Melhores Alimentos para Consumo Quando Estiver Grávida

Alimentos para Gravidez

Resumo da matéria -

  • Se você está grávida ou planeja ficar, concentre-se em minimizar o consumo de alimentos processados, aumentando a ingestão de legumes, gorduras saudáveis e fontes de proteína de alta qualidade
  • Vitamina D também é crucial para uma gravidez saudável e possuir níveis otimizados da mesma reduz o risco de seu filho desenvolver alergias, diabetes, doenças cardíacas e muito mais
  • A alimentação do um pai antes da concepção, particularmente em relação ao consumo de folato, pode ter função no risco de desenvolvimento de defeitos congênitos
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Por Dr. Mercola

Raramente existe um período nutricionalmente mais exigente durante a vida de uma mulher do que durante a gravidez (e posteriormente no período de amamentação), quando a ingestão de nutrientes de alimentos e suplementos é necessária não apenas para manter seu organismo funcionando, mas também para nutrir e sustentar seu bebê em rápido crescimento.

Nutrição correta é vital em todos os estágios do desenvolvimento fetal (e mesmo antes da concepção), e se a mãe não se alimentar direito, seu bebê em crescimento também não o estará fazendo.

10 Melhores Alimentos Para Consumo Quando Você Estiver Grávida

1. Vitamina D — A vitamina D não é um alimento, mas é produzida pelo organismo em resposta à exposição solar. É tão importante, no entanto, que merece ser número um nesta lista.

Aumentar os níveis de vitamina D em mulheres grávidas é algo particularmente importante, pois a deficiência afeta não apenas a mãe, aumentando o risco de complicações durante a gravidez ou o parto, mas também possui ramificações de curto e longo prazo para a saúde de seu filho.

Pesquisas confirmam que há um impacto ao longo da vida causado pela deficiência em vitamina D na gravidez, desde alergias infantis até asma, gripes e resfriados, cáries dentárias, diabetes, e até derrames e doenças cardiovasculares mais tarde na vida da criança.

Também pode reduzir o risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e infecções pré-natais em aproximadamente 50%. O exame dos níveis de vitamina D é fundamental, pois esta é a única maneira de determinar se você pode estar deficiente ou não, e exames regulares são importantes para garantir que a dose de vitamina D que você esteja recebendo seja suficiente para atingir níveis clinicamente relevantes.

Embora seja melhor otimizar os níveis de vitamina D através de exposição sensata ao sol, se isso não for possível, pesquisa realizada pelo Dr. Bruce Hollis indica que 50% das mulheres podem atingir esse nível com 4.000 UI diárias durante a gravidez e 6.400 UI (para mães que estão amamentando) de vitamina D3 diariamente.

Novamente, você precisará examinar seus níveis de vitamina D para ter certeza de que está dentro da faixa otimizada.

2. Ovos Caipiras Orgânicos — Ovos são fonte fenomenal de proteína, gordura e outros nutrientes, incluindo colina e antioxidantes luteína e zeaxantina. Em mulheres grávidas, a colina desempenha função importante, ajudando a prevenir certos defeitos congênitos, como espinha bífida, e desempenhando função no desenvolvimento do cérebro.

Pesquisas anteriores concluíram que a ingestão de colina durante a gravidez "carregou ao máximo" a atividade cerebral de animais no útero, indicando que pode aumentar a função cognitiva, melhorar o aprendizado e a memória e até mesmo diminuir o declínio da memória relacionada ao envelhecimento e a vulnerabilidade do cérebro a toxinas durante a infância, além de conferir proteção mais tarde na vida.

O consumo de níveis mais altos de colina durante a gravidez (cerca do dobro da ingestão recomendada para gravidez) está associado a mudanças epigenéticas benéficas no feto, incluindo proteção contra distúrbios metabólicos e relacionados ao estresse, que provavelmente duram até a idade adulta.

3. Salmão Selvagem do Alasca ou Salmão-Vermelho, Sardinhas — Peixes sempre foram a melhor fonte de gorduras ômega-3 EPA e DHA de origem animal, mas por conta do aumento dos níveis de poluição, você tem de selecionar bem quais tipos de frutos do mar você decide consumir - especialmente quando estiver grávida.

Se você não for cuidadosa, os efeitos tóxicos dos poluentes nos peixes superarão os benefícios das gorduras ômega-3. Entre os mais seguras em termos de contaminação, e mais ricos em gordura ômega-3 saudável, está o salmão selvagem do Alasca e o salmão-vermelho.

Estes não podem ser criados em criadouros, portanto, são sempre pescados em seu estado selvagem. O risco de o salmão-vermelho acumular grandes quantidades de mercúrio e outras toxinas é reduzido devido a seu curto ciclo de vida, que é de apenas cerca de três anos.

Além disso, a bioacumulação de toxinas também é reduzida pelo fato deles não se alimentarem de outros peixes já contaminados. As duas designações que você deseja procurar no rótulo são: "salmão do Alasca" (ou salmão selvagem do Alasca) e Salmão-Vermelho.

O salmão enlatado rotulado como "salmão do Alasca" também é uma opção razoável e oferece uma alternativa menos dispendiosa aos filés de salmão. Orientação geral é que, quanto mais próximo da base da cadeia alimentar estiver o peixe, menos contaminação ele terá acumulado, portanto, outras escolhas mais seguras incluem peixes menores, como sardinhas, anchovas, e arenque.

As sardinhas em particular, são uma das fontes mais concentradas de gorduras ômega-3.

Elas também contêm grande quantidade de outros nutrientes, desde vitamina B12 e selênio até proteína, cálcio e colina, tornando-as uma das melhores fontes alimentares de ômega-3 de origem animal. Você também pode complementar sua dieta com ômega-3 à base de animais, consumindo um suplemento de óleo de krill.

4. Laticínios Integrais Produzidos com Leite Proveniente de Animais Alimentados com Capim — Laticínios integrais produzidos a partir do leite cru de animais alimentados com capim são uma fonte rica em gorduras saudáveis, proteínas, cálcio, vitaminas do complexo B, magnésio, zinco, fósforo e muito mais. A manteiga crua produzida com leite proveniente de animais alimentados com capim, leite e queijo de fontes de alta qualidade são todos benéficos.

O leite orgânico cru proveniente de vacas alimentadas com capim não só contém bactérias benéficas que melhoram o seu sistema imunológico e podem ajudar a reduzir as alergias, como são também excelente fonte de vitaminas (especialmente vitamina A), zinco, enzimas e gorduras saudáveis.

Sua melhor aposta quando se trata de iogurte é produzir o seu próprio usando uma cultura inicial e leite cru proveniente de animais alimentados com capim, que você combina e deixa exposto à temperatura ambiente durante a noite.

Quando acordar pela manhã, você provavelmente terá um kefir (leite fermentado). Se ele não tiver obtido a consistência de iogurte, você deve deixá-lo um pouco mais de tempo exposto e depois guardá-lo na geladeira. Se você quiser adoçar naturalmente seu iogurte caseiro, tente adicionar algumas bagas inteiras ou coco (sem açúcar) seco.

5. Batata-doce — A batata-doce de cor laranja deve sua aparência ao carotenoide betacaroteno. Como antioxidante, o betacaroteno pode ajudar a eliminar os radicais livres que danificam as células através da oxidação, o que pode acelerar o envelhecimento e torná-las vulneráveis a doenças crônicas.

Este antioxidante pode ajudar a dar apoio ao seu sistema imunológico, bem como reduzir o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas e câncer. Também é muito importante durante a gravidez, pois é convertido em vitamina A no organismo.

A vitamina A é essencial para a saúde e o desenvolvimento fetal, mas altos níveis de vitamina A proveniente de animais podem causar toxicidade, tornando o betacaroteno alternativa ideal. A batata-doce também é excelente fonte de fibra, o que pode ajudar na manutenção de níveis saudáveis de açúcar no sangue e melhorar a digestão.

6. Brócolis e Legumes de Folhas Verdes — Brócolis e legumes de folhas verdes escuras como espinafre e couve estão carregados de nutrientes importantes para mulheres grávidas, incluindo folato, fibra, potássio, cálcio, ferro e vitaminas C, K e A. Seu rico conteúdo antioxidante também dará apoio à saúde do sistema imunológico e digestão, enquanto que sua fibra pode ajudar a prevenir constipação, que é problema comum para mulheres grávidas.

7. Carne Bovina de Animais Alimentados com Capim e Carne de Frangos Alimentados no Pasto — A carne bovina proveniente de animais alimentados com capim é excelente fonte de proteína e outros nutrientes em alta demanda durante a gravidez, como ferro, colina e vitaminas do complexo B. A carne de frango é excelente fonte de proteína, vitaminas do complexo B, selênio, fósforo e colina. Ela fornece todas as vitaminas B, juntamente com um número surpreendentemente variado de nutrientes adicionais.

8. Bagas — Bagas contêm quantidades concentradas de fitoquímicos que combatem doenças, identificados como sendo capazes de aumentar a imunidade, prevenir o desenvolvimento de câncer, proteger o coração e prevenir alergias sazonais. Bagas contêm menor conteúdo de açúcar do que muitas frutas, por isso estão menos propensas a desestabilizar seus níveis de insulina. Bagas também contêm quantidades elevadas de vitamina C, que ajudam o organismo a absorver ferro e boa quantidade de fibra.

9. Abacates — Abacates fornecem cerca de 20 nutrientes essenciais que melhoram a saúde, incluindo potássio, vitamina E, vitamina K, vitaminas B e folato. Eles também são um dos poucos alimentos que contêm níveis significativos de ambas vitaminas C e E e são excelente fonte de gordura monoinsaturada saudável.

Abacates também são ricos em fibras, contendo cerca de 4,6 gramas em meio abacate. As fibras desempenham função essencial sobre a saúde digestiva, cardíaca e da pele e podem melhorar o controle de açúcar no sangue, e mais; então, quando você consome abacates você está realmente fornecendo ao organismo - e ao do seu bebê - uma variedade de recursos nutricionais.

10. Sementes de ChiaSementes de chia são fonte rápida e fácil de usar de proteínas, gorduras saudáveis, fibras alimentares, minerais, vitaminas e antioxidantes, tudo em um pequeno pacote. Embora elas promovam benefícios à saúde semelhantes às sementes de linhaça, as sementes de chia podem, em breve, superá-las porque não precisam ser moídas antes do consumo, e elas não ficam rançosas tão rapidamente.

Revelados Novos Benefícios Promovidos por uma Alimentação Rica em Fibras Durante a Gravidez

Uma alimentação rica em fibras é recomendada para a maioria dos adultos, mas aumentar a ingestão de fibras pode ser especialmente benéfico durante a gravidez. Pesquisadores do Departamento de Imunologia da Universidade Monash, na Austrália, revelaram que uma alimentação rica em fibras pode alterar beneficamente as bactérias intestinais da mulher durante a gravidez, produzindo substâncias anti-inflamatórias que suprimem os genes relacionados à asma no bebê.

Um número crescente de pesquisas também sugere que uma alimentação rica em fibras pode ajudar a reduzir o risco de morte prematura por qualquer causa, provavelmente porque ajuda a reduzir o risco de desenvolvimento de várias doenças crônicas.

Isso inclui diabetes tipo 2, doença cardíaca, acidente vascular cerebral e câncer. Estudos também associaram uma alimentação rica em fibras a reduções benéficas na pressão sanguínea, melhora da sensibilidade à insulina e redução de inflamações - e todas elas podem beneficiar o bebê.

A melhor maneira de aumentar a ingestão de fibras durante a gravidez é concentrar-se no maior consumo de legumes, nozes e sementes. Os seguintes alimentos integrais, por exemplo, contêm altos níveis de fibras solúveis e insolúveis.

Cascas das sementes de Psyllium, linhaça e chia

Bagas

Legumes, como brócolis e couve-de-bruxelas

Legumes com raízes e tubérculos, incluindo cebola, batata-doce e jicama

Amêndoas

Ervilhas

Vagens

Couve-flor

Feijões

Ganhar Muito Peso Durante a Gravidez Foi Associado à Obesidade Infantil

O ganho de peso saudável é importante e esperado durante a gravidez, mas mulheres que estão acima do peso antes da gravidez, e aquelas que ganham muito peso durante a gravidez, podem estar colocando seus bebês em risco de obesidade infantil.

Mulheres com um maior ganho de peso durante a gestação também tiveram maior chance de ter filhos com maior percentual de gordura corporal, e aquelas com ganho de peso excessivo tiveram quase três vezes mais chances de ter filhos obesos do que aquelas que não ganharam peso de forma excessiva durante a gravidez.

O Instituto de Medicina recomenda que mulheres com peso médio ganhem de 25 a 35 libras (11 kg a 15,8 kg) durante a gravidez, enquanto que mulheres acima do peso devem ganhar de 15 a 25 libras (6,8 kg a 11 kg) e mulheres obesas devem buscar ganhar apenas de 11 a 20 libras (4,8 kg a 9 kg).

A alimentação do Pai Também é Importante para a Saúde do Bebê

Não é apenas a alimentação da mãe que influencia a saúde futura de seus filhos. A alimentação do pai antes da concepção também pode desempenhar função, particularmente em relação ao folato.

Um estudo realizado com animais demonstrou que a deficiência paterna de folato estava associada a um aumento de defeitos congênitos em filhos, em comparação com pais que se alimentaram de dieta com quantidade suficiente de folato. Houve, de fato, um aumento de quase 30% em defeitos congênitos, incluindo anormalidades esqueléticas graves, entre ninhadas de pais deficientes em folato. O Epoch Times relatou:

"A pesquisa demonstra que há regiões do epigenoma do esperma que são sensíveis à experiência de vida e particularmente à alimentação. E que essa informação é, por sua vez, transferida para um chamado mapa epigenômico que influencia o desenvolvimento e também pode influenciar o metabolismo e a doença na prole a longo prazo. O epigenoma é como um interruptor, afetado por estímulos ambientais e está envolvido em muitas doenças, incluindo câncer e diabetes.

O epigenoma influencia o modo como os genes são ativados ou desativados e, portanto, como as informações hereditárias são transmitidas. Embora saiba-se há algum tempo que há um apagamento e restabelecimento maciço que ocorre no epigenoma à medida que o espermatozoide se desenvolve, este estudo ... mostra que, juntamente com o mapa do desenvolvimento, o esperma também carrega uma memória do ambiente do pai e possivelmente até de suas escolhas alimentares e de estilo de vida."

Se Você Está Planejando Ter Filhos, a Hora de Começar a Alimentar-se Direito é Agora

Se você é uma mulher (ou um homem) em idade fértil e planeja ter filhos em breve, é imperativo que você comece agora a se alimentar de forma saudável.

Pesquisa publicada em 2013 mostrou que mulheres que se alimentavam de dieta rica em legumes durante o ano anterior à gravidez tinham risco significativamente menor de ter bebê com certos defeitos congênitos em comparação com mulheres que se alimentavam de dieta pouco saudável e rica em açúcar. Especificamente, em comparação com aquelas que se alimentavam de forma insalubre, mulheres com uma dieta saudável tinham:

  • Metade do risco de desenvolvimento de anencefalia, defeito do tubo neural que interfere no desenvolvimento cerebral e geralmente resulta em aborto espontâneo
  • Até 30 por cento menor risco de fissura labial
  • Um quarto do risco de fissura palatina
  • Um quinto do risco de espinha bífida, outro defeito do tubo neural

Por fim, um grupo adicional de alimentos que ainda não foi mencionado, mas é crucialmente importante para mulheres grávidas são os alimentos fermentados.

Quase todos podem beneficiar-se dos micróbios benéficos encontrados em legumes fermentados, mas se você estiver grávida ou planejando ficar, isso é de extrema importância para você e seu novo bebê. Pesquisa mostra que administrar mulheres grávidas e recém-nascidos com doses de bactérias boas como as encontradas em legumes fermentados pode:

Reduzir radicalmente o risco do seu filho desenvolver autismo ou distúrbios semelhantes ao autismo

Proteger bebês contra o desenvolvimento de eczema na infância

Ajudar a prevenir alergias na infância

Ajudar a otimizar o peso do bebê mais tarde em sua vida

Melhorar sintomas de cólica, diminuindo os tempos médios de choro em cerca de 75%

Reduzir o risco de parto prematuro