5 Posições de Ioga que Você Pode Fazer Todas as Manhãs para Melhorar sua Saúde


Ioga

Resumo da matéria -

  • Reserve alguns minutos pela manhã para a antiga prática do ioga, incluindo posições de centralização e energização, como inclinação para trás e alongamento lateral, posição da árvore, posição gato-vaca, postura dobrada para a frente e a posição do cachorro com cabeça abaixada
  • A Ioga às vezes é descrita como forma de movimento meditativo que traz benefícios como melhor flexibilidade, força do tronco e equilíbrio
  • A Ioga também ajuda com relaxamento, respiração e bem-estar mental
  • A Ioga demonstrou ser capaz de melhorar dores lombares, ansiedade, depressão, problemas de sono, ritmos cardíacos irregulares, TDAH e muito mais
  • O Foundation Training (Treinamento Fundamental) é outra forma de exercício suave para ajudar a fortalecer e realinhar a coluna e o tronco enquanto contrabalança os efeitos negativos de manter-se na posição sentada por longos períodos
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Por Dr. Mercola

Um dos segredos das pessoas felizes e bem-sucedidas é despertar cedo pelas manhãs, hábito que lhe dá um pouco mais de tempo livre antes de começar o dia.

O que você faz com esse tempo precioso depende de você, mas uma forma de estimular a mente e o corpo é a ioga. Em apenas alguns minutos, você pode completar uma série de posições projetadas para ajudá-lo (a) a despertar, centrar-se e começar seu dia com energia positiva.

5 Posições de Ioga para Começar Bem o Dia

O Huffington Post conversou recentemente com a instrutora de ioga Noelani Love, do Havaí, que compartilhou cinco posições de ioga que praticamente todos podem fazer pela manhã.

1. Inclinação para Trás e Alongamento Lateral

“Inspire e coloque os braços para cima em linha reta e dobre-os ligeiramente para sentir o alongamento em todo o corpo. Expire e deixe uma mão deslizar pelo lado do corpo com a outra mão ainda levantada.

Deixe a cabeça e o pescoço relaxarem, sentindo um alongamento ainda mais profundo nas costelas e na lateral do corpo. Lentamente, inspire até o centro e expire para o lado oposto. Repita este movimento 5 vezes em cada lado.”

2. Curvatura para a Frente

Expire, curvando-se para frente sobre os quadris. Permita que os joelhos se dobrem e tente levar o peito até as coxas. Relaxe o pescoço e deixe a cabeça pender pesadamente. Você sentirá esse alongamento na parte inferior da coluna, assim como nas pernas. Essa posição permite que sangue fresco flua facilmente para o cérebro, limpando e refrescando-o, auxiliando o sistema circulatório. Mantenha essa posição por 10 respirações profundas.”

3. Posição da Árvore

Com os pés afastados dos quadris, abra bem os dedos para ancorar-se firmemente ao chão. Leve as mãos aos quadris ou para o centro do coração. Inspire para levantar um pé, colocando-o na panturrilha ou na coxa (nunca coloque o pé no joelho). Expire. Firme o tronco, e ao conseguir equilibrar-se, levante os braços para cima.

Mantenha essa posição por 5 ciclos de respiração. Expire enquanto descansa suavemente o pé no chão e depois troque a perna. Tire proveito dessa postura de equilíbrio para definir uma intenção para o dia - intenção de equilibrar-se, por exemplo, ou então perseverança, diversão ou o que você desejar!”

4. Posição Gato-Vaca

Fique de quatro. Certifique-se de que seus pulsos estejam perfeitamente alinhados com os ombros e dedos bem afastados. Você deve sentir que cada uma de suas juntas e articulações estão em contato com o chão, de modo que seu peso fique estendido sobre as mãos e não totalmente sobre os pulsos. Os joelhos devem estar distantes do quadril e os topos dos pés no chão, os dedões tocando-se.

Inspire ao tomar a posição da vaca (levante a cabeça e as nádegas, solte a barriga, levante o peito). Ao expirar, tome a posição do gato (arredonde as costas, dobre o queixo em direção ao peito e dobre a barriga empurrando o umbigo em direção à coluna). Continue o movimento por 2 a 3 minutos, começando lentamente e acelerando gradualmente à medida que ganha flexibilidade."

5. Posição do Cachorro com Cabeça Abaixada

Dobre os dedos do pé e levante o cóccix para cima. Abaixe a cabeça e empurre as mãos para alongar a coluna. Puxe o umbigo na direção da coluna e pressione as solas do pé em direção ao chão. Respire profundamente cinco vezes, mantendo a posição, fechando os olhos, se você estiver equilibrado (a).”

A Ioga Fornece Benefícios Únicos para a Mente e para o Corpo

Originada na antiga filosofia indiana, a ioga às vezes é descrita como forma de movimento meditativo porque além de oferecer benefícios físicos como flexibilidade aprimorada, força e equilíbrio do tronco, também ajuda com relaxamento, respiração e bem-estar mental.

Por exemplo, uma revisão de mais de 100 estudos sobre o efeito da ioga sobre a saúde mental encontrou evidências de que a ioga promove efeito positivo na depressão leve, problemas de sono, esquizofrenia e TDAH.

Além disso, a ioga promove impacto benéfico sobre a leptina, hormônio que desempenha função fundamental na regulação da ingestão de energia e gasto de energia, bem como fibrilação atrial (batimentos cardíacos irregulares). Outra pesquisa demonstrou que a ioga é benéfica para dores lombares crônicas, ansiedade, pressão alta e função melhorada (capacidade de andar e de mover-se).

Veja Essa Incrível Transformação da Ioga

Muitas vezes, ver é acreditar, e o vídeo a seguir, com Arthur Boorman, veterano da Guerra do Golfo deficiente, é talvez uma das histórias de sucesso da ioga mais inspiradoras que já vi.

Seus ferimentos o colocaram em uma maré ruim por 15 anos, e seus médicos lhe disseram que ele nunca seria capaz de andar novamente sem ajuda. Devido a seus ferimentos, ele não podia realizar exercícios de alto impacto, mas um dia ele se deparou com um artigo sobre ioga, e o resto, como dizem, é história ...

Se você já duvidou do poder transformador de um exercício de baixo impacto como a ioga, peço que você dê uma olhada neste vídeo. É uma história verdadeiramente notável. Não só ele rapidamente começou a perder peso, como também ganhou uma enorme força, equilíbrio e flexibilidade, a ponto de provar que o prognóstico de seus médicos estava errado , voltando a caminhar sem ajuda em menos de um ano!

(Disponível apenas em inglês)

Você Também Pode Começar seu Dia com o Foundation Training (Treinamento Fundamental)

A ioga é uma excelente forma de exercício e meditação que muitas pessoas apreciam e desenvolvem, mas, pessoalmente, tentei várias vezes e, por alguma razão, nunca consegui mantê-la por longo prazo.

Eu gosto do Foundation Training (criado pelo Dr. Eric Goodman), que incorpora muitos princípios da ioga, mas é modificado para concentrar-se nos grupos musculares que mais correm risco de machucar-se devido à enorme quantidade de tempo que permanecem na posição sentada.

O Foundation Training também pode ser usado junto com a ioga ou por pessoas que não podem praticar ioga.

Nos últimos anos, pesquisadores examinaram seriamente os efeitos da inatividade e concluíram repetidas vezes que não se movimentar ou não se engajar em movimentos de alcance muito limitado por longos períodos de tempo promove impacto profundamente negativo na saúde e na longevidade.

Em uma análise de 18 estudos (que no total incluíram quase 800.000 pessoas), as que permaneceram sentadas por períodos mais longos de tempo tiveram duas vezes mais chances de desenvolver diabetes ou doenças cardíacas, em comparação com as que passavam menos tempo sentadas.

Embora a permanência na posição sentada por longo período tenha sido associada a maior risco geral de mortalidade por qualquer causa, o elo mais forte era a morte devido à diabetes. Um estudo separado realizado em 2009 também destacou grande parte das evidências recentes que associaram a permanência na posição sentada com biomarcadores de baixa saúde metabólica, demonstrando como o tempo total de permanência na posição sentada correlaciona-se a um risco elevado de desenvolvimento de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outros problemas crônicos de saúde - mesmo se você exercitar-se regularmente.

Faça o Programa Básico em Apenas 20 Minutos por Dia

O Foundation Training baseia-se na integração das cadeias musculares do corpo com exercícios simples e poderosos que ajudam a fortalecer e realinhar sua coluna e seu núcleo.

Como a ioga, nenhum equipamento é necessário, então você pode realiza-lo em qualquer lugar, e a maioria dos exercícios leva apenas alguns minutos, tornando-os perfeitos para adicionar à sua rotina matinal. Todos os exercícios incluídos no Foundation Training alongam a parte frontal do corpo, que é muito rígida, e fortalece a parte de trás do corpo, o que o (a) ajudará a manter-se em pé e a movimentar-se com força e flexibilidade.

Recentemente eu tenho praticado o exercício "The Founder", que ajuda a reforçar a movimentação correta, fortalecendo toda a parte de trás do corpo, cerca de oito vezes por dia e tenho notado uma melhora notável em algumas lombalgias irritantes que tive.

Se isso é um desafio para você, eu recomendo fortemente que você considere adicionar o exercício “The Founder” à sua rotina diária.

(Disponível apenas em inglês)

O programa básico de Foundation Training leva cerca de 20 minutos e idealmente é feito diariamente. Você pode facilmente começar o seu dia com este programa, e até mesmo adicionar as posições de ioga acima, tudo antes de você tomar seu banho matinal!

Você pode comprar o DVD do Foundation Training na minha loja on-line. A FoundationTraining.com também oferece vários vídeos gratuitos, e seu primeiro livro interessante chama: Foundation: Redefine Your Core, Conquer Back Pain, and Move with Confidence (Fundação: Redefina Seu Tronco, Vença a Dor nas Costas e Mova-se com Confiança).