Melhores Alimentos para Consumo Quando Estiver Grávida

Alimentos para Gravidez

Resumo da matéria -

  • Se você está grávida ou planeja ficar, concentre-se em minimizar o consumo de alimentos processados, aumentando a ingestão de legumes, gorduras saudáveis e fontes de proteína de alta qualidade
  • Vitamina D também é crucial para uma gravidez saudável e possuir níveis otimizados da mesma reduz o risco de seu filho desenvolver alergias, diabetes, doenças cardíacas e muito mais
  • A alimentação do um pai antes da concepção, particularmente em relação ao consumo de folato, pode ter função no risco de desenvolvimento de defeitos congênitos

Por Dr. Mercola

Raramente existe um período nutricionalmente mais exigente durante a vida de uma mulher do que durante a gravidez (e posteriormente no período de amamentação), quando a ingestão de nutrientes de alimentos e suplementos é necessária não apenas para manter seu organismo funcionando, mas também para nutrir e sustentar seu bebê em rápido crescimento.

Nutrição correta é vital em todos os estágios do desenvolvimento fetal (e mesmo antes da concepção), e se a mãe não se alimentar direito, seu bebê em crescimento também não o estará fazendo.

10 Melhores Alimentos Para Consumo Quando Você Estiver Grávida

1. Vitamina D — A vitamina D não é um alimento, mas é produzida pelo organismo em resposta à exposição solar. É tão importante, no entanto, que merece ser número um nesta lista.

Aumentar os níveis de vitamina D em mulheres grávidas é algo particularmente importante, pois a deficiência afeta não apenas a mãe, aumentando o risco de complicações durante a gravidez ou o parto, mas também possui ramificações de curto e longo prazo para a saúde de seu filho.

Pesquisas confirmam que há um impacto ao longo da vida causado pela deficiência em vitamina D na gravidez, desde alergias infantis até asma, gripes e resfriados, cáries dentárias, diabetes, e até derrames e doenças cardiovasculares mais tarde na vida da criança.

Também pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e infecções pré-natais em aproximadamente 50%. O exame dos níveis de vitamina D é fundamental, pois esta é a única maneira de determinar se você pode estar deficiente ou não, e exames regulares são importantes para garantir que a dose de vitamina D que você esteja recebendo seja suficiente para atingir níveis clinicamente relevantes.

Embora seja melhor otimizar os níveis de vitamina D através de exposição sensata ao sol, se isso não for possível, pesquisa realizada pelo Dr. Bruce Hollis indica que 50% das mulheres podem atingir esse nível com 4.000 UI diárias durante a gravidez e 6.400 UI (para mães que estão amamentando) de vitamina D3 diariamente.

Novamente, você precisará examinar seus níveis de vitamina D para ter certeza de que está dentro da faixa otimizada.

2. Ovos Caipiras Orgânicos — Ovos são fonte fenomenal de proteína, gordura e outros nutrientes, incluindo colina e antioxidantes luteína e zeaxantina. Em mulheres grávidas, a colina desempenha função importante, ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como espinha bífida, e desempenhando função no desenvolvimento do cérebro.

Pesquisas anteriores concluíram que a ingestão de colina durante a gravidez "carregou ao máximo" a atividade cerebral de animais no útero, indicando que pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória e até mesmo diminuir o declínio da memória relacionada ao envelhecimento e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de conferir proteção mais tarde na vida.

O consumo de níveis mais altos de colina durante a gravidez (cerca do dobro da ingestão recomendada para gravidez) está associado a mudanças epigenéticas benéficas no feto, incluindo proteção contra distúrbios metabólicos e relacionados ao estresse, que provavelmente duram até a idade adulta.

3. Salmão Selvagem do Alasca ou Salmão-Vermelho, Sardinhas — Peixes sempre foram a melhor fonte de gorduras ômega-3 EPA e DHA de origem animal, mas por conta do aumento dos níveis de poluição, você tem de selecionar bem quais tipos de frutos do mar você decide consumir - especialmente quando estiver grávida.

Se você não for cuidadosa, os efeitos tóxicos dos poluentes nos peixes superarão os benefícios das gorduras ômega-3. Entre os mais seguras em termos de contaminação, e mais ricos em gordura ômega-3 saudável, está o salmão selvagem do Alasca e o salmão-vermelho.

Estes não podem ser criados em criadouros, portanto, são sempre pescados em seu estado selvagem. O risco de o salmão-vermelho acumular grandes quantidades de mercúrio e outras toxinas é reduzido devido a seu curto ciclo de vida, que é de apenas cerca de três anos.

Além disso, a bioacumulação de toxinas também é reduzida pelo fato deles não se alimentarem de outros peixes já contaminados. As duas designações que você deseja procurar no rótulo são: "salmão do Alasca" (ou salmão selvagem do Alasca) e Salmão-Vermelho.

O salmão enlatado rotulado como "salmão do Alasca" também é uma opção razoável e oferece uma alternativa menos dispendiosa aos filés de salmão. Orientação geral é que, quanto mais próximo da base da cadeia alimentar estiver o peixe, menos contaminação ele terá acumulado, portanto, outras escolhas mais seguras incluem peixes menores, como sardinhas, anchovas, e arenque.

As sardinhas em particular, são uma das fontes mais concentradas de gorduras ômega-3.

Elas também contêm grande quantidade de outros nutrientes, desde vitamina B12 e selênio até proteína, cálcio e colina, tornando-as uma das melhores fontes alimentares de ômega-3 de origem animal. Você também pode complementar sua dieta com ômega-3 à base de animais, consumindo um suplemento de óleo de krill.

4. Laticínios Integrais Produzidos com Leite Proveniente de Animais Alimentados com Capim — Laticínios integrais produzidos a partir do leite cru de animais alimentados com capim são uma fonte rica em gorduras saudáveis, proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, fósforo e muito mais. A manteiga crua produzida com leite proveniente de animais alimentados com capim, leite e queijo de fontes de alta qualidade são todos benéficos.

O leite orgânico cru proveniente de vacas alimentadas com capim não só contém bactérias benéficas que melhoram o seu sistema imunológico e podem ajudar a reduzir as alergias, como são também excelente fonte de vitaminas (especialmente vitamina A), zinco, enzimas e gorduras saudáveis.

Sua melhor aposta quando se trata de iogurte é produzir o seu próprio usando uma cultura inicial e leite cru proveniente de animais alimentados com capim, que você combina e deixa exposto à temperatura ambiente durante a noite.

Quando acordar pela manhã, você provavelmente terá um kefir (leite fermentado). Se ele não tiver obtido a consistência de iogurte, você deve deixá-lo um pouco mais de tempo exposto e depois guardá-lo na geladeira. Se você quiser adoçar naturalmente seu iogurte caseiro, tente adicionar algumas bagas inteiras ou coco (sem açúcar) seco.

5. Batata-doce — A batata-doce de cor laranja deve sua aparência ao carotenoide betacaroteno. Como antioxidante, o betacaroteno pode ajudar a eliminar os radicais livres que danificam as células através da oxidação, o que pode acelerar o envelhecimento e torná-las vulneráveis a doenças crônicas.

Este antioxidante pode ajudar a dar apoio ao seu sistema imunológico, bem como reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer. Também é muito importante durante a gravidez, pois é convertido em vitamina A no organismo.

A vitamina A é essencial para a saúde e o desenvolvimento fetal, mas altos níveis de vitamina A proveniente de animais podem causar toxicidade, tornando o betacaroteno alternativa ideal. A batata-doce também é excelente fonte de fibra, o que pode ajudar na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue e melhorar a digestão.

6. Brócolis e Legumes de Folhas Verdes — Brócolis e legumes de folhas verdes escuras como espinafre e couve estão carregados de nutrientes importantes para mulheres grávidas, incluindo folato, fibra, potássio, cálcio, ferro e vitaminas C, K e A. Seu rico conteúdo antioxidante também dará apoio à saúde do sistema imunológico e digestão, enquanto que sua fibra pode ajudar a prevenir constipação, que é problema comum para mulheres grávidas.

7. Carne Bovina de Animais Alimentados com Capim e Carne de Frangos Alimentados no Pasto — A carne bovina proveniente de animais alimentados com capim é excelente fonte de proteína e outros nutrientes em alta demanda durante a gravidez, como ferro, colina e vitaminas do complexo B. A carne de frango é excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B, selênio, fósforo e colina. Ela fornece todas as vitaminas B, juntamente com um número surpreendentemente variado de nutrientes adicionais.

8. Bagas — Bagas contêm quantidades concentradas de fitoquímicos que combatem doenças, identificados como sendo capazes de aumentar a imunidade, prevenir o desenvolvimento de câncer, proteger o coração e prevenir alergias sazonais. Bagas contêm menor conteúdo de açúcar do que muitas frutas, por isso estão menos propensas a desestabilizar seus níveis de insulina. Bagas também contêm quantidades elevadas de vitamina C, que ajudam o organismo a absorver ferro e boa quantidade de fibra.

9. Abacates — Abacates fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais que melhoram a saúde, incluindo potássio, vitamina E, vitamina K, vitaminas B e folato. Eles também são um dos poucos alimentos que contêm níveis significativos de ambas vitaminas C e E e são excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável.

Abacates também são ricos em fibras, contendo cerca de 4,6 gramas em meio abacate. As fibras desempenham função essencial sobre a saúde digestiva, cardíaca e da pele e podem melhorar o controle de açúcar no sangue, e mais; então, quando você consome abacates você está realmente fornecendo ao organismo - e ao do seu bebê - uma variedade de recursos nutricionais.

10. Sementes de ChiaSementes de chia são fonte rápida e fácil de usar de proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares, minerais, vitaminas e antioxidantes, tudo em um pequeno pacote. Embora elas promovam benefícios à saúde semelhantes às sementes de linhaça, as sementes de chia podem, em breve, superá-las porque não precisam ser moídas antes do consumo, e elas não ficam rançosas tão rapidamente.

Revelados Novos Benefícios Promovidos por uma Alimentação Rica em Fibras Durante a Gravidez

Uma alimentação rica em fibras é recomendada para a maioria dos adultos, mas aumentar a ingestão de fibras pode ser especialmente benéfico durante a gravidez. Pesquisadores do Departamento de Imunologia da Universidade Monash, na Austrália, revelaram que uma alimentação rica em fibras pode alterar beneficamente as bactérias intestinais da mulher durante a gravidez, produzindo substâncias anti-inflamatórias que suprimem os genes relacionados à asma no bebê.

Um número crescente de pesquisas também sugere que uma alimentação rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de várias doenças crônicas.

Isso inclui diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer. Estudos também associaram uma alimentação rica em fibras a reduções benéficas na pressão sanguínea, melhora da sensibilidade à insulina e redução de inflamações - e todas elas podem beneficiar o bebê.

A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras durante a gravidez é concentrar-se no maior consumo de legumes, nozes e sementes. Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis.

Cascas das sementes de Psyllium, linhaça e chia

Bagas

Legumes, como brócolis e couve-de-bruxelas

Legumes com raízes e tubérculos, incluindo cebola, batata-doce e jicama

Amêndoas

Ervilhas

Vagens

Couve-flor

Feijões

Ganhar Muito Peso Durante a Gravidez Foi Associado à Obesidade Infantil

O ganho de peso saudável é importante e esperado durante a gravidez, mas mulheres que estão acima do peso antes da gravidez, e aquelas que ganham muito peso durante a gravidez, podem estar colocando seus bebês em risco de obesidade infantil.

Mulheres com um maior ganho de peso durante a gestação também tiveram maior chance de ter filhos com maior percentual de gordura corporal, e aquelas com ganho de peso excessivo tiveram quase três vezes mais chances de ter filhos obesos do que aquelas que não ganharam peso de forma excessiva durante a gravidez.

O Instituto de Medicina recomenda que mulheres com peso médio ganhem de 25 a 35 libras (11 kg a 15,8 kg) durante a gravidez, enquanto que mulheres acima do peso devem ganhar de 15 a 25 libras (6,8 kg a 11 kg) e mulheres obesas devem buscar ganhar apenas de 11 a 20 libras (4,8 kg a 9 kg).

A alimentação do Pai Também é Importante para a Saúde do Bebê

Não é apenas a alimentação da mãe que influencia a saúde futura de seus filhos. A alimentação do pai antes da concepção também pode desempenhar função, particularmente em relação ao folato.

Um estudo realizado com animais demonstrou que a deficiência paterna de folato estava associada a um aumento de defeitos congênitos em filhos, em comparação com pais que se alimentaram de dieta com quantidade suficiente de folato. Houve, de fato, um aumento de quase 30% em defeitos congênitos, incluindo anormalidades esqueléticas graves, entre ninhadas de pais deficientes em folato. O Epoch Times relatou:

"A pesquisa demonstra que há regiões do epigenoma do esperma que são sensíveis à experiência de vida e particularmente à alimentação. E que essa informação é, por sua vez, transferida para um chamado mapa epigenômico que influencia o desenvolvimento e também pode influenciar o metabolismo e a doença na prole a longo prazo. O epigenoma é como um interruptor, afetado por estímulos ambientais e está envolvido em muitas doenças, incluindo câncer e diabetes.

O epigenoma influencia o modo como os genes são ativados ou desativados e, portanto, como as informações hereditárias são transmitidas. Embora saiba-se há algum tempo que há um apagamento e restabelecimento maciço que ocorre no epigenoma à medida que o espermatozoide se desenvolve, este estudo ... mostra que, juntamente com o mapa do desenvolvimento, o esperma também carrega uma memória do ambiente do pai e possivelmente até de suas escolhas alimentares e de estilo de vida."

Se Você Está Planejando Ter Filhos, a Hora de Começar a Alimentar-se Direito é Agora

Se você é uma mulher (ou um homem) em idade fértil e planeja ter filhos em breve, é imperativo que você comece agora a se alimentar de forma saudável.

Pesquisa publicada em 2013 mostrou que mulheres que se alimentavam de dieta rica em legumes durante o ano anterior à gravidez tinham risco significativamente menor de ter bebê com certos defeitos congênitos em comparação com mulheres que se alimentavam de dieta pouco saudável e rica em açúcar. Especificamente, em comparação com aquelas que se alimentavam de forma insalubre, mulheres com uma dieta saudável tinham:

  • Metade do risco de desenvolvimento de anencefalia, defeito do tubo neural que interfere no desenvolvimento cerebral e geralmente resulta em aborto espontâneo
  • Até 30 por cento menor risco de fissura labial
  • Um quarto do risco de fissura palatina
  • Um quinto do risco de espinha bífida, outro defeito do tubo neural

Por fim, um grupo adicional de alimentos que ainda não foi mencionado, mas é crucialmente importante para mulheres grávidas são os alimentos fermentados.

Quase todos podem beneficiar-se dos micróbios benéficos encontrados em legumes fermentados, mas se você estiver grávida ou planejando ficar, isso é de extrema importância para você e seu novo bebê. Pesquisa mostra que administrar mulheres grávidas e recém-nascidos com doses de bactérias boas como as encontradas em legumes fermentados pode:

Reduzir radicalmente o risco do seu filho desenvolver autismo ou distúrbios semelhantes ao autismo

Proteger bebês contra o desenvolvimento de eczema na infância

Ajudar a prevenir alergias na infância

Ajudar a otimizar o peso do bebê mais tarde em sua vida

Melhorar sintomas de cólica, diminuindo os tempos médios de choro em cerca de 75%

Reduzir o risco de parto prematuro