Por Dr. Mercola
Siim Land, um antropólogo sociocultural, empresário e coach de alto desempenho, também é autor de um excelente livro: "Metabolic Autophagy: Practice Intermittent Fasting and Resistance Training to Build Muscle and Promote Longevity (Metabolic Autophagy Diet Book 1)".
Seu livro é muito detalhado e oferece protocolos específicos para você seguir. Mais importante ainda: esclarece as principais confusões sobre a autofagia. Uma falácia comum é que, como a autofagia é uma coisa boa, você deve ativá-la continuamente. Isso simplesmente não é verdade e pode sair pela culatra, especialmente se você for mais velho.
Uma forma de permanecer na autofagia consiste em diminuir a quantidade de proteína ingerida e, se você estiver numa dieta crônica com poucas proteínas, nunca ativará realmente o anabolismo, que é a construção do tecido muscular. Land faz um trabalho magnífico esclarecendo essa confusão e dando protocolos cíclicos específicos para garantir que você mantenha a massa muscular e ainda tenha o máximo de benefícios da autofagia.
O jejum intermitente e a autofagia
O interesse de Land pela autofagia começou no ensino médio, quando começou a praticar o jejum intermitente. Um de seus principais objetivos era melhorar sua composição corporal da maneira mais fácil possível.
"A princípio, não me aprofundei no aspecto da longevidade, mas depois de um tempo, isso acabou surgindo — essa ideia de autofagia e células-tronco", diz ele. "Desci pela toca do coelho e comecei a perceber que essa é uma parte crucial do antienvelhecimento, assim como a homeostase geral do seu funcionamento celular.
Eu comecei a escrever o livro porque havia muitos conceitos errados sobre a autofagia e o jejum. 'É o melhor que há. Tem que ativar o tempo todo'. Mas, partindo da experiência do bodybuilding amador, percebi que não faz sentido ativar a autofagia de forma crônica.
Você não quer estar nesse estado de cetose em jejum o tempo todo. Eu queria refutar alguns conceitos errôneos, especialmente [questões relacionadas a] proteínas alvo da rapamicina em mamíferos (mTOR) e o anabolismo, porque são aspectos importantes do envelhecimento saudável, para se ter mais músculos."
Autofagia 101
Para quem não estudou bioquímica e não está familiarizado com a biologia molecular, Land faz um excelente trabalho esmiuçando o assunto. A leitura do livro pode economizar centenas de horas de leitura intensa da literatura da biologia molecular.
Em suma, a autofagia se traduz em "auto-consumo". Refere-se ao processo biológico pela qual os componentes celulares são reciclados. "Simplificando, é um mecanismo de reciclagem que impede o acúmulo de organelas antigas e desgastadas, sejam mitocôndrias partidas, espécies reativas de oxigênio ou citocinas inflamatórias", explica Land.
"A autofagia é esse processo pelo qual seu corpo passa quando quer ou quando precisa se reparar e se curar. Tem um papel crítico em muitas das doenças das quais sofremos. Condições como resistência à insulina e doença hepática podem se beneficiar da autofagia.
Até a doença de Alzheimer e a insuficiência cardíaca — ambas estão de certa forma relacionadas com os processos de autofagia. A autofagia eficiente demonstrou ser causadora de tais coisas e de promover essas doenças."
Como ativar a autofagia
A autofagia é ativada durante a falta de nutrientes e a privação de energia. Sempre que seu corpo tem deficiência de nutrientes críticos, como aminoácidos, proteínas, carboneto, glicose ou carbono, apenas para citar alguns, a autofagia é ativada, permitindo que seu corpo recicle esses componentes.
Outras vias derivadas também entram em cena para apoiar esse processo de rejuvenescimento, como sirtuínas, proteínas quinase ativadas por AMP (AMPK) e proteínas forkhead box (FOX). "Todas foram consideradas componentes centrais da longevidade quando se trata de coisas como restrição calórica e exercícios".
O problema da restrição calórica é ser extremamente difícil de fazer e poucos conseguirem se ater a ela. A boa notícia é que não é necessário fazer essa restrição calórica. Você pode obter os mesmos resultados através do jejum intermitente e do jejum regular. A restrição calórica também apresenta desvantagens, como desnutrição, fragilidade, perda de massa muscular e densidade óssea, por exemplo, que são contornados no jejum intermitente.
Assim como eu, Land tem uma janela restrita de alimentação, e consome todas as suas refeições num intervalo de quatro horas todos os dias. Eu utilizo uma janela de quatro a cinco horas. Importante dizer que não é o mesmo que restrição calórica. Você não restringe a quantidade de calorias que consome; você simplesmente restringe o tempo em que as consome e, ao fazê-lo, é capaz de ativar o Programa Pessoal de Autofagia de Land.
A autofagia é facilmente interrompida pelos alimentos
Como explicado por Land, mesmo pequenas quantidades de alimentos inibem a autofagia. "Comer um pãozinho vai parar a autofagia. Isso é literalmente o café da manhã da maioria das pessoas no mundo", diz ele. "Elas estão inibindo imediatamente os benefícios da restrição calórica e os benefícios do jejum intermitente se interromperem a autofagia imediatamente pela manhã".
A solução é manter um estado de quase zero calorias, que não aumente sua insulina e o coloque em estado anabólico (que é um estado alimentado). Em outras palavras, o estado de jejum é o que permite que seu corpo permaneça em autofagia. É verdade que existem graus de inibição, dependendo do tipo de nutrientes que você ingere.
Obviamente, a duração do seu jejum também influencia. Por exemplo, após um jejum de 24 ou 48 horas, seu AMPK será muito maior e o mTOR consideravelmente suprimido — muito mais do que após um jejum de 16 horas. Nesse caso, sua zona tampão é maior, o que significa que certos alimentos não terão um impacto tão grande na autofagia.
O Programa Pessoal de Land
Land, que tem o físico de um ginasta bem treinado, é um excelente exemplo de como um programa bem planejado que intercala a autofagia e o anabolismo pode transformar seu corpo. Seu próprio programa normalmente consiste em 20 horas de jejum por dia e todas as refeições dentro de quatro horas.
Ao quebrar o jejum mais cedo, digamos, depois de 16 ou 18 horas em vez de 20, ele faz isso bebendo caldo de osso ou algo semelhante. Isso quebra o jejum, mas não o faz completamente. "Ainda vou manter o estado de semi-jejum até que eu tenha o restante das calorias", diz ele. Ele também desmitifica a perda de massa muscular devido ao jejum.
"A verdade é que você não vai perder músculo quando estiver em jejum desde que esteja em cetose e adaptado à cetogênese, porque seu corpo se tornará muito eficiente no uso de cetonas e da gordura como combustível, o que preserva muito mais os músculos.
Mas se você estiver tentando construir músculos, ter alguma fonte de aminoácidos circulando na corrente sanguínea durante o exercício, ou durante o treino de resistência, ajudará a conservar mais os músculo e também a recuperá-los mais rapidamente.”
Catabolismo/Anabolismo — Você precisa dos dois, mas não simultaneamente
Existem duas vias metabólicas distintas que você pode ativar: a autofagia (catabolismo, ruptura ou reparo dos seus tecidos) ou mTOR (anabolismo, que é o processo de reconstrução). mTOR é essencialmente uma via de detecção de proteínas que é ativada por proteínas e insulina.
Eu costumava me preocupar demais com a ativação do mTOR, pensando que provavelmente era melhor evitar ao máximo evitar ativá-lo, pois o mTOR é um dos principais fatores causadores de doenças crônicas e envelhecimento. Isso não é inteiramente verdade, e o livro de Land faz um excelente trabalho em esclarecer esse equívoco comum.
Tal como acontece com a autofagia, você não quer que o mTOR esteja ativado cronicamente, mas deseja ativá-lo ciclicamente. Se você faz um jejum de dois dias, não é hora de fazer um treino pesado de resistência, porque isso resultaria na tentativa de ativar o anabolismo e a autofagia ao mesmo tempo. É como apertar o freio e o acelerador simultaneamente, o que não é uma boa ideia. Portanto, ao jejuar, lembre-se do motivo pelo qual está fazendo isso.
Anabolizante, tempo e benefícios
Quando se trata de construção muscular, o momento da ativação do anabolismo pode fazer uma enorme diferença. Para otimizar a construção muscular, você deve fazer um treino intenso de resistência ainda em jejum e voltar a se alimentar imediatamente após.
Conforme observado por Land, malhar em jejum pode reduzir um pouco o desempenho máximo, mas você não precisa se exercitar ao máximo para melhorar a força e o desenvolvimento muscular.
Dito isto, pode haver algum benefício em comer uma pequena quantidade de proteína logo antes do treino. A partir dessa discussão no livro de Land, comecei a comer dois ovos crus antes do treino.
"Para o objetivo de crescimento e preservação muscular, é definitivamente uma boa ideia ter alguns aminoácidos e algumas proteínas no sistema enquanto você malha. Não precisa ser muito. Apenas 10 gramas de proteína provavelmente é o bastante para você. Será o suficiente sem gerar um pico de insulina. Isso não vai tirar você completamente do estado de jejum", diz Land.
Personalize sua estratégia de acordo com a sua idade
Também discutimos a importância da nicotinamida adenina dinucleotídeo (NAD +), uma coenzima encontrada em todas as células, que é necessária para processos biológicos, incluindo a homeostase energética. Na juventude, a suplementação com NAD não se faz necessária, mas com a idade, seus níveis de NAD começam a cair.
Um dos maiores consumidores da molécula NAD+ é a poli-ADP ribose polimerase (PARP), uma enzima de reparo do DNA. Atualmente, estou pesquisando essa questão, e parece que a dosagem na terapia de aumento do NAD depende muito da sua idade.
Para pessoas com menos de 30 ou 40 anos, é provável que não seja necessário, a menos que haja um problema de saúde crônico. Quando você chega aos 40 anos, no entanto, o aumento do NAD se torna uma estratégia importante.
A boa notícia é que existem muitas maneiras de aumentar o NAD naturalmente, como o exercício, o que aumenta drasticamente uma enzima limitadora de taxa do NAD, denominada nicotinamida fosforibosiltransferase ou NAMPT. O jejum também aumenta o NAD, e esse é mais um de seus benefícios.
O problema que a maioria das pessoas enfrenta é que elas param ou reduzem radicalmente os exercícios quando envelhecem. A fragilidade associada à velhice ocorre em parte porque a nicotinamida se acumula e não é convertida novamente em NAD. A nicotinamida também inibe as sirtuínas, importantes proteínas da longevidade. Quando você para de obter os benefícios das sirtuínas e do NAD, a longevidade paga o preço.
A necessidade de proteína aumenta com a idade
Este é um ponto importante que Land expõe em seu livro. Os níveis de proteína, especificamente, mudam com a idade e a manutenção dos músculos exige estratégias diferentes, dependendo da sua idade. Juntamente com a diminuição dos níveis de NAD, você também verá uma redução no hormônio do crescimento com a idade, e sua capacidade de sintetizar proteínas e construir tecidos diminui.
Land também recomenda intercalar as quantidades de proteína que você consome. Por exemplo, em um dia de jejum, a ingestão de proteínas pode ser baixa, porque você não precisa dela para recuperação muscular, enquanto uma maior ingestão de proteínas oferece mais benefícios nos dias em que você malhar.
Land recomenda uma ingestão mínima de 0,6 gramas de proteínas por 450 gramas de massa corporal magra e máxima de 0,8 a 1,0 grama por 450 gramas de massa corporal magra. Para calcular sua massa corporal magra, determine seu percentual de gordura e subtraia do seu peso total. Então, se você tem 20% de gordura corporal, sua massa magra seria 80% do seu peso total. Então divida por 450 gramas e multiplique por, digamos, 0,8 gramas para calcular sua necessidade de proteína.