Por Dr. Mercola
Exercícios leves, como yoga, têm vários benefícios. Além dos benefícios físicos de se exercitar, a yoga também pode ajudar a diminuir o estresse, reduzir o declínio cognitivo ao fortalecer as regiões do cérebro relacionadas à memória de trabalho, melhorar o funcionamento geral do cérebro e a neuroplasticidade, reduzir a insatisfação e a ansiedade da imagem corporal, além de muitas outras coisas.
Exercícios de respiração consciente também tem efeitos similares. A yoga pode ser visto como uma forma de meditação em movimento que exige atenção plena enquanto você muda seu corpo delicadamente de um asana (postura de Yoga) para outro. À medida que aprende novas maneiras de se mover, respirar e responder aos estímulos do seu corpo, sua mente e suas emoções começam a mudar também.
A yoga pode melhorar diversos transtornos psiquiátricos
A yoga tem demonstrado ajudar de verdade com diversos transtornos psiquiátricos comuns. Uma meta-análise publicada em 2013, que revisou mais de 100 estudos que avaliavam o efeito da Yoga na saúde mental, descobriu que ele possuía um efeito positivo na depressão leve, problemas de sono, esquizofrenia (entre pacientes usando medicação) e TDAH (entre os pacientes que usam medicação).
Alguns dos estudos citados nesta análise sugerem que a Yoga pode proporcionar um efeito semelhante ao dos antidepressivos e da psicoterapia, influenciando os neurotransmissores e aumentando a serotonina. Também foi descoberto através de pesquisas que a yoga reduz a ansiedade e a agressão entre os presidiários.
Depois de praticar yoga uma vez por semana durante 10 semanas, os presidiários relataram que se sentiam menos estressados, além de também apresentarem uma melhor pontuação em testes de controle executivo, indicando maior grau de consideração e atenção ao ambiente.
É importante dizer que a prática também diminuiu a impulsividade, que é um grande fator que contribui para a violência dentro da prisão. De acordo com o autor do estudo, Miguel Farias, um psicólogo de Oxford, “menos agressivos e ansiosos, os prisioneiros devem ser mais capazes de se reintegrarem à sociedade quando forem libertados”.
Os efeitos neuroprotetores da yoga
Por várias vezes estudos demonstraram que a atividade física ajuda a manter sua mente afiada à medida que você vai envelhecendo, e isso também vale para atividades como a yoga. No geral, a inatividade é o inimigo número 1 na hora de otimizar sua função cognitiva. Conforme relatado em um estudo de 2015 na revista Frontiers in Human Neuroscience:
“[O]s efeitos no sistema nervoso central de se praticar yoga a longo prazo regularmente não haviam sido explorados até recentemente, quando foi demonstrado que pessoas que praticam yoga há muito tempo têm maior volume de [massa cinzenta] em várias regiões do cérebro quando comparadas com aquelas que não praticam…
No entanto, a natureza transversal desses estudos não permite relacionar com certeza essas diferenças à prática da yoga, já que pessoas com uma certa estrutura cerebral podem, por alguma razão, ser levadas a praticar yoga.
No relatório atual, nós revisamos nosso conjunto de dados para avaliar se o número de anos de prática de yoga, a quantidade praticada semanalmente e os diferentes aspectos da yoga afetam regiões específicas do cérebro...
Usamos imagens de ressonância magnética para comparar o declínio da massa cinzenta devido a idade em praticantes de yoga e no grupo controle. Também examinamos o efeito de aumentar a experiência da prática de yoga e da quantidade semanal de exercício no volume de MC. Também avaliamos quais aspectos da prática semanal mais contribuíam para o tamanho do cérebro.
O grupo controle demonstrou o conhecido declínio devido a idade da massa cinzenta do cérebro, enquanto os praticantes de yoga não, sugerindo que a yoga contribui para proteger o cérebro contra esse declínio.
Anos de experiência em yoga se relacionam principalmente a diferenças de volume MC no hemisfério esquerdo (insula, opérculo frontal e orbitofrontal) o que sugere que a yoga sintoniza o cérebro em direção a um modo impulsionado parassimpaticamente e estados positivos... O efeito neuroprotetor em potencial da yoga pode fornecer uma base neural para alguns dos seus efeitos benéficos.”
Um estudo mais recente, publicado em 2018, também encontrou diferenças na estrutura e no funcionamento do cérebro dos praticantes de yoga em comparação com quem não pratica. Nele, a ressonância magnética foi utilizada “medir o volume da massa cinzenta e a ativação cerebral” durante uma tarefa de memória de trabalho. Segundo os autores:
“Foram observadas diferenças no volume de massa cinzenta no hipocampo esquerdo, demonstrando que praticantes de yoga possuíam um maior volume em comparação àqueles que não praticavam… Os resultados da ressonância magnética funcional revelaram uma menor ativação no córtex pré-frontal dorsolateral nos praticantes de yoga em comparação com o grupo controle durante a fase de codificação da tarefa de Sternberg…
Nossos resultados sugerem uma associação entre a prática regular de yoga a longo prazo e a estrutura e função diferentes de regiões específicas do cérebro envolvidas na função executiva, especificamente na memória de trabalho, que já mostrou que melhora com a prática de yoga.”
A yoga melhora a conexão neural
Outro estudo, publicado em 2016, fez uma comparação entre o impacto da yoga no declínio cognitivo e na conectividade neural de adultos mais velhos e o treinamento de aprimoramento de memória padrão (MET). Vinte e cinco participantes com idade acima de 55 participaram do estudo, dentre os quais 14 participaram de uma intervenção de yoga, enquanto 11 participaram do MET padrão por 12 semanas.
Todos tinham sido diagnosticados com dificuldade cognitiva leve, um precursor da demência. O grupo MET realizou uma hora por semana de exercícios mentais supervisionados, além de mais 15 minutos por dia em casa.
O grupo de yoga participou de uma aula de Kundalini - escolhida pelo seu potencial para melhorar a memória, uma vez que envolve canto e visualização - uma hora por semana, e aprendeu a meditação Kirtan Kriya, que envolve o uso de mantras e movimentos fluidos das mãos. Foi solicitado que eles praticassem em casa por 15 minutos por dia.
Os dois grupos também foram submetidos a testes cognitivos e exames de ressonância magnética funcional para acompanhar a comunicação ou conectividade neural entre diferentes regiões do cérebro ao longo do tempo. Embora todos os participantes apresentaram algum tipo de melhoria, o grupo de yoga apresentou melhores resultados.
Efeitos neurofisiológicos da respiração controlada
Assim como a yoga, a meditação e a respiração controlada são técnicas conhecidas por melhorarem o foco. Em um estudo de 2018 que investigou os efeitos neurofisiológicos da respiração controlada, os pesquisadores identificaram que o locus coeruleus - que tem relação com a atenção mental e a respiração involuntária - era o principal causa deste efeito.
"Pode-se imaginar que o objeto que se foca durante a meditação deve ser irrelevante, que o importante é o ato de se concentrar, e não o objeto - neste caso, a respiração - que é importante", escreveram os autores.
“Mas o Buda afirma claramente, no Sutra Ananda: "do desenvolvimento, da repetição da prática, da concentração consciente na respiração, não haverá oscilação nem tremor no corpo, nem oscilação nem tremor na mente."
De acordo com Svatmarama, no Hatha Yoga Pradipika... " quando a respiração divaga, a mente se torna instável. Mas quando a respiração se acalma, a mente também estará plena…"
Patanjali, naYoga Sutras... diz que "através dessas práticas e processos de pranayama, que é o quarto passo de oito, a mente adquire ou desenvolve a aptidão, qualificação ou capacidade para a verdadeira concentração..."
O foco na respiração é de visível importância na prática tradicional, mas como a respiração e a atenção podem se influenciar de uma perspectiva neurofisiológica? ...
Uma possibilidade interessante é que os sistemas respiratório e de atenção estejam acoplados em nível neural, de modo que a transferência de informação entre os dois ocorra de maneira bidirecional, em um ponto anatômico onde eles se sobrepõem.
Neste artigo, descrevemos respiração e atenção como um sistema dinâmico acoplado. Especificamente, levantamos a hipótese de que eles podem ser descritos como sistemas oscilatórios autônomos que exibem o acoplamento através da transferência de informação que ocorre em um terceiro oscilador autônomo, o locus coeruleus (LC).”
Sua respiração e sua mente estão ligadas
Em outras palavras, a respiração e o foco estão ligados através da sincronização - o acoplamento de dois sistemas biológicos. A LC é uma fonte primária de noradrenalina, um neurotransmissor que possui um papel importante na regulação do funcionamento do cérebro, incluindo estados de sonambulismo.
Os autores também citam outras pesquisas que mostram que a noradrenalina é um possível candidato para explicar muitos dos efeitos da meditação. Na seção de discussão deste artigo, os autores observam:
“Dado nosso conhecimento da relação do LC na atenção, cognição e excitação, sua suscetibilidade ao controle de cima a baixo, sua função respiratória quimiossensível concomitante e a possível influência vagal induzida pela respiração na queima de LC, levantamos a hipótese que o LC é um nó crítico na facilitação do acoplamento entre os estados de respiração e de atenção.
É importante ressaltar que esse acoplamento é bidirecional... Ao introduzir influências respiratórias de baixo para cima no LC nesta hipótese, podemos então imaginar a LC como um nexo de transferência de informação entre esses dois sistemas, vendo assim como acoplados bidirecionalmente.”
Em outras palavras, o que eles estão falando aqui é o fato de que, na maioria das vezes, o a falta de foco e de atenção tende a impulsionar sua respiração — ou seja, “suscetibilidade ao controle de cima para baixo” - tornando sua respiração superficial e errática. Isso cria um ciclo que aumenta ansiedade, diminui o foco e desregula a respiração.
A boa notícia é que você pode resolver isso tomando o controle sob a sua respiração, pois tanto seu foco mental quanto sua respiração estão ligados bidirecionalmente. Ao assumir o controle de um, você pode também controlar o outro. A diferença é que sua mente tende a ser mais difícil de gerenciar.
Entre estas duas funções (atenção e respiração) encontra-se o LC, que atua como um relé, transferindo informações entre os dois, de modo que se a sua respiração se acalma, sua mente também se acalma, e vice-versa.
Você deve praticar yoga?
Considerando os diversos benefícios físicos e psicológicos da yoga, certamente vale a pena levar em consideração. E, já que existem muitas formas diferentes de yoga, é quase certo que você encontre uma que se adeque à sua situação específica.
O surgimento da yoga sensível ao trauma é um exemplo disso. Ele pode oferecer um caminho para muitas vítimas de abuso físico e/ou psicológico seguirem em frente. Você pode encontrar uma visão geral de 11 estilos diferentes de yoga no MindBodyGreen.com. Outras variedades podem ser exploradas no site do Yoga Journal.