestantes devem escolher cuidadosamente quais peixes colocar na mesa para receber o máximo de benefícios e o mínimo de exposição a poluentes como o mercúrio.

O mercúrio pode atravessar a placenta e danificar o sistema nervoso em desenvolvimento da criança, incluindo o cérebro. Estudos associaram a exposição ao mercúrio durante o pré-natal ao comprometimento das funções sensoriais, motoras e cognitivas, resultando em dificuldades de aprendizado, falta de coordenação e falta de concentração.

Cerca de 10% da população americana, incluindo muitas crianças, gestantes e mulheres em idade fértil, têm níveis de mercúrio no corpo acima dos recomendados para a saúde de fetos e crianças.

O atum é uma grande fonte de exposição ao mercúrio

É recomendado evitar peixes com alta concentração de mercúrio, incluindo o malacanthidae do golfo do México, o tubarão, peixe-espada e a cavala. Também vale apena limitar o consumo de atum branco a 170 gramas por semana. Peixes com baixas concentrações de mercúrio incluem o salmão, camarão, pollock, tilápia, bagre e o bacalhau.

Infelizmente, o atum é uma das maiores fontes alimentares de mercúrio na dieta dos Americanos e qualquer pessoa que deseje reduzir sua ingestão de mercúrio deve evitar esse peixe. Uma pesquisa publicada em 2010 quantificou a presença de mercúrio em 51 frutos do mar consumidos nos Estados Unidos, descobrindo que o atum é responsável por mais deum terço da exposição a metilmercúrio no país.

De acordo com o autor:

"A análise identifica a relativa importância de diferentes peixes e frutos do mar consumidos nos EUA como fonte de mercúrio e propõe aconselhar os consumidores, de modo que eles possam se beneficiar das vantagens de comer peixe e, ao mesmo tempo, minimizar a exposição ao mercúrio.

Exceto pelo peixe-espada, a maioria dos peixes com os níveis mais altos de mercúrio contribuem pouco para a exposição total.

O atum (em suas variedades enlatada, congelada ou fresca), é responsável por 37,4% da ingestão de mercúrio no país, enquanto os outros dois terços dos frutos do mar e nove dos onze peixes mais consumidos têm concentrações muito baixas de mercúrio. É preciso comunicar melhor os riscos da ingestão de mercúrio via frutos do mar. Vários subconjuntos populacionais devem ser orientados para escolher melhor os frutos do mar e conhecer os níveis de mercúrio de cada um".

Um relatório do Mercury Policy Project oferece conselhos de gestão de risco para pais e escolas, e adverte que o atum enlatado é a maior fonte de exposição ao mercúrio entre crianças, o que também tem implicações para gestantes. Com base nos níveis médios de contaminação nas amostras testadas, crianças não devem comer atum mais do que duas vezes por semana e devem evitar totalmente o albacora.

Quais peixes são as melhores fontes de ômega-3?

Além das preocupações com a contaminação, o atum tem sido dizimado pela sobrepesca, de modo que é uma boa ideia evitar o consumo do atum optar por outros frutos do mar.

O salmão selvagem do Alasca, por exemplo, tem uma concentração muito baixa de mercúrio. Fish O salmão criado em cativeiro pode conter apenas metade do ômega-3 do salmão selvagem e ter agentes contaminantes, incluindo toxinas ambientais, astaxantina sintética e organismos geneticamente modificados que vêm dos alimentos consumidos no cativeiro. Sendo assim, é importante optar pelo salmão selvagem do Alasca.

Infelizmente, o salmão é frequentemente rotulado de forma imprecisa. Estudos demonstraram que 70 a 80% do salmão vendido como selvagem é criado em cativeiro. Evite o salmão do Atlântico, que frequentemente vem de criações em cativeiro.

Sempre preste atenção em duas designações: "Salmão do Alasca" e "Salmão vermelho do Alasca". dos dois, o segundo não pode ser criado em cativeiro. No caso dos enlatados, comprar o "Salmão do Alasca" é uma boa aposta, mas a designação "salmão vermelho" é uma garantia de que o peixe é selvagem.

O bagre e o bacalhau, embora sejam pouco contaminados pelo mercúrio, vêm primariamente de criações em cativeiro, o que os torna opções menos atraentes. Outros peixes com ciclos curtos de vida tendem a ser alternativas melhores quando o assunto é gordura. Além disso, eles têm um risco mais baixo de contaminação e um bom valor nutricional.

Uma orientação geral é que quanto mais baixo o peixe está na cadeia alimentar, menos contaminação ele acumula. Isso inclui:

  • Sardinhas
  • Anchovas
  • Arenque

As sardinhas, em particular, são uma das fontes mais concentradas de ômega-3, com mais de 50% do valor diário recomendado em apenas uma porção. Além disso, escolha peixes com o selo do Conselho de Manejo Marítimo. O selo identifica peixes pescados com métodos sustentáveis e ecologicamente corretos.

Quais as fontes mais otimizadas de ômega-3?

Embora uma forma útil de ômega-3 (ALA) possa ser encontrada na linhaça, chia, cânhamo e alguns outros alimentos, a forma mais benéfica, que contém os dois ácidos graxos DHA e EPA, essenciais para função cerebral, só pode ser encontrada em peixes e krill. Apesar do nosso corpo converter ALA em DHA/EPA, a proporção de conversão não é eficiente e só acontece na presença de enzimas das quais a maioria das pessoas são deficientes.

Você provavelmente já sabe que, caso não consuma peixe com frequência, pode suplementar sua ingestão de ômega-3 com óleo de peixe. O que nem todo mundo sabe é que é possível fazer isso consumindo o óleo de Krill e que ele é uma fonte preferencial de ômega-3.

O ômega-3 presente no krill está ligado a fosfolipídeos que aumentam sua absorção, o que quer dizer que você precisa de porções menores para atingir a ingestão diária recomendada. Além disso, o óleo de krill contém astaxantina, um poderoso antioxidante, presente em uma concentração 50 vezes maior do que no óleo de peixe.

Isso impede que o ômega-3, altamente perecível, oxide antes que você possa integrá-lo ao seu tecido celular. Em testes de laboratório, o óleo de kril não sofreu quaisquer danos após a exposição a um fluxo constante de oxigênio por 190 horas.

Já o óleo de peixe ficou rançoso após apenas uma hora de exposição. Isso torna o primeiro quase 200 vezes mais resistente a danos oxidativos do que o segundo! Ao comprar óleo de krill, leia o rótulo atentamente e verifique a quantidade de astaxantina que ele contém. Quanto mais melhor, mas qualquer valor acima de 0,2mg por grama de óleo impede que o produto fique rançoso.

Caso você não consuma regularmente formas seguras de peixe como a sardinha ou o salmão do alasca, eu recomendo a suplementação com óleo de krill antes e durante a gestação e pelo período da amamentação. Os bebês recebem o DHA através do leite materno. Então, caso você consiga continuar a amamentar pelo menos até o primeiro ano, seu filho terá uma grande vantagem na busca pelo sucesso na vida.

Além disso, assim que for seguro para a criança engolir uma cápsula, ela pode começar a tomar óleo de krill de alta qualidade. As cápsulas devem ser pequenas, cerca da metade do tamanho das normais. Além disso, é melhor que elas não tenham odor, tornando a suplementação mais simples para a criança.